Svulmende, sterk quads er som blinkende neonskilt annonsere at du er en syklist, og du har kommet til å sparke litt rumpe. De fire muskler kollektivt kalt «quads» eller quadriceps musklene er den primære movers når du presse gjennom tråkk, så sterkere quads tilsvarer mer watt.
«Sykling er en strøm sport,» sier David Ertl, Ph. D., et USA Cycling Nivå 1-Trener med Topper Coaching Gruppe. «Du må leg styrke til å skru ut strøm., Det betyr at bygningen alle muskelfibre du kan. Hvis du får 10 eller 20 prosent sterkere enn neste mann eller gal, kan du ikke tretthet så raskt, og du får så mye mer i reserve når du trenger å gi en sprekke opp en bakke eller utenfor linjen på start.,»
størrelsen på din quads, avhenger av en rekke faktorer, inkludert din høyde—kortere riders’ ben pleier å være (eller ser ut til å være) stockier; dine gener—noen mennesker, i likhet med sprintere, har mer raskt rykk «anaerob» muskelfibre, de som virkelig pop, noe som gir oversikt racers de Lycra-busting quads; og hvordan og hvor du ri—spinning lett på en høy tråkkfrekvens utvikler mindre muskler enn å trykke hardere på de pedaler. Selvfølgelig, kraftig quads kommer i mange former og størrelser., Tross alt, Chris Froome er beina er rett og slett willowy i forhold til trestammer på Mark Cavendish, men begge gjør en beundringsverdig jobb med å få en sykkel til linje rask og ofte først.
for Å bygge din quad styrke, Ertl anbefaler styrketrening, både på og av sykkelen. Ikke bekymre deg; du vil ikke bli slite bort for timer i gym, du trenger bare et par viktige trekk., Disse fire øvelser kan hjelpe deg spinn sterkere og raskere.
Abonner på Sykling Alle Tilgang for flere treningsøkter som disse!
Hvordan du kan bruke denne treningen: Før du legger vekt, prøv å utføre øvelsene nedenfor med din kroppsvekt bare å spikre ned skjemaet først. Når du er komfortabel med teknikken, innlemme vekter sakte, ved hjelp av lys manualer for å starte og gradvis går tyngre. En god tommelfingerregel er å velge en vekt som gjør at du kan løfte for å «midlertidig fatigue»—det punktet hvor du ikke kan utføre en annen rep med riktig form.,
Hver flytte nedenfor er vist av Kenny Santucci, sertifisert personlig trener og eier/skaperen av Sterke New York i New York City, så du kan lære den perfekte form. Eller følge med i videoen ovenfor med Charlee Atkins, sertifisert trener og grunnlegger av Le Svette.
– Utfør to til fire sett av 8 til 12 reps gang i uken i løpet av sesongen, og to til tre ganger per uke i løpet av off-season til å gjenoppbygge. Når du er på sykkelen, utfør øvelser som er oppført nedenfor.,
Side Trinn og Kick
Hvordan for å Gjøre Dette:
Start står til høyre i en boks eller trinn med hendene i siden (med eller uten manualer). Trinn venstre foten på boksen. Trykk gjennom venstre hæl til å løfte kroppen opp mens svingende det høyre benet ut til siden så høyt som mulig. Gå tilbake til startposisjon.
Hvor Mange Reps:
Fullføre 10 reps, deretter bytte sider.
bulgarsk Split Squat
Hvordan for å Gjøre Dette:
Stå holde manualer med tilbake til en vanlig benk eller kasse., Nå høyre fot tilbake og plassere toppen av foten på boksen. Bøy venstre benet til nedre høyre kneet ned mot gulvet. Når venstre lår er parallelt med gulvet, presse gjennom venstre fot for å gå tilbake til startposisjon.
Hvor Mange Reps:
Fullføre 10 reps, deretter gjenta på andre etappe.
Glidebryteren Lunge
Hvordan for å Gjøre Dette:
Stå med føttene skulder bredde fra hverandre. Legg et papir plate eller håndkle under høyre fot. Skift vekten din til venstre beinet og lås hendene foran brystet for balanse., Send hoftene bakover mens du bøyer høyre kne, og skyv venstre fot ut mens du senker inn i en lunge. Husk å holde venstre kne over tå og brystet løftes. Trekk det venstre benet i og stige tilbake opp til startposisjon.
