Av: Calvin Huynh | Makroer Inc. Trener
Alle ønsker å gå ned i vekt, men du kan bare gå ned i vekt så lenge. Når du har nådd bunnen av sunn kropp fett, det er rett og slett ikke mer vev for å miste før noen helsemessige konsekvensene satt i.
Komme til lave tenåringer av kroppen fett prosentpoeng for kvinner, eller den lave ett siffer for menn vil resultere i svekket kroppslige funksjoner, en plummeting sex-stasjonen, og hormonelle helserisiko.,
Den endeløse artikler på vekttap vil ikke hjelpe deg på det punktet.
Så nyttige som vekttap, vektøkning kan være svært ønskelig, men det er ikke snakket om mye.
faktisk, kontrollert vektøkning kan være sunt og nyttig hvis du er for tynn, ønsker å opprettholde en høyere kalori livsstil, øke styrke ytelse, eller rett og slett ønsker å pakke på noen størrelse. Hvem liker ikke større biceps eller setemuskler rett?
Det Kalles Bulking
de Fleste mennesker, spesielt kvinner cringe ved begrepet bulking., Det minner dem om overdrevet veiny kroppsbyggere som strever med å passe i en sedan dør.
jeg ikke klandre dem, men til tross for de dårlige rep, en bulking fasen er bare en kontrollert vekt få fasen. I denne fasen er målet å bevisst vekt med en kalori overskudd. En vellykket bulk vil klapse på så mye muskler og lite fett som mulig.
Så kanskje vi trenger et bedre ord enn bulking… kanskje strategiske jackedness, eller noe super kul sånn.,
Fordi hvis du få muskel vekt, vil du vanligvis se bedre ut mens du utfører bedre til tross for vekten blir høyere. Og mens det er sant at du kan få muskler uten overskudd, dette er mer relevant i nybegynner og mindre mager bestander.
Så for erfarne og lean enkeltpersoner, bulking er nesten nødvendig for å bygge merkbar muskel.
for Ikke å nevne, en kalori overskudd maksimerer muskel vekst, en allerede langsom prosess.
Her er hvordan du kan gå om en vellykket bulk som betyr at alle inntekter og liten eller ingen squishy fett.,
Trener Styrke
Cardio er bra, men det stimulerer ikke så mye muskel vekst som styrketrening. Dette er viktig fordi du ønsker å stimulere til så mye muskel vekst som mulig. Mer muskelvekst du kan kreve fra kroppen din, jo mer sannsynlig er det ekstra kalorier vil gå mot lean vev.
Spise i kalori overskudd uten å løfte vekter tap av bulking formål. Nå er du lagre mer fett med litt muskler å vise til, og dermed en god styrketrening programmet er kritisk., Dette betyr ikke at du ikke kan gjøre cardio eller andre former for trening, men styrke trening skal nå være prioritet hvis det ikke allerede er.
Hvis du er allerede styrketrening, bulking er også en tid for å øke din trening volum også. Vil du være å spise mer mat, og har mer energi til å komme seg fra flere sett.
MER MAT + MER å LØFTE = MER MUSKLER
Start med et Lite Overskudd
Jo høyere potensial for muskelvekst, jo større overskudd kan være. Så en nybegynner lifter kan spise en større overskudd enn en avansert lifter.,
Likevel, det er best å feile på siden av et mindre overskudd. Du kan alltid gå større hvis du må, men spiser for mye for fort bare resulterer i unødvendig fett gevinst (vært der, gjort det, ingen bueno).
En kalori overskudd på ca 200-500 over vedlikehold er et godt utgangspunkt. Målet er å drivstoff muskelvekst at du er stimulerende uten at det renner over for mye fett gevinst.
du Må ikke falle i dårlig råd av en skitten bulk der du juvet deg selv i maten fordi du ikke kan tvinge-feed mer muskler., En god solid bulk vil gi rom for mer mat, men det er ikke en unnskyldning for å tømme ut en frokostbuffé hver helg.
Overvåke Fremdriften
Som nevnt, kan nybegynnere komme unna med et større overskudd, slik at de vil være i stand til å få muskler raskere.
En god tommelfingerregel er at en nybegynner kan satse på 0.5-1% vektøkning hver uke, mens en avansert lifter bør satse på 0.25-0.5% vektøkning hver uke.
vil Du trenger å se på gjennomsnittlig hver uke, og se om du er økende vekt innenfor disse områdene., Hvis du er ikke er å få i det hele tatt, du trenger for å øke det daglige inntaket av mat med 100-200 kalorier og prøver på nytt. Samtidig som vi ønsker å få vekt konservativt å redusere fett gevinst, vi ønsker ikke å være for konservative, der vi ikke selv å gå opp i vekt i det hele tatt. Som nederlag formålet med en bulk.
Hvis du er økende vekt innenfor riktig område, som er flott. Neste trinn er å ta midje målinger hver uke. Hvis din midje målinger bli den samme hver uke, mens vekten går opp, betyr det at du får muskler med minimalt med fett gevinst., Dette er gode, og for de som er mer risiko tolerant, du kan selv øke ditt overskudd for å bygge muskler raskere, så lenge midjen målinger ikke ballong opp.
Hvis din midje målene er å øke raskt, spesielt tidlig i bulk, det betyr at overskuddet er for stor og for mange kalorier er å smitte over til unødvendig fett gevinst. Du trenger til å redusere overskuddet av om 100-200 kalorier og mål for lavere vektøkning.
Skyll og gjenta denne prosessen for et par måneder, avhengig av hvor mye vekt du ønsker å få., Holde i tankene, konstruerer muskelvev tar tid. Det er mye lettere å miste et pund av fett enn det er å få et pund av muskel, så du må være tålmodig og holde med det.
Akkurat som du ikke ønsker å yoyo kosthold, trenger du ikke ønsker å yoyo bulk enten fordi du vil bo på samme vekt uten muskelvekst å vise til. En bulking fasen bør vare i minst 2 måneder for å sikre merkbar muskel vekst.
Så for å oppsummere de viktigste punktene for en vellykket vektøkning., Løfte vekter, spise litt over vedlikehold, måle fremgang, justere og være tålmodig fordi ingen blir jekket over natten.