«Gjør Cardio på Tom Mage Forbrenner Mer Fett»
Det er overskriften sprutet over denne månedens utgave av en populær kvinne fitness magazine.
Rett ved siden av sitter det en populær men ‘ s bodybuilding magasin med følgende overskrift:
«Fett Tap Myth Busted: Cardio på Tom Mage»
jeg bladde gjennom både artikler og, ironisk nok, hadde begge det galt.
å Gjøre cardio på tom mage trenger ikke nødvendigvis hjelpe deg å miste fett raskere.,
å Gjøre fastet cardio kan hjelpe deg å miste fett–og «sta» fett i særdeleshet–raskere, skjønt.
(Og det fungerer spesielt godt når kombinert med flere andre fett tap strategier, som vi skal snakke mer om i denne artikkelen.)
Dette sverdet skjærer begge veier, skjønt.
Gjøre din fastet cardio feil, og du vil ikke miste fett raskere. Du vil bare miste muskler i stedet, som er en god måte å avvikle skinny fett.
Vi kommer til å bryte det hele ned i denne artikkelen og lære enkle vitenskap av fastet cardio, inkludert…
- Hva fastet cardio faktisk er (og ikke er).,
- Hvordan det kan hjelpe deg å miste fett raskere.
- Hvorfor det kan føre til muskel tap.
- Hvordan å maksimere sine fordeler (fettforbrenning) og minimere sine ulemper (katabolisme).
- Hva slags fastet cardio er best.
- Og mer.
Ved slutten, vil du vite hvordan du skal bruke fastet cardio for å få fart opp fett tap-uten å miste muskler.
Så la oss gå. 🙂
Vil du heller lytte til denne artikkelen? Klikk på play-knappen nedenfor!
Ønsker å lytte til flere ting som dette?, Sjekk ut min podcast!
Min Fastet Cardio Resultater
jeg har fått lean både med og uten bruk av fastet cardio strategier jeg kommer til å skissere i denne artikkelen.
kan jeg si at det er merkbart raskere med dem.
vil Du vite hvorfor dette er snart, men her er et eksempel på min personlige resultater å gjøre det jeg lærer i denne artikkelen:
FØR
jeg startet dette kuttet rundt 198 kg og 11% kroppsfett (jeg er 6’2 i tilfelle du lurer).,
jeg praktisere det jeg forkynner for ca 10 uker…
ETTER
…fikk til ca 185 kg og 7% kroppsfett.
Og enda bedre, jeg gjorde det uten å miste muskler for å snakke om.
Så, bare vet at når vi kommer til å skrive en anmeldelse ganske mye av vitenskapelig forskning, har jeg også har praktisk erfaring.
jeg vet førstehåndskunnskap om hva det tar å få lene seg uten medisiner, og uten å brenne opp alle dine muskel.
Og fastet cardio har blitt en viktig del av min totale fett tap rutine.,
Vil du spare 20% på din første bestilling av Legion kosttilskudd?
Hva er Fastet Cardio?
de Fleste setter likhetstegn mellom «cardio på tom mage» med «fastet cardio.»
De er feil.,
magen Din er tom når du trenger fastet cardio, men ikke alle cardio på tom mage kvalifiserer som fastet cardio.
Rask…si det tre ganger høyt!
La oss bryte dette utsagnet ned, slik det gjør noe fornuftig.
Første, skikkelig definisjon av fastet cardio:
Fastet cardio er cardio gjort i fastet tilstand.
Enkel nok. Så hva er en fastet tilstand?
Vel, for å forstå det, må vi vurdere hva skjer i kroppen når du spiser mat.,
Når du spiser et måltid, kroppen fordøyer og bryter ned maten i ulike molekyler som aminosyrer, glukose og fettsyrer.
tynntarmen absorberer disse næringsstoffer i blodet, hvor de blir møtt av hormonet insulin.
Insulin jobb er å shuttle disse næringsstoffene inn i cellene for bruk.
Hvor lang tid dette tar og hvor lenge insulin nivåer forblir forhøyet avhenger av sammensetningen og størrelsen på måltidet.
- Når kroppen er under behandling maten du har spist, du er i en «matet» eller «postprandial» state (prandial betyr «å ha å gjøre med et måltid.,»)
Når du er i en matet tilstand, insulin nivåer er høyere enn normalt.
