På en fitness-konferansen i fjor vår, ble jeg med noen venner til frokost. Det var en normal frokost til det øyeblikk Spencer Nadolsky, D. O., trakk en skala ut av hans gym bag til veie en banan.
jeg visste Dr. Nadolsky var klar for en bodybuilding contest. Jeg visste stoff-fri kroppsbyggere får obsessive om sin ernæring. De har ikke noe valg. Når du allerede er slankere enn 99,9 prosent av befolkningen, det tar ekstraordinære disiplin til å få enda slankere., Men selv innenfor denne demografiske jeg har aldri hørt om noen som veier hvert stykke frukt.
Fysikk-konkurranse er et dypt, nifs fascinerende jakten. Det er vanskelig å kalle det en sport, med tanke på at målet er å vise opp med de fleste muskel, minst fett, det mest estetisk tiltalende proporsjoner, og den beste poserer rutine. Så mens mange kroppsbyggere ble oppnådd idrettsutøvere (Nadolsky kjempet som en tungvekter i North Carolina, og vant mye mer enn han har tapt), og de fleste er sterke, de ting ikke saken på scenen.,
Det er trygt å anta at ingen vet mer om å bli dratt enn naturlige kroppsbyggere. Og takk til 2014 anmeldelse i the Journal of International Society of Sports Nutrition, vi har alle kjent for forskning på sin pre-contest spise strategier i ett praktisk sted.
Tre viktige lærdommer fra studien:
1. Slow-jam vekttap
Alt vi ønsker i disse dager, vil vi så fort vi kan få det. Du vil aldri ha klikket på denne artikkelen hvis overskriften var «Få makulert i 4-6 måneder med trening ræva av og spise mye mindre.,»Men det er den mest pålitelige måten å nå enkelt-sifret kroppsfett samtidig som du beholder de fleste av dine muskel masse. (Du kan finne en komplett 6-måneders treningsprogram som vil oppnå nettopp det i Menns Helse bestill Maximus Kroppen. Det inneholder 100+ treningsøkter som har hjulpet alt fra A-liste kjendiser til opptatt regnskapsførere få rippet, lagt ut i en plan som gjør det enkelt for deg å holde deg på sporet.)
Når du miste vekt raskere, du mister mer muskler, og du løper en større risiko for å bremse ned din metabolske rate som kroppen kompenserer for plutselig reduksjon i kalorier.,
Et rimelig mål, studie antyder, er å gå ned 0,5 til 1 prosent av din kroppsvekt hver uke. For eksempel, la oss si at du for øyeblikket veier 200 kg med 15 prosent kroppsfett. Enkel matematikk forteller oss at du har 30 pounds av fett, med 170 pounds av lean vev.
Hvis du har mistet halve kroppen fett—15 kilo—uten å miste muskler, du ville veier 185 kg, med 8 prosent kroppsfett. Som ville være fantastisk, men urealistisk. En mer fornuftig mål: 180 pounds med 9 prosent kroppsfett. For å få det du trenger for å miste 14 pounds av fett, med beklagelig tap på 6 pounds av muskel.,
Tjue pounds er 10 prosent av din vekt. Hvis du har mistet 1 prosent en uke, den høyeste anbefalte pris, ville det ta 10 uker. Men egentlig ikke, fordi 1 prosent av din nåværende vekt vil være et mindre antall hver uke. Og slankere du får, jo vanskeligere vil det bli å få enda slankere. Et mer realistisk mål: 16 uker.
Hvordan å miste vekt? Du kan begynne med å kutte 500 daglige kalorier fra din nåværende kosthold, som arbeider ut til et tap på 1 kilo fett i uken … for en stund. Så regnestykket blir screwy som stoffskiftet skift for å kompensere.,
Men det er en måte å redusere denne risikoen.
2. Pumpe opp protein
Du vet alt om fordelene av protein. Du vet det hastigheter opp stoffskiftet, og hjelper deg til å bevare muskelmasse når du spiser under vedlikehold. Men har du sannsynligvis vet ikke hvor mye av det kroppsbyggere spiser når de er forberedelse til en konkurranse.
