Arbeid ut lenge nok, og du er nødt til å komme over psoas major muskelen. Dessverre, vi bare har en tendens til å legge merke til det når spenninger og smerte tvinge oss til å betale oppmerksomhet.
Her er hva du trenger å vite om de viktigste hip flexor i kroppen, sammen med flere psoas strekker seg til hensikt å løsne den.,
Strekke på psoas og mye mer i Openfit er Yoga 52 programmet. En yoga klasse i uken i et år, og du vil være strekke hver muskel som en proff, prøv det gratis i dag!
Hva Er Psoas-Muskelen?
» er et kraftig hoftebøyning, og en viktig del av løping og gåing, sier Blake Dircksen, DPT, CSCS, fysioterapeut på Skreddersydde Behandlinger i New York.
du kan faktisk takke psoas major for din evne til å gå (og kjøre) på to ben så effektivt. Bare forestill deg at du går rundt i nabolaget: Etter å ha tatt et skritt, ett ben svinger tilbake til forlengelse., Dette fører til at psoas å forlenge og store som energi i muskler og sener, som deretter hjelper til å drive oss til vår neste trinn.
psoas musklene også spille en viktig rolle i hip-stasjon når du kjører — særlig når du kjører fort. «Hvis du noen gang har gjort hill spurter, vil du føle deg psoas arbeider overtid,» Dircksen sier.
Hvor Er Psoas-Muskelen?
Finne psoas kan være litt vanskelig: «Du kan faktisk ikke føler at psoas, som det er mange lag av viscerale organer, fascia, og underhudsfett mellom fingrene og muskel,» Dircksen sier.,
psoas er dype musklene som ligger i mageregionen, ett per etappe. Hver muskel festes til tilsvarende sider av lumbalcolumna og sett den inn i femur (lårbeinet). Som sådan, din psoas fungere som en forbindelse mellom beina dine og dine stammen.
Grunner til at Din Psoas Kan Være Stramt
Selv om det psoas musklene er dypt og vanskelig å finne med fingrene, har du sannsynligvis følt dem når de blir tette og overarbeidet. Det er to vanlige — og nærstående sannsynlige årsaker til dette.,
Du sitter mye
Når du setter deg, din psoas — som alle hip flexor musklene — er i en forkortet posisjon. Dette er greit i små doser, men de fleste av oss sitter ofte mer enn vi burde.
«Vi sitter på jobb, vi sitter i våre biler, ved middagsbordet, på sofaen,» Dircksen notater. I en 2018 undersøkelse av mer enn 5,900 voksne publisert i Journal of American Medical Association, omtrent 26 prosent av respondentene rapporterte å sitte mer enn åtte timer om dagen., Når psoas er i en forkortet posisjon for en lengre periode, har de en tendens til å føle seg stramt når du endelig står opp.
Dine setemuskler er svake
En av de andre bivirkninger av å sitte så mye er svekkelsen av baken muskler fra underuse. Når dette motstridende muskel gruppe blir svak, det er mindre i stand til å redusere belastningen på psoas. Du kan bekjempe konstant hofte fleksjon forbundet med sittende ved å øke styrken og omfanget av bevegelse i motsatt retning (dvs. hip extension).,
3 Psoas Strekker seg for Trange Hip Flexors
I tillegg til å sitte mindre og bevege seg mer, kan du prøve å inkorporere disse enkle psoas strekninger som er anbefalt av Dircksen inn i din rutine.
Halvt knelende posterior tilt
- Sett opp i et halvt knelende stilling, slik at den fremre og bakbena er både bøyd 90 grader.
- Delta din abs og klem setemuskler av det bakre beinet til å tippe bekkenet ditt oppover, noe som gjør at for å holde enheten foran kneet er bøyd i 90 grader. Du bør føle en dyp strekk i front av hoften.,
- Hold i 10 sekunder og slipp. Gjenta fem ganger før du bytter side.
Skyve hip extension
- Sett opp i et halvt knelende stilling, slik at den fremre og bakbena er både bøyd 90 grader. Plasser en glidebryteren under kneet i ryggen etappe (eller et håndkle hvis du er på en glatt overflate), og toppen av ryggen foten på gulvet.
- Engasjere abs, klem setemuskler av ryggen ben og bøy ryggen foten sakte trekke bak kneet bakover, strekker hoften. Holde tærne i kontakt med gulvet gjennom hele bevegelsen.,
- Stopp når du ikke kan bøy ryggen foten lenger, og trekk at kneet tilbake til start posisjon med kontroll. Gjenta åtte ganger før du bytter side.
Bordplate hip flexor strekke
- Sitter på kanten av en benk, et bord eller en seng, og klem den ene kneet mot brystet.
- for å Holde det andre beinet utvidet og henging av benken, sakte lene seg tilbake helt til du ligger nede.
- Fortsett klemmer kneet mot brystet, og hold på i 40 sekunder for å passivt strekke psoas av din hengende bein.,
- Frigi din kne og gjenta på andre siden.