Vekt på trening, mer og mer, bli en kvinnes verden. Jenter i treningssentre over hele landet er å sparke av stereotypier og treffer bar – og hvis du setter deg selv et vekttap mål dette året, vil du kanskje vurdere å bli med dem.
«Det var en gang en frykt for at løfte tunge skulle «bulk» oss opp,» innrømmer personlig trener Kate Pearson, Trener på Innsiden og Ut trening og Ernæring Coaching i Glasgow. «Men flere kvinner innse at å løfte mange kilo kan faktisk hjelpe deg shift pounds.,»
«Hvis vekttap er målet ditt, den raskeste måten å oppnå det på er ikke ved jogging klippe etter en time på tredemølle eller ta en beasting i en spinn-klasse (selv om begge disse er flotte former for trening og mye moro). Løfte tunge vekter er faktisk den beste måten å forbrenne mange kalorier.»
«Men det er ikke under den aktivitet som magien skjer, er det etter,» legger hun til. «Dette kaller vi etter brenne effekt., Mens du kjører forbrenner masse kalorier, at prosessen stopper når du stopper. Å løfte vekter, derimot, kan hjelpe deg med å brenne høyere kalorier for opptil 72 timer etterpå!»
kaloriforbrenningen er ikke den eneste fordelen av å løfte vekter, enten – i tillegg til å gjøre deg i bedre form og sterkere samlet, styrketrening kan bidra til å ha en positiv effekt på bentetthet, noe som reduserer sjansene for å utvikle osteoporose, og noen undersøkelser antyder selv at det kan redusere risikoen for type 2 diabetes og hjerte-og karsykdommer.,
Ønsker å innlemme vekter på en måte som bidrar til å forskyve tallene på vekten? Her er fem måter å få de resultatene du er ute etter på den mest effektive måten:
1. Investere i veiledning
Personlig trening = £££, men en liten bit av undervisningen i stor grad kan redusere sjansen for å gjøre deg selv mer skade enn godt – og for å være ærlig, det gjør forhånd tilbringe verdt. I det minste, Kate anbefaler å spørre noen til å vise deg noen viktige trekk, og hvordan du bruker vekter maskiner i utgangspunktet., «Det er viktig at du får teknikken til høyre – i beste fall kan du ikke opprette noen gevinster, i verste du kan alvorlig skade deg selv,» forklarer hun. Hvis du virkelig ikke opp for en en-til-en-sesh, kan du vurdere å bli med i en klasse i stedet økende antall treningssentre tilbyr leksjoner i å løfte, for å lære deg å bruke vekter på en sikker måte.
2. Løft tungt
«Bicepsen curling 2kg et par ganger ikke kommer til å gjøre noe for deg – beklager!»Kate sier., Det viser seg at du trenger å gjøre hva proffene kaller «løfte til å mislykkes» – hvis du får til ditt tredje sett med 10 repetisjoner, må du bare være å gjøre 7 eller 8 på det meste. Hvis du finner det lett, det er et tegn på at du trenger å legge mer vekt. Hei, ingen har sagt dette skulle være enkelt…
3. Bruke tiden klokt
de Fleste av oss ikke har tid til å tilbringe timer på en treningsøkt hver dag, men med vekt trening, det er ikke nødvendig, du trenger bare å identifisere trekk vil få deg til der du ønsker å være, og gjøre dem til dine prioritet., «Hvis du ikke har mye tid, fokus på store sammensatte bevegelser som bruker mye muskler,» Kate antyder. «Deadlifts, knebøy, og pull-ups er alle store, for å jobbe på store, viktige muskelgrupper.»
4. Spiser nok protein
Protein er viktig for å bygge muskler, så å spise en diett som er rik på magert kjøtt, fisk, egg, bønner, nøtter og belgvekster bør være en stor del av treningen din plan – Kate anbefaler at du tar sikte på 2-3 god kvalitet deler av lean protein hver dag., Skjønnheten av god kvalitet protein er at det hjelper deg å holde deg mettere lenger, slik at du er mindre sannsynlig å tilbakeslag din fremgang med en 4pm sukker fix – etter alle, som det gamle ordtaket går, kan du ikke ut-tog er et dårlig kosthold.
5. Være i en kalori underskudd
«Dessverre, den raskeste og enkleste måten å miste vekt er fortsatt å spise mindre enn du forbrenner,» Kate råder. «Det pleide å være sa at du ikke kunne bygge muskler i en kalori underskudd, men øke forskning viser at ikke er tilfelle., Du kan fortsatt redusere kaloriinntaket og gjør noen gode gevinster i kalori-inntak muskel på samme tid.»NHS sier at den gjennomsnittlige kvinne kan miste vekt på en jevn pris å spise rundt 1400 kalorier om dagen, men dette vil avhenge av din vekt, høyde og aktivitet, blant andre ting, søke råd fra legen din hvis du er usikker på hva som er riktig for deg.