Hvordan Å Bygge Muskler Uten Vekter

å Være på veien, betyr det at jeg kan ikke regelmessig traff gym eller spore min ernæring veldig enkelt.

betyr det at jeg må gi opp på trening og bygge muskler?

Absolutt ikke.

Mens jeg savner treningsstudio og flytte noen tunge jern, jeg har lært hvordan å bygge muskler uten vekter og har fortsatt med å bli sterkere og i bedre form.

Forstå hvordan du skal bruke din kroppsvekt og noen enkle biter av utstyr er nøkkelen til suksess.,

Hvordan Å Bygge Muskler Uten Vekter

Kroppsvekt trening er awesome for å bygge styrke, brennende fett og forbedre fleksibiliteten.

Dessverre, mye folk forbinder kroppsvekt trening med høy reps og derfor tror det er ingen måte de kunne få alvorlig sterkt med kroppsvekt trening alene.,

Og de vil være riktig:

Bare å legge til flere reps vil ikke opprette en betydelig stimulans til å fortsette å bygge muskler.

for Å bygge muskler og bli sterkere må du plassere musklene under spenning ved å bruke betydelig motstand, som er noe høy rep arbeid ikke gi.

Så, for å gjøre kroppsvekt trening er en effektiv metode for å bygge muskler uten vekter, må du gradvis overbelastning av muskler på samme måte som du ville gjort i treningsstudioet.

Hva er ‘progressiv overbelastning’?,

«Progressiv overbelastning’ refererer til ideen om å plassere gradvis økende belastning på kroppen.

Uten progressiv overbelastning, musklene har ingen grunn til å vokse og bli sterkere.

for Å bygge muskler uten vekter, trenger du å kontinuerlig utfordre dine muskler ved å gjøre det stadig vanskeligere kroppsvekt øvelser, akkurat som du ville bruke tyngre vekter på treningsstudio.

som Arbeider mot avanserte øvelser som one-armed push-up, one-armed chin-up, pistol squat, planche, l-sit og foran spaken vil sikre at du hele tiden utfordret., Disse avanserte kroppsvekt øvelser etterspørsel høye nivåer av hele kroppen spenning som fører til stor styrke gevinster.

Mens du arbeider mot disse øvelsene krever mye tålmodighet og dedikasjon, det kan være utrolig givende (Jason Statham er vist i bildet nedenfor).

Kroppsvekt øvelser tilhører en gruppe av bevegelser som er kjent som «lukket kinetisk kjede-øvelser’ (CKCE).

Dette er øvelser hvor foten (for en lavere kroppen trening), eller en hånd (for en overkroppen trening) beveger seg ikke og forblir i konstant kontakt med en overflate.,

Når sammenlignet med ‘åpne kinetisk kjede-øvelser’ (slik som trekk-ned, benkpress eller beinpress), noen av fordelene inkluderer:

• Større krav i veien for coordinative evne og stabilisering,
• Engasjement av flere ledd og muskler i hver bevegelse,
• Større muskulære og nevrologiske stimulering
• Og, kanskje, kroppsvekt øvelser er mer «funksjonell».,

Som om ikke det var nok, fordi behovet for utstyr er nesten ikke-eksisterende når du utfører disse typer øvelser, raskt flytte seg fra en øvelse til en annen er enkelt.

Dette er gode nyheter hvis du prøver å brenne fett.

Kortere hvileperioder mellom øvelser vil tillate deg å holde pulsen forhøyet og sende din metabolisme gjennom taket.

For det formål å bygge muskler og brenne fett uten vekter, lukket kinetisk kjede kroppsvekt øvelser er fantastisk.,

De Beste Kroppsvekt Øvelser

Selv om vi har snakket om noen ganske avanserte øvelser, det er viktig å mestre det grunnleggende først.

Den viktigste kroppsvekt øvelser for å mestre er knebøy, trekk/chin-up og push-up.

I kombinasjon, disse øvelsene gi en full body workout, og hver av dem kan være kommet lett.

å Jobbe mot de mest avanserte varianter av disse øvelsene vil gjøre deg i stand til å fortsette å bygge muskler uten vekter for årene som kommer.,

Knebøy

Knebøy er ansett som en av de beste øvelsene du kan muligens gjøre.

De kan være kommet enkelt som tiden går, men det å mestre grunnleggende knebøy er noe alle må gjøre først. Her er hvordan:

• for Å begynne, stå med føttene skulder bredde hverandre og sett armene rett ut foran deg eller bak hodet.
• Begynner nedstigningen ved å presse hoftene bakover og bøye i knærne.
• Se rett fram og holde brystet opp for å sikre din tilbake forblir i en flat, nøytral stilling., Ryggen bør forbli i denne nøytral posisjon i hele bevegelsen.
• Knebøy ned så lavt som du kan mens du holder ryggen rett, og så eksplodere opp igjen til utgangsposisjon ved å kjøre gjennom hælene.
• vekten Din bør være på hælene gjennom hele øvelsen.

