Makt er evnen til å produsere store mengder kraft raskt. Er det noen utøvere som ikke ville ønsker å forbedre sin evne til å generere strøm? Styrke og Condition Trenere som ønsker å gi sine utøvere noen lagt eksplosivitet?
Hva om klienter som søker å forbedre generell fitness? Kraft er avgjørende for alle tre grupper., Ved å innlemme plyometric øvelser til trening programmer, du kan utnytte hastighet og kraft bevegelse for bedre ytelse og daglige aktiviteter.
Hva er Plyometrics?
Vi definerer plyometric trening som en rask, kraftig bevegelse som involverer et system av reaktiv øvelser og en eksentrisk kontraksjon, etterfulgt av en eksplosiv konsentrisk kontraksjon. (1, 2) Du oppnår dette gjennom noen bevegelse utnytte Strekk-Forkortelse Cycle (SSC). (6, 7)
Plyometric trening er ofte byttes med kraft trening., Men, som noen tradisjonelt bruke plyometric trening for å definere en bestemt bevegelse mønster der tre distinkte faser av bevegelsen skje raskt, er ikke all kraft trening er plyometric trening (selv om alle plyometric trening er vurdert kraft trening). Videre bevegelsesmønstre kategorisert i NASM OPT-modellens Fase 1 vil bedre være klassifisert som makt mønstre og ikke plyometric siden de alle involverer en lang pause (isometrisk) mellom eksentrisk og konsentrisk fase.
i motsetning Makt Løft er en sport, og forveksles ofte med strøm/eksplosiv trening., For å avklare, det er en misvisende benevnelse som sin primære fokus er å styrke forbedring og utvikling, og tradisjonelt har hoveddelen av trening med tunge, trege heiser. Plyometrics er bygget på ulike vitenskapelige prinsipper (strekke-syklus forkorte, optimalisere sarcomere lengde, og strekke reflekser) som kan hjelpe enkeltpersoner enormt løft deres utgangseffekt (2, 3).
Forbedring til Rate of Force Development og den maksimale effekten av ulike bevegelsesmønstre relatert til sport er avgjørende for å forbedre sport-relaterte oppgaver., Likevel, det er også svært verdifull i gå tilbake til å spille, post-rehabilitering, og pre-habilitering (eller personskade reduksjon) protokoller. Merk følgende områder av skade reduksjon (3):
● Bedre kontroll for varus og valgus bevegelser på kne under landing
● Forbedret dynamisk kneet stabilitet under retardasjon fase av landing
● Forbedret anaerob makt og vertikal hoppe høyde
● Forbedring i den generelle makt og endring av retning hastighet i alle plan av bevegelse
Plyometric trening kan legge til en morsom og utfordrende komponent til trening programmer., Men, som de fleste trening protokoller, må det bli introdusert, trent, og kommet systematisk for å unngå skader.
Ensidig og tyngdekraften akselerert mønstre som byksende, humle, dybde hopp og kombinert hopp kreve et solid fundament av stabilitet, motorisk kontroll, koordinert patterning, eksentrisk styrke, joint integrity, fleksibilitet, og tekniske ferdigheter for å unngå skade.
3 KOMPONENTER AV PLYOMETRIC MØNSTRE
Plyometric øvelser har tre forskjellige komponenter: en eksentrisk, en amortisering, og en konsentrisk fase som frigjør den eksplosive kraft., Disse tre komponentene som utgjør en strekning forkorte syklus.
EKSENTRISK KOMPONENT
Under den eksentriske komponent, muskel er pre-strukket, lagring potensiell energi i sine elastiske elementer (2-7). Den eksentriske fasen kan bli referert til som fartsreduksjon, absorpsjon, lasting, ettergivende, eller nikke fase (2-8).
Når basketball spillere bøy knærne og senk armene før en rebound skudd, eller når en baseball-spiller trekker armen tilbake før et kast til første base, er begge eksempler på den eksentriske komponent.,
AMORTISERING KOMPONENT
amortisering komponent er en tid for dynamisk stabilisering under muskelen overganger fra å overvinne akselerasjon av tyngdekraften og legge energien som skal til for å slippe den. Hvis dette segmentet varer for lenge, elastisk potensiell energi kan gå tapt.
(Merk: verdien av den Ikke Countermovement eller «Pause Hoppe» er sett her som vekt av bevegelsesmønsteret kan være plassert på ren RFD komponenter og minimere felles innvirkning samt elastiske komponenter). Jo kortere amortisering segmentet, jo mer kraftige resultater.,
KONSENTRISKE KOMPONENT
Lossing av elastisk energi oppstår neste i den konsentriske fasen, som legger til spenningen generert i en sirkelformet muskel sammentrekning. Dette er hvor utøveren slipper lagret og omdirigert energi, hopping for kurv eller anhuking ballen til første base.
