Presser babyen gjennom bekken og inn i verden er krevende, ikke bare du, men også på bekken muskler — som har å strekke til proporsjoner tidligere ufattelig. Så selv om du har aldri tenkt mye på dem — eller aldri innså at du hadde noen du ønsker å betale oppmerksomhet til bekken musklene under og etter graviditet.,
Og ikke bare spiller de en viktig rolle i leveringen, men når de fungerer som de skal, de holder din livmor, blære og endetarm i sted, samt bidra til å holde urin lekker når du hoster eller ler — ferdigheter du er bare sannsynlig å merke seg når det er borte.
Heldigvis, det er en øvelse som eksperter er enige kan bidra til å hindre problemer med din bekken musklene etter fødselen, og kan selv lage din arbeidskraft gå litt jevnere: Kegels.
Hva er en Kegel?,
Oppkalt etter gynekolog Arnold Kegel, disse øvelsene engasjere seg og styrke bekkenbunnen, som er en gruppe av muskler og leddbånd som henger som en slynge mellom hoftene til å støtte dine blære, livmor og andre organer og kontrollere flyten av urin og sammentrekning av vagina og anal sphincter.
målet av en Kegel er til kontrakt, og deretter slappe av bekkenbunnsmusklene for korte perioder av gangen. Det er best å satse på flere korte sett et par ganger om dagen (mer om hvor mye nedenfor)., Øvelsen er raskt og gratis, og når du vet hvordan å gjøre dem, du kan gjøre det omtrent hvor som helst — når du sitter fast ved et rødt lys, venter i kø, eller ser på TV.
fordelene av Kegels
Som babyen din legger på pounds inne i livmoren under graviditet, din bekkenbunnen har til å støtte mer og mer vekt. Noen ganger, de er ikke fullt ut opp til jobben. Hvis du legger merke til sporadiske urin lekker — når du hoster, nyser eller prøve å gå på en jogge — det er fordi over-belastet bekkenbunnen er ikke i stand til å fullt ut støtte blæren slik de vanligvis gjør.,v id=»308b380e5d»>
– >
Når du endelig gå inn arbeidskraft, disse musklene vil bli strukket seg enda mer for å gjøre plass for barnet å passere gjennom., Rundt en tredjedel av kvinner, forskere har anslått, har noen rive i bekkenbunnen muskel vev under fødselen. Siden det ikke blø eller se noe annerledes ut fra utsiden, du vil ikke merke det, men det er en forklaring på hvorfor opp til en estimert tredjedel av kvinner som har problemer med postpartum tap av blære-kontroll. Et enda mindre antall kvinner er vanligvis de som hadde alvorlig, tredje-grad tårer eller en stor episiotomy under fødselen — erfaring postpartum fekal inkontinens.,
Men her er de gode nyhetene: studie etter Studie har vist at regelmessig gjør Kegels før, under og etter svangerskapet kan bidra til å redusere oddsen for inkontinens og andre bekkenbunnen problemer. Hva er mer, forskning har også foreslått at kvinner som ikke bekkenbunnen øvelser kan ha en litt kortere aktiv fase av fødselen enn andre kvinner. Og som om ikke det er nok, Kegels har også vist seg å øke din seksuelle helse og glede og hjelpe deg til å nå orgasme lettere.
Hvordan finner jeg min bekkenbunnen?,
Hvis du ikke er sikker på hvor du skal finne din bekkenbunnen, prøv å stoppe vannlating mid-stream. Musklene du stramme til å gjøre dette er de samme som du får lyst til å inngå kontrakt når du gjør en Kegel. Men når du finner dem, ikke gjentatte ganger engasjere de musklene mens du urinerer — dette kan faktisk føre til urininkontinens, urin-skrift infeksjoner og andre problemer.
Hvis du fremdeles ikke er sikker på at du har funnet de riktige musklene, sette en ren finger i skjeden din: Hvis du gjør en Kegel riktig, skjeden bør kontrakt rundt fingeren., Prøv bare ikke å holde pusten, og unngå knuger lårene, magen eller baken musklene på samme tid.
har du Fortsatt problemer? Ikke nøl med å spørre legen din til å coache deg neste gang du har en bekken eksamen — det er det hun er der for!
Hvor ofte bør jeg gjøre Kegels?
Når du har plassert din bekkenbunnen, her er de anbefalte Kegel rutine:
- Start med å stramme musklene i tre til fem sekunder, så slapper av dem for så mange sekunder. Avslappende, er like viktig som eøs., Gjøre dem i 5 minutter i strekk, tre ganger om dagen.
- Så det blir lettere å starte kontrahering og avslappende musklene stramme lenger fungerer opp til 10 sekunder av gangen — og å gjøre flere repetisjoner.
- Prøver å trene 3 sett med 20 repetisjoner daglig.
ikke bli frustrert hvis du ingensteds nær som mål når du starter: Kvalitet er mye mer viktig enn å gjøre en haug av Kegels feil. Og husk, dette er muskler som alle andre i din kropp. Med tid og konsekvent, oppmerksom arbeid, de kan bare bli sterkere.,
Når skal jeg gjøre Kegels?
– Det er aldri for tidlig å begynne å gjøre Kegels, men den tidligere og mer regelmessig du øve på dem gjennom svangerskapet, jo større fordeler.
Etter at du har levert, kan du starte din Kegel rutine umiddelbart. Gjør det til en vane å gjøre dem regelmessig mens, sier du, er du mate din baby — for å stimulere blodsirkulasjonen, fremme helbredelse og forbedre muskel tone., Ikke bekymre deg hvis du ikke føler deg selv som gjør dem i utgangspunktet — perineum vil bli nummen etter fødselen, men følelsen vil gå tilbake gradvis over de neste ukene.
I mellomtiden, arbeidet blir gjort, selv om du ikke kan føle det. Hvis du gjør din Kegels regelmessig og på riktig måte, bør du forvente å se forbedring i blæren kontroll innen et par uker til et par måneder.
Hvor lenge skal du fortsette å gjøre Kegels? Hvis du ønsker å holde din bekken muskler i form, mange helsepersonell anbefaler at du gjør dem en vanlig, livslang vane.,
Hvordan å lage Kegels moro
Hvis du har problemer med å huske å gjøre din daglige Kegels, eller de bare virke som en hemsko, er det ingen bedre måte å blande forretninger med glede enn å utføre Kegels under sex, som kan doble gleden for deg og din partner. Din partner kan også bruke hans eller hennes rene fingre for å sjekke om du er stramme de riktige musklene.
Hvis du leter etter måter å gjøre Kegels mer moro på egen hånd, kan du prøve en app til smarttelefon., En rekke alternativer sende deg daglige påminnelser, spore dine treningsvaner, og selv gi musikalske rutiner for bekkenbunnen treningsøkter.
Det er også enheter som er kjent som vaginal bekkenbunnstrenere som hevder å hjelpe deg med å isolere bekkenbunnen eller arbeid for dem for deg. Noen er formet som kjegler og holdes på plass i skjeden ved din strammet musklene. Andre gi elektrisk stimulering til musklene., Mens de kan være nyttig for noen kvinner, kunne de også innføre bakterier i vagina, — så hopp over dem hvis du er gravid eller utvinne fra barsel, og sjekk med legen din først før du prøver en for første gang.