«Kroppsvekt øvelser er stor for å opprettholde styrke gevinster eller fokusere mer på muskuløs og cardiorespiratory utholdenhet, men hvis målet er å legge til styrke eller muskelmasse, med ekstra motstand av vekter er viktig,» sier Theodore Savage, trening leder i Planet Fitness., «Når du bruker vekter, du er faktisk å bryte ned muskelfibre og når de reparere seg selv, de blir sterkere og mer spenstig.»Dette, forteller han, er det som fremmer hypertrofi i musklene du målretter mot, hjelpe dem til å bli sterkere.
Enten du bruker manualer, band, eller to flasker vin, og legger til motstand til treningen tar den opp et hakk., «Våre våpen er brukt til å nå overhead med bare vekten av våre armene til å løfte, så når du legger til selv de letteste mengden vekt du utfordre flytte muskler, som nå har til å holde vekt og motstå den i å falle rett i bakken, sier Betania Stillwaggon, ACSM CPT og Master Coach for rekkehus. Enkelt sagt, hvis du ønsker å bli sterkere, du kommer til å trenge for å legge litt vekt.
Her, trenere guide oss gjennom nøyaktig hvordan du skal løfte vekter hjemme, enten du er et neste generasjons Arnold Schwarzenegger eller plukke opp et sett av manualer for første gang.,
Hvordan å løfte vekter hjemme
1.Start med kroppsvekt øvelser
Før du selv begynne å integrere vekter i din rutine, du er faktisk kommer til å ønske å starte med å bygge styrke med kroppsvekt-bare øvelser. Disse trekkene er de «byggeklosser» for en effektiv hjemme-styrke trening rutine, sier Savage og vil sette deg opp for suksess når du er klar til å legge på vekter.
«Når du bruker noen form for utvendig last, du legger til kompleksitet, og mulig risiko for skade,» sier Steve Stonehouse, NASM CPT og Direktør for Utdanning for STEG., Kroppsvekt bevegelser, forklarer han, eliminere at vekt-indusert kompleksitet og redusere risikoen de legger til.
«Test din kropp mekanikk med grunnleggende bevegelser og øvelser, sier Savage. «Test hvor lavt dine hofter og ankler tillate deg å gå i en knebøy, om du kan eller ikke kan holde en planke, og for hvor lenge, hvor lenge du kan balansere deg selv på ett bein eller i andre ustabile forhold.»Du ønsker å være sikker på å teste kroppens funksjonelle bevegelser—som bøying, hinging, kronglete, strekker seg, bøye, balansere og stabilisere slik at du ikke skader deg selv når du legger inn.,
Bruke litt tid på å bli komfortabel med kroppsvekt beveger seg, og når de begynner å føle seg lett, det er på tide å legge til noen belastning.
Velg din vekter
Den åpenbare neste trinn er å fange noen vekter, men du kommer til å ønske å sette noen tanke i nøyaktig hva du skal løfte. «Hvis ditt mål er å legge til muskelmasse og øke styrken utgang, jeg vil se etter en god kombinasjon av manualer, frivekter, kettlebells, vektet funksjonelle ekstrautstyr og elementer som ville legge last til målrettet muskler, sier Savage.,
for å være sikker på at du løfter riktig mengde vekt, det er to faktorer som spiller inn: Hvor mange reps du er i stand til å gjøre, og hvor fort du er i stand til å få de reps gjort. Ta et begynnersett som føles riktig for deg, og se hvor raskt du er i stand til å gjøre 10 til 15 reps med dem. Hvis den er ganske rask og enkel, nivå opp for neste sett. Du vil også ønsker å vurdere at vektene du bruker for overkroppen vil ikke nødvendigvis være samme størrelse som en du vil bruke til å jobbe din kjerne og nedre kroppen, som er hvorfor det er viktig å ha et komplett sett.,
Ifølge for å Stillwagon, er din beste alternativet er å investere i et sett av gratis manualer som kommer i en rekke størrelser. Du kan enten gå med en multi-vekt-sett som inneholder et utvalg av lette til middels vekter, som PAPABABE Dumbbell Sett ($370), eller en justerbar vektstang, som Topeakmart 66LB Justerbar Dumbbell Vekt Set ($140), som gir deg mulighet til å få flere vekt valg i en enkelt pice av utstyr.
«Være påpasselig av manualer med forskjellig størrelse grep, sier Stillwagon. «Du vil ha en omtrent på størrelse med en sopelime håndtere., Det er bevist at jo større grep, mer utfordrende dette er for oss og vil slites våre muskler mer raskt, nesten føler som om vi er å løfte en tyngre vekt enn vi er.»
