Hva Er Pyramide Trening?

Søk «pyramide-trening» i Aaptiv app, og du vil ha flere å velge mellom, inkludert «Pyramide Rad» og «20-30-40 Pyramiden.»Hvis navnet ikke har gitt den bort, disse treningsøktene inkluderer alle en pyramide trening. Pyramiden opplæring innebærer en langsom, jevn økning (eller reduksjon) i intensitet eller repetisjoner gjennom en treningsøkt., Konseptet bak økende problemer med å nå et ønsket resultat er kalt progresjon prinsippet, som i utgangspunktet sier at for å sikre muskler eller systemer fortsette å forbedre, stimulans må økes med jevne mellomrom for å føre til en overbelastning. Intervall-stil gjør pyramiden opplæring spesielt gunstig for metabolske condition, muskel bygging, og, til slutt, fett tap. Her, vi bryter ned nøyaktig hvordan å innlemme pyramiden trening til trening, og hvorfor du definitivt bør.,

– Struktur

for Å gi deg en idé om hva en pyramide trening ser ut som, her er to eksempler på klassestrukturen du vil støte på.,

• 20-22 slag per minutt i 60 sekunder
• 22-24 slag per minutt i 60 sekunder
• 26-28 slag per minutt i 60 sekunder
• 16-18 slag per minutt for 30 sekunder
• 26-28 slag per minutt i 60 sekunder
• 22-24 slag per minutt i 60 sekunder
• 20-22 slag per minutt i 60 sekunder
• 16-18 slag per minutt for 30 sekunder

intensitet, målt ved slag per minutt, pyramider opp for to runder, reduserer for en hvileperiode, og så begynner du med den høyeste intensiteten og pyramiden tilbake ned til lav intensitet.,

I Aaptiv er «20-30-40 Pyramid» workout, vil du gjøre styrketrening som består av et par runder med:

• 20 sekunder av en øvelse
• 30 sekunder av en øvelse
• 40 sekunder av en øvelse

intensiteten øker her ved å legge til 10 sekunder til hvert arbeid intervall per sett, så du pyramide opp.

Pyramiden trening kan brukes til trening målet, alt fra styrke til å cardiorespiratory utholdenhet til muskulær utholdenhet. Holde lesing for å lære hvordan du kan bygge din trening for å oppnå maksimale resultater på minimal tid.,

Pyramiden Trening for Metabolske Condition

CrossFit bruker ofte begrepet «chipper» for å beskrive en lang treningsøkt som krever at du fullfører flere reps på en øvelse før du går videre til neste øvelse. En pyramide trening kan være en chipper men ikke alle chippers er strukturert i en pyramide mote., For eksempel, en CrossFit chipper ser noe sånt som 15 minutter av:

• 10 overhead squats
• 10 boks hoppe overs
• 10 tær til bar
• 10 makt renser
• 10 kettlebell swings
• 10 burpees
• 10 pull-ups

En chipper trening som dette er vanskelig, men antallet representanter forblir den samme gjennom hele, selv om timeren stopper aldri. Derfor, det er teknisk sett ikke en progresjon eller pyramiden. Du kan også ringe denne type trening en krets, så lenge du hviler for 20 til 30 sekunder mellom øvelser.,

for Å utforme en pyramide trening for å forbedre aerob og muskulær utholdenhet, vil du trenger å justere intensitet (som i roing trening ovenfor) eller varighet (som i 20-30-40 trening). Eller du kan prøve å øke begge deler samtidig. Her er en trening som pyramidene opp i antall reps, øvelser og varighet per runde.

Veibeskrivelse

Gjør den foreskrevne mengden av cardio, så gjør 10 reps på hver øvelse per runde. Hver runde vil inneholde alle de tidligere rundene’ øvelser pluss en ny en. Hvile i 20 til 30 sekunder mellom øvelser og 60 til 90 sekunder mellom rundene., Fullføre alle åtte runder.

1. Runde 1: 0.2 km joggetur
2. Runde 2: 0.2 km joggetur, kettlebell swing
3. Runde 3: 0.2 km joggetur, kettlebell swing, barbell curl
4. Runde 4: 0.,swing, barbell curl, burpee med sideveis hopp over boksen, vekslende frem lunge, dumbbell bøyd over lateral raise, døde henge fra pull-up bar (30 sekunder)
5. Runde 8: 1-liten rad, kettlebell swing, barbell curl, burpee med sideveis hopp over boksen, vekslende frem lunge, dumbbell bøyd over lateral raise, døde henge fra pull-up bar (30 sekunder), dumbbell triceps kickback (10 hver arm)

fordelen med å gjøre pyramiden treningsøkter som dette er at du trener hver muskel gruppe (armer, rygg, bryst, ben, skuldre), mens det også utfordrende ditt hjerte under cardio perioder., Resultatet over fire til åtte uker kan være en redusert hvilepuls på grunn av kontinuiteten i aerobic stress i trening i forhold til å bare vektløfting. Plus, brystet, ryggen, og spesielt arm muskler vil øke i muskulær utholdenhet fra alle krøller, burpees, og svinger. For fitness-entusiaster som ønsker å bygge styrke, en stigende pyramiden kan brukes—men på en annen måte.

