– >
- Hva er protein?
- Hva forteller proteiner gjør i kroppen din?
- Retningslinjer for individualisert inntak av protein
- Hvor mye protein bør jeg spise hver dag?,
- Forskjellige ekspertenes syn på inntak av protein
- Gjør protein påvirke blodsukkeret?
- DD protein policy
Start din GRATIS 30-dagers prøveversjon!
Få øyeblikkelig tilgang til sunn low-carb og keto måltid planer, raske og enkle oppskrifter, vekttap råd fra medisinsk sakkyndige, og så mye mer. Et sunnere liv starter nå med en gratis prøveversjon!
Start GRATIS prøveversjon!
Hva er protein?
Protein er bygd opp av flere mindre enheter som kalles aminosyrer., Selv om kroppen din er i stand til å lage de fleste av de 20 aminosyrene som det er behov for, er det ni som det ikke kan gjøre. Disse er kjent som essensielle aminosyrer, og de må brukes i mat på en daglig basis.2
Fordi animalske matvarer inneholder alle de 9 essensielle aminosyrer i omtrent samme beløp, blir de betraktet som «komplett» protein. I motsetning til nesten alle planter som mangler en eller flere essensielle aminosyrer og er referert til som «ufullstendig» protein.3
Keto-vennlig animalsk protein kilder er kjøtt, fjærkre, sjømat, egg og ost.,
Keto-vennlig anlegg protein kilder inkluderer tofu og soya-baserte produkter, så vel som de fleste nøtter og frø, selv om noen er høyere i karbohydrater enn andre.
Hva forteller proteiner gjør i kroppen din?
Protein er en viktig komponent i hver eneste celle i kroppen. Når du spiser protein, det er brutt ned i individuelle aminosyrer, som er innlemmet i muskler og annet vev.
Dette er bare noen av protein er viktige funksjoner:
- Muskel reparasjon og vekst., Protein i musklene er normalt brutt ned og bygget på en daglig basis, og en frisk tilførsel av aminosyrer er nødvendig for muskel protein syntese, etablering av nye muskler. Forbruker tilstrekkelig nok protein i kosten bidrar til å forebygge muskel tap, og – når dette er kombinert med styrketrening – fremmer muskel vekst.4
- for å Opprettholde sunn hud, hår, negler og bein, så vel som våre indre organer. Selv om protein omsetning i disse strukturene skjer saktere enn i muskel, nye aminosyrer er nødvendig for å erstatte de som blir gamle og skadet over tid.,
- Etableringen av hormoner og enzymer. Mange av hormoner som er nødvendige for livet – inkludert insulin og veksthormon – er også proteiner. På samme måte, de fleste enzymer i kroppen er proteiner. Kroppen din er avhengig av en kontinuerlig tilførsel av aminosyrer for å gjøre disse viktige forbindelser.
I tillegg, både klinisk erfaring og vitenskapelige studier tyder på at å få nok protein kan bidra til å gjøre vektkontroll lettere. Dette kan være fordi protein kan redusere appetitten og hindre overspising ved utløser hormoner som fremmer følelsen av fylde og tilfredshet.,
5 kroppen også brenner flere kalorier på å fordøye proteiner i forhold til fett eller karbohydrater.6
til Slutt, det er en voksende litteratur som øker protein i sammenheng med en lav-karbohydrat diett reduserer leveren fett og blod glukose i fravær av eventuelle endringer i kroppsvekt.7
Retningslinjer for individualisert inntak av protein
Ta hensyn til de forskjellige posisjoner blant keto og low-carb-eksperter, anbefaler vi et inntak av protein på 1.2-1.7 gram per kg kroppsvekt for de fleste folk., Inntak av Protein innenfor dette området har vist seg å bevare muskelmasse, bedre kroppssammensetning, og gi andre helsefordeler i folk som spiser lav-carb dietter eller høyere-carb dietter.8
I noen tilfeller enda høyere inntak av protein på opp til 2,0 gram protein per kg kroppsvekt kan være gunstig, i det minste midlertidig.9 Dette vil omfatte personer som er undervektige eller helbredelse fra sykdom, skade eller operasjon, og i noen tilfeller, folk som er svært fysisk aktive (mer om dette i øvelsen avsnittet nedenfor).,
På den annen side, personer som følger keto dietter for terapeutiske formål, for eksempel for behandling av visse typer kreft – kan være behov for å begrense protein inntaket til mindre enn 1,0 gram per kg kroppsvekt per dag.10 Viktigere, dette må gjøres under streng medisinsk tilsyn.
Følg disse retningslinjene for å tilpasse din egen inntak av protein.,
Bruk som referanse eller ideelle kroppen vekt hvis du er overvektig
Hvis du er i nærheten av ideell kroppsvekt eller svært muskuløs, bruke den faktiske vekt (i kilo) for å beregne din protein behov. Imidlertid, hvis du er overvektig, er det best å bruke som referanse i vekt, eller ideell kroppsvekt for å hindre overshooting din protein behov, som er basert på mengde muskelmasse du har.
Du kan bruke vårt mål protein varierer diagrammet for å finne ut din referanse kroppsvekt og daglige protein behov.,
Målet for minst 20 gram protein i hvert måltid
Forskning har antydet at kroppen trenger ca 20-30 gram protein til hvert måltid for å sikre at aminosyrer få innlemmet i musklene.11 Derfor kan det være best å spre ut din inntak av protein jevnt mellom to eller tre næring heller enn å konsumere mest mulig ut av det på ett måltid – i hvert fall hvis du ønsker å øke din muskelmasse.
