For noen mennesker, en flat mage er et merke av ære. Det er få egnethet utmerkelser oppfattet å være høyere enn et vaskebrett magen, er et levende bevis på at du har satt dine timer på treningsstudioet, og se på kostholdet ditt, alt i navnet av dishing ut om en one-two punch til buk fett.
Gi det gjøres på en sikker og riktig måte, en tonet mage er et ytre tegn på at du holder deg i form og se på hva du spiser., Som sagt, det er ikke en one-size-fits-all tilnærming til å utrydde mid-riff og, til tross for hva tvilsom fitness råd på internett tuter, du kan ikke målrette mot — eller » spot-redusere — områder av fett på kroppen.
dette er Gjort riktig, imidlertid, og det er nok av fordeler til å bli funnet som går utover estetikk: for eksempel, en mer meislet torso gjør deg sterkere og mindre utsatt for skader. Det er fordi dusinvis av musklene mellom skuldrene og hoftene er involvert i nesten hver bevegelse du gjør.,
– >
» knyttet til høyt kolesterol, høyt blodtrykk, hjertesykdommer, diabetes og slag»
Hva er mer, det er interne fordeler å bli funnet — en studie publisert i British Medical Journal funnet at magen — gut, din paunch — kan øke din risiko for å dø tidlig. 2,5 millioner person-undersøkelse viste at så midje størrelse øker, så gjør alle årsaker til dødelighet., Jarringly studien funnet at for noen gang fire tommer (10 cm) som legges til midje størrelse, sjansene for tidlig dødelighet øke med 11 prosent.
«Buk fett er fett som er lagret rundt organene i buken og sitt overskudd er knyttet til høyt kolesterol, høyt blodtrykk, hjertesykdommer, diabetes og slag. Derfor, å ha mer buk fett kan øke risikoen for å dø av disse sykdommene,» sa studie forfatteren Tauseef Ahmad Khan, fra avdeling for ernæringsvitenskap ved Universitetet i Toronto.,
«Folk bør være mer opptatt av livet i stedet for å fokusere bare på vekt eller BMI. Midje er en bedre indikator på magen fett og mens man kan ikke mål, der man mister fett fra å miste vekt gjennom kosthold og trening vil også redusere midje og derfor buk fett.,»
– >
Typer Buk Fett og Farene
Ikke alle buk fett er skapt like. I henhold til Harvard Helse, det finnes to typer fett i magen:
Underhudsfett
Den myke lag av stam som sitter rett under huden – den ustø biter – og er vanligvis ufarlig.,
Visceral fett
Den ting du ikke kan se, som utgjør rundt organer, og har vist seg å øke risikoen for hjerte-og karsykdommer, diabetes og kreft.
Den dårlige nyheten er at magen fett er metabolically aktiv, og utmerker seg ved å pumpe ut ulike inflammatoriske stoffer som forstyrrer hormonene som styrer appetitt, humør og hjernens funksjon. Det kan også påvirke din kortisol nivå, noe som potensielt kan sende stressnivå gjennom taket.
De gode nyhetene er at det er lett å kvitte seg av, forutsatt at du vet hva du gjør. Og mye av det kommer ned til den type øvelser. Men de er sannsynligvis ikke øvelsene som du tror. La oss starte med de du ikke bør gjøre, men alle gjør (eller ikke har gjort).
Øvelser Som IKKE VIL Brenne Buk Fett
ABONNER
Abdominal øvelser., Enkelt sagt, bashing ut endeløse reps med sit-ups vil ikke ha noen reell innvirkning på din buk fett, ifølge en studie publisert i Journal of Strength and Conditioning. Selvfølgelig, disse slags øvelser vil bidra til å styrke magemusklene, selv tonen dem, men de vil ikke skifte lag av fett over dem.
