Hvordan å Komme inn Crow Pose, Selv om Du Aldri har Vært i Stand til å Gjøre Det

jeg vet hva du tenker. Crow pose som er bare for yogier, ikke sant? Og det trolig tar timer på timer med øvelse for å lære.

Nope og nope 🙂

crow (også kjent som frosk stativ) er et stort bang-for-din-buck øvelse som vil hjelpe deg å styrke ditt håndledd og skuldre, forbedrer generell kroppsbeherskelse og balanse, og sette deg opp for alle slags kule (og nyttig!) ferdigheter ned linjen.,

Det er ikke bare for yogier, og de fleste er sjokkert over hvor raskt de kan lære det.

Så, i denne opplæringen vil vi gå over:

• Viktigste fordelene med denne morsomme og utfordrende ferdighet
• Trinn-for-trinn-instruksjoner for å lære og bli komfortabel med crow pose
• Praksis anbefalinger
• Feilsøking
• Hvilke ferdigheter kommer etter kråke?,

Vår klient Jovanni Bello fra Miami, Florida fortalte oss denne opplæringen hjalp ham å gå fra ingen crow til en 30-sekunders hold:

jeg hadde forsøkt Crow Utgjøre en rekke ganger fordi det var en del av et annet program jeg jobbet videre med min kone. Jeg kan aldri få det; programmet bare antok alle kan hoppe rett inn i crow uten problemer.

jeg hadde gitt opp.,

opplæringen virkelig hjulpet ved å gi meg, ikke bare behandle, men sikkerhetsnett av detaljer for å hjelpe med hva jeg jobbet med til det punktet hvor jeg kunne nå holder de posere for 30 sekunder.

Enten du har jobbet på spikre den stå på hender, eller du er ute etter å få styrke og kontroll i hele kroppen for andre mål, crow pose vil gi deg enorm fordel, samtidig hjelpe deg med å fokusere på dine svake områder.

La oss gjøre det!

Hvorfor Lære Crow Posere?, 3 Viktigste Fordelene

Hvis du aldri har prøvd å lære crow pose, lurer du kanskje på hvorfor du vil starte nå, spesielt når du har masse andre treningsmål. Men crow pose som er proppfulle av fordeler, som er grunnen til at jeg dekker det i nesten hver eneste GMB Seminar.

Det er ikke bare en fest triks som du kan ta frem når anledningen streik (selv om det er flott for det også)., Her er de viktigste fordelene du får fra å praktisere denne ferdigheten:

Bygger Sterke Håndleddene, Skuldrene, og Core

Svært få mennesker kan bare pop i en crow pose uten noen praksis–ikke la det «nye» fyr i yoga klasse lure deg–så når du bruker litt tid på å lære denne ferdigheten, vil du være gradvis økende styrke i disse viktige områdene.,

håndleddene Dine vil begynne å bli vant til å bære vekten din, skuldrene dine vil bli mer stabile som de støtter deg mer og mer, og mens crow kan ikke virke som en typisk «core trening,» det er en integrert del av å holde kroppen stabil og balansert. (Vår relatert artikkel på core styrke forklarer hvordan dette fungerer i mer detalj).

ved å Legge noen crow praksis i til rutine vil hjelpe deg å forbedre styrken i disse områdene over tid.,

Hjelper til Med Hånden Balansering Ferdigheter

jeg synes om crow pose som en type gateway drug til verden for hånd balansering. Hvis du aldri har balansert på hendene før, å finne at «null-punkt» i en hånd for å balansere posisjon kan være vanedannende.

Og crow pose som er en veldig god introduksjon til det. Pluss, hvis du jobber med å stå på hendene eller andre hånd balansering ferdigheter, kan du bruke crow pose for å få kroppen komfortabel med å balansere på hendene i mer kontrollerte omgivelser.,

Som du blir mer komfortabel med crow, har du massevis av muligheter til å spille rundt med lokalisering og andre faktorer som kan hjelpe deg med å forbedre hånden din balansering ferdigheter.

