Ernæring, Mat og fysisk aktivitet hvis du har diabetes

i dette avsnittet:

• hva kan jeg spise om jeg har diabetes?
• hva slags mat og drikke bør jeg begrense hvis jeg har diabetes?
• når bør jeg spise hvis jeg har diabetes?
• hvor mye kan jeg spise om jeg har diabetes?
• hva er medisinsk ernæring terapi?
• gjøre kosttilskudd og vitaminer hjelper meg med diabetes?
• hvorfor bør jeg trene hvis jeg har diabetes?,
• Hvordan kan jeg holde seg fysisk aktiv uten problemer hvis jeg har diabetes?
• hva fysisk aktivitet bør jeg gjøre hvis jeg har diabetes?

ernæring og fysisk aktivitet er en viktig del av en sunn livsstil for folk med diabetes. I tillegg til andre fordeler, som følge av en sunn spising plan og du bor fysisk aktive kan bidra til å holde din blod glukose nivå innenfor ønskede rammer., For å administrere din blod glukose nivå du må balansere hva du spiser og drikker med fysisk aktivitet og diabetes medisiner, hvis du bruker dem. Hva, hvor mye og når du skal spise er viktig å holde ditt blod sukker nivå innenfor de grensene som er anbefalt av din fastlege team.

å øke din fysiske aktivitet og å gjøre endringer i hva du spiser og drikker kan virke vanskelig i begynnelsen. Du kan finne det lettere hvis du starter med små endringer, og få hjelp fra familie, venner og health care team.,

Spise godt og gjør fysisk aktivitet på de fleste dager i uken kan hjelpe deg med å:

• holde glukose i blodet, blodtrykk og kolesterol innenfor den ønskede verdier
• gå ned i vekt eller opprettholde en sunn vekt
• for å forhindre eller forsinke diabetes problemer
• føler meg bra og har mer energi

Hva kan jeg spise om jeg har diabetes?

du tror kanskje at det å ha diabetes betyr at du ikke vil være i stand til å spise mat du liker., Den gode nyheten er at du kan spise din favoritt mat, men du kan ha å gjøre det i mindre deler eller mindre ofte. Din fastlege team vil hjelpe deg å lage et måltid plan for personer med diabetes som oppfyller dine behov og smak.

– tasten i diabetes er å konsumere et utvalg av sunn mat fra alle grupper, i de mengder som er angitt i din spise plan.,ace

proteiner

• magert kjøtt (lav-fett)
• kylling eller kalkun uten huden
• fisk
• egg
• nøtter og peanøtter
• tørkede bønner og andre belgfrukter som kikerter og erter
• kjøtt erstatter, som tofu

skimmed melk eller lav-fett

• melk eller laktosefri melk hvis du har laktose intoleranse
• yoghurt
• ost

Lær mer om mat grupper i Department of Agriculture i Usa (USDA) ChooseMyPlate.,gov (med informasjon på spansk).

Spise mat som er hjertet sunt fett, hovedsakelig fra følgende kilder:

• oljer som forblir flytende i romtemperatur, for eksempel raps og oliven
• nøtter og frø
• fisk sunt for hjertet, som for eksempel laks, tunfisk og makrell
• avokado

For matlaging bruker olje i stedet for smør, fløte, melk, fett, smult, eller margarin solid.,

hva slags mat og drikke bør jeg begrense hvis jeg har diabetes?,

mat og drikke for å være begrenset inkluderer:

• stekt mat og andre matvarer som er høy i mettet fett og trans fett
• foods høy i Salt, også kalt natrium
• søtsaker, slik som bakervarer, godteri og iskrem
• drikke med tilsatt sukker, som for eksempel juice, brus og regelmessig sport eller energidrikker

drikke vann i stedet for sukkerholdig. Vurder å bruke en sukker erstatning i din kaffe eller te.

Hvis du drikker alkohol, gjør det i moderasjon., Dette betyr ikke mer enn en drink en dag hvis du er en kvinne eller to drinker om dagen hvis du er en mann. Hvis du bruker insulin eller diabetes medisiner som øker mengden av insulin i kroppen gjør, alkohol kan føre til at din blod glukose nivå for å slippe altfor lave. Dette gjelder spesielt hvis du ikke har spist på en stund. Det er bedre å spise noe når man drikker alkohol.

når bør jeg spise hvis jeg har diabetes?