- Når kroppen har fullført jobben, går den inn i en «fastet» eller «postabsorptive» – tilstand.
Når du er i en fastet tilstand, insulin nivåer er på et lavt, baseline nivå.
Som du kan se, er kroppen din beveger seg inn og ut av disse statene hver dag.
Og som du har sikkert allerede konkludert med, at det går utover hvordan «tom» mage føles.,
Mange mennesker vil føle seg «tom» en time etter å ha spist, men vil ikke være i fastet tilstand for to eller tre timer.
Det er grunnen til at du ønsker å tenke «fed eller fastet,» ikke «full eller tom.»
Så, for å relatere dette tilbake til cardio:
- Cardio gjort når kroppen er fortsatt behandling mat og insulin nivåer er høy er «fed cardio.»
- Cardio gjort når kroppen er ikke lenger behandling mat og insulin nivåer er på et lavt, baseline nivå er «fastet cardio.,»
Nå som vi har noen grunnleggende definisjoner under våre belter, la oss se på hva alt dette har å gjøre med fett tap.
Fastet Cardio og Fett Tap: de Gode og De Dårlige
Mange mennesker slår til fastet cardio (eller hva de tror er fastet cardio) fordi det høres enkelt.
Du trenger ikke å gjøre noe mer mosjon eller kutte mer kalorier eller tar noen kosttilskudd.
Du bare endre gang du trener, og du håper, miste fett raskere.
Vel, det er ikke så enkelt.,
Fastet kondisjons-eller noen andre type trening kan øke hastigheten fett tap hvis du ikke vet hva du gjør med din diett.
lovene i energibalansen er uforanderlig.
På slutten av dagen, uavhengig av din trening, fett tap krever en energi (kalorier) underskudd.
Og det betyr at du trenger å vite hvor mye energi du forbrenner kontra hvor mye du spiser.
følgende verktøy kan hjelpe deg å beregne dette:
Det er ingenting galt med «matet» cardio.,
trening forbrenner energi, og dette hjelper deg å gå ned i vekt, uavhengig av om insulin nivåer er høy eller lav.
Hvis fastet cardio ikke passer din timeplan eller livsstil, eller hvis du rett og slett bare liker det ikke (noen mennesker ikke), ikke svette det.
Du kan fortsatt nå dine mål.
når Det er sagt, fastet cardio har noen unike fett tap fordeler.
Forskning viser at trening i fastende tilstand øker både lipolyse og fett oksidasjon priser.
Lipolyse er å bryte ned fett i cellene for energi.
Fett oksidasjon er brenning av denne energien av celler.,
Så, hva denne forskningen viser er at når du trener med insulin på en baseline nivå, kroppen din er i stand til både å mobilisere og forbrenne mer fett under trening enn når insulin nivåer er forhøyet.
Studier viser også at blodet flyter i mageregionen er økt når du er i en fastet tilstand.
Dette er viktig fordi et av problemene med den «sta fett» i denne regionen er redusert blodstrøm.
Mindre blodstrøm betyr mindre fett-brenning kjemikalier og dermed mindre fett tap i regionen.
Vel, fastet trening kan bidra til å overvinne dette.,
Og spesielt når kombinert med riktig tilskudd, men vi skal snakke mer om det i et minutt.
Så det er bra. Hva med de dårlige?
Vel, det er en downside til fastet trening:
Det øker muskel sammenbrudd priser.
effektene er ikke katastrofal, men tatt i betraktning hvor vanskelig det er å få muskler naturlig, det er nok til saken.
i tilfelle du ikke er sikker på hvorfor dette er uønsket, det er enkelt.
Hvis du skader og bryter ned for mange muskelceller i treningsøktene dine, kroppen din ikke vil være i stand til å holde tritt med reparasjon.,
Som betyr mindre muskelvekst over tid eller til og med muskel tap.
en Annen ulempe å fastet trening er laber trening.
Mange mennesker finner at de har mindre energi og fokus når trening i fastende tilstand.
Dette betyr lavere nivå av fysisk og mental intensitet de er vant til.
Så, som du kan se, fastet trening er et tveegget sverd.
Det er bra for å miste fett raskere, men det er ikke så bra for å opprettholde muskel-og nyter din trening.
Hva Om Fastet Vektløfting?,
Fastet vektløfting er like effektiv som fastet cardio fordi det er for dramatisk pigger kroppens produksjon av fett-brenning kjemikalier.
