uansett din linje av arbeid, en kort oppmerksomheten span kan være dypt problematisk.
Tenk deg en situasjon der sjefen din som beskriver forventninger til et nytt prosjekt, og tankene vandrer hele tiden, forårsaker du å gå glipp av viktig informasjon og potensielt underperform., Eller tenk deg et møte med en klient eller kunde der du har en hard tid på å fokusere på samtalen på hånden, hindrer deg fra å levere personlig tilpassede resultater. Slike episoder er langt fra usannsynlig, spesielt med studier som viser oss at menneskelig oppmerksomhet span har falt fra 12 sekunder til åtte sekunder bare siden år 2000.
Selv om din jobb er for det meste ensom og innebærer solo arbeid ved en datamaskin, en kort oppmerksomheten span kan hindre deg fra å være så effektiv, så produktive eller som fornuftig med din tid som du kan være.,
Kort oppmerksomhet spenn er ofte forbundet med barn, men realiteten er at mange arbeider fagfolk lider av oppmerksomhet underskudd. En rekke fysiske og psykiske problemer kan bidra til å forkortet oppmerksomhet spenn, inkludert dårlig kosthold, mangel på mosjon, og tilstander som depresjon og oppmerksomhet underskudd uorden hyperaktivitet (ADHD).
Den gode nyheten er at det finnes en rekke ressurser og løsninger tilgjengelig for de som har oppmerksomhet spenn er ikke hva de kunne eller burde være. I denne guiden vil vi skissere noen alternativer for hvordan du kan øke oppmerksomheten span.,
Praktisere Meditasjon
Praktisere meditasjon kan gi mange psykiske helse fordeler. En slik fordel er en økt oppmerksomhet. For de som er uerfarne i meditasjon, er det viktig å gjøre deg kjent med noen sentrale begreper og strategier.
Fordelene ved Meditasjon for Fokus og Oppmerksomhet
Forskere har lenge bekreftet oppmerksomhet-øke verdien av meditasjon. En studie publisert i Frontiers in Human Nevrovitenskap bemerker at meditasjon trening «forbedrer executive oppmerksomhet,» selv uten en langsiktig forpliktelse., Korte øktene kan ha en påviselig effekt på økt oppmerksomhet spenn.
Akkurat som en økt med frie vekter kan bidra til å utvikle og tone musklene, en kort meditasjon økt trener sinnet til å holde på oppmerksomheten ved å bygge utholdenhet og disiplin.
Meditasjon Triks og Strategier
For de som aldri har meditert før, det kan virke litt merkelig. Hvor du skal begynne? Et godt sted å starte er ved å ta et øyeblikk for meditasjon før takle eventuelle nye oppgave. Lukk dine øyne, langsom pust, og telle dine åndedrag., Bare konsentrere seg om pusten som går inn og ut, lungene eøs og utvide. Selv tre eller fire minutter av dette kan tilberede din oppmerksomhet for oppgaven.
Et annet alternativ er å la sansene guide deg. Ta et øyeblikk til å være stille og fokusere på sensorisk input alle rundt deg. Hva hører du? Hva mener du?
til Slutt, se etter måter å kaste små handlinger av meditativ bevissthet i dagen. Dette er en form for meditasjon som du kan øve deg nesten hvor som helst., For eksempel, på lunsj time, bare ta noen få sekunder til aktivt å vurdere strukturen på maten, luften rundt deg, og smaken av hva som er i munnen.
Meditasjon Digitale Ressurser
Som du ser for mer veiledning om hvordan å øke oppmerksomheten span gjennom meditasjon, vurdere disse ressursene.
Inc, «7 Enkle meditasjonsteknikker for å Øve på Jobb (for å Øke Produktiviteten).»Få enkel meditasjon triks du kan inkludere i ditt arbeidsliv, for eksempel bevisst å spise under en lunsj pause eller ta en meditasjon gange.
Wirecutter, «Den Beste Meditasjon Apps.,»Oppdage noen faglige anbefalinger for gratis og rimelig meditasjon-programmer, for eksempel Frivolumet og Rolig.
Tilnærminger til å Forbedre Oppmerksomheten Span
Meditasjon er ett svar på spørsmålet om hvordan å øke oppmerksomheten span, men det finnes en rekke tilnærminger til å vurdere. Her er det viktig ting å huske på er at det er ikke nødvendigvis ett svar for alle. Snarere er det viktig å finne den daglige rutiner, inkludert både mentale og fysiske øvelser, som fungerer for deg.,
Praktisere Oppmerksomme Lytter
En måte du kan strekke og forbedre din oppmerksomhet, er å praktisere aktiv, oppmerksom lytting. Dette bidrar til å fokusere sinnet er evnen til å ta imot og absorbere informasjon. Resultatene kan være tydelig i din bedre evne til å lytte til sjefen din, kunder eller medarbeidere.