Forbedrer Kroppen Kontroll og Bevissthet

Noen balansere øvelsen krever en enorm mengde av kroppen bevisstheten og forståelsen av hvor du er i rommet. Crow er ikke annerledes.,

Som du øve på kråke og bli bedre med det, vil du lære å ta hensyn til de små detaljene som hjelper deg med å balansere bedre peker tærne, ser fremover, ved hjelp av fingrene til å skift vekten din etter behov.

Denne praksisen er en god måte å nesten «tvinge» deg selv til bevissthet og introspeksjon.

Du vil også lære viktigheten av å puste jevnt og trutt som du balansere deg selv., Å lære å puste riktig er en ferdighet du kan bruke på trening eller aktivitet, så å bruke tid på å lære at med den kråka vil hjelpe deg i det lange løp for enhver aktivitet du liker.

Min favoritt triks for breath control er enkel: Smil! Det er stort sett umulig å holde pusten mens du smiler, slik at lite triks som vil bidra til å holde pusten innsjekking.

Null til Crow: Trinn-for-Trinn-Crow Pose Opplæringen

Alle de fordelene vi bare på listen? Du vil bare få dem ved å lære riktig crow teknikk, og ved å bygge dine ferdigheter gradvis., Jeg vil lede deg gjennom prosessen i denne videoen:

La oss ta en titt på hvert trinn for læring crow.

Gjøre en Diamant med Hendene

• Start i en liten stilling, skape en «diamant» med hendene, håndflatene vendt bort fra deg.,
• Separate hendene til om skulder bredde hverandre, deretter plassere dem på bakken foran deg.
• hendene bør være vinklet innover siden du har satt dem opp med at «diamant» form, slik at du kan blusse albuene utover, å skape en «hylle» til knærne.

Plasser Hodet på Bakken

• Når du er i posisjon nettopp har beskrevet, vil du lene seg fremover, og du kan plassere dine knær like over albuene.
• Fortsett lener seg fremover og plasser hodet på bakken. Føttene bør fortsatt være på bakken på dette punktet.,
• Hvis du synes det er ubehagelig å plassere din panne på bakken, føl deg fri til å sette en foldet håndkle eller pute på bakken for å avlaste trykket fra hodet.

Pek Tærne

• Med hodet på bakken og knærne på albuene, heller enn å trekke føttene opp fra bakken, bare fokusere på å peke tærne bakover.
• Start ved å peke på tær på en fot av gangen. Dette vil hjelpe deg å bli komfortabel i denne posisjonen.
• Når du er komfortabel med det, punkt begge føttene på samme tid, men å la hodet på bakken.,

Se

• Nå som du er komfortabel i denne stillingen, kan du arbeide på å løfte hodet av bakken. Men heller enn å trekke den av bakken, tenk bare om å se opp sakte.
• Som du får mer komfortabel, vil du være i stand til å se mer til flytende i full crow posisjon.
• Over tid, kan du arbeide på å løfte brystet og flatere ut ryggen mer.,

Praksis Anbefalinger

Hvis du aldri har praktisert crow pose før, anbefaler jeg at du starter med det første skrittet, og kommer fra det. Arbeid på å holde hvert trinn for en god mengde tid (om en liten vil nok) før du går videre til neste trinn.

Måle ditt arbeid på to måter:

1. Holde styr på hvor lenge du kan holde alle forsøk på å se din hold fremgang.
2. Angi en tidtaker for en viss tid (for eksempel 30 sekunder) og praksis som mange forsøk som du kan før tidtakeren går av., Når tidtakeren går av, ta en pause og gjenta deretter igjen for flere sett, som tolereres.

Når du først prøve dette, vil du enten få flytte med en gang, eller du vil begynne å oppdage hva som holder deg tilbake fra å oppnå det.

Hvis du trenger å legge inn supplerende øvelser (anbefales i neste avsnitt), bør du gjøre det før du er din viktigste crow praksis.

Så, for eksempel, hvis dine håndledd føler stramt og ubehagelig når du øver crow, bruke noen minutter på å jobbe på disse øvelsene, så start crow praksis.,

Feilsøking Crow Pose

Når du bryter kråke ned i biter størrelse fremgangsmåte som jeg viste deg over, alle kan lære det (med litt tid og tålmodighet). Men det er noen vanlige problemer du kan støte på.