noen personer med diabetes har å spise på omtrent samme tid hver dag. Andre kan være mer fleksible med sine måltider., Avhengig av din diabetes medisiner eller type insulin du bruker, du kan ha til å spise samme mengde karbohydrater hver dag på samme tid. Hvis du bruker insulin «ved måltidene,» måltidet ganger kan være mer fleksible.

hvis du bruker insulin eller visse diabetes medisiner og for å hoppe over eller utsette et måltid, din blod glukose nivå kan slippe altfor mye. Spør din fastlege team når du skal spise, og hvis du bør spise før og etter fysisk aktivitet.

hvor mye kan jeg spise om jeg har diabetes?,

spise riktig mengde mat vil også hjelpe deg med å administrere din blodsukker og vekt. Din fastlege team kan hjelpe deg med å angi hvor mye mat, og hvor mange kalorier du bør spise hver dag.

vekttap Planlegging

hvis du er overvektig eller obese, arbeide med din fastlege team for å sette opp et vekttap plan.

Vekt Tap planner kan hjelpe deg med å skreddersy din fysiske aktivitet planer og kalori planer for å oppnå og vedlikeholde din ønskede vekt.,

for å gå ned i vekt er det nødvendig at du har å konsumere færre kalorier og erstatte mindre sunn mat med lav-kalori mat, fett og sukker.

hvis du har diabetes, overvekt eller fedme, og vi tenker på å ha en baby, bør du prøve å miste overflødig vekt før du blir gravid. Les mer om graviditet og diabetes.,

måltid planlegging metoder

to metoder som ofte brukes for å hjelpe til med å planlegge hvor mye du skal spise hvis du har diabetes, er det rett metode og karbohydrat-telling (også kalt karbohydrater). Sjekk med din fastlege team om den metoden som passer deg best.

plate metode

platen metoden hjelper deg å kontrollere størrelsen på porsjonene. Du trenger ikke å telle kalorier. Metoden viser mengden av hver matvaregruppe du bør spise, og fungerer best for lunsj og middag.,

bruk en 9-tommers (15 cm) diameter parabolen. Fyll halvparten av tallerkenen med ikke-stivelsesholdige grønnsaker, i en fjerdedel av tallerkenen sette en kjøtt eller andre protein, og i siste kvartal av platen sette korn eller annen type stivelse kilde. Kilder til stivelse inkluderer feculent grønnsaker som mais og erter. Du kan også spise en liten kopp frukt eller et stykke frukt og drikke et lite glass melk hvis det er inkludert i din spise plan.,

du kan finne mange forskjellige mat kombinasjoner og flere detaljer om retten metode i the American Diabetes Association lage din rett ressurs.

din daglige spise plan kan også inneholde små snacks mellom måltidene.

– delen størrelser

du kan bruke hverdagslige gjenstander eller hånden din for å beregne størrelsen på en del.,

• 1 porsjon kjøtt eller kylling er lik håndflaten eller en kortstokk
• 1 porsjon 3 gram (100 g) av fisk tilsvarer størrelsen på et sjekkhefte
• 1 servering av ost er lik seks terninger
• ½ kopp med pasta eller kokte ris tilsvarer en håndfull eller på størrelse med en tennisball
• 1 porsjon eller vaffel tilsvarer størrelsen på en DVD
• 2 ss peanøttsmør tilsvarer størrelsen på en ping-pong ball.,

carb teller

carb count innebærer å holde styr på hvor mye karbo du spiser hver dag. Siden karbohydrater blir omdannet til glukose i kroppen, disse kan påvirke din blod glukose nivå mer enn andre matvarer. Karbohydrat-telling kan hjelpe deg med å kontrollere blodsukkeret. Hvis du bruker insulin, kan telle karbohydrater kan hjelpe deg med å finne riktig dose.,

riktig mengde karbohydrater varierer avhengig av hvordan du håndterer diabetes, inkludert hvor mye fysisk aktivitet som du gjør, og hvilke medisiner du tar, om noen. Din fastlege team kan hjelpe deg å lage en personlig spise plan basert på din carb teller.

mengden av karbohydrater i maten er målt i gram., Å telle gram karbohydrater i matvarer, må du:

• vite hvilke matvarer som inneholder karbohydrater
• les ernæringsmessige innhold etikett, eller lære å beregne antall gram karbohydrater i maten du spiser
• legg gram karbohydrater i hver mat for å få det totale karbohydrater til hvert måltid, og for dagen

de fleste karbohydrater melk og søtsaker., Prøv å begrense karbohydrater som har tilsatt sukker eller raffinert korn, som for eksempel hvitt brød og hvit ris. I stedet for dem spiser karbohydrater fra frukt, grønnsaker, hele korn, belgfrukter og skummet eller lettmelk.

