Har du noen gang spist en matbit i håp om å kurere din ettermiddag nedgangen bare til å føle seg opp og så ned igjen? Dette kalles et blodet sukker (glukose) dukkert, og mens det for personer med diabetes denne typen svingninger kan være mer uttalt og farlig, som John Hopkins Medisin notater, for alle andre, det kan være den ultimate nedtur og produktivitet killer.,
Heldigvis, det er en gratis, lett-å-bruke verktøy som kan hjelpe deg å holde blodsukkeret stabilt, uavhengig av om du har diabetes.
Møte: glykemisk belastning.
Ved hjelp av en enkel formel (ingen store aritmetiske nødvendig!) du kan lære hvordan du raskt matvarer som inneholder karbohydrater — fra informasjonskapsler til å gulrøtter — føre til blod sukker pigger eller dips, og, hvis du har diabetes, kan potensielt hjelpe eller skade A1C-nummeret. (Det vil være to – tre-måneders gjennomsnitt av ditt blod sukker nivåer, som American Diabetes Association notater.,)
Her er hvordan glykemisk belastning, og motparten glykemisk indeks arbeid.
i SLEKT: Hvor Mange Karbohydrater Er det i Det? En Cheat Sheet for Type 2 Diabetes
Glykemisk Belastning vs. Glykemisk Indeks: Hva er Forskjellen?
Kanskje du allerede har hørt om glykemisk indeks. «Glykemisk indeks rangerer matvarer basert på hvor raskt de er fordøyd og heve blodsukkernivået,» sier Sandra Meyerowitz, MPH, RD, eier av Ernæring Fungerer i Louisville, Kentucky.,
Glykemisk belastning er lik, men markant annerledes, spesielt når det kommer til å gjøre valg av mat for å bedre håndtere diabetes, notater Mayo Clinic. «Det er glykemisk belastning som tar hensyn til alle komponentene i maten som en helhet,» Meyerowitz legger til: «så er det et annet nummer. Det forandrer alt.»
Fordi glykemisk belastning for en mat ser på flere komponenter, den samme maten kan være høy på glykemisk indeks, men bære en samlet lav glykemisk belastning., I disse tilfellene, maten er et bedre valg for blod sukker forvaltning enn mistenkte, i henhold til Harvard Medical School.
Glykemisk belastning er en klassifisering av matvarer med karbohydrater som måler deres innvirkning på kropp og blod sukker. «Det er brukt til å hjelpe deg å vite hvor høyt blodsukkeret ditt kan det gå når du faktisk spise mat, og denne målingen også lar deg vite hvor mye glukose per porsjon en bestemt mat kan levere, forteller Melissa Nieves, RD, med Kemtai, en virtuell personlig trener selskapet og som er basert i Bayamón, Puerto Rico.,
glykemisk indeks varierer fra 0 til 100, der 100 er ren glukose eller sukker, i henhold til de Britiske Diabetes Association (BDA). «Nedre mat er glykemisk indeks, jo saktere blodsukkeret stiger etter å ha spist som mat, og vice versa,» fortsetter Nieves.,
i SLEKT: De Beste og Verste Mat å Spise i en Type 2 Diabetes Diett
Hvordan for å Beregne Mat er Glykemisk Belastning Med Glykemisk Indeks
Ifølge forskere ved University of Sydney, som var blant de første til å studere glykemisk belastning, du kan beregne en GL med følgende formel:
GL = (GI x mengden av karbohydrater) dividert med 100
De gir følgende eksempel med en apple: (40 x 15) dividert med 100 = 6
Derfor, en mellomstor apple ville ha en lav glykemisk belastning, noe som gjør det til en god matbit for mennesker å håndtere diabetes. Mer om dette neste!,
i SLEKT: 8 Frukt Som Er Bra for Personer Med Type 2 Diabetes
Glykemisk Belastning og Kosthold: Effekt på Din Helse
University of California i San Francisco (UCSF) definerer glykemisk belastning verdier som:
- Lav GL: 10 eller færre
- Medium GL: 11 til 19
- Høy GL: 20 eller høyere
Se på GI-serier, som en sammenligning:
- Lav GI: 55 eller mindre
- Medium GI: 56 69
- Høy GI: 70 eller høyere
Ifølge for å Diabetes.co.,med norge, en global diabetes samfunnet, denne informasjonen hjelper deg med å finne ut hvilke matvarer du kan beholde ditt blod sukker nivå konsekvent, noe som betyr at du kan unngå oppturer og nedturer forårsaket av blod sukker hoppet for høyt og raskt slippe — aka the candy bar effekt.
