Hvor Mye Protein Er I et Egg? Pluss: 26 Matvarer Med Enda Mer Protein

De kan være ydmyke i størrelse, men den mektige egg kan lett anker frokost, friske opp en cobb salat til lunsj, og øverst en burger til middag. Mens vi ofte tale om egg’ satiating makt og høyt protein innhold, kan du si at du vet hvor mye protein er i et egg?

Hvor mye protein er i et egg?

Mens vi vanligvis antar at hvert egg inneholder 6 gram protein, det er ikke alltid tilfelle., Seks gram figur du ofte se det refereres til er en gjennomsnittlig, men hvor mye protein i et egg, avhenger av størrelsen på egget.

Uavhengig av størrelse, ett egg inneholder 125 milligram av protein per gram. Med andre ord, hvert egg er det i underkant av 13 prosent ren protein.

uansett hvordan du koker et egg—posjert, omelett, eggerøre, stekt, og hardkokt—det vil ha om 6.3 gram protein per stort egg.

Hvor er egg protein?

eggehvitene har en tendens til å få all æren når det gjelder egg protein, men de er faktisk ikke den eneste kilden til protein i et egg., Eggeplommene også inneholde en betydelig mengde protein i et egg.

I et ekstra stort egg med en total på 7 gram protein, protein innhold av eggeplomme og hvite vil bli delt ut som dette:

• eggehvite: 4 gram protein
• eggeplomme: 3 gram protein

kort sagt: hvis du ønsker å høste alle protein fordeler i ett egg, du trenger å konsumere hele egg, både eggeplomme og hvite. Å spise bare 1 eggehvite ville bety at du er bare tidkrevende 4 gram protein i stedet for 7 gram protein fra en hel ekstra store egg.,

Hvis eggeplommer inneholder også protein, hva er fordelen med å bare spise eggehviter?

Selv om eggeplommene har nesten like mye protein som eggehvitene, grunnen til eggehvitene tjene mest av protein anerkjennelse er at de er lavere i kalorier enn eggeplommene.

eggeplomme er hjemmet til nesten alle av et egg er fett innhold. Fordi fett inneholder mer kalorier per gram (9 kalorier/gram fett) enn protein (4 kalorier/gram protein), eggehviter er lavere i kalorier enn eggeplommer.

En ekstra store egg hvitt er 19 kalorier og en ekstra-stor eggeplomme er 61 kalorier.,

Hvis du er på en diett, og du ønsker å redusere kaloriinntaket, eggehviter kan være en god erstatning for hele egg.

Tenk på det i form av protein. Hvis du ønsker å konsumere mellom 7 og 8 gram protein, du kan enten spise 2 eggehviter for 38 kalorier (8 gram protein) eller 1 hel egg for 80 kalorier (7 gram protein). Du ende opp med å få mer protein for mer enn halvparten av kalorier når du velger eggehviter over hele egg.

Er egg en god kilde til lean protein?,

FDA vurderer noe mat å være en god kilde til lean protein, dersom det inneholder mindre enn 10 gram total fett, 4.5 gram eller mindre mettet fett, og mindre enn 95 milligram kolesterol» per porsjon.

servering størrelse for et egg er 55 gram, noe som tilsvarer et ekstra stort egg.

En hel ekstra store egg inneholder 5.3 gram fett, 1.8 gram mettet fett, og 208 milligram kolesterol., Selv om det faller inn under fettet krav, fordi egg inneholder høye nivåer av kolesterol, en hel egg teknisk sett ikke oppfyller FDA ‘ s definisjon av lean protein.

Men det betyr ikke at egg protein er ute av drift for magert protein. Nesten alle av kolesterol og fett i en egg som er lagret i eggeplomme, sammen med andre næringsstoffer som vitaminer og mineraler. Egg hvite, på den andre siden, har nesten ikke fett og er nesten helt protein.

Med null gram av kolesterol, eggehviter er en stor kilde av lean protein.,

Hvorfor skal du spise egg protein?

Spise protein-rik mat bidrar til å øke stoffskiftet, og dermed forlenge følelsen av fylde, og opprettholde muskelmasse for å hjelpe kroppen din til å brenne fett, ifølge en Journal of American College of Nutrition anmeldelse.

Begge University of Connecticut forskere og University of Missouri-Columbia forskere funnet ut at når deltagerne spiste en høy-protein frokost med egg, de hadde lavere nivåer av sult og spiste mindre på deres neste måltid enn de som spiste en lik-kalori, lav-protein, high-carb måltid.,

Hva maten har mer protein enn et egg?

