Gjør bena start vingling hver gang du har å gjøre fugl hund? (Ærlig talt, samme.) Men når det gjøres riktig, dette trekket er helt verdt det. Bird dog, også kjent som quadruped, mål fire sentrale områder av kroppen din mens engasjerende minst sju forskjellige muskler. Stol på meg, du definitivt ønsker å legge til denne flyttes til trening rutine. Så som en NASM-sertifisert personlig trener og trener på Tone House—jeg er her for å hjelpe deg å mestre fugl hund en gang for alle.,
Hvordan Å Gjøre Bird Dog
Hvordan: Start på alle fire (jeg.e bordplate posisjon) med håndleddene under skuldrene og knærne under hoftene. Sørg for å engasjere bekkenbunnen, og deretter øke din venstre arm foran deg og høyre benet bak, engasjerende din setemuskler å danne en rett linje fra venstre til høyre foten. Hold nede i ett sekund, og deretter gå tilbake til start. Gjenta med motsatt arm og ben.,
Bird dog mål kjernen, hofter, rygg og skuldre
Sett/reps for resultater: Det er bra med fugl hund er at det er sååå mange måter å innlemme det inn i din trening. Men jeg anbefaler å bruke den som en varm-up, eller våkne opp. Prøv å fullføre 30 sekunder av arbeid, hvile, og deretter gjenta for 10 reps. Å gjøre dette gå tre eller fire ganger i uken får du resultater, og du vil virkelig begynne å høste fordelene.,
Form tips: de Fleste vil være i en katt (avrundet tilbake) eller ku (synker hofter) posisjon mens du er på alle fire, i stedet for nøytral. Sørg for at baksiden er flat og kjernen, spesielt på bekkenbunnen, er engasjert. Tenk: planke form. Sørg også for at du ikke heve armen eller beinet altfor høy. De skal være i linje med hverandre og ryggen.
Fordeler For Fugl Hund
først og Fremst, dette trekket mål kjernen (rectus abdominis), hofter (setemuskler), rygg (erector spinae, feller), og skuldrene (deltoids). Sprøtt, ikke sant?! Og det er ikke alt., Bird dog setter også tonnevis av andre musklene til å arbeide som tillater deg å stabilisere mens du flytter i denne posisjonen, inkludert hamstrings, obliques, piriformis (en dyp rumpe muskel som forbinder korsryggen din til toppen av femur), bekkenbunnen, serratus (musklene som brytes fra sidene av brystkassen tilbake rundt skulderbladene), pécs, og triceps.
Den beste delen om bird dog, er at alle kan gjøre det. Så hvis du ønsker å trene med barnet og bestemor på samme tid, dette lav-effekt flytte er riktig., På samme tid, quadruped kan gjøres vanskeligere ved med noen enkle endringer. Du kan utvikle denne bevegelsen ved å endre dine overflaten til noe mindre stabil som en bosu-ball eller heve deg selv ved å prøve den på en benk. Du kan selv legge til motstand ved hjelp av vekter, band, eller kabler.
for Ikke å nevne, fugl hund er perfekt for idrettsutøvere og for å lindre smerter i korsryggen ved å styrke kjernemuskulaturen. Det lærer kroppen hvordan å engasjere mage og samtidig stabilisere korsryggen mens du flytter din ekstremiteter (armer og ben)., Dette gjør det mulig for stabilitet, kontroll og riktig justering av baksiden av kroppen (en.k.a. posterior chain) mens du flytter.
Ønsker å prøve en komplett core trening? Her er en sekvens til å prøve:
Gjøre Bird Dog en Del Av Din Rutine
Her er noen enkle måter å innlemme denne bevegelsen inn i din nåværende rutine:
- Gjør dem i morgen: Bird-hunden er en stor flytte for å våkne opp til. Utfører om tre sett med 8-12 reps vil virkelig få kroppen kommer i morgen.,
- utføre dem som en varm-up: Leter du etter en etappe dag starter? Prøv å åpne treningen med fugl hund. Jeg anbefaler tre sett med 8-12 reps.
- utføre dem som en supersett: Si for eksempel du starter etappe dag med knebøy, etter hvert sett av knebøy ville du umiddelbart utføre ett sett med 8-12 reps av fugl hunder og deretter starte din neste sett med knebøy.