MED OPT MODELLEN FOR PLYOMETRICS
selv Om det gamle ordtaket for en klient som inneholder de nødvendige styrken på huk 1,5 x kroppsvekt før forestilling av plyometric mønstre er altfor forenklede og sannsynligvis ikke gjelder for alle plyometrics mønstre (dvs.,, overkroppen plyometrics), det er noen relativt enkle begreper vi kan bruke for å sikre suksess for våre kunder, før du legger til disse mønstrene til vår programmering for idrettsutøvere og fitness entusiaster.
Før innlemme plyometric øvelser, utøvere og kunder både må ha evne til å balansere effektivt og ha tilstrekkelig core styrke, felles stabilitet, og omfanget av bevegelse. Plyometric øvelser kan ikke være egnet for dem med kroniske eller begrense betingelser (2, 3).,
Etter NASM Optimal Ytelse Trening ™ (OPT™) modell, plyometric øvelser fremgang fra Stabilisering for å Styrke, deretter til Makten (2, 3).
Plyometric øvelsene er ikke begrenset til den nedre delen av kroppen. Det er overkroppen aktiviteter, inkludert plyometric push-ups, vegg kaster, overhead kaster, eller en kombinasjon bevegelser, for eksempel en hoppe knebøy med en kiste passere.,
FORDELENE MED PLYOMETRICS
Av de mange fordelene av plyometric trening, noen av de mer anerkjente er:
● økt vertikal hoppe høyde
● økt lange hopp avstand
● Økt styrke
● forbedret hastighet, fleksibilitet og hurtighet
● skade reduksjon
● bedre å kaste, slå, slående hastighet
Hvorfor gjør bruk av plyometrics og makt mønstre bedre effekt og ytelse?, ledd og minimere energi lekkasjer
● Økt aktiv tilstand/force preload (pre-spenning utviklet i påvente av effekt)
● Forbedret Strekke Refleks (Muskel Spindel/større sammentrekning
● Redusert co-sammentrekning av antagonist
● Lagring og re-utnyttelse av elastisk energi (serie elastisk komponent: senen og aponeurosis)
● Desensitivisering av GTO
● Forbedret nevromuskulær effektivitet
Det er nok lettere å se hvordan plyometric trening kan forbedre idrettslige prestasjoner, men kanskje mer utfordrende å se hvorfor plyometric øvelser ville være til nytte for den ikke-utøveren.,
Plyometrics er om hverandre kalles reaktive trening. Fra dette perspektivet, er det i hovedsak om hvordan kroppen fungerer i samspill med bakken flater. Raskt å svare til en uventet endring i overflaten når tråkke på en fortauskant eller raskt skiftende retning når det går en hund i bånd er mulige eksempler klienter kan møte (2, 10).
Begynne med aktiviteter som fokuserer på plyometric stabilisering øvelser, selv ved hjelp av regresjoner for eksempel step-up/step-down eller step-up/step-down til forsiden på en lav boks eller benken.,
PÅMINNELSE OM 3 KOMPONENTER
Husker at plyometric øvelsene er basert på tre komponenter, en eksentrisk komponent som strekker muskelen, amortisering komponent med fokus på dynamisk stabilisering, og den konsentriske komponent som concentrically kontrakter muskelen.
Mange øvelser hemmelighet plyometric øvelser hvis de innlemme eksplosive bevegelser. Fremgang plyometric øvelser trygt ved å gå fra lett til krevende, enkle til komplekse, kjent til ukjent, stabilt eller ustabilt, bodyweight til å lastes inn, eller aktivitet-spesifikke (2, 3).,
PLYOMETRIC PROGRAMMER 101
Plyometric-programmer er vanligvis utviklet og utviklet seg i samsvar med bevegelse kompleksitet, dyktighet nivå eller mestring, flyet av bevegelse, mosjon progresjon valg, men viktigst av alt, volum og intensitet.
plyometric aktivitet intensitet er først og fremst knyttet til variabler, slik som mengden av akselerasjon på grunn av tyngdekraften plassert på kroppen, mengden av påvirkning, om mønsteret er bilateral eller unilateral, og hva kompleksitet er bygget inn i mønsteret.,
Viktig å merke seg at mens tidlige tekstene var tilhengere av høyere volum (80-200 kontakter sett i tabell 1-1) (4, 5), mer aktuelle tekster har en tendens til å favorisere redusert volum (25-50 kontakter)(1, 3, 6, 7) og leggje større vekt på intensiteten av mønstre, samt spesifisitet til sporten av mønstre for å reflektere gameplay.
