Det er mange gode grunner til å følge en vanlig fitness rutine. Tross alt, kondisjons-og styrketrening tilbyr en rekke helsemessige fordeler, fra å redusere blodtrykk og dårlig kolesterol, til å forsterke stemningen og redusere angst.
Så, det er den rollen trening kan spille for å hjelpe deg å kaste — og opprettholde — vekt., Se, antall kalorier du forbrenner via fysisk aktivitet, også kjent som den termiske effekten av aktivitet (TEA), er en viktig del av den totale daglige kalori brenning. Faktisk, ifølge en gjennomgang i Medisin & Science in Sports & Trening, fysisk aktivitet står for 15-30% av den totale daglige kalori utgifter.
Så, hvis du er ute etter å felle noen pounds, kan du dra nytte av å legge til litt god, gammeldags trening til din daglige rutine.,
Hvis du lurer på hvor mye trening du trenger å gjøre for å miste vekt, vi har spurt to eksperter til å tilby veiledning:
HVORDAN ØVELSEN FOR vekttap
Det kan høres enkelt, men et godt sted å starte din vekt-tap reise er med Fysisk Aktivitet Retningslinjer, publisert av Kontoret til Forebygging og helsefremmende tiltak i 2008 (nye retningslinjer er planlagt å bli lansert innen utgangen av 2018)., «Med mengden av klientene som jeg ser, det er utrolig hvor mange mennesker er ikke selv å gjøre disse grunnleggende anbefalinger, sier Jonathan Valdez, RDN, ACE-sertifisert personlig trener, eier av Genki Ernæring og et media-representant for New York State Academy of Nutrition and Dietetics.,
Voksne bør være å få omtrent 150 minutter (som er 2 1/2 timer) med moderat intensitet fysisk aktivitet som rask gange eller 75 minutter (som er 1 time og 15 minutter) av sterk intensitet trening som jogging eller en tilsvarende kombinasjon av de to hver uke, i henhold til de offisielle Fysisk Aktivitet Retningslinjer. Legg til minst to dager med styrketrening per uke, noe som gjør at å jobbe alle de store muskelgruppene.
– tasten for å bo i samsvar, imidlertid, er å velge aktiviteter du liker., «Gjør hva du liker, slik at du ikke begynner å knytte trening med frykt eller elendighet, sier Alix Turoff, RDN, NASM-sertifisert personlig trener og eier av Alix Turoff Ernæring i New York City.
Hvis du er et tall, person, kan du ta en mer målbar tilnærming. For eksempel, hvis du prøver å kutte det ofte anbefalt 500 kalorier per dag, du kan velge å kutte 250 kalorier via kosthold og brenne 250 via trening. Derfra, du må bestemme deg for hvordan og når til å brenne de 250 kalorier., Turoff anbefaler iført en pulsklokke for å få et inntrykk av hvor mange kalorier du forbrenner under ulike former for mosjon.
Du kan også sjekke ut denne ressursen fra Harvard Medical School. I henhold til ressurs, en 155-kilos person kan forvente å brenne 149 kalorier etter 30 minutter av å gå i et tempo på 17 minutter per kilometer (3,5 kilometer per time), 223 kalorier etter 30 minutter med bading og 298 kalorier etter å ha kjørt i en fart på 12 minutter per km (5 km / t).,
IKKE GLEM OM MAT
Det er utrolig vanskelig — om ikke umulig — å miste vekt gjennom trening alene. Du klarer det hvis du brenner mer kalorier enn du forbruker. «Vil du virkelig trenger å være over-trening, trolig til et punkt der det blir usunt,» Turoff sier. For de fleste mennesker, beste tilnærming til vekttap vil være en kombinasjon av trening og beskjedne kalori restriksjonen.
Spore dine daglige inntaket av mat for å få en følelse av hvor mange kalorier du spiser og hvor mye du bør spise for vekttap (prøve MyFitnessPal Calorie Counter)., Bare husk at når du mister vekt, ditt daglige kalori behov for endringer. Turoff anbefaler å justere ditt daglige kalori estimat hver gang du taper 10-15 kilo.
Det er verdt å merke seg trening kan påvirke sult og appetitt. For eksempel, intense treningsøkter som høy intensitet intervall trening eller lange cardio økter kan føre nivåer av ghrelin (aka «sult hormon») til å dyppe i ca en 1 1/2 timer etter at du er ferdig, i henhold til en liten pilot studie publisert i Journal of Endokrinologi., I mellomtiden, noen mennesker rapporterer at trening øker appetitten, noe som gjør dem mer sannsynlig å overeat senere, «og da kan det virke mot sin hensikt for å brenne kalorier,» Turoff sier. Så ta hensyn til hvordan aktivitetene dine valg påvirker appetitten. Du kan finne det nyttig å spise en liten carb – og proteinrik snack (dvs., en banan og en porsjon yoghurt) umiddelbart etter trening for å fylle muskel glykogen (lagring form av karbohydrater), kickstart muskel reparasjon og hindre overspising senere.
det er Også viktig å sikre at du er drivstoff med kvalitet mat., «Trening er den bilen som kjører på, og ernæring er gass som kan gjøre det kjører. Alle typer gass kan gjøre den til å kjøre, men tar deg tid til å bruke den beste gass vil holde bilen kjører de lengste,» Valdez forklarer.
Når alle, macronutrients (karbohydrater, protein, fett) og mikronæringsstoffer (vitaminer og mineraler) spiller en viktig rolle i fyrer opp under treningsøktene dine. For eksempel, hvis du skimp på protein, du kan ha problemer med å reparere og bygge muskler som ble brutt ned i løpet av en treningsøkt, Valdez sier., Eller, hvis du kutte karbohydrater for lav, din energi nivåer dukkert, som fører deg til tretthet tidlig i treningen.
for Å holde ernæring på-punktet, Valdez anbefaler at du følger 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans. Og hvis du er forvirret, følge opp med en registrert kostholdsekspert.