For optimal helse, Glykemisk Indeks Foundation anbefaler å holde din daglige glykemisk belastning under 100., Dette vil bidra til å få ditt A1C ned hvis du har diabetes og gjøre deg mindre sannsynlighet for å unngå ubehagelige bivirkninger av lavt blodsukker kalles hypoglykemi, som kan utløse irritabilitet, forvirring, hodepine, tretthet, og selv om beslag, advarer American Diabetes Association (ADA). Dersom blodsukkeret er for høyt i diabetes, kalles hyperglykemi, symptomer kan inkludere hyppig vannlating, økt tørst, oppkast, og kortpustethet, ADA advarer.
å Holde glykemisk belastning av din diett i bakhodet kan hjelpe deg med å unngå diabetes-relaterte komplikasjoner som godt., For eksempel, en tidligere studie funnet at når 100 deltakere med dårlig styrt diabetes, som var på insulin eller orale diabetes medisiner, fulgt av en lav-glykemisk belastning kosthold for 10 uker, de mistet vekt, senket sine kolesterol nivåer, og forbedret sine A1C. En annen liten forbi randomisert studie fant at lav-glykemisk belastning matvarer, uavhengig av kalori begrensning, var mer nyttig med vekttap enn et kosthold rikt på høy-glykemisk belastning matvarer. Imidlertid, insulin sekresjon var nødvendig å se fordelene.,
«Det er mer fornuftig å bruke glykemisk belastning fordi når du spiser mat du ikke bare spise én matvarer av seg selv — du spise en hel haug med mat sammen,» sier Meyerowitz. Se på det totale bildet av maten du spiser, i stedet for bare de enkelte delene, som gir deg et klarere og mer nøyaktig bilde av matvarer som gjør opp din diett.
i SLEKT: 7 Sunt Måltid Tips for Type 2 Diabetes
Glykemisk Belastning og Kosthold: Glykemisk Belastning i Favoritt Mat
Her er en glykemisk belastning referanse liste med mange vanlige matvarer for å la deg vite hva som er lavt, middels og høyt, per UCSF.,
Matvarer med lav glykemisk belastning på 10 eller mindre inkluderer:
- ¼ kopp peanøtter (GL 1)
- 8 oz skummet melk (GL 4)
- 2 kopper vannmelon (GL av 4.3)
- 1 kopp kidneybønner (GL 7)
- 1 kopp all bran frokostblanding (GL 9)
Matvarer med et middels glykemisk belastning av 11 til 19 inkluderer:
Matvarer med høy glykemisk belastning på 20 eller mer er:
- 1 kopp corn flakes (GL 21)
- 10 store gelé bønner (GL av 22)
- 1 Snickers candy bar (GL av 22.1)
- 1 middels bakt russet potet (GL 23)
- 2 tbsp rosiner (GL av 27.,3)
Hvorfor Bruke Glykemisk Belastning Uavhengig av hverandre Er ikke Nok til å Opprettholde Helse
å Vite glykemisk belastning av mat er et nyttig måltid planlegging verktøy, men du bør ikke stole på denne ranking system alene.,
«Det er forskning som støtter at diabetiker pasienter ha nytte av å vite hvordan du skal søke og GI GL som et kosttilskudd tilnærming for diabetes management, men det er viktig å nevne at variasjonen i ernæringsmessige innhold av ulike matvarer med samme GI-verdien er en bekymring,» advarer Sotiria Everett, EdD, RD, klinisk assisterende professor i avdeling for familie, befolkning, og forebyggende medisin er ernæring divisjon ved Stony Brook Medisin i Stony Brook, i New York.
Pluss, ulike faktorer som kan endre hvor maten rekker på glykemisk indeks., For eksempel, noen matvarer med karbohydrater blir lettere å fordøye etter en lengre steketid, som deretter kan heve sine glykemisk belastning, sier den Kanadiske Samfunnet av Intestinal Forskning.
Så mens du legger til lav glykemisk belastning matvarer kan bidra til å balansere din glykemisk respons, med fokus på generelle kosttilskudd kvalitet og fremme sunn aspekter av en diett kan være en bedre tilnærming å bidra til å redusere kronisk sykdom, sier Dr. Everett., «Glykemisk indeks og glykemisk belastning er både verktøy for å hjelpe deg med kosthold og ernæring, men ikke til å være helt til å stole på, som eneste kilde og veiledning for alle måltid planlegging.”