noen Ganger virker det som alle er besatt av å bli slankere, å miste vekt, og brenne mer fett. Men hva hvis du ønsker å gjøre det motsatte? Hva om du ønsker å få vekt? (Muskelmasse, som er.) Det er mye vanskeligere for kvinner å finne informasjon om det!
generelt, den mannlige kroppen produserer langt mer testosteron enn den kvinnelige kroppen., Og siden testosteron er det som hjelper kick muskel bygningen i høygir, du kanskje lurer på om det er mulig for en kvinne å få en betydelig mengde muskler.
Det er ikke bare mulig, det er en av de beste tingene du kan gjøre for deg! Bygge muskelmasse øker en kvinnes funksjonell styrke, forbrenning og insulinfølsomhet—og det vil hjelpe henne å motstå fett få i fremtiden. Alt i alt, å gå opp i vekt i form av muskel kan være en langt bedre måte å gå om å oppnå kroppen du ønsker, så bare prøver å miste vekt.,
for Å hjelpe deg komme i gang med dette målet, IFBB Bikini pro, Bodybuilding.com-sponset idrettsutøver, og personlig trener Taylor Chamberlain har noen tips for rock muskel-building fase i ditt treningsprogram.
Droppe dietter
Kanskje det viktigste elementet i en vellykket muskel-building fase for kvinner er å ta inn mer kalorier.
«du Må ikke være redd for å spise!»sier Chamberlain. «Jeg brukt mange år på å prøve å oppnå en mer muskuløs kroppsbygning, sette i timer og timer til vektløfting og cardio, og være veldig forsiktig med hva jeg spiste., Lite visste jeg, var jeg ikke å spise nok til å fylle musklene mine.»
for Å generere en ny muskel vev, din kropp har behov for mer energi, utover hva du trenger for å opprettholde din nåværende kroppsvekt. Kort sagt: Ingen kalorier, ingen vekst.
«Det var bare etter et år med omvendt slanking—øke min kalorier på en lavere pris over tid, løfte tyngre enn vanlig, og eliminere min cardio—at jeg endelig så endringer i min muskelmasse,» Chamberlain sier.,
Angi realistiske forventninger
Når folk flest starte en muskel-building fase, de vanligvis gå en av to måter: De prøver å få så lite kroppsfett som mulig, ofte ofre sine muskelutvikling, eller de kaste forsiktighet for vinden, spiser alt i sikte, og bare godta det fett gevinst som kommer sammen med det.
ingen av disse strategiene er ideelt: Bedre å jobbe for å få litt kroppsfett langs veien for å maksimere din lene seg masse gevinster.,
«Alle er forskjellige, men jeg vil si en god pris for å sikte er 10-15 pounds av muskel over et år,» antyder Chamberlain. «Det er umulig å oppnå resultater uten å få et lite fett masse underveis, så det er best å bare forvente det.»
Kvinner ofte har en tendens til å gå mot den ekstreme kosthold enden av skalaen. Noen prøver å miste fett samtidig som de prøver å bygge muskler, som er en vanskelig, om ikke umulig, oppgave.,
Øke kalorier, men gjør det forsiktig!
Du trenger å spise for å få muskelmasse, men hvor mye?
«jeg foreslå å finne ditt vedlikehold kalorier ved å spore i MyFitnessPal (eller annen mat log) for tre påfølgende dager, deretter ta gjennomsnittet av de dagene, sier Chamberlain. «Fra det, øke kalorier med 500., Holde sakte øke med 80 eller så kalorier hver andre uke.»
Dette er eksempel på omvendt slanking kan hjelpe deg med å øke forbrenningen din uten å legge mer kalorier alle på en gang.
«Hvis du plutselig øke din daglige kalorier, kroppen din vil ikke vet hva de skal gjøre med dem, bortsett fra lagre dem som fett, sier hun. Sakte å legge til kalorier til ditt måltid plan hjelper kroppen din til å vokse brukes til å behandle dem.,
etter å Ha oppnådd ditt perfekte pris av vektøkning, kan du opprettholde dine kalori-nivå til din vektøkning bremser eller du kan nå dine mål.
Administrere makroer
i det Siste, begrepet «makroer» har fått mye oppmerksomhet i fitness og helse samfunn. For hver kvinne som prøver å miste vekt, det er en annen sporing mengden av macronutrients (protein, karbohydrater, og fett) de forbruker., I motsetning til den vekt-tap mani, oppmerksomhet til makroer er en stor trend fordi det tillater deg å være mer presis med ernæring og, derfor, se bedre resultater.
«jeg foreslår et måltid plan som består av 40 prosent karbohydrater, 30 prosent protein, og 30 prosent fett,» antyder Chamberlain. «Ditt daglige inntak av protein bør tilsvare ca 1 gram per kilo kroppsvekt.»
Finne riktig tidspunkt for å starte
en Annen vanlig forestilling er at du må være super lean før du begynner å fokusere på å bygge muskler., Noen kvinner tror feilaktig at de trenger til kosthold ned til i nærheten enkelt-sifret kroppen fett nivåer før de kan begynne å fokusere på å bygge muskler.
Det er veldig usunt for en kvinne å få kroppen fett i den lave tenåringer for mer enn en kort periode. Og med mindre du er en elite konkurrent, å nå dette ekstremt lavt nivå av kroppsfett er svært utfordrende.
På den ene siden, trenger du ikke ønsker å være bærer en ekstra 30-40 pounds av fett når du bestemmer deg for å bygge muskler., På den annen side, Chamberlain sier, «å være svært mager kan kaste av din hormonproduksjon, din evne til å komme seg etter intens trening, og din energi nivåer. Trenger du noen kroppsfett til både fungere godt og å få muskelmasse.»
Figur ut din treningsplan
en rekke trening planer kan hjelpe deg med å få muskel massen.
«jeg anbefaler at du velger en treningsøkt delt skrå mot hvilken muskel grupper du har en hard tid å vokse,» antyder Chamberlain., «La oss si at din setemuskler ta mye av stimulering og volum å vokse, mens quads vokse hvis du ser på dem. Tog din setemuskler to ganger per uke og kutte ned på din quad øvelser.»Hun bemerker at for optimal vekst, bør du målrette mot at muskelgruppe to ganger per uke.
Som for cardio, Chamberlain sier «det er flott for generelle hjerte helse, men i en grow-fokusert periode, jeg vil holde det til et minimum.»
Når du gjør intens cardio trening, du spiser til din utvinning og energi forbeholder oss som kunne vært bedre brukt fokus på tung-løft øvelser.,
Bruk kosttilskudd klokt
Som med å ha den rette mengden av kroppsfett, ved hjelp av de riktige kosttilskudd kan hjelpe deg å få muskelmasse.
«toppen kosttilskudd jeg anbefaler og hva jeg bruker meg selv—er kreatin, beta-alanin, whey proteinpulver, tran og multivitamin.»
Du kan se gode resultater ved å kombinere din multivitamin og fiskeolje i morgen til frokost, for deretter å ta en pre-workout produkt-og kreatin før trening for å forsterke din ytelse., Deretter, du kan følge opp dine daglige workout med en whey blanding og glutamin for en raskere gjenoppretting, og avslutt dagen ved å ta ZMA (et akronym for sink, magnesium, og aspartat) rett før sengetid for å forbedre søvn og hastighet utvinning.
Dette daglig supplement protokollen er bare enda et skritt du kan ta for å nå målet om å legge til lene seg masse til å føle seg sterkere og mer selvsikker!