Gode Karbohydrater vs Dårlige Karbohydrater – Hva Er det Du Spiser?

Gode Karbohydrater vs Dårlige Karbohydrater

Noen karbohydrater virkelig er ille. Og litt karbohydrater er veldig bra for deg. Hvordan vet du forskjellen?

Det er der forvirringen kommer inn. Noen leger snakke om glykemisk indeks. Andre skylden insulin overspenning. Noen tog mot enkelte ingredienser som høy fruktose mais sirup. Og andre ønsker å vite om din metabolske rate. Å få bleary-eyed? Hvorfor ville ikke du – og for den saks skyld, alle andre?,

– >

1. Fylle i din daglige diett med ekte mat, det er karbohydrater som ser ut som om de faktisk kom ut av jorden. Spise hele korn kjerner, for eksempel, i stedet for corn flakes. Nå for en hel oransje i stedet for oransje «vitamin water» eller til og med appelsinjuice. Velg brun ris, ikke hvit ris. Jo mindre bearbeidet og raffinert et carb er, jo sunnere og bedre for midjen – det pleier å være.
2. Styre klar av falske karbohydrater., Av falske, mener vi mat som er mer et produkt av fabrikker enn av jord. Falske karbohydrater er matvarer som har vært så altfor behandlet – fiber strippet, næringsstoffer strippet, vann presset ut, fett lagt, salt lagt til, sukker lagt til, kalorier lagt til – at de er noe «vår store-store bestemødre ville ikke ha gjenkjent som mat,» skriver Michael Pollan i sin utmerkede bok I Forsvaret av Mat.

tipp-Oldemor Visste Bedre

tipp-oldemor ville vite poteter., Hun ville være skeptisk (og vi bør være, også) potetgull, for ikke å nevne pommes frites med chili ostesaus. Hun vil gjenkjenne frisk jordbær og havre, ikke jordbær smak frokostblanding. Hun ville vite hel-korn brød, ikke bagel snack chips.

Hvis hun var fra Italia, hun ville vite ferske tomater, hvitløk og urter, ikke hermetisk tomat saus.

Hva, mer spesifikt, er reelle, eller god, karbohydrater?, De er frisk frukt, friske grønnsaker; hele korn som havre, bygg, hel-korn couscous, brun ris, quinoa, hirse, og spiret hel-korn brød, stivelsesholdige grønnsaker som poteter, mais, og yams, og belgfrukter som svarte bønner, erter, og pinto bønner.

Har ovenfor se ut som vårt Vestlige kosthold? Ikke engang i nærheten! Hovedtrekkene i den Vestlige kosthold er massevis av kjøtt, full-fett meieriprodukter som smør og ost, og behandlet, super-kalori-tett karbohydrater full av fett, salt og/eller sukker, slik som donuts, mais chips, hvitt mel, brød, makaroni og ost, pretzels og frokostblanding barer.,

kort sagt, det Vestlige kostholdet har mye av alt, bortsett fra frukt, grønnsaker, belgfrukter og hele korn.

Gode Karbohydrater vs Dårlige Karbohydrater

Hvorfor er gode karbohydrater som frukt, grønnsaker, belgfrukter og hele korn (spesielt tilberedt hele korn) så bra for oss? La oss telle kun noen av de mange måter.