Selv om svært allsidig, egg protein er ikke den eneste måten du kan øke muskelmasse og blast fett. Faktisk, det finnes en rekke ukjente (og noen overraskende) superfoods som pakke enda mer protein enn et egg.

Disse enkel servering størrelser av følgende 26 høy-protein matvarer har mer protein enn et egg.

Protein, per 2 ss: 6.,3 gram

i Forhold til den kanskje mer populære chia frø, hamp hjerter er lavere i kalorier og høyere i protein per spiseskje. Hvert frø også kommer pakket med hjerte-sunn, alfa-linolsyre, en omega-3. Studier tyder på at hamp frø kan bidra til å bekjempe hjerte-og karsykdommer, fedme og metabolsk syndrom, trolig fordi de er rike på fiber og omega-3s. Du kan spise dem rett fra posen, dryss en neve på salater, i morgen havregryn, eller post-workout smoothie. Finn dem i din lokale helsekost butikk, eller ta en pose online fra forhandler Manitoba Harvest.,

– >

Protein, per ½ kopp: 6.6 gram

Disse dampet soyabønner gjøre en god matbit å kaste i gym bag. Det er fordi de er en av de få plante-baserte kilder til komplett protein, som betyr at de tilbyr alle essensielle aminosyrer inkludert de forgrenede aminosyrer som hjelpemiddel i muskel bygningen., For ikke å nevne, de er også en rik kilde til magnesium, et mineral som spiller en rolle i energiproduksjon, carb metabolisme, og muskelmasse utvikling. Hvis du ønsker å få mer igjen for pengene, ta noen tempeh. Laget av gjærede soyabønner, denne Indonesisk produktet pakker i hele 21 gram protein i en halv kopp servering.,

Protein, per ½ kopp (kokt): 7 gram

Vanligvis spist i Asiatiske land, disse bønner er øm i tekstur, mens søt og nøtteaktig i smaken. Hvis deres protein innhold (hele 24 prosent per gram) ikke imponere deg, kanskje det faktum at de er høy i kalium, jern og fiber vil., Hva mer er, i motsetning til mange andre belgfrukter, mungbønner beholde mest mulig av sin høye nivåer av vitamin C, selv etter at de er kokt. Legg kokt mungbønner, salater, for å øke smaken uten å dynge på at ekstra kalorier eller natrium.

Protein, per ½ kopp (kokt): 7.3 gram

Disse små beige kuler er en vekt-tap supermat., Høy i næringsstoffer og gut-beskyttelse, anti-inflammatorisk løselig fiber, kikerter er en flat-mage våpenet, som kan øke følelsen av metthet ved å slippe en appetitt-undertrykke hormon som kalles cholecystokinin. Ikke bli sittende fast i en hummus brunst, sjekk ut disse overraskende måter å bruke kikerter til å fortsette å se på den pounds smelte av.,

Protein, per 1 oz: Mozzarella, 6.3 grams; Cheddar, 6.5 grams

These staple cheeses are one of the reasons why so many pizza-loving Americans meet their protein requirements every day., Ikke bare er ost en stor kilde til satiating proteiner, men de er også rikelig med sunt fett, kalsium og vitamin D for å bidra til å støtte bein vedlikehold i alderdommen.

Protein, per ½ kopp (kokt): 7.3 gram

Alle bønner kan være bra for hjertet, men svarte bønner også øke hjernekraften., Det er fordi de er fulle av anthocyanins, antioksidant forbindelser som har vist seg å beskytte mot celle-skadelige frie radikaler for å bidra til å forbedre hjernens funksjon. Det samme 1/2-cup som serverer vil tjene opp en lik mengden av løselig og uløselig fiber. Pakk svarte bønner i en krydret frokost burrito eller puré dem inn i en hummus-som dip. Disse pulsene er en stor kilde av resistent stivelse.,

Protein, per ½ kopp (kokt): 7.6 gram

Du har kanskje kjent bønner var en stor kilde til fiber, men du kan ikke ha forstått grad nyre bønner oppfylle denne forventningen. Faktisk, disse røde bønner gir en heidundrende 14 gram—noe som er mer enn tre porsjoner havregrøt!, På grunn av disse pulsene kan anses å være en effektiv blod-sukker-pille som sin unike resistente-stivelse, fiber tar lengre tid å fordøye, noe som gjør det til en svært lav glykemisk» karbohydrater som bidrar til å hindre blod sukker pigger. En nyere studie fant diabetikere som spiste en kopp bønner hver dag i 3 måneder, så bedre forbedringer i fastende blodsukker, kolesterol, og selv kroppsvekt enn en gruppe som spiste en kopp like fibrøs, hel-hvete-produkter.,