Historisk, mye av forskningen gjort strengt på plyometric trening og resultater har blitt gjort for å utelukke andre trening-modus (dvs., styrketrening)., Dermed mye av de anbefalinger som er basert på forskning har ofte vært høyere i volum som det ikke har priset inn i andre blandede moduser av trening. (6)
En integrert styrke og condition programmet bør omfatte, det er rett og slett ikke nok tid til å utføre store mengder plyometric og makt arbeid hvis alt er å bli tatt opp i en 60 – 90 minutters økt med 2-4 økter per uke. Videre kan det hevdes at for å maksimere nevrale og elastiske komponenter av strøm/plyometric trening., Volumene skal holdes lavere for å optimalisere hvile intensitet og innsats som er lagt for kraft og styrke arbeidet (dvs.,iv>15
>90%: Zone 4
1 – 2
4 – 10
7
Regardless, training good form with inexperienced individuals or allowing adequate dynamic warm-up with more experienced individuals to reinforce good mechanics are critical to success and avoiding injury.,
Når du utformer plyometric-programmer, så lenge volum og intensitet på linje med OPT anbefalinger, planlegging kan tillate hoppe og kraft trening 2-4 dager per uke for å maksimere læring, utvikling, og løse alle fly vektorer som er nødvendig for integrert ytelse ekstrautstyr.
Bruk med lavere intensitet øvelser (f.eks.,, hopp-på-plass, enkel lineær hopper som en plyo-boksen hoppe) og moderat intensitet-øvelser (multi-directional hopp eller multippel lineær hopper som en kontinuerlig sett av plyo-boksen hopp til 10 sekunder) som en del av din warm-up eller som øvelser oftere gjennom hele uken.
HVORDAN Å LÆRE GOD PLYOMETRICS TEKNIKK
Lære god teknikk begynner med å instruere landing/absorberende/fange mekanikk og går programmet bare når skjemaet mestring er utstilt.,
Noen enkle mantra å huske er at du må «inn før du kan eksplodere» og «toget sakte, bevege seg sakte, tog rask, bevege seg raskt, men hvis du ikke kan gjøre det sakte, kan du ikke gjøre det raskt.»Noen coaching tips for å forbedre hoppe-landing mekanikk inkluderer:
FASE 1
posisjon og mekanikk, samt landing/absorpsjon, er viktige i denne fase. (1, 3, 8)
● Instruere enkeltpersoner hvordan du skal hip-hengsel, og landet er kritisk. Fra en stående posisjon, ved hjelp av en plugg eller lys bar og opprettholde god spinal orientering som kroppen hengsler og senker (dvs.,, 3 poeng av kontakt med bar – sacrum, thorax ryggen og baksiden av hodet) kan være nyttig. Denne bevegelsen, versus en mer quad-dominerende senke posisjon, reduserer kne og hofte klipping styrker samtidig lasting (eksentrisk) gluteus maximus til rette for mer kraftig lossing (konsentrisk kontraksjon) i løpet av de tre extension fase (ankel, kne og hofte).
● Videre, idrettsutøvere må være instruert om bakkekontakt og absorpsjon. Å holde det enkelt, siden det blir prioritert kraft absorpsjon å redusere virkningen og felles slitasje, cues holde det rolig og holde den myk., Mindre støy/lyd på virkningen, jo bedre. En vanlig feil er «hæl slag.»
Dette er manglende evne (eller mangel på bevissthet/krefter) til å holde hælen på foten fra slående/berører bakken hardt og forårsaker en høy lyd på landing. Dette øker effekten styrker. Hvis dette ikke kan kontrolleres, mønsteret er intensiteten bør være redusert til utøveren kan mestre evnen til å stille landet på høsten foten og opprettholde et kredittkort plass under hælen.
● Arm sving må læres og ikke oversett., Det er nøkkelen til å potentiating makt og er ofte misforstått av idrettsutøvere. Armene må være lagt tilbake i hyperekstensjon tidlig og utgitt i fleksjon med maksimal innsats.
● LPHC-kne-tå justering er viktig. Å få utøverne til å holde disse prioriterte segmenter justert i sagittal-fly (slik at for hip – skulder bredde foten plassering basert på hopp) har vist seg å redusere skader og forbedre kraft produksjon på grunn av mindre tapt energi eller kraft lekkasjer.,
● Understreke øvre ekstremitet justering og hodet posisjon (øyne-ups, leder på linje med ryggraden) ved hjelp av signaler som nese-over-tå eller brystet over knærne på bunnen av den eksentriske lasting fase.
