uansett hvilken distanse du foretrekker, det er ingenting som å kjøre en hard 5K, spesielt når runner høye spark. Ikke bare er det en givende avstand til rase, men du kan også kjøre mange av dem i en sesong. Selv om de fleste masse-start racing er på pause akkurat nå, du kan fortsatt finjustere din 5K å trene på egen hånd eller for en virtuell rase.
Men for å kjøre raske, du har til å kjøre fort på trening. Hvor fort er fort?, Vel det avhenger, som er hvorfor disse treningsøktene er programmert av innsats i stedet for et bestemt tempo. Da kan du fortsette å praktisere disse treningsøktene som du får raskere ved å overvåke din innsats og justere som du får raskere. Her er hvordan å måle din anstrengelse:
Gul Sone: Denne sonen er den aerobe (eller enkleste) innsats. Det er brukt for enkle løyper, utvinning går, og lange løyper. Kjører på med dette arbeidet gir deg mulighet til å kjøre i lang tid, forbedrer fett-brenning enzymer, og er ikke veldig stressende på kroppen. I denne sonen, du kan snakke lett uten å måtte ta pause for å få igjen pusten.,
Oransje Sone: Denne sonen er et steg opp fra gul. Moderat utfordrende innsats svever rundt laktat terskel (redline), det punktet hvor vi skiftet fra å bruke mer fett for energi til å bruke mer glykogen. Du kjører ikke alle ut, men du er litt over komfortsonen. Vi kjører i denne sonen under treningsøkter som kjører tempo og lange intervaller for å heve redline, som hjelper oss å kjøre raskere på enklere innsats. I denne sonen, du kan bare si et par ord om gangen.,
Rød Sone: Når du krysser over redline, du kjører i den røde sonen, et svært utfordrende arbeid nivå som er flat-ut hardt og godt utenfor komfort-sonen. Dette er innsats for intervaller, hill gjentar, og noen høy intensitet trening. Trening i denne sonen vil forbedre kondisjon og fart og øke stoffskiftet for timer post-workout. I denne sonen, kan du ikke knapt tror rett never mind snakke.,
5K Trening Planer for å Hjelpe Deg å Nå Dine Mål
- Nybegynnere 5K (8 uker, 9-13 miles per uke)
- Bryte 20 Minutter 5K (8 uker, 18-40 miles per uke)
- Bryte 30 Minutter 5K (8 uker, 12-20 km per uke)
meld deg på Med Runner ‘ s World+ for Siste Trening Tips og Råd!
Nå som du vet din soner, sette dem på prøve med disse fem 5K treningsøkter som vil bygge opp fart på en morsom måte. Hvis du trener for en spesifikk rase:
» Start med 1 minutts intervaller en gang per uke i tre uker.,
» Fremgang til 2-minutters intervaller for tre uker.
» Kjør 1-2-3 trening en gang per uke for de ukene opp til 5K rase. Det er best å kjøre dette på en flatskjerm, forutsigbar terrenget som en sti, vei, eller spor.,epeat-1-minutt på/1 minutts av intervallet 7 ganger for totalt 8 intervaller
6 x 2-Minutters Intervaller
Total treningstid: 45 minutter
- Gange og/eller utføre dynamisk strekker seg for 3 minutter til å varme opp
- Kjøre 10 minutter på en enkel innsats
- Run 2 minutter på et hardt men kontrollert innsats i den røde sonen
- Følg med 1 minutts gange deretter 1 minutt med lett jogging lett å få igjen pusten og gjenopprette
- Kjør 5 minutter på en enkel innsats
- Gå 3 minutter.,ntrolled innsats i rød sone, etterfulgt av 1 minutt gangavstand eller lett jogging
- Run 2 minutter i den røde sonen, etterfulgt av 1 minutt gangavstand deretter 1 minutt med lett jogging
- Run 3 minutter i den røde sonen, etterfulgt av 1 minutt gåing og 2 minutter av jogging lett
- Gjenta 1-2-3 intervaller 3 ganger totalt
- Kjør 5 minutter på en enkel innsats
- Gå 3 minutter for å kjøle helt ned
3 x Tempo Kilometer Trening
intervall trening ovenfor bygge opp fart, men denne treningen nedenfor vil forbedre din utholdenhet til å kjøre raskere og mer effektivt., Nøkkelen er å kjøre på høyre innsats (den «røde tråd») slik at du kan høyne terskelen—det punktet der din kropp skift for å bruke mer glykogen for energi.
Kjør denne treningen en gang per uke og minst to dager unna intervall løp. Hvis du er nye til drift hastighet treningsøkter, alternative denne treningen med intervall trening hver andre uke, så du kjører en hard treningsøkt per uke. Ta oppmerksom på tempo som du fremgang, så vil du dekke mile mer raskt som du kan forbedre.,
Totale treningen avstand: 4-5 km
- Gange og/eller utføre dynamisk strekker seg for 3 minutter til å varme opp
- Kjøre 10 minutter på en enkel innsats
- Løpe 1 mil på en innsats for like utenfor komfort-sonen (på øvre kant av den oransje sonen, et.k.,en rød linje)
- Gå 2 minutter til å gjenopprette (ta mer tid hvis nødvendig)
- Gjenta kilometer innsats og utvinning 2 ganger totalt 3
- Kjør 5 minutter på en enkel innsats
- Gå 3 minutter for å kjøle helt ned
Progressive Utholdenhet Trening
en Annen sentral del av egnethet for å kjøre fort 5k er å bygge din utholdenhet, eller evnen til å dekke lange avstander effektivt. For 5K, som betyr kjører 5-6 km gang per uke i en lett, avslappet innsatsen nivået i gul sone.,
Som en progresjon (for erfarne løpere som har en base som deg selv), kan du veve i en Progressiv Utholdenhet Trening hver to til tre uker på å simulere race course. Dette kombinerer alle tre innsats soner, gul, oransje og rød—og lærer deg hvordan du skal kjøre i alle tre soner, som er en effektiv ferdighet for pacing deg selv på løpsdagen.,gul sone
Og til slutt, ett tips for din 5K trening: Mange en rase er vunnet og tapt i warmup og pre-race forberedelse., Det kortere løpet er, desto mer intrikate den warmup bør være, som racing for en 5K personlige rekord krever at du starter kjører hardt og deretter gå hardere. Jo mer du investerer i en skikkelig oppvarming, desto lettere vil kroppen være i stand til å presse når pistolen går av. Prøv dette warmup på løpsdagen for å øke ytelsen. Tar sikte på å avslutte dette warmup 10 minutter før start av løpet.,o varme opp
Ved å investere i en grundig oppvarming, veving i et utvalg av hastighet, tempo og utholdenhet trening, vil du være godt på vei til å kjøre raskere 5k denne sesongen og utover.,