Klikk her for en utskriftsvennlig versjon av tipsene i dette innlegget.
Nesten halvparten av USAS voksne nå har hypertensjon, i henhold til de siste retningslinjene fra American Heart Association og American College of Cardiology.
det betyr At mange som hadde «prehypertension» i henhold til de gamle retningslinjene nå har «steg 1-hypertensjon.»De fleste av dem ikke trenger å begynne å ta medisiner for å senke sine press (som avhenger av andre risikofaktorer). I stedet retningslinjer anbefaler en sunn livsstil.,
Hvorfor? Fordi det virker. Her er hvor mye din systolisk blodtrykk (det høyeste av de to blodtrykk tall) kan falle med kosthold og trening, i henhold til de nye retningslinjene:
Spise en DASH kosthold: 11 poeng
EN DASH stil kosthold gjør det hele: beskytter hjertet, hauger på frukt og grønnsaker, og kutt usunne karbohydrater. Det er ikke bare lav i mettet fett, sukker og salt, det er også rik på næringsstoffer som kalium, magnesium, kalsium og fiber.
Pluss, DASH fungerer for omnivores eller vegetarianere.,
Klikk her for vår oversikt over DASHBORDET som serverer størrelser og andre tips.
Trening: 5 poeng
Alle former for trening vil lavere blodtrykk, men det beste beviset er for aerobic aktivitet. Mål for 90 til 150 minutter i uken på aerobic (rask gange, sykling, løping, etc.) og/eller styrketrening (biceps krøller, ben presser, etc.).
Hvis du starter med å gå, her er hvordan du kan øke intensiteten gradvis.
gå ned i vekt: 5 poeng
å Miste overflødig vekt bidrar til å senke blodtrykket., Forvente om en 1 poeng fall i systolisk trykk for hver 2 pounds du taper.
Klipp ut salt: 5 poeng
for Å senke blodtrykket, redusere sodium av de 1000 milligram om dagen, ideell til 1500 mg daglig. Start med disse syv matvarer.
Brød. Ca 100 til 200 mg natrium per skive er vanlig. Pepperidge Gården og noen andre merker gjør det enkelt å holde på den lave enden.
Ost. De fleste typene har 150 til 250 mg natrium per unse., Prøv Swiss (bare 40 til 60 mg) eller fersk mozzarella (80 til 100 mg) eller bare 1 «slim cut» eller «tynn skive av dine favoritt utvalg.
Fjørfe. Salt-løsning som er ofte lagt til rå kylling eller kalkun kan legge til 120 mg natrium til fjørfe er 80 mg (naturlig forekommende) natrium. Så unngå fjørfe med merkelapper som «Inneholder opp til 15% av en løsning.»
Deli kjøtt. Bare 2 oz. kan hoper 500 til 700 mg natrium på sandwich. Få Boar ‘s Head’ s (eller et annet merke er) «lav-natrium» kjøtt som er skåret i skiver på deli-teller (ca 50 til 80 mg (2 oz.).
Suppe., De fleste supper levere 600 til 900 mg natrium per kopp. Prøv å Forestille deg, Stillehavet, Dr. McDougall er, Amy ‘s Organisk, eller Trader Joe’ s «Lys i Natrium» eller «Redusert Natrium» supper i stedet (200 til 400 mg).
Pizza. Du kan enkelt få 1000 mg natrium i 2 skiver. Gå lys på ost, og erstatte kjøtt med grønnsaker (ikke oliven).
Restaurant entrées. Mange pack 1000 og 2000 mg natrium. Lagre halvparten for senere. Og legger du til en side salat eller andre grønnsaker for å øke kalium.
5., Få mer kalium: 4 til 5 poeng
målet: Få 3,500 til 5000 milligram kalium en dag. Du vil få mest mulig igjen for dine kalori buck med frukt og grønnsaker. Noen eksempler:
| Bakt potet med skall (1 liten) | 130 | 750 | |
| Bete greener (½ kopp kokt) | 20 | 650 | |
| Yellowfin tunfisk (4 oz., cooked) | 150 | 600 | |
| Sweet potato with skin (1 small) | 130 | 540 | |
| Wild Coho salmon (4 oz. cooked) | 160 | 490 | |
| Spinach (½ cup cooked) | 20 | 420 | |
| Banana (1) | 110 | 420 | |
| Low-fat plain yogurt (6 oz.,r> | Shelled edamame (½ cup cooked) | 100 | 340 |
| Peach or nectarine (1) | 60 | 290 | |
| Brussels sprouts (½ cup cooked) | 30 | 250 | |
| Orange (1) | 70 | 240 | |
| Romaine lettuce (2 cups raw) | 10 | 230 | |
| Apple (1) | 100 | 200 |
Limit alcohol: 4 points
If you drink, stop at one drink a day for women or two for men.,
informasjonen i dette innlegget først dukket opp i januar 2018 utgave av Ernæring Handling Healthletter.
Finne denne artikkelen interessant og nyttig?
du Bestille en kopi av Trygg & Enkle Trinnene for å Senke blodtrykket. Ni av 10 Amerikanere vil til slutt har høyt blodtrykk, og med det en økt risiko for hjerneslag, hjerteinfarkt, diabetes, demens, og mer. Å spise riktig kosthold, å miste vekt, og trener kan holde trykket under kontroll., Og, hvis du ikke har høyt blodtrykk, kan det lavere trykket så mye som eller mer enn reseptbelagte legemidler. Dette heftet, fra redaktørene av Ernæring Handling, og viser deg hvordan. (48 sider)