● Oppbevar mønstre primært uniplanar og retningsbestemt i denne fasen.
FASE 2-3
Innføre mer dynamiske bevegelser, som vil begynne å variere fly og retninger, og øke tyngdekraften akselerasjon og påvirkning styrker., (1, 2, 3, 6, 7, 8)
● Innføre to fly eller retning av bevegelse inn i mønstre
● innføring av barrierer for å hoppe over og variable fly og økt bevegelse hastighet på grunn av tyngdekraften, og countermovement patterning vil utfordre utøver til å få en annen grad av motorisk kontroll og absorpsjon og evnen til å endre retning og frigjør lagret energi til en større grad.,
● Når du er klar, begynner coaching din idrettsutøvere å redusere amortisering fase eller overgangen mellom senking og stigende faser for å utnytte elastisk energi i bevegelse (minimere potensiell energi lekkasjer).
● Opprettholde alle postural og landing vurderinger fra tidligere faser.
FASE 4 – 5
gå videre til dobbel kontakt bevegelser/spretter (liten hoppe foregående store hopp) for å forsterke SSC videre. Dette er hva de fleste anser som «sann plyometrics,», hvor det legges vekt på å bytte fra en landing (eksentrisk) til en take-off (konsentriske) så raskt som mulig., (1, 2, 3, 6, 7, 8)
● Innføring av sprette eller dobbelt kontakt.
● Understreke minimere bakkekontakt tid.
● Opprettholde alle postural og landing vurderinger fra tidligere faser.
● Innføre vekslende lem mønstre.
● Innføre 2+ fly og/eller retninger av bevegelse.
● Innføre utvendig last.,
FASE 6
fokus for denne fasen er å flytte hele spekteret av fart, fly, retningene, og sport-relaterte mønster til fullt ut å integrere vekten rommet for å spille-feltet (1, 2, 3, 6, 7, 8)
● Innføre flere lasting variabel og ferdigheter inn i sekvenser (dvs., MB kaster til barriere hopp til sprinter.)
● Innføre gjentakende mønstre med maksimal elastisitet krav (dybde hopp, høye hopp hinder, etc.)
● Innføre reaktiv/kaotiske situasjoner.
● Hybrid varianter av takeoffs og landinger (1 – 2 ben og 2 – 1 etappe.,)
til slutt, mens plyometrics kan være morsomme, ta den nødvendige tid til å forberede kroppen fysiologisk. Utvikle en systematisk plan for å fremme enkeltpersoner mot høyere intensitet øvelser når de demonstrere teknikken mestring og tilstrekkelig tolerere hoppe-landing styrker.,ys/week Program:
● Focus:
○ Landing
○ NCM Movement
○ Minimal Gravity acceleration
○ Single plane/direction patterns
|
Movement Category |
Day 1: Linear Vertical |
Day 2 Lateral Vertical |
Day 3 Linear Horizontal |
Day 4 Lateral Rotational |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
1a., Lower Body Bilateral |
NCM Box Jump Up & Stick 3×5 |
NCM Lateral Box Jump Up & Stick 3x3e |
NCM Band Resisted Broad Jump & Stick 3×5 |
NCM Band Resisted Lateral Broad Jump & Stick 3x3e |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
1b., Lower Body Unilateral |
NCM 1 Leg Box Jump Up & Stick 3x3e |
NCM Lateral 1 Leg Box Jump Up & Stick In/Out 3x3e |
NCM 1 Leg Bound & Stick 3x3e |
NCM 1 Leg Lateral Bound & Stick 3x3e |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
1c.,p> ○ Transition from landing to take off
Basketball: Phase 3 Muscular Development
Basketball: Phase 4 Max Strength
Basketball: Phase 5 Power
SOURCESChu, DA. Jumping Into Plyometrics 2nd ed. Champaign, IL: Human Kinetics; 1998. Chu, D and Myers, GD., Plyometrics: Dynamisk Styrke og Eksplosiv Kraft. Champaign, IL. Menneskelige Kinetikk (2013). EXOS Fase 1 Resultater Mentorer manuell. EXOS Fase 3 Ytelse Mentorer manuell. San Diego. Juli 27-30, 2015 Fleck, SJ, Kraemer, WJ. Å designe styrketrening Programmer 2. utg. Champaign, IL: Human Kinetikk; 1997. Rose, DJ. Høsten Bevis! En Omfattende Balanse og Mobilitet treningsprogram. Champaign, IL: Human Kinetikk; 2003. |