Når jeg skjæring, jeg gjør alle vektløfting og kardiotrening fastet.
En påminnelse, om:
Når du bytter fra fed å fastet trening, vil du sannsynligvis bli svakere i de første ukene minst.
jeg taper et par reps på min store heiser og noen ganger en eller to på min mindre øvelser i tillegg.
poenget er ikke få panikk, dette er normalt.,
Det er ikke fordi du er å miste muskler; det er fordi du spiser en god mengde karbohydrater før du trener, bedrer din ytelse.
Ta karbohydrater unna, og du miste «boost.»Legg dem tilbake, og du får den tilbake.
når Det er sagt, viser forskning at kroppen kan tilpasse seg trening i fastende tilstand ved å «lære» å bruke sin glykogen butikker mer effektivt.
Selv så, jeg har funnet ut at min heiser i fastet trening er bare ikke så god som matet dem.,
2 Måter å Brenne Mer Fett Med Fastet Cardio
Fastet cardio er ofte kritisert av utdannet fitness folk for å ha liten praktisk verdi.
De ikke argumenterer de fysiologiske realiteter som vi diskuterte tidligere, men de sier at det ikke pan ut for mye i praksis.
De har et poeng.
Forskning viser at av seg selv, fastet cardio ikke brenne alt som mye mer fett.,
Når du kombinerer fastet cardio med høyintensitets intervalltrening (HIIT) og noen kosttilskudd, men effektene er mye mer uttalt.
Og de blir spesielt merkbar når du er i de senere stadier av en klippe , med en god del av sta fett igjen å tape.
La oss ta en titt på hvorfor.
1. Gjør Fastet HIIT Cardio
Høy intensitet intervall trening er en øvelse metode som veksler mellom perioder med (nesten) alle-ut intensitet og lav intensitet recovery.,
ideen er enkel:
- Under høy intensitet kampene, du presser deg selv nesten så hardt du kan.
- Under lav-intensitet perioder, du prøver å få igjen pusten i forberedelse for neste sprint.
Og hvorfor skulle du utsatt deg selv for dette, kan du lurer på?
To grunner.
Du miste fett raskere med HIIT cardio.
En overflod av forskning viser at høy intensitet intervall trening er mer effektiv tid for å miste fett enn tradisjonelle «lav-intensitet steady-state» cardio (LISS).,
For eksempel, denne studien ble utført av forskere ved University of Western Ontario funnet at mennesker mistet mer fett gjør 4 6 30-sekunders sprinter (med 4-minutters hviletid) enn 60 minutter av stigningen tredemøllen gå.
Hvis du gjør regnestykket her, som er ganske imponerende.
17 til 27 minutter med høy intensitet intervall trening resulterte i mer fett tap enn 60 minutter av tradisjonell kroppsbygger cardio.
Dette var ikke en one-off-hendelse, enten disse typer resultater er sett i ganske mange andre studier som godt.,
vitenskapen er klar: hvis målet ditt er å forbrenne like mye fett i så lite tid som mulig, så HIIT er veien å gå.
Selv om de eksakte mekanismene bak dette er ikke fullt ut forstått ennå, forskere har isolert flere faktorer.
Forskning viser at HIIT…
- Øker metabolic rate for opp til 24 timer.
- Forbedrer insulinfølsomhet i musklene. Dette hjelper kroppen din til å bedre absorbere og bruke den maten du spiser (i stedet for å lagre det som fett).
- Øker musklene’ evne til å forbrenne fett for energi.,
- Løfter vekst hormone nivåer, som hjelpemidler i fett tap.
- Pigger katekolaminer nivåer, som er kjemikalier som mobiliserer fett for å forbrenne.
- Reduseres post-trening appetitt, noe som bidrar til å hindre overspising.
poenget er At hvis du ønsker å få så mye rask tap bang for din cardio buck, du ønsker å gjøre HIIT.
Og når du gjør det på en fastet tilstand er det enda mer effektiv på grunn av fysiologiske mekanismer knyttet til fett tap fungere bedre i et lite insulin miljø.
Du mister mindre muskler også.,
Når du er dieting for fett tap, nummer én i mål etter, vel, å miste fett, er å bevare muskler.
Og når det gjelder muskel bevaring, steady-state cardio har en ganske dårlig rap.
Det er gyldige grunner for dette.