• Lav til moderat i kalori tetthet, noe som betyr at vi kan spise fylling mengder og tilfredsstille vår hunger, men ikke bry deg om å gå over bord på kalorier.
• Høy i et enormt utvalg av næringsstoffer.,
• Uten raffinert sukker og raffinert korn. I Amerika, raffinert sukker som mais sirup nå utgjør mer enn 20% av kaloriene vi spiser hver dag. Det er et stort problem fordi våre menneskelige organer utviklet seg over århundrer og århundrer for å forbrenne uraffinert karbohydrater. Vi er utstyrt for å håndtere mais. Vi er clueless om høy fruktose mais sirup. Daglig tsunamier av sukker i blodet vårt er knyttet direkte til vår nåværende epidemi av fedme og type 2 diabetes.,
• Høy i naturlig forekommende fiber, noe som bidrar til lavere ikke bare blodsukker og insulin nivåer, men også dårlige LDL kolesterol. Fiber-rik mat også hjelpe deg å fylle opp på færre kalorier, slik at du kan gå ned i vekt lettere. En høy-fiber diett som også bidrar til å forebygge forstoppelse, hemorroider, og visse kreftformer. Amerikanerne gjennomsnitt bare 12 til 15 gram fiber om dagen. Ernæring eksperter sier at vi bør være å få minst 35 til 50 gram fiber daglig.
• Lav i natrium.
• Lav i mettet fett.
• Svært lav (ofte null) kolesterol, og ingen trans fett.,

• Høy i kalori tetthet. (Bare noen få biter av en mais hund eller energi bar, og du har tatt i en haug med kalorier.)
• Høy i raffinert sukker (enten hvitt sukker, mais sirup, eller såkalte «naturlig» sukker som honning og lagt frukt juice).
• Høy i raffinert korn som hvitt mel.
• Lav i mange næringsstoffer.
• Lav i fiber.
• Høy (ofte svært høyt) i natrium.
• noen Ganger er høy i mettet fett.
• noen Ganger er høy i kolesterol og trans fett.,

Fra punktene ovenfor, er det lett å se hvordan en diett rik på gode karbohydrater kan føre til en slank kropp og god helse. Og hvordan et kosthold av bearbeidede karbohydrater som hvitt mel og sat-fett-rik mat som 16-unse biff og cheeseburgers har ferska ikke bare vår helse, men også vår helse-care system.

Vi er shelling ut en uholdbar milliarder dollar årlig i diett-relaterte helse-omsorg kostnader, ofte brukt på horrifically priset og noen ganger questionably effektive prosedyrer som angioplasties og hjerte-bypass-operasjoner., Pengene vi vil spare ved å gå tilbake til våre kosttilskudd røtter – frisk frukt, friske grønnsaker, hele korn – er ufattelige.

Hva er mer, god helse vil bli gjenopprettet i en svært kort periode av tid. Det er virkelig gode nyheter, flere studier har funnet.

Forskning på innfødte på Hawaii er et utmerket tilfelle i punkt.

Noen som har vært på Hawaii vet at innfødte på Hawaii har en tendens til å være omfattende. Det var ikke alltid tilfelle., I det 19. århundre, da deres kosthold var full av uraffinert, hele karbohydrater som stivelsesholdige root-som poteter kalt taros så vel som yams, friske grønnsaker og frisk frukt, journalister beskrevet dem som å ha en «tynn heller enn full vane.»

I 1990-årene, har forskere ved University of Hawaii sette overvektige innfødte på Hawaii, alle med flere risikofaktorer for hjerte-og karsykdommer, tilbake på denne native diett av uraffinert karbohydrater. På bare 21 dager, kolesterol, triglyserider og glukose nivåer falt. Så gjorde forhøyet blod trykk.,

Og selv om den Hawaiians ble bedt om å spise så mye som de ønsket, deres kaloriinntaket var 41% mindre enn inntak før studien. Vekten kommer av – på gjennomsnittlig 17 pounds. Og på bare 21 dager.

studien ble gjentatt i 2001 og igjen, de innfødte på Hawaii kosthold førte til dramatiske endringer blant overvektige Hawaiians på bare tre uker. Vekt tap i gjennomsnitt 11 pounds. LDL-kolesterolet falt 25%. Systolisk blodtrykk normalisert. Og triglyserider styrtet 36%.,

Resultatene er på samme måte enestående blant mange tusen som har endret sin livsstil på Pritikin Longevity Center. Som innfødt Hawaii-diett, Pritikin Spise Plan legger vekt på gode karbohydrater: uraffinert, hele matvarer som frisk frukt, friske grønnsaker, hele korn, og bønner. Den Pritikin-Programmet innebærer også daglig mosjon.,p>

