- Kjører ikke bygge muskler-så lenge du er stadig å utfordre deg selv.
- Kjører primært bygger muskler i den nedre delen av kroppen som din setemuskler, quads, og hamstrings.,
- for Å bygge muskler mens du kjører, må du sørge for å holde deg selv med karbohydrater og proteiner, både før og etter treningen.
- Denne artikkelen var medisinsk anmeldt av Audrey Springer, RRCA sertifisert kjøre buss, BS i Øvelsen Vitenskap, og fitness instruktør ved Nådeløse Løpere i Knoxville, TN.
- Besøk Insider ‘ s Helse-Reference library for flere råd.
Mens folk flest forbinder å bygge muskler med styrketrening, er det mulig å bygge muskler mens du kjører hvis du følger riktig trening og ernæring plan.,
Og det er gode nyheter hvis du ikke liker å løfte vekter fordi å bygge muskler har en rekke helsemessige fordeler. Det styrker skjelettet, øker stoffskiftet, behandler kroniske tilstander, og gjør det lettere å gjøre dagligdagse oppgaver.
Her er hva du trenger å vite om hvordan å bygge muskler mens du kjører, og bli sterkere.
Hvordan er muskel bygget?
å Bygge muskler koker ned til en enkel ligning: «stress pluss recovery er lik tilpasning,» sier Michael Jordan, DPT -, sport fysioterapeut på MovementX i Alexandria, Virginia.,
Stress oppstår når du arbeide kroppen vanskeligere enn det er vant til, som når du treffer fortauet mens du løper, løfter vekter, eller jobbe mot tyngdekraften via kroppsvekt øvelser.
Under fysisk belastning under trening bryter ned vev i musklene, som ber kroppen til å bygge dem tilbake sterkere enn før.
Utvinning er også nødvendig for å gi musklene tid til å bygge opp og bli sterkere. Hvis du ikke gir musklene tid til å hente det kan gjøre deg sår og ute av stand til å utføre så vel under trening.,
Recovery kan bety resten, eller det kan omfatte lav intensitet trening som gange eller lett jogging, sier Jordan. Hvis musklene får tid til å hente et par dager per uke, vil de tilpasse seg fysisk stress og bli sterkere.
Ikke kjører bygge muskler?
Løping er en måte å bygge muskler siden gjentatt påvirkning av kroppen på fortauet fungerer som en form for stress. Kjører fungerer hovedsakelig lavere kroppens muskler, fra hoftene og ned til føttene.
«Din setemuskler og kalvene er virkelig din drivkraft til å presse kraft i bakken,» Jordan sier., Kjører også engasjerer din hip flexors og hamstrings, spesielt når du setter opp farten og øke din skritt per minutt.
Forskjellige typer kjører arbeid forskjellige typer muskelfibre. Det er to typer av skjelett-muskel fiber i kroppen: langsomme muskelfibrene og raske muskelfibrene.
Sakte-trekning fiber er de som støtter lengre, sammenhengende øvelser som lang avstand kjører. De ikke tretthet like enkelt som raskt rykk.
i Mellomtiden, raske muskelfibrene støtte bevegelser som krever raskere og kraftigere utbrudd av kraft., Disse er muskler du bygger opp når du gjør spurter eller hill går. De har også tretthet mer raskt.
Det er godt å jobbe begge disse musklene som en løper fordi de vil hjelpe deg å forbedre din kjører avstand, utholdenhet og fart.
Hvordan å bygge muskler gjennom kjører
Siden kjører er en repeterende trening, dens potensial for å bygge muskler kan være begrenset hvis du ikke vil endre opp din trening planen. Så, for å holde styrke dine muskler, du trenger å kontinuerlig utfordre deg selv.,
I noen tilfeller, hvis du konsekvent kjøre den samme distansen på samme puls, Jordan sier du kan faktisk miste muskler.
for å bli sterkere mens du kjører, er det viktig å innlemme ulike typer kjører, som hver arbeider forskjellige muskelfibre. For eksempel, strengt langdistanse løpere kan være lurt å innlemme høy motstand går, intervaller og spurter til å slå opp med sin rutine og bygge muskler.,
Her er noen eksempler på går på å bygge muskler i henhold til Jordan:
- Høy motstand intervall kjører: Kjøre med motstand (enten på en skråning eller ved bruk av en vektet objekt) for fem til 12 sekunder, og deretter bytte til 60 sekunder aktiv hvile (enten walking eller jogging). Gjenta dette mønsteret 10 til 20 ganger.
- Høy-intensitet for kontinuerlig opplæring: Kjør med høy motstand ved lav hastighet kontinuerlig for fem til 20 minutter.
- Sprint-intervaller: Sprint for 15 til 30 sekunder, for så å hvile i ett til to minutter. Gjenta dette mønsteret 10 ganger.,
- Lang avstand kjører: Kjør mot en kontinuerlig tempo i 1 til 2 timer. Dette kan hjelpe deg å bygge langsomme muskelfibrene.
- Utvinning går: Jogg eller gå i 30 minutter. Det er viktig å innlemme utvinning går til å gi musklene en pause til å reparere seg selv.
Mens hver person kjører tidsplan kan se annerledes ut, er nøkkelen til å bygge muskler er å sikre at du presser deg selv og blande opp de typer kjører du gjør. Løpere kan også være lurt å vurdere å innlemme vekt trening for å ytterligere øke muskelmasse, Jordan sier.,
Den optimale ernæring for å bygge muskler
Ernæring er viktig for å hjelpe deg å bygge muskler og få mest mulig ut av dine treningsøkter. Kjøre — spesielt distance running — brenner masse kalorier, så det er viktig å spise tilstrekkelige mengder av næringsrik mat til drivstoff for kroppen og bygge muskler.
Forbruker sunne karbohydrater som brun ris og søtpoteter før du kjører kan hjelpe sikre at du har nok energi.,
i Mellomtiden, protein-rik alternativer som kylling, fisk, egg, og tofu er flott innlegg-kjøre matvarer som kan hjelpe til med å gjenoppbygge de brutt ned muskelfibre. I særdeleshet, spise protein-rik mat i løpet av 15 minutter med trening vil hjelpe deg å gjenopprette kalorier du har mistet, og bygge din muskler.
The American College of Sports Medicine anbefaler å spise på 0,5 til 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt for å få muskler. Så, for en 150-kilos person, som tilsvarer 75 til 120 gram protein per dag.,
Den nederste linjen
Siden kjører er en repeterende trening, det er viktig å hele tiden utfordre deg selv og bland opp din går for å bli sterkere. Arbeid i noen intervall går — både høy motstand og spurter — med din vanlige jogs, og spise et sunt, balansert kosthold for å få de beste resultatene.,
- Hva du skal spise før et løp, i henhold til en ernæringsfysiolog og personlig trener
- 7 måter å kjøre raskere, ifølge ekspert kjører trenere
- Hva muskler kjører fungerer — og hvordan du kan forebygge skader i dem
- 9 tips for å kjøre på riktig måte, og hvorfor din kjører form saker
- kjører dårlig for deg? Fordeler og ulemper med å kjøre