For eksempel, forskning viser at jo lenger din cardio-økter er, jo mer de kan påvirke styrke og muskelvekst.
det betyr ikke At man trenger å frykte cardio, skjønt.,
Det er fire enkle trinn du kan ta for å maksimere fett tap og redusere muskel tap:
- Bruk en moderat aggressiv kalori underskudd.
- Spise en høy-protein diett.
- utføre 3 til 5 timer med styrketrening per uke.
- Hold cardio til et minimum.
begrunnelsen bak punktet #4 er dette:
Når du er i en kalori underskudd, jo mindre cardio du gjør, jo mer muskler du vil bevare.
Det er litt forenklet, men det fungerer som en tommelfingerregel.
Nå, du kan ikke gjøre cardio overhodet, og miste fett, selvfølgelig, men dette vil bare få deg så langt.,
Hvis du ønsker å få virkelig mager (sub-10% for menn og sub-20% for kvinner), det er et punkt der du har til å inkludere kardio i din rutine.
Du trenger det for å holde energiforbruket høy nok til å fortsette å miste fett.
Dermed situasjon:
Du trenger å bruke cardio for å støtte ditt daglige energiforbruk og fett tap, men du også trenger å holde det til et minimum for å bevare muskler.
Hvordan går du om dette?,
Vel, det du ikke kan gjøre, er å følge eksempelet til mange mennesker en tur til den Mørke Siden:
Timer og timer med knallhard cardio hver uke til å brenne både fett og muskler unna.
Kombiner dette med svært lav kalori diett, som er alt for vanlig, så vel, og du har en perfekt storm av elendighet og muskel tap.
Vel, du kan ha det beste av begge verdener med høy intensitet intervall trening.
Du trenger ikke å gjøre mer enn et par timer per uke for å merkbart øke fett tap…og hver økt trenger bare å være 20 til 30 minutter.,
Hvordan å Gjøre HIIT Forståelse
Du er chomping på litt for å innlemme HIIT inn din fett tap rutine?
Flott.
Du har sikkert noen spørsmål, selv om, som…
- Hvordan «intense» gjøre høyintensive intervaller trenger å være?
- Hvor «god» og lenge bør resten perioder være?
- Hvor lenge bør trening være?
- Hvor ofte bør du gjøre HIIT trening?,
i Utgangspunktet…
Hva er egentlig kvalifiserer som en HIIT trening, og hvordan får du mest mulig ut av denne typen trening?
Vel, denne artikkelen bryter det hele ned.
Lekser! 🙂
2. Kosttilskudd Som Gjør Fastet Cardio Mer Effektiv
Kosttilskudd ikke nøkkelen til fett tap, men hvis du kombinere det riktige med et riktig kosthold og mosjon rutine, du kan fremskynde prosessen.,
Her er min personlige «fett tap stack», som jeg bruker og anbefaler:
Koffein
Millioner av mennesker kan ikke riste spindelvev uten deres morgen kopper kaffe, men denne kraftige forbindelsen har mye mer å gå for det.
Koffein hjelper deg å miste vekt ved å øke mengden energi som kroppen forbrenner i løpet av dagen, og det forbedrer også styrke, fremmer muskel utholdenhet, og forbedrer anaerob ytelse.,
For best resultat, forskning har vist at koffein er best levert i en pille eller pulver-format, men du må være forsiktig for å unngå å bygge opp en toleranse for det.
Personlig får jeg min koffein fra min pre-workout PULS, som også inneholder klinisk effektive doser av 5 andre ingredienser som er vitenskapelig bevist for å forbedre trening ytelse:
HMB
Som du vet, den største ulempen med å fastet cardio er muskel tap.
Den mest vanlige løsningen for dette er branched-chain amino acid supplement (BCAAS).,
BCAAs kan få jobben gjort, men et bedre valg er en fancy-klingende molekyl som kalles beta-Hydroxy β-Methylbutyrate (HMB).
HMB er et stoff som dannes når kroppen metabolizes leucine, som er en aminosyre som stimulerer proteinsyntesen.
HMB er ofte solgt som en muskel-building bistand, men forskning påstått å demonstrere disse fordelene er vaklende i beste fall, hindret de fleste av design feil. Altså, jeg er ikke komfortabel med å gjøre noen påstander om muskel vekst.
