Det er så mange ulike dumbbell øvelser du kan bruke for å styrke og forme din overkroppen. En spesielt som jeg oppfordrer mine klienter til å gjøre hvis de ønsker å tone skuldrene, brystet, og armene, brystet fly.
Hvorfor? Det er utrolig effektiv på å isolere disse musklene grupper fordi du ligger på ryggen., Å være i en liggende posisjon gir mer stabilitet og mulighet til å virkelig sette arbeidet inn i steder du målretter mot, og dermed hvorfor brystet fly er så, vel, fly.
Mens den nedre kroppen får en pause, vil du trenger til å holde dine core engasjert ved å trekke navlen mot ryggraden og avstiving din abs i en isometrisk hold. Å opprettholde en sammentrekning i kjernen, mens du arbeider i armene dine vil bidra til å styrke din midsection samtidig som du bygger muskler i armene. Det sikrer også at du ikke sette stress på korsryggen mens du gjør denne øvelsen.,
Hva er mer, denne flytter ikke krever massevis av utstyr for å utføre. To manualer er alt du trenger. Men det kan også gjøres med to fulle vannflasker eller hermetikk hvis du ikke har noen vekter hjemme.
Som et ESS sertifisert trener, vil jeg bryte ned hvordan å gjøre en liggende dumbbell brystet fly med trinn-for-trinn-instruksjoner nedenfor, pluss gå inn i sine fordeler, tilbyr noen variasjoner, og noen pro tips til å finjustere din teknikk. La oss komme i gang.
Hvordan Å Gjøre En Dumbbell Brystet Fly
– >
- Start med å ligge på ryggen med føttene plassert flatt på gulvet., Ta tak manualer med håndflatene vendt innover.
- Trykk manualer direkte over brystet med lett bøyde albuer, holde håndleddene rette.
- Puster inn og sakte senke manualer mot gulvet i skulderhøyde, opprettholde en myk runding med armene (tror: å klemme et tre). Stopp når baksiden av overarmene trykk på matten.
- Puster og sakte heve manualer tilbake til start posisjon og samtidig opprettholde arc i armene.
Form Tips: Folk har en tendens til å gå gjennom bevegelse for fort., Så sørg for å ta deg tid, holde core engasjert, bra linje presset inn i gulvet, og ikke overarch korsryggen.
Reps/sett for beste resultater: jeg foreslår at du bruker mellomstore manualer og gjør 10-15 reps tre ganger gjennom.
Hva Er Fordelene Med En Dumbbell Brystet Fly?
selvfølgelig, dumbbell brystet fly vil målrette mot brystet og skuldrene, men den kan også bidra til å forbedre deg holdning som det åpner opp overkroppen, og hjelper til med scapular retraksjon (oversettelse: trekke av ens skulderbladene mot ryggraden).,
jeg er for tiden syv måneder gravid og fullføre denne farten i alle mine overkroppen styrke trening for å holde min holdning oppreist mens jeg få mer vekt i min baby bump.
Løpere har også en tendens til å elske denne flytte for sin holdning-å forbedre fordeler også. Bedre generelle holdning betyr bedre form og mer effektiv kjører.
Varianter Av Dumbbell Brystet Fly
- utføre dem å stå opp: Ta tak i to manualer, holder en i hver hånd, og med håndflatene vendt mot hverandre, armene dine sider. Stå med føttene i hoftebreddes avstand, hinging på hoftene med myke knær og en nøytral ryggraden i en 45 graders vinkel. Mens du holder en liten bøy i albuene du vil løfte manualer opp og ut til sidene før de nå skulderhøyde. Hold på toppen, klemme skulderbladene sammen, og senk rolig tilbake til startposisjon., Dette vil hjelpe deg å forbedre din holdning enda mer ved å utfordre og styrke de bakre musklene på baksiden av kroppen.
- Prøv det ved hjelp av en stabilitet ball: Ligg på en stabilitet ball med skulderbladene på toppen av ballen og resten av kroppen i en tabell toppen posisjon (knær over ankler, ben bøyd i 90 grader, og føttene flatt på gulvet). Løft armene over brystet som du ville gjort i en vanlig liggende brystet fly. Dette er flott for core styrke og balanse, og vil tvinge deg til å fokusere på form mens du prøver å holde seg stabilt på ballen.,
- Alternativ armene: Alt vil være nøyaktig den samme som en komplett liggende på brystet, fly, men denne gangen du kommer til å veksle mellom å senke en arm av gangen. Dette vil gi en ekstra core utfordring fordi du må jobbe hardere for å engasjere kjernen for å ikke la overkroppen roterer fra side til side med vekter.
Hvordan Å Legge Dumbbell Brystet Fly Til Rutine
vil Du ønsker å gi dine muskler tid til å komme seg, så utfører brystet flyes to eller tre ganger i uken er nok. Her er hvordan du skal legge det til rutine.,
- Legg dem til i din styrken i overkroppen dagen: Hvis du fokuserer hovedsakelig på armer og skuldre, kaste i brystet fly. Det vil være en utfordring for overkroppen stabilitet, bedre holdning, og tonen de øvre del av brystet muskler også.
- Arbeide det inn i en kiste eller skulderen fokusert rutine: Dette er en ganske selvforklarende anbefaling, men brystet fly er den perfekte flytte for å legge til brystet eller skulderen rutine. Si at du bare fikk ferdig med å gjøre en skulderpress, kaste i en kiste fly etterpå for en annen overkroppen utfordring.,