Ønsker å forme dine skuldre med bare et sett med vekter? Den perfekte flytte for å hjelpe deg gjøre dette på er foran dumbbell øke.
Det er en viktig skulder øvelsen som vil bygge opp styrke og stabilitet i toppen av armene. Ligner på en lateral dumbbell øke, dette vil flytte målene dine deltoids (trekantet muskler på toppen av skuldrene) og vil skape store definisjon i overkroppen.,
Men her er der jeg kommer til å si det opplagte: du Gjør en front heve feil vil ikke føre til noen fordeler i det hele tatt. Det er derfor som en sertifisert personlig trener og VP av Talent på Svinghjulet sport, jeg kommer til å lære deg alt du trenger å vite om dumbbell foran reiser, inkludert teknikk, variasjoner, og mer.
Hvordan Å Gjøre En Front Heve
- for Å begynne, stå med føttene under hoftene, knærne litt bøyd, en dumbbell i hver hånd med armene sider, håndflatene vendt kroppen, og vekter berøre quads.,
- Uten å bøye albuene, heve armene rett opp foran kroppen før de er skulder-nivå.
- Lavere manualer tilbake til start. Det er en rep.
Form tips: Trekke navlen mot ryggraden og holde abs engasjerer mens å fullføre hvert løfte, ikke la trekker på skuldrene opp mot ørene, og til slutt, ikke swing manualer. Din høyning bør være en jevn og kontrollert bevegelse.
Reps/sett for beste resultater: jeg anbefaler å bruke 5 – 8-kilos vekter for tre sett av 8 til 12 reps. Ta en 30 – 45-sekunders hvile mellom settene.,
Fordeler Av En Front Heve
Det er alt om skuldrene fordi dumbbell foran raise er en øvelse som isolerer denne felles og deltoid muskler. Å styrke disse to områdene vil tone overkroppen i alle de riktige stedene, og kan også beskytte deg mot fremtidige skader når du løfte ved å forbedre mobilitet og rekkevidde på bevegelse også.
Varianter For En Front Heve
- utføre dem med din tommel opp: Standard skjema for en front-raise med håndflatene vendt ned (som vist ovenfor)., Men hvis du sliter med dette skjemaet, kan du prøve å gjøre trekk med håndflatene mot hverandre. Med denne endringen, vil du finne at det er lettere å holde skuldrene ned og fokus på stabilitet.
- Spill med tempo: Legg til en tre-sekunders hold forsiden heve før du tar armene ned igjen. Dette vil piffe opp din motstand og styrke.
- Alternativ armer: i Stedet for å heve begge armene opp på samme tid, løft den ene og så den andre. På denne måten kan du fokusere på det enkelte skjemaet for hver arm.,
Hvordan for Å Legge til En Front Heve Til Treningen
Legg til din skulder krets: Dumbbell foran hever bør gjøres etter at du har jobbet ut andre deler av overkroppen. Dette vil sikre at din skulder mobilitet er i takt og er klar til å bli utfordret, samtidig som du unngår skader.
jeg pleier å sette foran hever omtrent tre fjerdedeler av veien inn i min skulder krets. Og jeg anbefaler at du gjør en front heve til lateral raise, som er utrolig lik bortsett fra at du vil være å bringe armene ut til sidene, heller enn foran deg. Overgangen mellom disse to trekk betyr enda mer toning og sculpting for skuldrene og topper av armene.