Stigende Pyramiden Trening for Styrke

for Å bygge absolutte styrke, vil du trenger å bruke en Olympisk vektstang som veier 45 kilo eller gratis-vekt manualer., Du vil gjennomføre alle sett med en øvelse før du går videre til neste øvelse i en treningsøkt. Intensitet er målt ved andel av en rep maks (1RM), som kan beregnes ved hjelp av ulike formler og tabeller. Tog din vektstang heiser, for eksempel benkpress, markløft, knebøy, og overhead press, med stigende pyramiden stil nedenfor.,

Barbell Squat

• Angi 1: 10 reps på bare bar (oppvarming)
• Angi 2: 10 reps på 60 prosent 1RM (oppvarming)
• Sett 3: 10 reps på 75 prosent 1RM (oppvarming)
• Angi 4: 8 reps på 80% av 1RM
• Angi 5: 6 reps på 85 prosent 1RM
• Angi 6: 5 reps på 87 prosent 1RM
• Angi 7: 4 reps på 90% 1RM

Denne treningen inneholder tre warm-up sett og fire arbeid sett, med en økning i vekt og redusere reps i hvert sett., En enda mer avansert styrke utøveren ville starte på fem reps og ender i to, pyramiding opp fra 87 prosent til 95 prosent 1RM. Bygge opp styrke er viktige for sport ytelse, selv i kort avstand kjører, fordi den Type II (raske rykk) muskelfibre sparke i løpet av de siste etappe av korte løp.

Noen mennesker foretrekker å bruke en synkende pyramiden strategi, noe som betyr at de starter med tung vekt og lave reps, og deretter redusere belastningen og øke reps. Den synkende pyramiden sikrer mer muskuløs størrelse vekst enn styrke vekst.,

Synkende Pyramiden Trening for Muskel Building

Når du utfører et sammensatt trekk slik som vektstang eller dumbbell overhead trykk, kan du begynne med den tyngste vekten og gjøre det uten mye kamp, fordi du vil ikke bli sliten ennå. Du vil fortsatt gjøre to til tre warm-up sett, men da vil du hoppe opp til 90% av din 1RM for et sett av fire og start treningen der. Tanken er at etter hvert som du avanserer gjennom stiller, vil du nå frem til muskulær utmattelse i hver gruppe, i stedet for bare den siste, slik at musklene er brutt ned til deres grense., Med riktig recovery, resultatet er mer muskler kontra å bare gi alt på siste settet for å bli sterkere., Prøv denne synkende pyramiden overhead trykk på trening for å tone og bygge dine skuldre:

Dumbbell Overhead Trykk på

• Angi 1: 10 reps 10 kg i hver hånd (oppvarming)
• Angi 2: 10 reps 10 kg i hver hånd (oppvarming)
• Angi 3: 4 reps på 30 pounds i hver hånd
• Angi 4: 6 reps 25 kg i hver hånd
• Angi 5: 8 reps på 20 pounds i hver hånd
• Angi 6: 10 reps på 15 pounds i hver hånd
• Angi 7: 12 reps 10 kg i hver hånd

Det er fem arbeide angir her, men det høyeste antall reps bruker den letteste mengde vekt., Etter den tid du kommer til det siste settet, skuldrene skal være skutt og klar for litt påfyll i form av et post-workout protein måltid.

Hvorfor Du Bør Legge Det Til Rutine

Du kan bruke pyramiden opplæring i et intervall/metabolske condition innstillingen, styrke-trening trening, eller for muskel-building formål. Hvis du innlemme pyramiden trening under sirkeltrening, kan du spare tid ved vekslende øvre – og nedre kroppen øvelser for å tillate en kroppsdel for å hvile mens en annen er på jobb. Dette kutter ut en «ben dagen» ved å flytte beinet øvelser til den samme treningen.,

Pyramiden trening er lett å huske—du trenger ikke å planlegge et år igjen av trening for å oppnå ønsket resultat. For styrketrening, fortsett å øke intensiteten sett etter sett, trening etter trening, før du platået. Deretter redusere intensiteten for et par uker, endre noen andre variable som trening utvalg, og start pyramiden igjen.

Komme i gang med pyramiden treningsøkter tilgjengelig på Aaptiv.

Samlet, kan du nå ethvert fitness mål av sakte upping vanskeligheten av dine treningsøkter., Å ha en rep stige for å klatre opp eller ned gjør trening mer gøy fordi at selv om slutten synes langt, vet du at det er oppnåelig.

– >