(Sist Oppdatert: 18 April 2019)
Fra lekeplassen og treningsstudio for å militære PT (fysisk trening) felt, pull-ups er en av de grunnleggende øvelser som ikke bare styrke kroppen, men imponerer alle andre. Men hvor mange pull-ups vise at du er «god nok», og hvor mange til å bli en mester? Svaret er veldig enkelt: Det kommer an på.
trening er ukomplisert. Bare heis kroppens vekt ved hjelp av ingenting, men styrken i ryggen, skuldre og armer., Gjennomføring er mye mer vanskelig. For å utføre en standard pull-up, bruk en horisontal bar langt nok over bakken, slik at hvis du står nedenfor med armene hevet rett over hodet, det er bare utover fingertuppene. Diameteren på bar bør gi rom for et komfortabelt grep. Med håndflatene vendt bort fra deg, gi et lite hopp og gripe bar slik at hendene er selv med skuldrene. Dra deg opp i en jevn bevegelse, hold overkroppen vinkelrett til baren, til haken din, kan bare være gjemt over toppen av baren., Deretter senke kroppen i en glatt, jevn bevegelse til armene er rett nok en gang. Gjenta.
Og gjenta. Og… gjenta… og… gjenta… inntil du ikke kan gjøre det lenger.
Svaiende kroppen frem og tilbake eller til foran og bak mens du drar deg opp til bar er ikke tillatt, dette gir deg en urettferdig fordel, som kan erstatte momentum for muskelstyrke. Peddling føttene (kalt «kipping») er heller ikke lov, for ikke å nevne fåfengt. Hensikten med øvelsen er å arbeide for den store, flate musklene i ryggen mellom skulderbladene og midje., Disse musklene, kalt latissimi dorsi («lats»), strekker seg fra ryggraden (fire til åtte ryggvirvlene) til ribbeina (lavere tre eller fire), og fest den til øvre, rygg del av humerus bein (overarmen). Pull-ups også arbeid biceps, deltoids, en del av triceps og underarmer. Kort sagt, det styrker trening av rygg, armer og skuldre.
Den største feilen folk gjør når du gjør en pull-up og andre rygg øvelser er å starte bevegelse med armene i stedet for på skuldrene., Når du først begynner å gjøre en pull-up prøver å starte bevegelsen med skuldrene som best du kan.
presidentens Råd på Fitness, Idrett og Ernæring (etablert i 1953 av President Eisenhower som presidentens Råd på Ungdom Fitness) tilbyr President Fysiske Fitness-Prisen for barna seks til 17 års alder. For å tjene denne prisen, konkurrenten må fullføre en rekke øvelser, inkludert pull-ups. Antall pull-ups oppnås, avhenger av alder og kjønn. Skalaen for gutter varierer fra en pull-up (alder av seks) til 8 (17 år), mens jenter må utføre en (i alle aldre)., Det har blitt funnet, men at 85% av Awardee gutter oppnå to pull-ups (alder av seks) til 13 (17 år) og jenter fra to (alder av seks) til en (alder 17). Ja, det er riktig: Jenter i alderen seks til 9 på dette nivået fullføre to pull-ups; alderen 10 til 11, tre pull-ups; i alderen 12 til 15, to, og en trekk-opp for alderen 16 og 17.
Det kan virke rart, men kravene til bestått fitness standarder av United States Marine Corps er faktisk lavere. Menn er pålagt å gjøre tre pull-ups («kipping» er tillatt), og kvinner er ikke nødvendig å gjøre noen pull-ups i det hele tatt., United States Army Rangers må gjøre minst seks pull-ups og U.S. Navy SEALs må gjøre minst 8 (selv om 15 til 20 anses konkurransedyktig i den første treningsprogram). Det er Federal Bureau of Investigation som synes å ha de tøffeste standarder. I FBIS fysiske fitness test, pull-ups er ikke nødvendig, men poengene kan opptjenes på en skala fra null til 10 (to pull-ups per poeng). Kvinnelig FBI-agenter er tildelt ett poeng per pull-up.
antall pull-ups som kreves for å passere en bestemt fysisk fitness test er en ting, men en rekord er en helt annen sak., Guinness Book of World Records (hvor ellers?) viser størst antall pull-ups som 1,009 i en time. Det er en pull-up hver på 3,5 sekunder, for en hel time. Denne bragden ble oppnådd av Stephen Hyland, Storbritannia, den 1. August, 2010. Boken av Alternative Poster, men har et bredere spekter av oppføringer. To forskjellige menn har oppnådd 50 pull-ups i ett minutt (Jason Petzold på juni 20, 2009, og Matthew Bogdanowicz November 12, 2009) og en kvinne (Alicia Weber, Mai 27, 2010) gjorde 37 pull-ups., Rekorden for kvinner er en one-time pull-ups er også holdt av Alicia Weber (februar 2, 2010) på 721 repetisjoner.