Det er en oppfatning blant noen, at du er i stand til å målrette mot en bestemt kroppsdel for vekttap, en prosess som er kjent som ‘spot reduksjon. Dessverre, de fleste av studiene som sår tvil om gyldigheten av denne prosessen.,
Så la oss gjøre det klart: for å redusere mage fett du har til å redusere kroppen fett prosentandelen av hele kroppen. Dessverre, og vi er lei for å være bærer av dårlige nyheter, du har ingen reell kontroll over hvor du vil miste fett først. Men det er ikke å si at øvelsene nedenfor – en kombinasjon av kropps bevegelser som krever en bøtte belastning av innsats – ikke nesten umiddelbart begynne å få kroppen fett ned og i tid, barbere flab fra rundt magen, å avsløre dine muskel grupper., Hva mer er, når de gjør til slutt gjøre et utseende, vil de se sterke og meislet.
Begynn med følgende åtte fettforbrenning øvelser til hammer dusinvis av musklene mellom skuldrene og hoftene og få bedre metabolisme på samme tid.
De Beste Øvelsene For å Brenne Buk Fett
1. Burpee
Hvis du ønsker å miste din gut, du trenger å jobbe så mange muskler som mulig. Burpee gjør nettopp det., Den eksplosive øvelsen – som innebærer å gå fra en push-up posisjon til å hoppe og tilbake til en push-up posisjon – treff hver muskel fra topp til tå.
faktisk en undersøkelse fra American College of Sports Medicine fant at 10 fartsfylt reps er like effektiv når det dreier stoffskiftet som en 30-sekunders all-out sprint, slik at du kan brenne buk fett raskere enn noen gang før.
GJØR du DET:
- Stå med føttene skulder bredde hverandre.
- Senk kroppen til håndleddene hvile på gulvet om skulder bredde hverandre.,
– Sparke beina bakover i en pushup posisjon, utføre en pushup, og deretter raskt bakover bevegelse og utføre et hopp når du står. Det er 1 rep.
– >
fjellklatrer
Tenk på fjellklatrer som en bevegelse planke. Du utføre en mini crunch når du eksplosivt tegne et kne i brystet.,
Hva er det som gjør dette så vanskelig, er imidlertid at kjernen har å jobbe overtid for å holde kroppen stabil og rett hver gang du løfter en fot ut av gulvet, i henhold til Gaddour.
«Du kan også gjøre det intervall-stil, noe som gjør det til en alvorlig condition flytte for å trappe opp pulsen din og brenne massevis av kalorier,» sier han. For eksempel, gjør så mange reps som du kan i 20 sekunder hvil i 10 og gjenta for 4 minutter.,
GJØR du DET:
- ta en push-up posisjon med hendene under skuldrene og kroppen danner en rett linje fra hodet til hælene. Dette er startposisjonen.
- Løfte den høyre foten av av gulvet, drive din høyre kneet mot brystet. Trykk på gulvet med høyre fot og deretter gå tilbake til startposisjon. Alternative ben med hver repetisjon.
3., Kettlebell Swing
kettlebell swing kan være en av de beste calorie-torching øvelser av alle tid. For å drive tung ball av jern, må du engasjere big fat-burning muskelgrupper som setemuskler, hofter, og quads.
Den eksplosive natur av denne bevegelsen skyrockets pulsen din med en gang, men det er også hammere din kjernevirksomhet.,
«The momentum av klokken på toppen av swing vil prøve å dra deg frem, så du har å presse sammen din abs som om du var å utføre en stående plank.
GJØR du DET:
- Bøy i hoftene og hold inne en kettlebell med begge hendene på en armlengdes avstand ned foran deg. Rock litt tilbake og «vandre» kettlebell mellom bena.
- klemmer din setemuskler, stakk hoftene fremover kraftig, og svinge vekt til skulderhøyde. Reversere gå mellom dine ben og gjenta.,
4. Medisin Ball Slam
Hvis du ikke har brukt en medisin ball siden videregående skole, er du mangler ut. «Kjernen er dine sentrum av makt, så utfører eksplosive bevegelser som med-ball slam krever at alle musklene mellom nakke og hofter til å jobbe sammen, sier Sean De Wispelaere, en ekspert trener for Menns Helse.