Protein, per unse (peanøtter): 7 gram
Protein, per 2 spiseskjeer (peanøttsmør): 8 gram

Hvis du velger den rette slag, en to-spiseskje servering av peanut smør lagt til i din smoothie, en del av hele korn brød, eller kastet med kalde nudler vil tjene opp en sunn dose av muskel-bygningen protein og sunt fett., Spiser peanøtter kan bidra til å forebygge både hjerte-og coronary arterien sykdom—den vanligste typen av hjerte tilstand—i henhold til en studie i American Journal of Clinical Nutrition.

Protein, per 1 cup: 8 gram

Denne Sør-Amerikanske gamle korn er unik i sitt protein kilde i at det kvalifiserer som en «komplett protein.,»Det betyr at det inneholder alle essensielle aminosyrer, inkludert muskel-fremme L-arginin—en imponerende prestasjon for et plante-basert kilde. Quinoa pakker også en heftig dose av hjerte-sunt umettet fett og er også en stor kilde til fiber, et næringsstoff som kan hjelpe deg til å føle fyldigere, lengre. Gi quinoa boller en prøve eller koble til en scoop av de gamle korn med grønnsaker, bønner, eller en salat for å skape et godt balansert måltid.,

Protein, per 1 oz: 8 gram

Her er en unnskyldning for å fråtse i det vin og ost time: Dette fancy Swiss cheese inneholder 30 prosent mer protein enn ett egg i en enkelt skive, pluss en tredjedel av RDA for øye-å beskytte vitamin A. Dette nutty ost par godt med kjeks, og kan også legge til smak til spinat quiches eller fløtegratinerte poteter.,

Protein per kopp: 8 gram

Denne italienske hvete korn har en lignende smak til som brun ris, men med en gledelig chewier tekstur og nøtteaktig, nesten lakris-aktig smak. Toby Amidor, MS, RD, forteller oss, «Farro er fylt med antioksidanter vitamin A og E og mineraler som magnesium og jern.,»

Protein, per 8-oz cup: 8 gram

det visste Du sikkert melk var en rik kilde til protein, men visste du at du bør alltid være på jakt etter økologisk melk?, Organisk-hevet kyr er ikke gitt samme inflammatorisk hormoner og antibiotika som konvensjonelle kyr, og gress-matet kyr har vist seg å ha høyere nivåer av omega-3s og to til fem ganger mer mager muskel-building CLA (conjugated linoleic acid) enn deres korn og korn-matet kolleger. Selv om skummet melk er low-cal, mange av de essensielle vitaminer melk serverer er fett-løselig, som betyr at du lurer deg selv ut av sine fordeler med mindre du velge minst 1 prosent.,

Protein, per 2 skiver: 8 gram

Ikke alle brød er raffinert, hvitt carb bomber som vil knuse dine vekttap mål. Dette nærings-tett brød er lastet med hjernen-beskyttelse av B-Vitamin, folat, og bra-for-deg korn og frø som bygg og hirse., Hva er mer, fordi det er spiret, korn, frø og belgfrukter har vært pre-fordøyd og fjernet av deres anti-næringsstoffer, noe som gir deg en lett fordøyelig brød teeming med enda mer næringsstoffer.,

Protein, per ½ kopp (kokt): 9 gram

Som alle pulser, disse små halvmåne-formet belgfrukter er fylt med fiber som hjelper hastighet fett tap: spansk forskerne fant at personer med dietter inkludert fire ukentlige porsjoner belgfrukter mistet mer vekt og forbedret sitt kolesterol mer enn folk som ikke. Legg til grønne linser til salater, og sub røde linser for kylling i karri.,

Protein, per 1 kopp kokt: 9.4 gram

Dette næringsstoffet-pakket frøet var en stift av Inka-kosthold. Kornet-som frø (som quinoa, er det kjent som en pseudocereal) har en mild, nøtteaktig smak. Og som for ernæringsmessig profil, gram for gram, noen korn kan konkurrere med amaranth., Det er fordi det er høyere på fiber og protein enn hvete og brun ris, spekket med vitaminer, og har vist seg å bidra til lavere blodtrykk og dårlige LDL kolesterol. Legg den til granola, kok det opp som havregrøt, eller koker det opp som ris: kaste med grillede grønnsaker som en seng for kylling, eller med mandler, epler, og geitost for en midje-smi salat.