• Dramatiske reduksjoner i total -, LDL-og non-HDL-kolesterol nivåer,
• Doble effektiviteten av statin behandling,
• Senke blodtrykket til normalt eller nær normalt nivå, og i de fleste tilfeller medisiner er eliminert eller kraftig redusert,
• Bedre kontroll av type 2 diabetes, og ofte, eliminering av behovet for orale legemidler eller reduksjoner i doser,
• Reversering av metabolsk syndrom, og å hindre utbruddet av type 2 diabetes, og
• Bidra tusenvis over hele verden kaste overflødig vekt uten å telle kalorier eller kronisk følelse sulten.,

National Weight Control Registry

Likevel bekymret for at en karbohydrat-rik diett vil upend din vekt-tap mål?

Tenk på dette. Den mest omfattende studien av langsiktig vekttap suksess noen gang gjennomførte, pågående National Weight Control Registry, har funnet at de aller fleste av sine 6,000+ medlemmer spise en diett basert på hele eller minimalt prosesserte anlegg matvarer som frukt, grønnsaker og hele korn – naturlig lav i fett. Den gjennomsnittlige medlem har tapt rundt 70 kilo og holdt dem pounds av for seks år. Ja, dette er bra!,

Og vi vet at de ikke spise mye av kalori-tett, tungt behandlet karbohydrater i del på grunn av deres totale daglige inntaket av kalorier er lav – ikke noe som ville skje med mye av 300-calorie snack barer.

De er også fysisk aktive, gjennomsnittlig ca 60 minutter med rask gange daglig. Et godt kosthold pluss daglig fysisk aktivitet (jo mindre vi sitter, jo bedre!) er en vinnende kombinasjon.

Også, som våre gjester på Pritikin, de fleste av disse meget vellykket vekttap folk ikke sulte seg selv. De spiser i gjennomsnitt fem ganger daglig.,

for Å hjelpe deg med å velge gode karbohydrater vs dårlige karbohydrater — sunn karbohydrater i stedet for hyperprocessed, hypercalorie karbohydrater — her er 5 viktige tips:

1

ikke bry seg med glykemisk indeks eller glykemisk belastning.

ved å Basere kostholdet ditt på en mat er glykemisk indeks (GI) eller glykemisk belastning er forvirrende, og noen ganger rett og slett feil. (Du bør ikke spise gulrøtter fordi de har en høy GI? Gulrøtter?!)

Viktig forskning er enig. I en studie, for eksempel av mer enn 284,000 folk som så på hele korn forbruk og risiko for type 2 diabetes, fant forskerne at jo mer hele korn folk spiste, jo lavere er risikoen for type 2 diabetes.

Hva er interessant er at som hele korn forbruk rose, glykemisk belastning rose så vel, men hvem bryr seg om resultatet ble mindre diabetes og bedre helse?

Det er akkurat det som skjedde i denne store studien., Et høyere inntak av fullkorn i stedet for raffinert korn var forbundet med lavere vekt og lavere risiko for diabetes, og å ha en høy glykemisk belastning ikke angre disse svært viktige fordeler.

Publisert, også, var en uttømmende gjennomgang av 140 studier på karbohydrat inntaket og body mass index (BMI). Dens funn: Det var ingen forbindelse mellom glykemisk indeks og BMI. University of Virginia forskere konkluderte med at folk bør ikke bry seg med glykemisk indeks.,

Hva var forbundet med lavere BMIs, forskerne fant, var høy-karbohydrat dietter – gode karbohydrater. En lav-fett diett-strategi med vekt på fiber-rik på karbohydrater som frukt, grønnsaker og hele korn som er «gunstig for helse og vektkontroll,» forskerne anbefales.

på samme måte, i en annen studie på overvektige voksne plassert på dietter med varierende mengder av hele, naturlige karbohydrater, forskere fra Harvard School of Public Health fant at de på high-carb, high-GI-kosthold faktisk klart seg bedre enn de på lav-karbo/lav-GI-kosthold.,

For forbedret insulinfølsomhet og kolesterol nivåer, forskerne konkluderte med at det som teller mest er en generell sunn diett mønster basert på hel, naturlig mat, som frukt, grønnsaker, hele korn, bønner og fisk. Glykemisk indeks er ikke verdt å bekymre seg om, oppsummerte Dr. Robert Eckel av University of Colorado i en medfølgende redaksjonelle.