Og hvis du plukke opp tempoet og drive ballen med mer kraft og hastighet, vil du heve pulsen din og brenne noen alvorlige magen flab, sier han.,
Du trenger ikke engang å øke vekten. En 3-kilo medisin ballen vil fungere helt fint hvis du går hardt og presse deg selv.
GJØR du DET:
- Hold ballen over hodet med føttene skulder bredde hverandre.
- Smelle ballen på gulvet så hardt du kan. Ta returen og gjenta.
5. Dumbell Overhead-Lunge –
– >
Legg til en dumbbell overhead i løpet av en lunge, og du plutselig har du en core chiseler.,
«Som legg turnus med hver rep, alle musklene i overkroppen må jobbe sammen for å holde vekten rett over deg,» sier Tony Gentilcore, styrke-trener på Cressey Ytelse.
flytt engasjerer ryggen og baken, også, fordi krum skuldrene og svake setemuskler også bidra til en svulmende magen.
GJØR du DET:
- Ta et par middels til lys-vekt manualer. Trykk manualer overhead slik at håndflatene er vendt mot hverandre. Være forsiktig ikke for å knuse skuldrene opp av ørene.,
- Skritt fremover i en lunge posisjon, pause, og deretter bringe tilbake beinet frem til trinn føttene samlet. Alternative ben som du går fremover.
Tredemølle Spurter
Hvis du er ute etter å slippe vekt rundt midriff — eller hvor som helst annet, for den saks skyld — noen øvelser er bedre enn korte, skarpe cardio kamper. Glem om daglig 5k og slå til HIIT i stedet., En studie publisert i Journal of Strength Condition Forskning funnet at deltakerne brant opp til 30 prosent mer kalorier å gjøre en kjapp HIIT trening over en lengre, lavere intensitet økt til samme tid. For å starte, traff femten sett av 20 sekunder sprint med 40 sekunder hvile, og gradvis øke arbeid:hvile-forhold.
GJØR du DET:
- Øke stigningen på tredemøllen og sprint i full fart for det angitte tidspunktet.,
Thrustere
Hit denne multi-joint bevegelse laget av en knebøy og knebøy og skulderpress vil tenne din setemuskler, quads, abs, skuldre og arm, mens skattemyndighetene din kondisjon. Det er den ultimate bang-for-din-buck øvelse som treffer nesten hver store muskelgruppe. Her er hvordan du gjør det:
- Hold to kettlebells (eller manualer) av deres håndterer men så vekten hviler på baksiden av skulderen.
- Litt bøy knærne og knebøy ned, holde beina på linje med skuldrene.,
- Kjør gjennom beina og rette dem, strekker armene som du gjør det for å heve kettlebells over hodet. Knebøy ned og gjenta.
15-Minutters Cardio og Styrke Utfordring
Trening som en idrettsutøver trenger ikke bety doble økter eller helger tilbringes i vektrom., Denne fett-brenning, utholdenhet øker ro og styrke trening vil hjelpe deg med å finne ut hvor stor din tank egentlig er, med et utvalg av kit som krever cardio fitness, funksjonell styrke og eksplosiv kraft. Fullføre hver krets tre ganger, hvile i et minutt mellom hver runde.
meld deg på til men ‘ s Health nyhetsbrev og kickstart ditt hjem kroppen plan. Ta positive skritt for å bli sunnere og mentalt sterk med alle de beste trenings -, muskel-bygningen og ernæring råd levert til din innboks.,
REGISTRER
For effektiv hjem treningsøkter, oppløftende historier, enkle oppskrifter og råd du kan stole på, abonner t0 Mann Sunnhet STORBRITANNIA.
ABONNER