«Det er ingen spesifikasjoner eller restriksjoner om hvilken type eller hvor mye mat å spise mens du følger periodisk faste, sier Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, forfatter av Protein-Pakket Breakfast Club.
Men Maria Purdy, MS, RDN, leder av Kostholdseksperter i Integrerende og Funksjonell Medisin, tellere ved å gi råd om at «fordelene er ikke sannsynlig til å følge konsekvent måltider av en Big Mac.,»
Pincus og Purdy enig i at en godt balansert kosthold er nøkkelen til å miste vekt, vedlikeholde energi nivåer, og stikker med kosthold.
«Alle som prøver å gå ned i vekt bør fokusere på nærings-tett matvarer som frukt, grønnsaker, hele korn, nøtter, bønner, frø, samt melk og magre proteiner,» antyder Pincus.
Purdy legger til, «Mine anbefalinger ikke ville være svært forskjellige fra matvarer jeg kan normalt foreslå for bedre helse — høy-fiber, ubehandlet, hele matvarer som tilbyr variasjon og smak.,»
med andre ord, spise rikelig av de nedenfor matvarer og du vil ikke ende opp i en hangry raseri ved å faste.
Vann
OK, OK, så dette er ikke en teknisk mat, men det er gosh-danged viktig for å få gjennom IF.
Vann er sentrale for helsen, og i utgangspunktet alle de viktigste organ i kroppen. Du ville være tåpelig å unngå dette som en del av den raskt. Dine organer er ganske viktig for ya vet, å være i live.
mengden av vann hver person bør drikke varierer basert på kjønn, høyde, vekt, aktivitetsnivå, og klima.Meinders A-J, et al. (2010)., Hvor mye vann trenger vi virkelig trenger å drikke? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20356431/ Men et godt mål er fargen på urinen. Du vil den skal være blek gul til alle tider.
Mørk gul urin tyder på dehydrering, noe som kan føre til hodepine, tretthet og svimmelhet. Par som med begrenset mat, og du har en oppskrift for katastrofe — eller, i det minste, veldig mørk tisse.
Hvis tanken med vanlig vann ikke opphisse deg, legg til en klemme av sitron juice, et par mynteblader, eller noen agurk skiver til vann.
Her er grunnen til at H2O er mesteren.,
Avokado
Det kan virke counterintuitive å spise den høyeste-kalori frukt mens du prøver å gå ned i vekt. Men, på grunn av deres høye umettet fett innhold, avokado vil holde deg fullt under selv de fastiest av faste perioder.
Forskning tyder på umettet fett å holde kroppen full, selv når du ikke føler deg full.Stevenson JL, et al. (2017). Sult og metthetsfølelse svar til høy-fett måltider etter en høy-flerumettet fett diett: En randomisert studie. DOI: 10.1016/j.mutter.2017.03.,008 Din kropp avgir tegn på at den har nok mat, og er ikke i ferd med å gå inn i akutt sult-modus. Umettet fett holde disse skiltene kommer lenger, selv om du føler deg litt sulten i midten av en faste perioden.
en Annen studie selv funnet ut at å legge til halvparten en avocado til lunsj kan holde deg mett timer lengre enn hvis du ikke spise det grønne, mushy perle.Wien M. (2013). En randomisert 3×3 crossover-studie for å evaluere effekten av Hass avokado inntak på post-ingestive metthetsfølelse, glukose og insulin nivåer, og påfølgende energi inntak i overvektige voksne. DOI: 10.,1186/1475-2891-12-155
Ut av inspirasjon? Vi har 36 avokado oppskrifter til å blåse ditt sinn.
Fisk-og sjømat
Det er en grunn til Dietary Guidelines for Americans foreslår å spise to til tre 4-unse servering av fisk per uke.
Og hvis du spiser i løpet av begrenset windows er vesken, ikke du vil ha mer næringsinnhold for pengene dine når du gjør chow ned?
Det er så mange måter å lage fisk på at du vil aldri gå tom for ideer.
Cruciferous grønnsaker
Matvarer som brokkoli, rosenkål og blomkål er full av f-ord — fiber!, (Vi vet hva du tenker, og ingen, f-ordet er ikke «farts.»)
Når du spiser under visse intervaller, er det avgjørende å spise fiber-rik mat som vil holde deg jevnlig og hjelpe din bæsj fabrikken kjøre jevnt.
Fiber kan også gjøre at du føler deg full, noe som kan være en god ting hvis du ikke kan spise igjen for 16 timer.Clarke MJ, et al. (2013). Effekten av fiber på metthetsfølelse og inntak av mat: En systematisk gjennomgang. DOI: 10.1080/07315724.2013.791194 Vaff.
Cruciferous grønnsaker kan også redusere risiko for lungekreft. Les mer om kreft mat her.,
Poteter
Gjenta etter oss: Ikke alle hvite mat er dårlig.