Noen tips til praksis oppmerksomme lytter inkluderer:
- Praksis «hele kroppen lytte.»Neste gang du er i et møte eller en samtale, kan du gjøre en innsats for å holde kroppen språket fortsatt og kontrollert.
- Utfordre deg selv til å lytte uten å avbryte., Fokus på hva den andre personen sier, ikke bare på hva du kommer til å svare.
- Bruke tid på å bare lytte til noe. Bruke en halv time på å sitte og absorberende enten et stykke musikk eller en podcast, uten en TV-en, nettbrettet eller telefonen, hvor som helst i nærheten.
Vie Mer Tid til å Lese
en Annen måte å bryne hjernen din evne til å konsentrere seg er av oppmerksomme leser. Det er ikke nødvendigvis noen «triks» til det utover skar ut tid hver dag til å lese. Utvikle en rutine for 20 til 30 minutter å lese under lunsjpausen, før arbeid eller før leggetid.,
når du leser, kan du blokkere ut distraksjoner som telefonen varsler. Vurdere å lese om igjen en bok som du allerede er kjent. Eller, prøv å lese den samme avsnitt noen ganger i en rad, lete etter nyanser eller nye observasjoner.
Muskel Avslapping Teknikker
En annen måte å øke oppmerksomheten span er å få moderate nivåer av trening., Fysisk aktivitet har vist seg å forbedre kognitiv kontroll, og det er en rekke måter å forfølge denne type trening:
- jogge
- Ri din sykkel
- Ta en rask tur rundt i nabolaget
Flere Triks og Teknikker
Så du søke ytterligere muligheter for å forbedre din oppmerksomhet, bør du vurdere disse digitale ressurser.
Healthline, «13 Hjernen Øvelser for å Hjelpe deg med å Holde Deg Mentalt Skarpe.»Denne artikkelen lister opp noen aktiviteter som fremmer konsentrasjon og hukommelse, fra puslespill til ordleker.,
The Cleveland Clinic, «Hvorfor Trening Beskytter Hjernen Din Helse (og Hva Slags Er Best).»Få mer informasjon om sammenhengen mellom fysisk aktivitet og kognitiv ytelse, og hvordan trening kan holde deg fokusert.
ved Hjelp av Avslapning for å Øke Fokus på
Regelmessig aktivitet og fysisk aktivitet kan bidra til å øke oppmerksomheten span, men så kan perioder med fokusert resten. I dette avsnittet vil vi skissere hvordan å øke oppmerksomheten span gjennom mindfulness, visualisering og pauser.,
Oppmerksom Gå og Puste
Mindfulness refererer til grunnleggende, tilsiktet fokus på det nåværende tidspunkt. Det kan være et kraftig verktøy i å trene hjernen din til å bosette seg på den umiddelbare oppgaver for hånden. Du kan vurdere å innlemme mindfulness inn i din hverdag gjennom gående og/eller puste:
- Ta en spasertur rundt bygningen eller en nærliggende park, uten å bli distrahert av telefonen, og bare fokusere din observasjonelle krefter på hva du ser, hører eller lukter rundt deg.
- Sitter på kontoret stol, lukk øynene og ta dype åndedrag., Fokus på å telle disse åndedrag, eller på å betale oppmerksomhet til hver og en.
Visualisere og Guided Imagery
Visualisering, også kalt guidet imagery, gjelder oppmerksomhet prinsipper i en litt annen kontekst. I stedet for å fokusere på den faktiske omgivelser, kan du tilbringe tid på å tenke på en tenkt miljø. For eksempel, sitter og tenker på de severdighetene, lyder og opplevelser av en isolert strand, et yndet sted i fjellene, eller din barndom hjem.,
Sette av Tid til å Ta Pauser
Igjen, du kan tenke på disse oppmerksomhet-boosting øvelser akkurat som fysisk trening. Og, akkurat som kroppen trenger noen perioder med hvile og restitusjon, ditt sinn kan også bruke pauser, som vil tillate det å gjenvinne styrke, klarhet og fokus.
Har pauser strukturert i hver arbeidsdag, og gir deg muligheten til å sette oppmerksomheten span å hvile. Det finnes en rekke måter du kan planlegge pauser, for eksempel ved å bruke 50-10-regelen (for hver time av arbeidsdagen, være flittig for 50 minutter, så gi deg selv en 10-minutters pause)., Eller, bare tillate deg selv en pause når du er ferdig med hvert prosjekt eller oppgave.
Mer Ressurser til å Hjelpe Deg å Slappe av
når du tenker på hvordan å øke oppmerksomheten span gjennom mindfulness og hvile, gjøre bruk av disse ressursene.