2

ikke bli avsporet av enkle ingredienser. Det er hele maten som teller.

I de senere år, for eksempel, har det vært et korstog mot høy-fruktose korn sirup., Det er blitt kalt «the Devil ‘ s candy» og «sprekk i søtningsmidler.»Mat-prosessorer er nå skryte av at de har slått fra høy-fruktose korn sirup til ren gamle sukker i brus og andre bearbeidede matvarer.

Men det er vanskelig å se at det er noen forskjell mellom høy-fruktose korn sirup og sukker (sukrose). Begge er halvparten fruktose og halvparten glukose. Og forskning har funnet høy fruktose mais sirup hadde den samme effekten som sukker på blodsukker, insulin, og hormoner som påvirker appetitten.

brus, enten laget med sukker eller høy-fruktose korn sirup, er flytende kalorier., Og flytende kalorier er et stort problem hvis du prøver å gå ned i vekt fordi de går ned oh-så enkelt, og dessverre, de fleste av oss ikke kompensere for alle de ekstra kalorier ved å spise mye mindre mat senere på dagen.

3

Spise naturlig mat høy i fiber, ikke mat som er merket «høy i fiber» fordi fiber ble lagt til dem.

Det er mye av dette går på i det siste, spesielt i brød og kornblandinger midtgangen. Produktene er full av tungt behandlet, raffinert korn (ja, dårlige karbohydrater), men kan skryte av at de er fiber-rik fordi hvete hjernen eller annen isolert bran har blitt lagt til dem.,

problemet er At mange studier som har knyttet fiber-rik mat med helsefordeler var basert på matvarer som er naturlig rik på fiber – det er riktig, god karbohydrater som 100% hele korn frokostblandinger, frisk frukt, friske grønnsaker, og bønne-rik-i supper. Forskere vet ikke om fiber som har blitt lagt, har den samme effekten.

– Og vi har god grunn til å tvile på at det ville., Hva gjorde du legger havre bran til alt fra muffins til mayo i 1980 få oss? Et enkelt stoff, inkludert fiber, er bare ett av tusenvis finnes i hele matvarer. Å isolere en av dem, som vi har gjort med kosttilskudd som beta-karoten, ikke arbeide, og kan selv gjøre skade. Studier har funnet at beta-karoten kosttilskudd faktisk økt risiko for visse kreftformer.

Så holde seg til den virkelige ting. Kroppen vår har et langvarig forhold med hele korn, ikke strippet korn som har blitt injisert med litt hvetekli., For å sikre at du får den virkelige ting i butikken, kjøpe brød, pasta og andre kornprodukter som vis som deres første ingrediens hele korn, slik som hel-hvete mel eller hele spiret korn korn.

Og se hva annet som er i ingrediens-listen. Hele korn vil ikke gjøre deg mye godt hvis de er blandet med melasse, honning, sorbitol, og andre enkle sukkerarter, eller hvis produktet har mye av natrium, som mange brød gjøre.

4

For å miste vekt, kan du gå lett på mel, selv hel-korn mel.

for Å kaste pounds, først fokusere på frukt og grønnsaker., Sørg for at du nyter minst ni porsjoner daglig. Ja, mange av dem! Unse for unse, grønnsaker og frukt har mer næringsstoffer og færre kalorier enn noe annet.

Som du har lært på Pritikin, runde ut ditt daglige kosthold med belgfrukter (bønner), sjømat, stivelsesholdige grønnsaker som poteter, yams og mais, nonfat melkeprodukter, og hele korn.