Det er en fordel med HMB som er godt etablert, men: det er en ekstremt effektiv anti-katabolske agent.,
det er, det er veldig gode på å forebygge muskel sammenbrudd, noe som betyr at du vil komme seg raskere fra trening og opplever mindre stølhet (og gratis syre-skjemaet viser de lover i denne sammenheng).
Det har heller ingen effekt på insulin nivåer, noe som betyr at det ikke vil bryte din fastet tilstand som mat.
Disse tingene gjør HMB perfekt for bruk med fastet trening.,
den kraftige anti-katabolske effekter og ikke-eksisterende insulin effekter betyr at du høste alle fett tap fordelene med trening fastet uten at noen av problemene knyttet til muskel tap eller insulin sekresjon.
Det er også verdt å merke seg at HMB er overlegen til å leucine i å undertrykke muskel sammenbrudd, fordi det er mer anti-katabolske enn sine «overordnede» aminosyre.
Dette betyr at det er også mer effektivt enn branched-chain amino acid (BCAA) kosttilskudd fordi de er avhengige av leucine for sine anti-katabolske effekter (isoleucin og valin er meget svakt i denne sammenheng).,
Klinisk effektive doser av HMB utvalg på mellom 2 og 3 gram, og det er hva du vil finne i min pre-workout fett brenner FORGE:
Yohimbin
Yohimbin er et kjemisk stoff som er hentet ut fra en art av Afrikansk plante, er Yohimbe.
Studier viser at yohimbin kan akselerere fett tap ved å blokkere aktiviteten av alfa-reseptorer i fett celler.
Dette gjør kroppen din til å redusere fett butikker raskere, og er spesielt nyttig når du blir slankere og kjemper med sta fett holdouts.,
Det er en liten hake med yohimbin, skjønt: forhøyet insulin nivåer negere sin vekt-tap virkninger. Hvis du ønsker å høste det er fett tap fordeler, ønsker du til å bruke den når du er i en fastet tilstand.
Yohimbin er fordeler stopper ikke der, selv om. Det gjør mer enn å hjelpe deg å miste fett raskere.
Forskning viser at yohimbin forbedrer også mosjon ytelse, og det er spesielt effektivt i bekjempelse av fysisk utmattelse og øke tiden til utmattelse.,
Dette er grunnene til at jeg bestemte meg for å inkludere yohimbin i min pre-workout fett brenner FORGE, som ble laget spesielt for å maksimere fett tap med fastet trening.,
PHOENIX Fat Burner
PHOENIX koffein-fri formulering som hjelper deg å brenne fett på tre ulike måter:
- Det øker dramatisk metabolsk hastighet
- Det forsterker kraft av fett-brenning kjemikalier som produseres av kroppen
- Det øker følelsen av fylde fra mat
Mange selskaper prøver å selge deg sine fett brennere ved å gjøre prosessen av fett tap lyd altfor kompliserte.,
De snakker om å øke fett oksidasjon priser, å bevare muskelmasse, og støtter skjoldbruskkjertel, inducing varmeproduksjon, hemme enzymer som er relatert til fettlagring, inducing enzymer som forårsaker fett tap, manipulere hormone og nevrotransmitter nivåer, redusere vannretensjon, bedre næringsinnhold partisjonering, og mer.
Vel, sannheten er at disse er alle aspekter av fett tap, men denne typen markedsføring er lite mer enn et forsøk på å imponere deg med terminologi og vitenskapelige halv-sannheter i håp om at du bare godta de påståtte fordelene ved pålydende verdi.,
Når du tar en kald, hard titt på vitenskapen fett tap, det er egentlig bare tre måter å merkbart raskere:
1. Du kan øke din basal metabolic rate.
Din metabolic rate er en «telle» hvor mye energi kroppen forbrenner i løpet av dagen, og jo høyere det går, jo raskere kan du gå ned i vekt.
Dette er fordi når du koke fett tap ned til sitt ytterste enkelhet, det er bestemt av forskjellen mellom den energien kroppen din forbrenner og energi du fôrer den med mat., Bruke mer energi enn du spiser over tid, og du vil miste fett.
Mens det er mange, mange måter å øke metabolic rate, de til slutt stole på ett eller begge av følgende mekanismer:
- Oppmuntre til en celle til å produsere mer energi fra karbohydrater og fettsyrer.