Sak: Forskning på ’90-tallet fant at poteter var en av de mest satiating matvarer.Holt SH, et al. (1995). En metthetsfølelse indeks av vanlige matvarer. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104/ Og 2012 studien fant de at å spise poteter som en del av et sunt kosthold kan hjelpe til med vekttap.Randolph JM, et al. (2014). Poteter, glykemisk indeks, og vekttap hos hjemmeboende personer: Praktiske implikasjoner. DOI: 10.1080/07315724.2013.875441 (Beklager, men pommes frites og potetgull, teller ikke med.,)
Vi tok en nærmere titt på linken mellom poteter og blod sukker.
Bønner og belgfrukter
Din favoritt tillegg til chili kan være din beste venn på OM livsstil.
Mat, spesielt karbohydrater, og leverer energi til aktivitet. Vi er ikke fortelle deg å carb-legg til latterlig nivåer, men det definitivt ville ikke vondt for å kaste litt lav kalori karbohydrater som bønner og belgfrukter inn din spise plan. Dette kan holde deg perked opp i løpet av dine faste timer.,
Pluss, mat som kikerter, svarte bønner, erter og linser har blitt vist å redusere kroppsvekt, selv uten kalori restriksjonen.Clark S, et al. (2017). Rollen som pulserer i metthetsfølelse, inntak av mat, kropp og vekt ledelse. DOI: 10.1016/j.jff.2017.03.044
Probiotika
Du vet hva de små gnagerne i tarmen som mest? Konsistens og mangfold. Det betyr at de ikke er fornøyd når de er sultne. Og når tarmen ikke er fornøyd, kan du oppleve noen irriterende bivirkninger, som forstoppelse.Zhao Y, et al. (2016). Intestinal microbiota og kronisk forstoppelse., DOI: 10.1186/s40064-016-2821-1
for Å motvirke dette ubehageligheter, legge til probiotiske-rik mat — som kefir, kombucha, og surkål — til din diett.
Vi har snakket med ekspertene om hvordan probiotika virker i kroppen.
Bær
Disse stifter av din favoritt smoothie er moden med viktige næringsstoffer. Og det er ikke engang den beste delen.
Et 2016 studie fant at personer som spiste en hel haug av flavonoider, som i blåbær og jordbær, hadde mindre økning i BMI over en 14-års periode enn folk som ikke spiser bær.Bertoia ML., (2016) Kosttilskudd flavonoid inntak og vekt vedlikehold: Tre potensielle kohorter av 124 086 AMERIKANSKE menn og kvinner skal følges for opp til 24 år. DOI: 10.1136/bmj.i17
Egg
Ett stort egg gir 6.24 gram protein og kokker opp i løpet av minutter. Og å få så mye protein som mulig er viktig for å holde full og bygge muskler, spesielt når du spiser mindre.
2010 En studie fant at menn som spiste et egg frokost i stedet for en bagel var mindre sulten og spiste mindre hele dagen.Ratliff J, et al. (2010)., Spiser egg til frokost påvirkninger plasma glukose og ghrelin, og samtidig redusere energiinntaket i løpet av de neste 24 timene for voksne menn. DOI: 10.1016/j.nutres.2010.01.002
med andre ord, når du er på jakt etter noe å gjøre i den faste perioden, hvorfor ikke vanskelig-kok pokker ut av noen egg? Deretter kan du spise dem når tiden er rett.
Nøtter
De kan være høyere i kalorier enn mange andre snacks, men nøtter inneholder noe mest snack matvarer ikke: gode fettstoffer.
Og hvis du er bekymret for om kalorier, ikke bli!, 2012 studie fant at en 1-unse servering av mandler (ca 23 nøtter) har 20 prosent færre kalorier enn de som er angitt på etiketten.Novotny JA, et al. (2012). Avviket mellom Atwater faktor spådd og empirisk målt energi verdier av mandler i menneskets kosthold. DOI: 10.3945/ajcn.112.035782
Ifølge studien, tygger ikke helt bryte ned mandel celle vegger. Dette etterlater en del av mutteren intakt, og kroppen ikke absorberer det under fordøyelsen. Så hvis du spiser mandler, de kunne ikke gjøre så stor forskjell i ditt daglige kaloriinntak som du trodde.,
ta en titt på vår ultimate guide til å nøtter.
Hele korn
å Være på en diett og spiser karbohydrater ser ut som de hører hjemme i to ulike bøtter. Vil du være super lettet over å vite at dette er ikke alltid tilfelle. Hele korn kan gi deg massevis av fiber og protein, så å spise litt går en lang vei mot å holde deg full.Venn B, et al. (2012). Hele korn, belgfrukter, og helse. DOI: 10.1155/2012/903767
Så gå videre og gå ut av komfort-sonen mot en hel-korn utopi av farro, bulgur, spelt, kamut, amaranth, hirse, sorghum, eller freekeh.,
Vi sette hel-hvete og hvit pasta opp mot hverandre for å se hvem som er best.