i tillegg til å bruke den rett metode og karbohydrat-telling, kan du ta kontakt med en registrert ernæringsfysiolog eller ernæringsfysiolog som vil indikere medisinsk ernæring terapi alternativer.

hva er medisinsk ernæring terapi?

medisinsk ernæring terapi er en tjeneste levert av registrert ernæringseksperter eller kostholdseksperter å opprette personlig spise planer basert på dine behov og smak. Medisinsk ernæring terapi har vist seg å forbedre diabetes management., Medicare betaler for medisinsk ernæring terapi for personer med diabetes. Hvis du har forsikring andre enn Medicare, spør om medisinsk ernæring behandling for diabetes dekker deg.

gjøre kosttilskudd og vitaminer hjelper meg med diabetes?

det er ingen klare bevis for at inntak av kosttilskudd som vitaminer, mineraler, urter eller krydder kan hjelpe behandle diabetes.6 det kan hende du trenger kosttilskudd hvis du ikke kan få nok vitaminer og mineraler fra maten., Snakk med legen din før du tar noen kosttilskudd, som for noen kan føre til bivirkninger eller endre effekten av medisinene.7

hvorfor bør jeg trene hvis jeg har diabetes?

fysisk aktivitet er viktig for å kontrollere blodsukkernivået og holde seg frisk. Fysisk aktivitet har mange helsemessige fordeler.,

fysisk aktivitet:

• reduserer nivåene av glukose i blodet
• lavt blodtrykk
• forbedrer sirkulasjonen av blodet
• for å brenne ekstra kalorier, slik at du kan holde vekten kontrollert om nødvendig
• forbedrer humøret
• kan hindre fall og bedre hukommelse hos eldre voksne
• kan hjelpe deg å sove bedre

Hvis du er overvektig, ved å kombinere fysisk aktivitet med en diett plan med en kalori reduksjon kan ha enda flere fordeler., I Se FREMOVER: Tiltak for Helse i Diabetes6 studie, overvektige voksne med Type 2 diabetes som spiste mindre og flyttet flere hadde større langsiktige helsemessige fordeler enn de som ikke gjør disse endringene. Disse fordeler er bedre kolesterol nivåer, mindre søvnapné, og større bevegelsesfrihet.

selv små mengder fysisk aktivitet kan hjelpe. Eksperter foreslår å sette et mål om minst 30 minutter moderat eller kraftig fysisk aktivitet 5 dager i uken.,8 moderat aktivitet er litt vanskelig, og høy aktivitet er intens og vanskelig. Hvis du ønsker å gå ned i vekt eller ikke gjenvinne tapt vekt kan du trenger å gjøre for 60 minutter eller mer i Fysisk Aktivitet 5 dager i uken.8

vær tålmodig. Det kan ta et par uker med fysisk aktivitet før du merker endringer i din helse.

Hvordan kan jeg holde seg fysisk aktiv uten problemer hvis jeg har diabetes?

pass på å drikke vann før, under og etter trening for å holde seg hydrert., Her er noen andre forslag for sikker fysisk aktivitet for personer med diabetes.

planlegg din fysiske aktivitet

snakk med din fastlege team før du starter et nytt treningsprogram, spesielt hvis du har andre helseproblemer., Din fastlege team vil fortelle deg spekter av ønskelige verdier for din blod glukose nivå og foreslå hvordan du kan trene trygt.

din fastlege team kan også hjelpe deg med å bestemme den beste tiden på dagen for å utøve basert på timeplanen, spising plan, og diabetes medisiner. Hvis du bruker insulin vil du trenger for å balansere aktiviteten din med dine doser insulin og måltider for å hindre at ditt blodsukkernivå faller for lavt.,

forebygge hypoglykemi

siden fysisk aktivitet reduserer nivået av glukose i blodet, bør du beskytte deg selv mot hypoglykemi. Hypoglykemi er mer sannsynlig hos personer som bruker insulin eller andre diabetes medisiner, slik som sulfonylurea. Hypoglykemi kan også oppstå etter en lang og intens økt eller om et måltid er savnet før trening. Hypoglykemi kan forekomme under fysisk aktivitet eller opp til 24 timer senere.

planlegging er nøkkelen for å forebygge hypoglykemi., For eksempel, hvis du bruker insulin, kan legen din foreslå at du lavere dose eller spise et lite karbohydrat matbit før, under eller etter fysisk aktivitet, spesielt hvis det er intens.9

det kan være nødvendig å måle nivået av glukose i blodet før, under og umiddelbart etter fysisk aktivitet.

