Som menn og kvinner blir eldre, deres ben miste masse og styrke på grunn av en nedgang i kroppens ben-gjenoppbyggingsprosessen. Faktisk, kvinner kan miste opp til 5% av benmasse i løpet av de første seks årene etter overgangsalderen. I tillegg til naturlige bein svekkelse, voksne over en alder av 50 år er mindre sannsynlighet for å gi høy intensitet, bein-stimulerende øvelser.
bentetthet tap kan føre til en rekke problemer, inkludert osteoporose, frakturer og til og med livstruende faller., Den gode nyheten er at det er flere tiltak du kan ta for å bidra til å styrke bein og redusere trusselen av smerte eller skade.
Hoppe og trampe
Husk å kaste en plass som et barn? Det viser seg at det faktisk var godt for deg! Moderat belastning på bein som forårsaker dem til å bli tettere og sterkere. I en studie publisert i American Journal of Health Promotion ble det funnet at folk som hoppet ti ganger to ganger daglig økt bentetthet ved .5%. For de som ikke hoppe, mistet nesten 1.3% av bentetthet., (Studien ikke inkluderer osteoporose pasienter, som hopping er ikke anbefalt for pasienter med svake bein.)
på samme måte, legge til et par stomps en dag har vist seg å øke styrken i hoftene. Prøv å utføre fire stomps på hver fot to ganger om dagen. Stomp med nok trykk til å knuse en kan. Huske å trampe bokser før du setter dem i gjenvinning bin er en enkel måte å innlemme bein styrke inn i din daglige rutine.
hamstre på bein-bygningen matvarer
Alle vet kalsium bygger sterke bein. Problemet er å få nok kalsium., Den gjennomsnittlige kvinnen over alder 51 behov 1,200 mg kalsium per dag, og mange kommer til kort for å nå dette beløpet. Drikker melk er en åpenbar måte å oppta kalsium, men det er nok av andre kalsium-rik mat som har mindre fett. Yoghurt, cottage cheese og fisk er stor for å legge til kalsium i kosten din. Øke inntaket av grønnsaker, spesielt grønne blader som grønnkål, collards, spinat og bok choy — for å fremme sunne bein. Disse grønnsaker inneholder også andre gode næringsstoffer som magnesium, kalium og vitamin K som bidrar til den generelle helsen.,
Svisker og plommer er også kjent for å øke bentetthet. I en fersk osteoporose studie har forskere oppdaget at å spise så få som fem tørkede plommer daglig i seks måneder bidratt til å forhindre tap av beinmasse i eldre postmenopausale kvinner med lav bentetthet.
Unngå kosthold farer
Like viktig som spiser mat rik på bein-bygningen næringsstoffer er å unngå matvarer som er bra for bein. Koffein bør inntas i moderate mengder, så kan det leach kalsium fra bein. Salt kan også medføre problemer til din grunnstrukturen, forårsaker kalsium tap og svekket bein., Gå lett på brød og annet korn, så vel. Svovel-forbindelser finnes i korn kan utløse en økning i kroppens syre og føre bein forringelse.
Få din skjønnhet resten
Ifølge en studie i Journal of the American Geriatri Samfunnet, for mennesker over 50 som får mindre enn seks timer søvn en natt hadde en høyere risiko for osteoporose enn sine jevnaldrende som ikke sov lenger. Dårlige søvnvaner kan skade kroppens evne til selv-reparasjon mens du sover.,
Få tilstrekkelig hvile vil gi kroppen din tid til å det er behov for å bygge flere kroppens systemer — inkludert bein.
Få litt sol
til Tross for advarslene vi høre for å unngå solens stråler, sollys blir en effektiv måte å ta i vitamin D, som er en verdifull ressurs for å opprettholde bein helse. Denne a-vitamin bidrar til å øke opptaket av kalsium og forbedrer muskel funksjon.
The National Institute of Medicine anbefaler 600 Hormonspiral av D-vitamin om dagen, og det er vanskelig å få vitamin D du trenger fra maten alene., Heldigvis, 15 minutter i solen er alt kroppen din trenger for å absorbere en nyttig mengden av vitamin D. Prøver ikke å være i solen lenger uten å bruke beskyttelse mot solen.
en øl
Hva kan være enklere enn å nyte en øl eller et glass vin for å bidra til å styrke bein? Studier av personer som drikker moderat sammenlignet med ikke-drikkere har vist at moderat drikking, som er ikke mer enn to drinker per dag for menn og en for kvinner, kan være knyttet til høyere bentetthet. Øl kan være spesielt gunstig på grunn av sin kosttilskudd silisium, et næringsstoff for bein styrke., Husk å holde seg til bare en eller to drinker som mer enn det som kan svekke bein.
Løfte vekter
Opprettholde en aktiv livsstil som inneholder regelmessig trening kan være den viktigste tingen du kan gjøre for å holde bein sunn og sterk. Spesielt aktiviteter som krever muskelstyrke slik som å løfte vekter kan forbedre muskel masse og støtte bein helse.
frivekter, håndledd vekter, trening band og motstand maskiner er alle gode verktøy for å trene styrketrening. Strebe etter to til tre vekt øvelser hver uke.,
Andre vektbærende øvelser, slik som gange, jogging, aerobic, dans eller annen aktivitet som går mot tyngdekraften er også nyttig. Akkurat som stamper og hopping, i kraft av å treffe bakken i løpet av disse vektbærende øvelser stimulerer bein, noe som resulterer i økt tetthet.
Legg til kosttilskudd
Spise et sunt, godt balansert diett full av matvarer som inneholder kalsium og vitamin D kan bidra til å gi ernæring som trengs for å støtte sunne bein. Imidlertid, hvis du fortsatt har næringsstoffer mangler, naturlige kosttilskudd kan være riktig for deg., Rådfør deg med din primære lege før du starter kosttilskudd for å sikre at de fungerer med andre medisiner du kan ta.
Hjelp for bein degenerasjon, slitasjegikt & osteoporose
Selv med beste innsats, bein kan utarte, og leddene kan slites ut over tid. Cary Ortopedi’ leger utnytter det siste medisinsk vitenskap — inkludert banebrytende teknologier for stammen celle regenerering – til å behandle bein forhold og skader., Når du trenger en topp ortopediske lege eller ortopediske ryggraden lege i Raleigh, Cary, Morrisville eller Holly Springs, kontakt Cary Ortopedi.