Det anbefalte området er 2,3 3,1 gram per kilo av lean body mass. I vårt eksempel, starter du med 170 pounds av lean vev, og håper å ha 164 pounds av den tiden du nå enkelt-sifret kroppen fett, som er omtrent 75 kilo., Slik at minimum protein målet er 170-ish gram om dagen. På high end du ville spise 230 gram.
uansett hvor mye du liker egg, fjærfe eller fisk, det er en absolutt massive mengden av protein. Selv om du figur 40 gram om dagen vil komme fra en protein shake, du fortsatt trenger å kvele ned tilsvarende 4 til 6 kyllingbryst.
3. Holde karbohydrater, kutte fett
Den konvensjonelle visdommen av ’80-og ’90-tallet var at fett har gjort deg fett. Jo mindre fett du spiste, jo bedre. I dag er det en selvfølge at færre karbohydrater du spiser, jo slankere du får., Så det kan komme som et sjokk å se at kroppsbyggere bruker vanligvis en lav-fett diett: 15 til 30 prosent av deres totale kalorier.
det betyr ikke At deres diett som er høy i karbohydrater. Ikke akkurat. Det betyr bare at en kroppsbygger som er å kutte kalorier mens du trener også lengre og hardere trenger karbohydrater for energi til drivstoff sin treningsøkter. Litt fett er nødvendig for helse, og å holde testosteron nivåer opp. Men ut av de tre macronutrients, fett kjører en fjern tredje i betydning når målet ditt er å få så liten som overhodet mulig.
Klar for litt matematikk?,
Vi vil si at du for øyeblikket spiser ca 3000 totale kalorier på en gjennomsnittlig dag. Siden du vil ha bort 500, din nye målet er 2.500 en dag. (Dette er basert på noe annet enn min behov for fin, partall. Den faktiske mengden du trenger for super-lav kroppen fett kan være mer eller mindre.)
For protein, vil vi delt forskjellen i forrige eksempel, og sier målet ditt er å spise 200 gram om dagen. Det er 800 kalorier, eller om lag en tredjedel av det totale antallet.
Vi vil også dele forskjell på fett, og sier det vil gi 22 prosent av din totale kalorier., Det er 550 kalorier, eller litt over 60 gram om dagen. Det er tilsvarende 4 ss olivenolje, pluss en eggeplomme.
Som etterlater oss med 1,150 kalorier for karbohydrater, eller om 287 gram om dagen. Det virker ut til om lag 45 prosent av kostholdet ditt. På papiret ser det ut som mye, men i forbindelse med en aggressiv fett-tap programmet, når du trener en time om dagen og spise mindre enn du er vant til, er det sannsynligvis ikke virke som mye i det hele tatt.
Jo nærmere du kommer til fristen, jo mer viktig er det å treffe dine kalori mål på nesen., Kanskje du kan gå over den protein mål uten å sette hele prosjektet i fare. (Protein, som du kanskje vet, bidrar til å begrense din appetitt.) Men hvis du regelmessig overstiger din parseller for fett eller karbohydrater, kan du sannsynligvis glemme å nå ett siffer.
Som bringer oss tilbake til Dr. Nadolsky og sin skala. Da jeg spurte ham om det i denne artikkelen, han var enige om at «veier bananer høres latterlig.»Men mens en middels banan har bare litt over 100 kalorier, inkludert 25 eller 26 gram karbohydrater, den faktiske banan du har med frokost kan være større eller mindre., «Jeg har hatt bananer som er forskjellige med 100 prosent,» sa han.
lærdommen her er en viktig: Dersom du er uforsiktig om en ting i kostholdet ditt, vil du sannsynligvis være uforsiktig om andre. Ved slutten av dagen kan du bli av med et par hundre kalorier. Ingen big deal for de fleste av oss, det meste av tiden. Men når du fotograferer for et nivå av leanness du har aldri oppnådd en gjennomsnittlig fyr kan aldri håpe på å nå frem til, kan du ikke råd til å være uforsiktig.
Lou Schuler, C. S. C. S., er en prisbelønt journalist og medforfatter av muskelmasse Kosthold.,