Hvis disse etter hvert blir for lett kan du følge disse progresjoner fra Al Kavadlo til å arbeide mot pistol squat.,

Pull-Ups og Chin-Ups

Pull-ups og chin-ups er blant de viktigste øvelsene til både nybegynnere og avanserte utøvere likt – som er grunnen til at de er noen ganger referert til som ‘overkroppen knebøy’.

Før vi går videre, er det viktig å skille mellom en pull-up og chin-up:

• Pull-ups utføres med håndflatene vendt bort fra deg.
• Chin-ups utføres med håndflatene vendt mot deg.

Både pull-ups og chin-ups arbeid rygg og armer, men chin-ups sted litt mer stress på biceps og er lettere enn pull-ups., Her er noen tips på skjema for begge:

• bevegelsen starter fra en død henge. Dette betyr at armene skal være helt ute, hender om skulder bredde hverandre, brystet opp, og skuldrene tilbake og stram.
• Dra deg opp mot baren, rydde bar med haken din.
• Senk deg i en kontrollert bevegelse, og gjenta prosessen.

Hvis du ikke kan utføre et enkelt trekk eller chin-up, arbeid på å utføre ‘negative’.

for Å utføre en negativ, hoppe over baren, og prøv å senk deg langsomt og i kontroll før du er på bunnen av bevegelsen., Dette er en flott måte å bygge opp noe styrke som vil forberede deg for real deal.

avansert variant av pull-ups og chin-ups er kjent som muskel-up, som Jim fra Dyret Ferdigheter gjør en god jobb med å forklare her.

Push-Ups

Push-ups engasjere dine bryst, skuldre, triceps, og kjernen for en komplett presser trening. Det er også en rekke forskjellige varianter for å tilfredsstille både nybegynnere til avanserte utøveren.

De er litt av en stor avtale.

for Å utføre en enkel push – up:

• Plasserer du hendene på bakken, litt bredere enn skulder bredde.,
• Senk deg til brystet nesten berører gulvet.
• Sørge for at du holde kroppen i en rett linje gjennom hele bevegelsen ved å klemme din setemuskler og avstiving din abs som om noen var på kommer til å slå deg i magen.
• Hold albuene tett inntil kroppen.

Hvis du ikke kan gjøre en vanlig push-up ikke få panikk. Det er enkelt å arbeide opp til push-ups ved å starte på en skråning eller en vegg. Teknikken er akkurat det samme som over, bare at du er mer oppreist.,

Når du kan utføre grunnleggende push-up kan du gå videre til diamond push-ups og til slutt one-armed push-ups.

Hvis du er på utkikk etter flere kroppsvekt øvelser for å prøve, sjekk ut disse innleggene:

• 101 Kroppsvekt Øvelser Som Du Kan Gjøre hvor som Helst
• 5 av De Beste Kroppsvekt Øvelser
• 5 av De Beste On-The-Go Abs Øvelser for Å Bygge En Kjerne av Stål
• 6 Awesome Arm Øvelser Du Kan Gjøre Uten Vekter

Utover Kroppsvekt Øvelser

Kroppsvekt trening er stor, men det er et par stykker av utstyr som kan gjøre treningen enda mer effektiv.

Uten å finne en lekeplass å gjøre chin-ups i, er den beste måten å trene hele kroppen i komforten av ditt eget hjem eller til hotellet ligger med en TRX Suspension Trainer.

Det kommer i en liten netto bag som du enkelt kan stappe inn i en ryggsekk, og er lett., Du kan ganske enkelt koble TRX opp til noen dørkarmen, et tre, eller rekkverk og du er godt å gå.

Det er en nesten uendelig liste av øvelser som TRX er god for, men det er spesielt nyttig for å bygge imponerende armer, en sterk rygg og en fast kjerne.

Hva gjør TRX så fantastisk er at øvelser kan enkelt gjøres vanskeligere ved hjelp av en enkelt lem, eller utføre dem i forskjellige vinkler.

For eksempel, kroppsvekt rad kan gjøres fra en nesten stående posisjon til å begynne med, og til slutt, det kan utføres med føttene mot veggen.,

Dette følger alle viktige prinsippet om progressiv overbelastning.

Du kan lese min full gjennomgang av TRX her, eller sjekk ut noen andre fitness-utstyr som jeg anbefaler til folk som ønsker å bygge muskler uten vekter.

Hvordan du Skal Komme i Gang å Bygge Muskler Uten Vekter

å Bygge muskler uten vekter er virkelig ikke forskjellig fra å bygge muskler i treningsstudioet.

Du trenger å finne en måte å bruke all-viktig prinsipp for progressiv overbelastning, spise godt, og få nok hvile mellom treningsøktene for å gjenopprette.,

Det høres enkelt ut, og det er – men med alle feilinformasjon ute i dag (for ikke å nevne folk prøver å selge raske reparasjoner), kan det være lett å bli overveldet.

Hvis du bare ønsker en enkel måte å begynne å bygge muskler med kroppsvekt øvelser, kan du få en gratis kroppsvekt treningsprogram som er skreddersydd til deg. Bare klikk på-knappen i boksen nedenfor.