Stramt eller Achey Håndledd

Dette er svært vanlig, spesielt hvis du aldri har gjort denne type trening før. Den største nøkkelen med dette spørsmålet er å lette inn ting. Ikke hoppe i å sette fullt trykk gjennom hendene dine–sørg for at du gir deg selv litt tid til å venne seg til denne nye stimulus.,

Du kan også jobbe med å forbedre dine håndledd styrke og fleksibilitet med øvelser i vår håndleddet guide.

Skulder Svakhet

Hvis din skuldrene er ikke sterke nok til å støtte kroppen i crow, vil de bli sterkere med crow praksis, men du kan også være lurt å legge i noen ekstra presser arbeid.

du Arbeider på push-ups sammen med din crow praksis vil hjelpe deg å bygge sterke, dyktige skuldre.,

Vår full push-up opplæringen vil gi deg alle verktøyene du trenger for å forbedre din push-ups og sørg for at du praktisere dem med form som oppfordrer sterke skuldre og ledd.

Problemer med å Balansere

Dette er et annet problem som vanligvis stammer fra å prøve å stresse ting. Hvis du tippe over med en gang, eller har problemer med å finne ditt balansepunkt, har du sannsynligvis trenger bare å roe ned og bruke litt tid til å bare bli komfortabel med å sette din vekt gjennom hendene før du tar føttene på bakken.

Og ikke glem!, Du trenger ikke å trekke føttene opp fra bakken, men i stedet, pek tærne tilbake. Det vil hjelpe mye!

Hvis du fortsatt har problemer, kan du prøve å jobbe på disse balanse øvelser.

Etter at du har fått din crow pose ned, har du sannsynligvis god og klar til å flytte på å jobbe på omtrent alle ferdigheter du ønsker. Men her er noen vanlige neste fremgangsmåte:

Utforske Crow Ytterligere

Før du hopper inn i avanserte varianter, det er rom for mye mer utforskning av denne store balanserende trening., Her er bare ett eksempel på hvordan du kan spille med kråke:

Et innlegg som deles av GMB Fitness (@gmbfitness) Aug 23, 2018 på 8:37am PDT

Dette er en morsom måte å ta din praksis videre, og får VIRKELIG sterk og stabil i denne posisjonen.

Kran Utgjøre

kran er mye som kråke, bortsett fra armene er rett., Dette setter en mye mer press gjennom håndleddene, så det er en god idé å bli komfortabel med crow før du går videre til kranen.

En ting jeg elsker om kran være det hjelper deg å bygge styrke og fleksibilitet i håndledd og skuldre slik at du kan til slutt jobbe din vei til planches hvis det er et langsiktig mål av deg.

Klikk her for en video tutorial på kran positur.,

stå på hendene og Andre Hånd Balanserende Øvelser

selvfølgelig, crow er en stor hånd balansere trening, så det er en god følelse neste skritt ville være å gå dypere inn i denne praksisen.

Det finnes utallige varianter av stå på hendene, men starter med det grunnleggende, og ikke rush det.

Klikk her for vår svært detaljert stå på hender opplæringen.

Bli Bedre på (Nesten) Alt Gjennom Denne Praksisen

Som du kan se, det er mye mer til crow pose enn bare å være litt fancy yoga flytte., Å praktisere denne ferdigheten vil hjelpe deg å:

• Kontroller håndleddene fleksibel og sterk
• utvikle styrke i skuldrene
• Få bedre kontroll og balanse
• Bedre kroppskontroll og pusten kontroll

Og bli bedre på disse tingene vil sette deg opp for suksess med bare om noen ferdigheter du ønsker å ta på og sette arbeidet inn.

En måte å forbedre alle attributtene til crow pose, og deretter noen, er gjennom lokomotiv øvelser, som bidrar til å øke håndleddet mobilitet, skulder styrke og balanse., Våre Elementer programmet lærer grunnleggende lokomotiv mønstre, og er det perfekte supplement til en kråke utgjør i praksis.