Enten du ønsker å gå ned 5 kilo eller 30, å gjøre noen endringer i kostholdet er viktig.
Reduser kaloriinntaket
Spise færre kalorier enn du forbrenner hver dag er avgjørende når det kommer til vekttap.
Noen matvarer som potet chips, frosne måltider, og bakevarer pack et høyt antall kalorier, men mangler viktige næringsstoffer som protein, fiber, vitaminer og mineraler.
Mates tallerkenen med lave kalori -, nærings-tett matvarer kan bidra til å holde deg følelsen av å være full mellom måltider og samtidig redusere det daglige kaloriinntaket til å fremme vekttap.,
Frukt, grønnsaker, belgfrukter, hele korn, og mager kutt av kjøtt, fisk og fjærfe er alle store filer til en lav kalori diett.
På den annen side, bearbeidet mat som chips, kjeks, småkaker, og bekvemmelighet mat er vanligvis høy i kalorier og bør være begrenset på en balansert, lav kalori diett.
Imidlertid være sikker på å unngå å kutte kalorier for lav. Selv om kalori behov varierer basert på en rekke faktorer, slik som vekt, høyde, kjønn og aktivitetsnivå, redusere ditt inntak for drastisk kan bremse stoffskiftet og gjøre vekttap mer vanskelig (1, 2).,
For lang-varig, bærekraftig vekttap, kan du prøve å redusere inntaket av 500-750 kalorier under baseline å miste rundt 1-2 pounds (0.45–0,9 kg) per uke (3).
Likevel, det er generelt anbefalt at kvinner og menn konsumere minst 1,200 og 1500 kalorier, henholdsvis (4).
Kutte ned på bearbeidet mat
Bearbeidede matvarer, slik som instant nudler, rask mat, potetgull, kjeks, og pretzels er alle høyt i kalorier og lite av viktige næringsstoffer.,
Ifølge en studie i nesten hele 16.000 voksne, forbruker høyere mengder av bearbeidet mat som var knyttet til en høyere risiko for overflødig kroppsvekt, spesielt blant kvinner (5).
Andre bearbeidede ingredienser som brus er høy i tilsatt sukker, som også kan bidra til vektøkning.
faktisk flere studier har funnet at et økt inntak av sukkerholdig drikke kan være knyttet til vektøkning og fedme (6, 7).
For best resultat, kutte ned på drikkevarer som brus, sukret te, frukt, juice og sportsdrikker og opt for vann eller usøtet kaffe eller te i stedet.,
Spise mer protein
ved å Legge mer protein i kostholdet ditt er en enkel strategi for å bidra til raskere vekttap.
i Henhold til en liten studie på 15 personer, spise en høy protein frokost reduserte nivåer av ghrelin, hormonet som stimulerer følelser av sult, mer effektivt enn å spise en høy carb frokost (8).
en Annen studie i 19 mennesker viste at dobling daglig inntak av protein betydelig redusert kalori inntak, kroppsvekt og fettmasse over 12 uker (9).,
Kjøtt, fisk og fjærfe er noen høy-protein matvarer som lett kan bli innlemmet i et sunt vekttap diett.
Andre næringsrike kilder til protein inkluderer egg, meieriprodukter, belgfrukter, tofu, og tempeh.
Fylle opp på fiber
Fiber, et næringsstoff nesten utelukkende funnet i planteføde, kan ikke fordøyes av kroppen din (10).
Løselig fiber, i særdeleshet, er en type fiber som finnes i anlegget matvarer som absorberer vann og kan bremse tømming av magen for å hjelpe deg med å holde deg til å føle deg full for en lengre periode (11).,
Løselig fiber kan også stabilisere blodsukkernivået å unngå pigger og krasjer, og som kan føre til økt sult (12).
En studie i 252 kvinner fant at hvert gram fiber fortært var assosiert med 0,5 pund (0.25 kg vekttap og 0,25% mindre kroppsfett over 20 måneder (13).
en Annen nylig studie i 50 personer viste at å drikke en høy protein, høyt fiber drikke før måltider redusert sult, ønske om å spise, og inntaket av mat — alt som kan være nyttig for vekttap (14).,
Frukt, grønnsaker, hele korn, belgfrukter, nøtter og frø er noen sunne eksempler på matvarer som er høy i løselig fiber.
Drikk rikelig med vann
å Drikke mer vann er en rask og enkel måte å øke vekttap.
det er faktisk noen forskning tyder på at å drikke en kopp med vann før hvert måltid kan redusere kaloriinntaket for å øke vekttap.
For eksempel, en studie i 24 voksne viste at inntak av 17 gram (500 ml) vann 30 minutter før frokost redusert totale kaloriinntaket med om lag 13% (15).,
Hva er mer, en annen studie fant at inntak av 17 gram (500 ml) vann midlertidig økt antall kalorier forbrent med 24% i løpet av en time (16).
Oppsummering
å Redusere kaloriinntaket, kutte tilbake på bearbeidet mat, spise mer protein og fiber, og drikke rikelig med vann gjennom hele dagen kan alle hjelpe deg å miste 30 pounds.