Med alt dette i tankene, er det også verdt å merke seg at du ikke nødvendigvis trenger å investere i en fancy vekt satt til å høste fordelene av en at-home løfte trening. «Du kan bruke ganske mye alle elementer du har til disposisjon, sier Savage. Noen gå-tos at du sannsynligvis allerede har hengende ut i ditt hus? Hermetikk, vann flasker, liter kanner, mel poser, og klesvask-kurver.,
Varme opp
for Å få musklene prepped og klar for vekter, er det viktig å utføre en god dynamisk oppvarming. Fleksibilitet er også svært avgjørende vekt trening på riktig måte, sier Savage. «Så en dynamisk oppvarming er en som består av aktive strekninger som etterligner hvordan kroppen vil bevege seg under din rutine.»Noen av hans go-til trekk?
1. Bøy og nå: Stå med føttene hofter-bredde avstand fra hverandre, hever armene overhead til å nå opp mot himmelen, og deretter bøye seg fremover for å kaste dem på gulvet. Gjenta denne bevegelsen raskt til å begynne å øke hjertefrekvensen.,
2. Torso trunk vri: Fra samme stående posisjon, strekker armene ut til siden, slik at de står vinkelrett på gulvet. Vri overkroppen fra side til side uten å flytte føttene, hinging på livet for å få en full rotasjon.
3. Vindmølle: Spre dine føtter litt bredere enn hoftene og strekker hendene opp mot himmelen, og skaper en «X» med kroppen din. Nå ned for å ta på motsatt hånd til motsatt fot, og deretter gå tilbake til start og gjenta på andre siden.
4., Hopping knekt: Stå med føttene sammen og armene dine sider, hoppe føttene bredt ut og heve armene til å berøre overhead, for deretter å hoppe din fot tilbake og senk armene til startposisjon.
5. Rumpe sparker: Stående rett opp med kjernen engasjert og hode, nakke og skuldre løftet, sparke rumpe med alternerende føtter så raskt som mulig.
6. Høye knær: Fra samme posisjon, kjør på plass med knærne løfte rett opp foran deg, så høyt du kan få dem til å gå.,
Begynn sakte og Fokus på form
Når det gjelder tid til å gjøre selve treningen, er det et par ting å huske på. Første ting først, du vil starte s-l-o-w, slik at kroppen kan tilpasse seg til den nye rutinen, og du kan unngå å bli skadet. «Hvis du legger til alt på en gang og oppleve noen problemer, er det vanskeligere å identifisere hva problemet er. Er det feil form? Er vekten for tung? Bør jeg velge et annet sett av øvelser helt? Det er mye å jobbe gjennom alle på én gang!»sier Stonehouse.,
Form og teknikk skal være top of mind under enhver fitness rutine, men er spesielt viktig når vekttrening i hjemmet. «En av ulempene med å løfte hjemmefra, er at det vanligvis ikke er noen der for å fortelle deg når du går på bekostning skjemaet ved å prøver å gjøre for mye, sier Savage. «Så start sakte, lytt til kroppen din og unngå skade ved å fokusere på kropp mekanikk i stedet for hvor mye vekt du løfter.»
Kjøle ned
i Motsetning til oppvarming, din kjøle ned strekninger bør være mer statisk, noe som betyr at du ønsker å være fortsatt., Savage anbefaler følgende for å føle deg varm:
1. Sitter hamstring strekk: sitt på gulvet med ett ben lengre ut foran deg og dine andre bøyde seg for å lage en «figur-fire» – posisjonen som den eneste av foten din er berøre den indre lår. Nå ned mot utvidet foten, holde nakken og ryggen rett, til du kjenner det strekker på baksiden av låret. Hold i 30 sekunder, og slå deretter sider.
2., Hip flexor strekning: Ligg på siden med knærne bøyd i 90-graders engel, og plasser foten av din nederste benet inne i løkken i en yoga strap. Ta tak i den andre enden av stroppen med samme hånd, og legg den andre hånden rundt ankelen din topp foten. Utvide øvre beinet så langt tilbake som du kan, kontrahering din setemuskler og hamstrings. Gå gjennom strekke seg sakte og gjenta for 30 sekunder, og slå deretter sider.
3. Overhead Triceps strekning: Heve armene opp over hodet, og bøy den ene armen ved albuen for å nå din hånd på ryggen., Bruk den andre hånden til å ta tak i at albuen til å utvide strekningen til du føler det i tricep. Hold hver side i 30 sekunder.
4. Cobra strekning: Ligge på magen, bøy albuene og hold håndflatene ned under skuldrene dine som du klem albuene inn mot kroppen. Forlenge bena tilbake bak deg, ved å trykke på toppen av føttene inn i matten. Trykk på skambenet ned, og dra hendene dine bakover mot den fremre hip poeng, inhaling som du løfter brystet opp av gulvet. Utvide eller rett gjennom armene som du tar skuldrene ned igjen., Hold i 30 sekunder.,
Reverse Fly
Overhead tricep extension
Tricep kickback
Bicep curl
Hammer curl
Bent row
Core
Weighted sit-up
Weighted Russian twist
Weighted double crunch