Som verter på noen av disse tv-programmer si, men ikke prøv dette hjemme. I hvert fall ikke i utgangspunktet. Hvis du er interessert i å gjøre pull-ups, som en del av en øvelse, du kan få behov for å jobbe din vei opp til det. Til å begynne med, vil du trenger for å varme opp muskler du skal trene. Neste, vil du trenge en horisontal bar og tyngdekraften., De fleste steder på Jorden, uansett) vil gi tyngdekraften gratis, men det bar bør være komfortabel å holde og ikke glatte (en tacky kvae på hendene kan brukes).
Hvis du ikke kan gjøre første trekk-opp, uansett hvor mye du prøver, kan du vurdere en av eller begge disse alternativene: negative pull-ups og et halvt pull-ups. I det første tilfellet, vil du trenge en solid benk som er høyt nok, slik at når du står på det, haken er allerede litt over nivået i baren., Ta tak i baren, så deres hender er selv med skuldrene, håndflatene vendt mot deg, og bøye beina, slik at du henger ved dine hender. Hold denne posisjonen i et sekund, og deretter rett ut armene slik at du senk deg til armene er rett eller knærne trykk på benken. (Dette kan utøve kan også oppnås ved å ha en assistent forstå deg rundt midjen eller ben og løfte deg opp til begynnelsen posisjon). Husk at det vil ta tid – en rekke sesjoner for å bygge opp de nødvendige musklene før du kan gå videre til neste nivå., Du kan også være lurt å prøve å bruke assistert pull-up band som kan hjelpe deg å gjøre pull-ups uten at noen hjelper deg.
Når du føler deg sterkere, begynner i en stilling, slik at hodet er bare lavere enn bar og albuene er allerede bøyd. Ta tak i bar, håndflatene vendt mot deg, og i en sterk, jevn bevegelse, trekk deg opp slik at haken topper bar. Hold nede i ett sekund og senk deg sakte ned til din opprinnelige posisjon., Nok repetisjoner per økt, og nok økter per uke (og vil du vite når «nok» er nok), og du bør være i stand til å begynne å gjøre standard pull-ups.
Som med trening, presser for langt, for raskt kan forårsake personskade. Du bør gjøre nok repetisjoner til du føler at du har jobbet ut, men ikke så mye at du forårsake skade på muskler og sener. Håndleddene, indre albuer og områder hvor lats feste til ryggvirvler, ribbe og overarmene er potensielle områder for skade.
Når du har mestret standard pull-ups, kan du ønsker å vurdere variasjoner., Disse fungerer muskel grupper hardere og i litt forskjellige måter enn vanlig pull-ups, så vær forsiktig når du begynner å bruke dem:
Bredt grep pull-ups: ta Tak i baren slik at hendene er lenger fra hverandre enn skuldrene er brede.
Smalt grep pull-ups: ta Tak i baren slik at hendene er nesten berører hverandre.
Chin-ups: ta Tak i stangen med håndflatene vendt mot deg.
Mixed-grep pull-ups: ta Tak i stangen med en hånd palm-away og en palm-mot.
En-arm pull-ups: trikset er å holde skuldrene så vannrett som mulig., Holde «off» er klar for å ta tak i bar hvis du arbeider hånd begynner å skli.
Bak nakken pull-ups: Stå litt mer frem, under bar ved begynnelsen. Hensikten er å berøre baksiden av halsen for å baren.
Vektet pull-ups: Bruke et belte (se øvelse tilførsel kataloger) som du kan henge vekter, vektstang. Begynn med mindre vekter og øke vekten over tid.
Som med mange øvelser, repetisjon, ikke bare bygger styrke, men fortrolighet og tillit., Med mindre du er trening for å slå Jason Petzold eller Alicia Weber ‘ s records, et moderat inntak av vitaminer og pull-ups bør tillate deg å enkelt oppnå seks til 8 repetisjoner (for menn) eller fire til seks (for kvinner) uten problemer. Øvelsen bygger muskelmasse og styrke til den tilbake og overarmene øke metabolic rate og gi utgangspunkt for andre øvelser i din rutine. Av størst betydning, imidlertid, er at det tillater deg å bli en ulidelig show-off på stranden øvelse området.