knebøy kommer med en rekke varianter og teknikker som imøtekomme til alle utøvere fra Styrkeløft, Vektløfting og CrossFit samfunnet. To av de vanligste heiser er tilbake knebøy og front knebøy. Tradisjonelt, back squat har regjerte på toppen. Likevel, de siste oppblomstring av Ol Weightlfting har gitt front squat noen nyvunne respekt—takket i stor del til den eksponentielle veksten av CrossFit og fremveksten av noen gode løftere i samfunnet vårt., Tilbake knebøy og front squat begge har sine fordeler og ulemper, men i nesten alle tilfeller, en utøver kan løfte langt mer vekt på baksiden knebøy enn front knebøy. Har du noen gang lurt på hvorfor det er tilfelle? La oss bryte dem ned.
The front squat
Den åpenbare forskjellen mellom front knebøy og tilbake knebøy er plassering av vektstang, der en utøver har bar foran stativet posisjon (hvilende på skuldrene med albuene opp) og knebøy ned, i motsetning til å ha den bar på toppen av ryggen., En front squat krever en utøver til å holde overkroppen oppreist for å holde bar over sine mid-fot og stoppe det fra å rulle ut av skuldrene mens de utfører knebøy. En oppreist overkropp kan bidra til å forhindre kyfose i thoracic spine (buet av ryggraden som fører til en bøye eller avrunding av tilbake) hvis albuene holdes så høyt som mulig gjennom hele bevegelsen.
mekanikerne av en front squat sted en større etterspørsel på quadriceps, mage og knær, og lindre stress ut av setemuskler og hofter., En 2009 studie publisert i Journal of Strength and Conditioning Research fant at front knebøy resultert i betydelig lavere trykkrefter enn den tilbake knebøy. Men fordi front squat legger større vekt på den quads, og knær—i motsetning til større rekruttering av de mer kraftige setemuskler og hoftene av back squat—en utøver er tilbake knebøy vil (og bør) alltid være sterkere enn deres front knebøy.
På toppen av dette, det bar plassering av en front squat (dvs., på skulder belte) er en posisjon der de som støtter øvre kroppens muskler er i en alvorlig mekanisk ulempe i forhold til baren plassering av en back squat. Det er svært utfordrende å støtte en mye vekt foran halsen og rett og slett ikke mulig å overføre den samme kraft i baren som kan oppnås i en back squat.,
til Slutt, en front squat krever en stor mengde av fleksibilitet i skuldre, håndledd, ankler og hofter, og det faktum at du er tvunget til å holde en oppreist overkropp betyr at du ikke ville være i stand til å ‘jukse’ som du kan i en back squat av bøyer seg frem for å løfte vekten opp. Kombinert, kan disse grunner tilsier at en idrettsutøver er tilbake knebøy er sterkere enn deres front knebøy.,
Selv så, front knebøy er en fantastisk øvelse for å fremme fleksibilitet, øker styrken av quads, og kjernen, er relativt trygt (forutsatt at man ikke har dårlig form, en utøver kan bare kausjon ved å slippe bar foran dem) og overganger over til Ol-heiser (nedstigning og oppstigning av en ren er i hovedsak en front squat) bedre enn den tilbake knebøy. Faktisk, tenk på alle de bevegelser som krever å ha bar på skuldrene. Strøm rengjør, renser, trykk trykk, push jerk, split jerk, thrustere og så videre., Den sterkere og mer komfortabel du er med i den posisjonen, jo lettere er disse øvelsene blir
back squat
tilbake knebøy er den opprinnelige knebøy pappa, populære i opplæringsprogram for utøvere av ulike disipliner for utallige år. Som navnet antyder, back squat krever en utøver til å plassere vektstang på øvre del av ryggen (men varierende plassering kan gi ulike fordeler), mens bøying gjennom hofter og knær for å bryte parallelt.,
Som jeg nevnte, back squat engasjerer musklene i posterior chain (hamstrings, setemuskler, korsryggen, kalver, etc), din abs og obliques (for stabiliserende formål) og skuldre, feller og øvre del av ryggen (for å holde bar plassert på øvre del av ryggen. Videre er plasseringen av bar på ryggen kombinert med de hånd posisjon kan en utøver til å overføre mer kraft for å drive bar oppover fra bunnen posisjon på knebøy., Som back squat åpenbart ikke krever at vekten holdes i en front-rack posisjon, en utøver kan utvide sine hofter lenger tilbake noe som gjør det lettere å lene seg tilbake på hælene og skaper mindre stress på knærne. Disse elementene mener at en back squat er generelt bedre håndtering av tyngre laster, og dermed skyve maksimal styrke gevinster.
Det er et argument at back squat setter mer compressive og ren stress på korsryggen., Hvis du går inn i lumbale fleksjon og/eller overdreven fremover lent med en back squat, kan du øke lumbale stress, men du kan fortsatt utføre heis. Men natur og mekanikken i front squat gjøre disse feil bevegelsesmønstre umulig. Mens dette er sant i en forstand, er det innebærer at back squat generelt er en farlig bevegelse, noe som ikke er tilfelle. Hvis en utøver utfører en back squat med dårlig form, så er det åpenbart en fare for lumbalcolumna. Dette kommer som regel med dårlig mobilitet og et forsøk på å flytte tung vekt før en utøver er klar., På den annen side, back squat ikke produserer så mye skjær kraft på kneledd som front knebøy.
Slik at vi har etablert at back squat gir deg mulighet til å bevege seg mer vekt enn front knebøy. Men hvor mye mer? I henhold til legendariske styrke trener Charles Poliquin, en balansert utøver med god mobilitet og ferdigheter i hver heis skal være i stand til front squat rundt 70-85% av sine back squat vekt. For eksempel, hvis du kan ta knebøy 200 pounds for fem repetisjoner, bør du være i stand til front squat 170 pounds for fem reps., Hvis du kan ta knebøy 100 pund for 20 reps, din front knebøy bør være 85 kg for samme antall reps. En grunn til at noen utøvere oppnå dette forholdet er at de ikke tilbake knebøy hele veien ned, og dermed blåse den totale vekten de kan faktisk løfte i denne øvelsen.
til Slutt, hver heis har sine fordeler og plagsom områder, men det er unektelig viktig er at en utøver må adressen både med like stor oppmerksomhet, slik som å unngå ubalanse i deres styrke, bevegelighet og generell ytelse innen CrossFit.
Bilde av Sør-CrossFit/CC-BY-NC-ND 2.0