Psyk Sentrale, «7 Enkle Måter å Være Mindful Hver Dag.»Lære noen flere måter å kaste mindfulness i ditt normale liv, inkludert strategier for å bli opptatt i daglige aktiviteter.
The Muse, «Take Five: 51 Ting å Gjøre Når Du Trenger en Pause på Jobben.,»Les dette innlegget for noen ideer på hva du kan gjøre for å maksimere din ferie tid, inkluderer korte aktiviteter for å øke energi eller stimulere hjernens makt.
Reduserer Distraksjoner
å Forbedre din oppmerksomhet span krever deg til å forbedre mental klarhet og fokus. Det er også viktig å fjerne alle unødvendige forstyrrelser. Skape et arbeidsmiljø der du ikke har en million ting kjemper om oppmerksomheten din.
Fokusere på Enkle Oppgaver
Mens det er mange som tror de kan capably multitaske, dette er faktisk en kognitiv umulighet., Hjernen kan ikke håndtere flere oppgaver på en gang, men heller det veksler raskt mellom dem. Prøver å gjøre mange ting på samme tid gir en urimelig belastning for hjernen, noe som kan resultere i at du blir lei lettere eller gjøre slurvete arbeid. Monotasking er virkelig den eneste måten å bruke oppmerksomheten span effektivt.
Opprettholde en Planlegger og Arbeid Kalender
på samme måte, unngå å tvinge sinnet til belastning i et forsøk på å huske avtaler eller andre prioriteringer. I stedet, bruke en planlegger eller arbeid kalender for planlegging, frigjør hjernen din til å fokusere på oppgaven.,
Limit Sosiale Medier Bruk og Diskusjoner
Gi deg minst et par timer hver dag der du kan slå av varsler, reduser sosiale medier windows, og plasser telefonen i stille modus. Bruk disse uavbrutt blokker av arbeidet tid til å være kreativ og produktiv, i motsetning til å bli blåst opp i samtaler.
Mer Ressurser til å Hjelpe Deg å Slappe av
Også, ta notat av disse ekstra ressursene.
TechRadar, «Beste Kalender Apps i 2020.»Ta en titt på noen av de topp-karakter kalender og planlegging apps, alt fra Noen.gjør Google Kalender.,
Sosiale Medier i Dag, «Hvordan Håndtere Sosiale Medier Uten at Det Tar Opp All Tiden Din.»Oppdage noen tips på å regulere sosiale medier aktivitet, for eksempel å pålegge begrensninger og omfavne automatisering.
Søker Mental Health Services
En endelig vurdering er at din oppmerksomhet underskudd kan være resultat av en underliggende psykisk helse problemet, for eksempel ADHD, depresjon eller angst. Hvis du tror du har en av disse forhold, profesjonell terapi kan tilby løsninger som dere søker.,
Nytte av Kognitiv atferdsterapi
Kognitiv-atferdsterapi er ett alternativ. Vanligvis innebærer dette vanlig, strukturert terapitimer med en mental helse profesjonell. Ifølge Mayo Clinic, denne behandlingen «hjelper deg å bli klar over unøyaktig eller negativ tenkning, slik at du kan vise utfordrende situasjoner mer tydelig og svare på dem på en mer effektiv måte.»
Ressurser for å Opprettholde og Forbedre Mental Helse
Hvis du trenger psykisk helsevern, er det mange muligheter for å finne det.,
National Alliance på Psykisk Sykdom, «å Finne en Mental Helse Profesjonell.»Vurdere denne veiledningen for å søke en psykisk helse leverandør.
MentalHealth.gov «Hvordan å Få Mental Helse Hjelp.»Konsultere offentlige ressurser for å finne en mental helse.
Utvikle Din Oppmerksomhet Span
Et robust oppmerksomheten span kan være en velsignelse for ditt profesjonelle liv, og hjelper deg å bli mer produktiv, mer samarbeid og mer effektiv. Vurder alle alternativene som er tilgjengelige når du tenker på hvordan å øke oppmerksomheten span.,
Flere Ressurser:
Digital Informasjon Verden, «Den Menneskelige Oppmerksomheten Span»
Frontiers i Menneskelig Psykologi, «Kort Mindfulness Meditasjon Forbedrer Oppmerksomhet i Nybegynnere: Bevis fra Erp og Moderering av Neuroticism»
Healthline, «Hva Er Årsakene til en Kort Oppmerksomhet Spenn, og Hvordan Kan jeg Forbedre Det?,»Mayo Clinic, «Meditasjon: En Enkel, Rask Måte å Redusere Stress»Medical News Today, «Fem av de Beste Appene for å Trene Hjernen Din»
Science Daily, «Kognitiv-atferdsterapi Spesielt Effektiv i Behandling av ADHD hos Voksne»Uken, «5 Måter å Øke Din Oppmerksomhet Span»