Protein, per 1 kopp (kokt): 9.,75 gram

Lisa Moskovitz, RD, sier teff kan bli den nye quinoa: «Det er en mer komplett aminosyre-pakket protein enn quinoa seg selv,» sier hun. «Som gjør det flott for alle som ønsker å holde kalorier lav og høy protein.»Og mange flere fordeler. Teff er også en god kilde til fiber, i tillegg til å inneholde 30 prosent av det daglige verdi av blodet til å pumpe jern.»Med mer fiber og mer protein kommer stor appetitt kontroll. Som alle korn, teff kan gjøres om til en grøt, kokt som en risotto.,

Protein, per 1 kopp (kokt): 9.8 gram

Bruk denne gamle korn i stedet for quinoa for et protein øke. Det er på høy i energi-boosting, muskel-beskyttelse av mineraler som magnesium, kalium og jern, sammen med 21 gram fiber per kopp., Bonus: En studie publisert i European Journal of Clinical Nutrition funnet ut at å spise kamut reduserer kolesterol, blodsukker, og cytokiner, som forårsaker betennelse i hele kroppen.

Protein, per 1 oz: 9 gram

Også kjent som pepitas, gresskarfrø inneholder energi-boosting magnesium, fosfor og sink. Det betyr også at gresskar frø vil bidra til å gi deg glødende hud., Hud celler stole på sink til å lage proteiner som reparerer skadet vev og generere nye. Kaste dem på salat og ris eller spise dem rå i korn.

Protein, per 1 cup: 10.7 gram

Enda et korn som er full av muskel-bygningen protein. Spelt er en korn i slekt å hvete, men det er fullpakket med mer fiber, og, selvfølgelig, mer protein.,

Protein, per unse: 9-12 gram

Jerky er ikke det bensinstasjon junk food du en gang kjente. Bare et raskt blikk på noen av disse beste jerkies, og du vil se hva vi snakker om. Fordi de er herdet og dehydrert, gram for gram, jerky er en av de mest protein-tett matvarer du kan finne., Så når du trenger metabolisme-dreier, sult-tilfredsstillende protein etter trening eller en sunn matbit på veien, beef jerky er en stor go-til. Når plukke en jerky, sørg for at den har færre enn 400 mg natrium og 5 gram sukker per porsjon. Og, som alltid, omfang ut merkevarer som kilde fra gress-matet, økologisk storfekjøtt til å høste ekstra nutritive fordeler.,

Protein, 7 per oz: 20 gram

Hvis du er ute å miste vekt og fett bygge-kampene muskel, yoghurt vil være midjen din beste venn. Foruten satiating kraft av sin protein og fett, yoghurt er også en av de beste kildene til gut-vennlig probiotika., En studie trykt i Tidsskrift for Ernæring funnet at probiotika, som de som finnes i yoghurt, hjalp overvektige kvinner mister nesten dobbelt så mye vekt som de som ikke konsumerer probiotika. Velge med omhu, skjønt. Hopp over lav-fett og fett-fri versjoner som er skimmed av næringsstoffer og satiating makt, så vel som smaksatt yoghurt, som kan inneholde nesten like mye sukker som en dessert.,

Mer vanlig er spioneringen for sine anti-inflammatorisk, hjerne-beskyttelse, og vekt-daglig omega-3s, fisk er en av de prøvd-og-sann, lav-kalori måter å få protein i kostholdet ditt.,

Protein, per 3 gram: 26 gram (kalkun bryst); 16 gram (kylling bryst); 9 gram (Kylling lår)

Fjørfe er en av de beste kildene til dyr-basert protein fordi det er mye slankere og lavere i gut-skade mettet fett., Kylling er av langt en av de mest populære kilder, fordi det er svært rimelig, lett å tilberede, og lavere i fett enn mange andre typer kjøtt. Gjøre unna med kjedelig grillet kyllingbryst og prøve ut noen kreative kylling oppskrifter for å riste ting opp.

Protein, per 3 gram: 19-31 gram (Biff); 23-25 gram (Svin); 8.6 gram (3 skiver bacon)