- Redusere effektiviteten av prosessen gjennom mobilnettet energi er produsert, og dermed øke den «energi kostnad» av å møte kroppens behov.
Det er mange måter å manipulere de mekanismer og PHOENIX fokuserer på de mest effektive metodene.
2., Du kan hindre sult eller sug fra å ødelegge planene dine.
En viktig grunn dietter mislykkes er folk rett og slett ikke klarer å holde seg til dem lenge nok. Ønsker slå inn cravings og til slutt binges, som kan angre dager eller uker med hardt arbeid hvis det virkelig kommer ut av hånden.
Mens noen mennesker har lettere enn andre, nesten alle har til å takle sult og sug i en eller annen grad. Det er bare menneskelig natur å ønske å nyte mat etter utilsiktet eller tilsiktet deprivasjon, og om det er normalt eller ikke, det er fortsatt forstyrre dine mål.,
Mange forbindelser er kjent for å redusere sult og andre er kjent for å øke følelsen av fylde som du får fra et måltid. Når en kombinasjon av bevist molekyler brukes effektivt, du kan lykkes med å redusere sult og sug og få maksimalt utbytte av ditt kosthold.
3. Du kan gjøre den generelle opplevelsen av slanking mer fornøyelig.
Gjør ingen feil: mens gjenskape kroppen med smart kosthold, mosjon, og tilskudd kan dramatisk endre livet ditt til det bedre, og det er ikke lett.,
Ingen mengden av piller eller pulver kommer til å få deg dit. Det krever hardt arbeid, og det tar tid. Og dette er en annen viktig grunn til at dietter mislykkes: folk ikke ønsker å gå gjennom ubehag av det hele.
Vel, som å redusere sult og begjær, noe som gjør prosessen med slanking morsommere, først og fremst ved å øke den generelle følelsen av velvære, gjør det enkelt å holde seg til planen og se det gjennom.
Selv om de molekylære maskiner av fett tap er store og komplekse, praktisk anvendelse fortsatt er enkel.,
i Motsetning til hva mange andre selskaper vil lede deg til å tro, direkte stimulere til noen av de tusenvis av proteiner og enzymer som er involvert i fett tap enten ikke fungerer eller er uninvestigated.
Fett tap er et hele-kroppen-prosessen, og ved å fokusere på enkle, nøkkel, og bevist mål alt annet aktiverer og funksjoner i henhold til dette.,
PHOENIX formuleringen er resultatet av en omfattende vitenskapelig gjennomgang av et bredt utvalg av naturlige molekyler kjent for å positivt påvirke fett tap, og vi nøye valgte en håndfull mennesker som jobber sammen for å trygt levere konsistente resultater på alle de tre punktene gitt ovenfor.
Er Fastet Cardio i Morgen Beste?
Dette er et vanlig spørsmål, spesielt blant intermitterende fasters.
Og svaret er enkelt.,
fordelen med å gjøre fastet cardio første tingen i morgen er det sørger for at insulin er på en sann opprinnelige nivået.
Dette er grunnen til at forskning viser at fett oksidasjon priser er høyest etter 6+ timer faste.
Og dette er grunnen til at mange mennesker som ikke fastet cardio gjøre det etter å ha våknet og før du spiser.
Det fungerer godt.
tror ikke du trenger å gjøre fastet cardio første tingen i morgen for å høste fordelene med det, though.
Du kan sikre at du er i en fastet tilstand senere i dag, men du må planlegge dine måltider i henhold til dette.,
For eksempel, bare 35 gram sukker er nok til å øke insulin-nivåer over baseline for et par timer.
I denne studien, et blandet måltid av 75 gram karbohydrater, 37 gram protein, og 17 gram fett forhøyet insulinnivå i over 5 timer.
Helvete, enda en porsjon whey protein tar et par timer å fullt prosessen.
Så, hva dette betyr er at du kan ikke spise en stor lunsj og forventer å være i fastet tilstand av 5 PM.
Her er hvordan jeg gjør det:
- jeg gjøre en fastet vektløfting trening først i morgen, før du spiser.,
- jeg har et par scoops whey protein etter.
- jeg har en lett lunsj av en salat med ca 6 gram kylling.
- jeg har en annen scoop whey protein rundt 3 PM.
- jeg gjøre min cardio rundt 6 PM.
- jeg spise en stor middag etterpå.
- jeg spiser et annet stort måltid rundt 9 PM.