ta vare på dine føtter

personer med diabetes kan ha foten problemer på grunn av dårlig blodsirkulasjon og nerveskader, som kan være et resultat av høyt blodsukker nivåer., For å hindre disse problemene, bør du ha komfortable, støttet sko og holde føttene dine og huden sunn før, under og etter fysisk aktivitet.

hva fysisk aktivitet bør jeg gjøre hvis jeg har diabetes?

nesten alle typer fysisk aktivitet kan hjelpe deg med å administrere din diabetes. Noen kan være farlige for visse mennesker, slik som de med dårlig syn eller nerve skade på føttene. Spør din fastlege team som fysiske aktiviteter er ikke farlig for deg., Mange mennesker foretrekker å gå med sine venner eller slektninger som en måte å utøve.

å gjøre ulike typer fysisk aktivitet hver uke vil bringe deg de største helsemessige fordeler. Å blande dem også bidrar til å bekjempe kjedsomhet og redusere sjansen for å bli skadet. Prøv noen av fysisk aktivitet valg vi gi deg nedenfor.

legg til ekstra aktivitet til din daglige rutine

Hvis du har hatt en periode med inaktivitet eller starter en ny aktivitet, start sakte, gjøre bare 5 til 10 minutter om dagen., Gradvis øke tiden hver uke. Du kan øke din daglige aktivitet ved å bruke mindre tid foran TV-en eller en annen skjerm., Prøv disse enkle måter å legge til fysisk aktivitet livet ditt hver dag:

• gå rundt i huset mens du snakker i telefonen eller under tv-reklamer
• gjøre husarbeid, slik som hagearbeid, raking blader, vaske huset eller vaske bilen
• du forlater bilen så langt som mulig i kjøpesenteret parkeringsplass og gå til butikken
• bruk trappen i stedet for heisen
• kontroller din familie utflukter inkluderer fysisk aktivitet, for eksempel en familie sykkeltur eller en spasertur i parken.,

hvis du sitter i en lang tid med å arbeide på ditt skrivebord eller se på TV, gjøre noen lys aktivitet for 3 minutter eller mer hver halve time.,10 lys aktiviteter inkluderer:

• heis eller forlenge bena
• strekke armene over hodet
• slå på kontorstolen
• gjøre vendinger av torso
• gjøre siden bøyer
• gå-på-plass (uten å flytte fra samme nettsted)

Gjøre aerobic trening

aerobic trening er aktivitet som fører til at hjertet til å slå raskere, og gjøre det vanskeligere å puste. Målet er å gjøre aerobic trening i 30 minutter en dag, de fleste dager i uken., Du trenger ikke å gjøre all aktivitet på samme tid. Du kan dele disse minutter ut i et par perioder i løpet av dagen.

for å få mest mulig ut av din aktivitet, trening skal være moderat til høy., Du:

• gå-eller sykkeltur
• trapper
• svømming eller å ta vann-aerobic klasse
• dans
• sykling (kan være stasjonær)
• ta aerobic klasser
• for å spille basketball, tennis, eller andre idretter

snakk med din fastlege team om å gjøre øvelsen oppvarmingen før og kjøles ned etter å gjøre noen fysisk aktivitet.,

Gjøre styrketrening for å øke muskelmasse

styrketrening er en mild eller moderat fysisk aktivitet som styrker musklene og hjelper til med å holde bein sunn. Styrketrening er viktig for både menn og kvinner., Når du har mer muskler og mindre kroppsfett, vil du brenne mer kalorier, og dette kan hjelpe deg å miste vekt og ikke sette den tilbake på.

du kan gjøre styrketrening med håndvekter, gummi band eller vekt maskiner. Prøv å gjøre det to til tre ganger i uken. Start med lav vekt, og gradvis øke størrelsen på vektene som musklene blir sterkere.

gjør stretching øvelser

tøyningsøvelser er mild eller moderat fysisk aktivitet., Strekninger øke fleksibiliteten, redusere stress og forebygge muskel smerter.

du kan velge mellom mange typer av tøyningsøvelser. Yoga er en type som strekker seg som fokuserer på pust og hjelper til med avslapping. Selv om du har problemer med å bevege seg eller balansering, visse typer av yoga kan være nyttig. For eksempel, stol yoga har strekninger som kan gjøres sittende på en stol eller lener seg på en stol mens du står. Din fastlege team kan fortelle deg om yoga er riktig for deg.