Men for å miste vekt, noen hele korn er bra for deg., Og noen vil du sannsynligvis trenger å begrense, eller du vil ta i for mange kalorier.

De gode-til-vekt-tap hele korn er de, som brun ris, hel havre, og unhulled bygg, som ikke har gått gjennom sliping, eller behandling, av sine kjerner inn mel. Disse hele korn, når det er kokt, har bare ca 500 kalorier per kilo, noe som betyr at du kan spise dem før komfortabelt full uten å bekymre deg om å spise en masse kalorier.,

Den ikke-bra-for-vekt-tap korn er de, som hel-korn brød, hele korn bagels, og hele korn kjeks og chips, der kjerner har blitt malt til mel. Når denne behandlingen skjer, produktet er mye mer kalori tett.

Hel-korn brød har en kalori tetthet på rundt 1.200 personer til 1500 kalorier per kilo. Hel-korn, fett-gratis chips er 1,600 til 1750 kalorier per kilo. Det er riktig, unse for unse, du får omtrent tre ganger så mange kalorier enn hvis du spiser unground, ubehandlet hele korn.,

Og gjøre dem gram forsvinne raskt. Tenk på det. I løpet av minutter, kan vi enkelt sette bort fem skiver hele hvete brød. Fem boller med havregryn? Ingen sjanse.

en Annen måte å tenke om det er «tørr» versus «våt.»Svært behandlet, bakken hele korn er helt tørt korn, noe som gjør dem mer kompakte (og mindre fylling). I motsetning unground hele korn som havre og brun ris som er kokt i vann (derfor våt). Vannet legger bulk og mye mer mage-fylling tilfredshet, men ikke mer kalorier.,

Ett unntak til «mel regel,» påpeker Pritikin Direktør for Ernæring Kimberly Gomer, er hel-hvete pasta. «Det er fordi hel-hvete pasta er ikke forbrukes tørr, og behandlingen har en tendens til å bremse fordøyelsen forhold til brød, kjeks, pretzels, og tørre korn. Så hel-hvete pasta føle deg mett på færre kalorier. Selvfølgelig, kombinere pasta med grønnsaker og en tomat saus, og den er enda bedre for å miste vekt. «

å Holde magen full og lykkelig er en veldig god ting fordi det bidrar til å holde deg fra å gå steder du ikke ønsker å gå.,

5

Nyte familielivet mer (og restauranter mindre).

En av de beste måtene å oppnå optimal helse og unnslippe vår fedme forårsaker kultur av rask mat og dårlige karbohydrater er å spise hjemme oftere. Legg en stor tallerken med frisk frukt og grønnsaker på kjøkkenbordet. Spise alt på det hver dag. Fylle på med det hver dag. Hvis du kan, plante en grønnsakshage.

Hvis du ikke kan, gå dagligvarer shopping. Og det trenger ikke å være en helsekost butikk., Hvor som helst i Amerika kan du få hele, sunne matvarer som frisk frukt, friske grønnsaker, poteter, brun ris og andre hele korn som du koker, og bønner, samt nonfat melkeprodukter, fisk, kylling, og selv i det siste, svært magert rødt kjøtt som bison.

Bare starter ut i produsere delen. Fyll handlekurven halvveis med frukt og grønnsaker. Nå er du på Pritikin spor.

Bedre ennå, kan du besøke din lokale farmer ‘ s market, der du vil finne en fantastisk gode karbohydrater (ikke tilsatt sukker, salter, eller fett) plukket på sin topp i smaken., Ja, den samme maten din tipp-oldemor ville ha gjenkjent som mat.

Når du kommer hjem, trekke seg tilbake til kjøkkenet borte fra stress av dagen. Fortape deg i den glede av din egen matlaging. Deretter sitte ned for et måltid som er enormt bra, og veldig bra for deg, karbohydrater og alle.

– >