Som du kan se, min kalorier og carb inntaket er lave til middag. Dette sikrer min insulin nivåer er fortsatt lav, så vel.
Og, som et notat, hvis min 3 PM måltid var større (hvis det finnes en betydelig mengde av karbohydrater, for eksempel), ville jeg ikke ha fastet av 6 PM.,
Men 3 timer er nok tid til å behandle et måltid på bare 20 til 25 gram whey protein.
Bør Du Spise Etter Fastet Cardio?
Hvis vi snakker bare fettforbrenning, fortsetter fort etter trening synes å være fornuftig.
fett-brenning kjemikalier kroppen produsert under trening er fortsatt i blodet ditt (og så er det de du lagt gjennom tilskudd).
problemet er imidlertid, er muskel nedbrytning ramper opp etter å ha fastet trening hvis du ikke spiser.,
Og stoppe som tar presedens over vanskelige ut alle mulige gram fett tap.
Noen mennesker får «fancy» og velger å ta et servering av HMB eller BCAAs etter trening for å utvide fort for en time eller to.
Dette er et alternativ, tror jeg, men jeg tror ikke det gjør mye fornuftig, av to grunner:
1. Katekolaminer nivåer gå tilbake til normalt kort tid etter at du slutter å trene.
Dette reiser spørsmålet om hvor mye ekstra fett er du virkelig brenner ved å vente med å spise?
2., Det er dyrt.
Hvis du tar servering av HMB eller BCAAs før og etter fastet trening…og hvis du gjør flere fastet treningsøkter per uke…det kommer til å skade din lommebok.
Det er derfor jeg bare bryte raskt etter trening, og spise en høy-protein måltid.
jeg ville gjøre det i en high-carb måltid så godt, men i disse dager er jeg nyter å få de fleste av mine karbohydrater på kvelden.,
Min Fastet Cardio Rutine
Før vi pakker opp, jeg ønsker å dele med deg en enkel «dette gjør du for å miste fett raskere» rutine som har tjent meg og tusenvis av mennesker jeg har jobbet med også.
Det begynner med en 25% kalori underskudd og en høy-protein diett, og 4 til 5 timer med tung vektløfting og 1,5 til 2 timer med HIIT cardio per uke.
Husk at ingen summen av tilskudd vil saken hvis du ikke får din diett høyre.
Når du gjør det, skjønt, tilskudd kan hjelpe.,strømningen min rutine bryter ned:
Før Vektløfting (Fastende):
Om 15 minutter før min fastet vektløfting økt, som jeg gjør først i morgen (ca 45 minutter etter å våkne), tar jeg med følgende:
1 porsjon SMI
1 porsjon PHOENIX
1 scoop av PULS
Min vektløfting økt varer ca 45 til 60 minutter, og etterpå spiser jeg mitt første måltid i uken, som inneholder ca 50 gram protein.,
Med Lunsj:
jeg spiser en lett lunsj av en salat med kylling og en scoop whey protein et par timer senere, slik at jeg kan være tilbake i fastet tilstand ved 5:30 PM, som er når jeg gjør min fastet cardio.
jeg tar ikke noe fett tap kosttilskudd til lunsj.
(Det er verdt å merke seg at jeg også har et scoop whey på ca 3 PM, som gir kroppen min ca 2,5 til 3 timer å behandle det før cardio.,)
Rundt 5:30 PM, Før Cardio
Ca 15 minutter før du gjør min fastet cardio, tar jeg med følgende:
1 porsjon SMI
1 porsjon PHOENIX
1 scoop av PULS
Jeg gjør deretter 25 minutter av HIIT kardio på oppreist eller tilbakelent sykkel og spise middag etter.,
Den Nederste Linjen på Fastet Cardio (og Vektløfting)
Fastet trening er ikke en magisk kule, men hvis du følger mitt råd i denne artikkelen, det vil hjelpe deg å miste fett raskere, samtidig som du beholder din muskel.
Dette er spesielt sant når du sliter med å miste den lavere ab fett (gutter) eller hofte, lår og rumpe fett (jenter).
Hvis, imidlertid, fastet cardio ikke fungerer for deg, uansett grunn, ikke bekymre deg.
Du kan få samme resultat med trening i matet tilstand., Det kan bare ta litt lengre tid å krympe «sta» områder av kroppen din (og her er hvorfor).