Kognitiv restrukturering er en sentral del av kognitiv atferdsterapi (CBT). CBT er en av de mest effektive psykologiske behandlingsmetoder for vanlige problemer som depresjon, angst lidelser, og overspising.
Dette er noen CBT teknikker som du kan prøve hjemme for å redusere problemer med humøret, angst og stress.
6 Måter å Endre Din måte å Tenke på
1. Praksis å legge merke til når du har en kognitiv forvrengning.
Velg en type kognitiv forvrengning å fokusere på på en gang.,
Eksempel: du erkjenne at du er utsatt for «negative spådommer.»
For en uke, bare merke til noen ganger du finne deg selv å gjøre en negativ spådom. Du kan For eksempel legge merke til deg som forventer ikke å nyte en fest, venter å føle deg for sliten til å trene, og forventer at sjefen din ikke kommer til å like en idé, etc.
Når du finner deg selv å ha kognitiv forvrengning, spør deg selv hvilke andre måter kan du tenke?
For de negative spådommer eksempel kan du spørre deg selv hva andre utfall er mulige., Prøv disse tre spørsmålene: Hva er det verste mulige ting som kunne skje? Den beste mulige ting som kunne skje? Den mest realistiske?*
2. Spor nøyaktigheten av en tanke.
Eksempel: Din grubling-relaterte tanken er, «Hvis jeg tenker mye om mitt problem, vil det hjelpe meg å finne en løsning.»
For eksempel, du kan skrive ned hver gang du legger merke til deg selv gruble (overthinking) i en kolonne, og i en annen kolonne hvis grubling faktisk føre til nyttige og problemløsning.,
I slutten av uken, finne ut hvor stor prosentandel av tiden du ruminated det førte til nyttige problemløsning?
en Annen god idé er å ta opp den omtrentlige antall minutter du var gruble hver gang du legger merke til det. Deretter kan du bestemme hvor mange minutter av grubling du gjorde for hvert nyttig problemløsning idé.
3. Behaviorally teste din tanke.
Eksempel: Din tanke er, «jeg har ikke tid til å ta pauser.,»
For en uke (Uke 1), kan du følge din vanlige rutine og på slutten av hver dag, pris din produktivitet på en 0-10 skala.
For uke 2, du kunne ta en fem minutters pause hver 60 minutter, og gjøre de samme vurderinger.
Du vil deretter sammenligne produktiviteten rangeringer over to uker.
4. Vurdere bevis for/mot din tanke.
Eksempel: Din tanke er, «jeg kan aldri gjøre noe riktig.,»
Du kan skrive en kolonne med objektive bevis (Kolonne A) som støtter ideen om at du kan aldri gjøre noe riktig, og en kolonne med objektive bevis for at din tanke er ikke sant (Kolonne B).
Så, du vil skrive et par balanserte tanker som reflekterer nøyaktig bevis, for eksempel, «jeg har gjort noen feil som jeg føler meg flau om, men mye av tiden, jeg gjør gode valg.»
Du trenger ikke å helt tror den nye tanker. For en start, bare eksperimentere med å prøve dem på for størrelse.
5., Mindfulness meditasjon.
Mindfulness meditasjon innebærer å plukke et fokus for oppmerksomhet (for eksempel pusten). For et angitt antall minutter, kan du fokusere på å oppleve opplevelser av din pust (i motsetning til å tenke «om» pusten).
Når noen tanker komme inn i ditt sinn, forsiktig (og uten selvkritikk) bringe oppmerksomheten tilbake til å oppleve de følelsene av pusten din.,
Mindfulness meditasjon er ikke spesielt et verktøy for kognitiv restrukturering, men det er en flott måte å trene deg selv til å være oppmerksomme på (klar) for når du har gått seg vill i tanken. Oppmerksom bevissthet om hvilke tanker du har, er et viktig første skritt i kognitiv restrukturering.
6. Self-medfølelse.
Selv-medfølelse innebærer snakker til deg vennlig når du har en følelse av lidelse. Som mindfulness meditasjon, self-medfølelse er ikke spesielt et verktøy for kognitiv restrukturering, men det har den effekten.,
Eksempel: Du har gjort noe dumt, og normalt vil du kalle deg selv en «dum idiot.»I stedet, kan du ta en selv-medfølelse tilnærming. Du erkjenner at du har gjort en feil, at du føler deg flau, og at dette er en del av den universelle menneskelige erfaring.
Over tid, hvis du bytter ut self-kritikk med selv-medfølelse, dine tanker vil endre. Når du gjør dette, vil du kanskje oppdage dine tanker om andre folk blir snillere og mer aksepterende for.
Finne min bok Angst Toolkit her., Du kan lese mine tidligere innlegg for Psykologi i Dag her.
*De tre spørsmålene teknikk (verste, beste, mest realistiske) er fra Judith Beck ‘ s bok Kognitiv Terapi: Grunnleggende og Utover.