Hvor Mange Reps:
Gjenta for 15 reps, deretter bytte sider.
Lunge-Split Hoppe
Hvordan for å Gjøre Dette:
Start stående deretter trinn venstre foten frem og lavere ned i en lunge, slik at begge knærne danner en 90-graders vinkler., Raskt, trykker du i venstre hæl til å hoppe opp og slå bena i luften i en saks bevegelse, landing med høyre fot frem. Du kan bruke armene for fart og balanse. Når venstre kne skrubbsår bakken, hoppe igjen.
Hvor Mange Reps:
Utføre 5 hopp på hvert ben 10 hopper totalt.
Knebøy
Hvordan for å Gjøre Dette:
Stå med føttene skulder bredde hverandre, med hendene foldet på brystet. Send hoftene tilbake, og bøy knærne lavere i en knebøy til lårene er omtrent parallelle med gulvet. Holde brystet løftes., Trykk gjennom hæler for å gå tilbake til startposisjon.
Hvor Mange Reps:
– Utfør 10 reps.
Gå Lunge
Hvordan for å Gjøre Dette:
Stå holde manualer på dine sider. Ta et stort steg fremover med venstre ben, og høyre kne mot gulvet. Begge knærne skal danne en 90-graders vinkel. Trykk inn venstre hæl til å stige opp igjen til stående, og deretter gjenta med høyre ben.
Hvor Mange Reps:
Fortsett for 20 skritt, 10 på hvert bein.,
Én Etappe Syklet
Din rectus femoris er den quad muskel som går rett ned foran på låret og bidrar til å bøye hoften—dvs. trekk opp og skyv ned på pedalene. En flott måte å jobbe sammen med andre hip flexors—og få et silkemykt tråkk i prosessen—er en én etappe syklet drill. «De fleste mennesker kan pedal med ett ben i ca 30 sekunder før de tretthet fordi hip flexors bli neglisjert når du bruker begge beina fordi beinet presser ned er alltid skyve den andre opp igjen,» sier Ertl.,
Hvordan for å Gjøre Dette:
Sitter på en innendørs trener med en avkuttet fot i og den andre unclipped og støttet på en stol eller krakk. Med sykkel i en lett utstyr, begynner å tråkke på en komfortabel tråkkfrekvens, og konsentrerer seg om å holde en jevn tråkk gjennom toppen (der det vanligvis vil føle vanskeligste). Spinn slik at for 30 sekunder.
Hvor Mange Reps:
Bytt bein og gjenta 3 til 4 ganger. Avslutt med å tråkke lett med begge beina festet i. Bygge opp til å være i stand til å enkelt etappe, pedal i 3 til 4 minutter på hver etappe.,
Lav RPM Slipe
Hvordan for å Gjøre Dette:
Stor-gear arbeid gir stor quad utvikling. I sesong, Ertl har utøvere supplere sitt treningsstudio arbeidet ved å utføre store-utstyr, lav tråkkfrekvens intervaller i vinden, eller på små bakker for å bygge styrke på sykkelen. «Prøv å holde takten under 60 rpm og trykk jevnt i ca 5 minutter.»
Hvor Mange Reps:
Hvile og gjenta 2 til 3 sett.
Over-Utstyr Intervaller
(Merk: Hopp over dette drill hvis du har en historie med kneproblemer.,)
Hvordan for å Gjøre Dette:
På en flat strekning av veien, skift til et stort utstyr som bremser deg ned til ca gangfart. Bo i salen og hardt, men jevnt, trykk og pedaler, stadig økende tempo til du er på toppen hastighet. Holde det i ca 30 sekunder, og deretter skift ned, spinning enkelt å gjenopprette for 1 minutt.
Hvor Mange Reps:
Gjenta 5 til 8 ganger. Gjør én eller to ganger i uken.,
Neste, kan du Prøve Disse Treningsøktene:
Gif-filer: Julia Hembree Smith; Video: Josh Wolff og David Munk