stressinkontinens: stressinkontinens oppstår når en fysisk bevegelse eller aktivitet som for eksempel latter, løfte noe tungt, hoste eller nysing som fører til press på blæren som fører til blæren lekkasje. Stressinkontinens symptomer er mer vanlige hos kvinner, spesielt etter fødsel.
Urge Inkontinens: Urge inkontinens er preget av plutselig trang til å urinere, etterfulgt av plutselige blæren sammentrekninger fører til lekkasjer. Dette kan føre til at blæren til fullt ugyldige., Når trangen plutselig slår mange pasienter er ikke i stand til å gjøre det til toalettet i tide.
Men ved å gjøre øvelser som retter seg mot bekkenbunnen kan du styrke din evne til å holde urin før du gjør det til toalettet. Bekkenbunnsmusklene støtte av urin-skrift organer som blære, livmor, tynntarmen, og tarm, og hjelpe til med urin kontroll, inkontinens, og seksuell funksjon.
Kegel Øvelser
Kegel øvelser for å styrke din bekken muskler nok til å stoppe urin midtstrøms., Også, selv om denne øvelsen er vanligvis forbundet med kvinner, det kan være gunstig for menn også. De hjelpe deg med en rask restitusjon etter fødsel eller prostata kirurgi og kan bidra til å forebygge vaginal og tarm prolaps.
for Å utføre Kegels:
- Fokusere på å finne de musklene som brukes mens du tisser.
- Stramme musklene så stramt som mulig.
- Hold denne posisjonen i 3 til 5 sekunder. Musklene bør føle seg som om de er å løfte oppover som et resultat.
- Ta en pause i noen sekunder.,
- Over tid som musklene blir sterkere, kan du holde dem for lengre perioder av gangen.
Knebøy
Knebøy er en bit av en mer intensiv trening, men kan gi bekken og sete styrke resultatene for både menn og kvinner. Hvis du er fysisk i stand til det, det er verdt et forsøk. Men, aldri delta i noen form for fysisk aktivitet før du er helt grodd. Det kan være verdt å snakke med legen din før moderat trening.
for Å knebøy ting ut:
- Stå komfortabelt med føttene flatt på gulvet, hip bredde hverandre.,
- Sakte bøy knærne mens man baken mot gulvet. Pass på å holde ryggen rett, og litt magert fremover. Hold knærne på linje med tærne.
- og gå Deretter sakte tilbake til stående posisjon, mens du holder din rumpe og bekkenbunnen stramt.
- Ta et par sekunder hvile mellom hver rep, og gjenta øvelsen 10 ganger.
- Hvile mellom hvert sett av reps.
Broen
broen først og fremst rettet mot din setemuskler, men hjelper til med bekkenbunnen, så vel., Så, hvorfor ikke ha boller av stål og bedre tarm kontroll?
for Å gjøre bridge:
- la seg ned på gulvet på en yoga-matte eller en myk og behagelig sted med knærne bøyd, føttene flatt på gulvet, og armene ned av dine sider.
- Trekk baken og bekken musklene stramme opp og løfte baken flere inches av bakken.
- Hold denne posisjonen i luften for 5 til 10 sekunder.
- Slappe muskler og sakte senke baken tilbake til bakken.
- Gjenta denne prosessen inntil 10 ganger og hvile mellom hver rep.,
- Teak en hvile mellom hvert sett og prøv å utføre tre sett av reps daglig.
Klem og Slippe
Det klem og slipp er ditt hemmelige våpen mot å få din bekken muskler til å reagere raskt. Dette kan være svært nyttig for å stoppe lekkasjer i knipe!
for Å presse og slipp:
- stå eller Sitte i en komfortabel stilling og tenker på de musklene som brukes til å kontrollere urin flow.
- Klem din bekken musklene så raskt som mulig og raskt frigjøre dem med ingen forsøk på å holde posisjonen.
- Ta en pause i 5 til 10 sekunder.,
- Gjenta eøs din bekken musklene for 10 til 20 reps.
- Utføre denne øvelsen 3 ganger i løpet av dagen.
Det er også et utvalg av avslappende yoga for å hjelpe deg å lindre stress og angst, mens økende fysisk styrke og toning din bekkenbunnen. Disse utgjør kan også forbedre fordøyelsen, lavere blodtrykk, og lindre smerter i bekken-området.
Krok av å Ligge Med Blokk
Denne avslappende teknikken bidrar til å styrke hoftene, bekkenet, rumpe og nedre del av ryggen!,
- Slappe av ved å ligge på gulvet med knærne bøyd, holde føttene litt fra hverandre.
- Sted en yoga blokk mellom knærne.
- Sakte puster ut mens du presser blokk med knærne og løft bekkenet opp fra gulvet.
- Pust inn og slapp av i musklene når du går tilbake baken til gulvet uten å slippe blokken.
- Gjør dette for 8 reps.
Tilbakelent Bundet Vinkel Posere (Supta Buddha Konasana)
- Være på gulvet, men ta yoga blokk, mens det å holde knærne bøyd.,
- Pust sakte og spre dine knær, slippe dem til gulvet på sidene.
- Puster ut mens du sakte bringe knærne sammen og løfte bekkenet av gulvet.
- Kontrakten din bekken muskler.
- Frigi dem og gå tilbake til gulvet.
To-Footed Posere (Dvipada Pittham)
Bonus Inkontinens Tips
Du trenger ikke å stole på inkontinens øvelser som du enkelt kan gjøre hvor som helst for å redusere symptomene., Det er enkle dagligdagse endringer i livsstil som vil lette presset på din urin-skrift for mer selvtillit når det kommer til å kontrollere lekkasjer.
-
Opprettholde et sunt kosthold. Unngå å spise sukkerholdige, stekt, fet eller krydret mat som kan urolig mage. I stedet får massevis av fiber, frukt og grønnsaker for å legge bulk til avføring. - Få aktive med moderat trening et par ganger i uken for å gå ned i vekt. Yoga, power turgåing, svømming, eller ved hjelp av en elliptisk er alle gode måter å kaste ekstra pounds og styrke kjernemuskulaturen.,
- Være forberedt med riktig utstyr til trygt catch-all væske og lukt hvis de oppstår. Høyre inkontinens rekvisita for du kan være dekket gjennom forsikring, så ikke kampen dine symptomer uten dem.
- Praksis opplæring blæren ved å prøve å forlenge tiden mellom å besøke bad når du en trang streik. Begynn med å prøve å holde det for en liten deretter sakte legge ekstra minuttene som musklene blir sterkere.