Kan du spise for mye protein i et måltid? Dette er kontroversielt, med overraskende lite forskning for å svare på spørsmålet., To studier i 2009 viste at inntak av 20 eller 30 gram protein i et måltid maksimalt stimulere muskel vekst.12
ved å Legge mer i et måltid, ikke øke umiddelbar muskel vekst. Noen har tolket dette til å bety at noe over 30 gram i et enkelt måltid var «bortkastet.»Men dette er ikke det studier viste.
Siden det er andre potensielle fordeler til protein inntak utover umiddelbar muskel-syntese, disse studiene ikke bevise at ekstra protein er «bortkastet.»
I tillegg, hvordan ikke å spise bare en gang eller to ganger om dagen påvirke måten protein er brukt?, Do low-carb dietter endre dette? Sinus vi ikke har svar på disse spørsmålene, på denne tiden, men vi anbefaler ikke å begrense protein til maksimalt 30 gram per måltid.
Eldre mennesker og barn har økt protein behov
Voksende barn har en høyere RDA for protein enn voksne (0.95 g/kg vs 0.8 g/kg), som empirisk fornuftig gitt høyere vekst.13 Da så vi blir unge voksne, vår protein trenger ikke så høy som for barn i forhold til våre høyde og kroppsvekt. Men som vi nærmer oss alderdom, våre behov, øke igjen.,
Helse organisasjoner i USA, europa, og de fleste andre land anbefaler et minimum daglig inntak på 0,8 gram protein per kilo for alle voksne i alderen 19 og eldre.14
Imidlertid flere eksperter i protein forskning tro at personer over 65 trenger et minimum 1,2 gram per kg daglig for å motvirke muskel tap og andre aldersrelaterte endringer.15
For eksempel, i en studie av eldre kvinner, forbruker mer enn 1.,1 gram protein per kg hver dag var knyttet til en redusert risiko for skrøpelighet, en tilstand preget av svakhet, tap av styrke, og andre endringer som ofte oppstår under den aldrende prosessen.16
styrketrening øker protein krav
Folk som deltar i vektløfting, andre former for styrketrening og utholdenhet-type trening sannsynligvis trenger mer protein enn folk av samme høyde og vekt som er stillesittende.,17
Hvis du utføre styrketrening, mål for et inntak av protein på eller nær toppen av serien, spesielt hvis målet ditt er å få muskler. En total protein inntak av opp til ca 1,6 g/kg/dag kan øke muskelmasse.18
husk Imidlertid at selv med hardtrening, det er en grense for hvor raskt du kan øke muskelmasse, uavhengig av hvor mye protein du spiser.
Hvor mye protein bør jeg spise hver dag?
å Få riktig mengde protein trenger ikke å være komplisert eller stressende., Mesteparten av tiden, vil du ende opp innenfor rekkevidde ved ganske enkelt å spise et beløp som er tilfredsstillende og betale oppmerksomhet til når du begynner å føle deg full.
Her er det mye mat du må spise for å få 20-25 gram protein:
- 100 gram (3.5 gram) av kjøtt, fjærfe eller fisk (omtrent på størrelse med en kortstokk)
- 4 store egg
- 240 gram (8 gram) av vanlig gresk yoghurt
- 210 gram (7 gram) av cottage cheese
- 100 gram (3.5 gram) av hard ost (omtrent på størrelse med en knyttneve)
- 100 gram (3.,5 gram) av mandler, peanøtter, eller gresskarfrø (omtrent på størrelse med en knyttneve)
Andre nøtter, frø og grønnsaker gir en liten mengde protein, omtrent 2-6 gram per gjennomsnittlig servering.
bildet ovenfor viser 20 gram protein i fire forskjellige måter. Mandler, laks, egg og kylling lår.,
Under finner du eksempler på tre ulike nivåer av daglig inntak av protein ved hjelp av de samme mat:
Ca 70 gram protein
Frokost
2 egg
30 g (1 oz) ost
som Serverer forslag
1 kopp sopp
1 kopp spinat
Lunsj
85 g (3 oz) laks
som Serverer forslag
2 kopper blandet salat
½ avokado
2 tbsp olivenolje
Middag
100 g (3.,5 oz) kylling
som Serverer forslag
1 kopp blomkål
2 tbsp smør
Ca 100 gram protein
Frokost
3 egg
30 g (1 oz) ost
som Serverer forslag
1 kopp sopp
1 kopp spinat
Lunsj
130 g (4.,
Frokost
4 egg
60 g (2 oz) ost
som Serverer forslag
1 kopp sopp
1 kopp spinat
Lunsj
150 g (5 oz) laks
som Serverer forslag
2 kopper blandet salat
½ avokado
2 tbsp olivenolje
Middag
180 g (6 cl) kylling
som Serverer forslag
1 kopp blomkål
2 tbsp smør
Tips for ytterligere tilpassing 19
- Juster protein deler opp eller ned etter behov, men du trenger ikke være bekymret for å få et eksakt mål., Husk, din ideelle protein serien er ganske bredt, og du skal føle deg helt gratis å variere mengden du spiser av 30 gram – eller enda mer – fra dag til dag. Hvis du er lavere i protein en dag, kan du prøve å legge til ekstra følgende dag.
- Hvis du er en tilbakevendende raskere, du kan ønske å øke protein deler på to måltider du spiser noe. For eksempel, i 70-gram eksemplet ovenfor, enten spise større porsjoner av fisk til lunsj og kylling til middag, eller legge til hardkokte egg til lunsj og har et stykke ost etter middag.,
- Hvis du spiser ett måltid per dag (OMAD) kan det være en utfordring å få tilstrekkelig inntak av protein. Vurdere å spise OMAD et par ganger per uke, med høyere inntak av protein på andre dager. Eller, hvis du foretrekker konsistens OMAD hver dag, bør du vurdere å spise innen en 2-timers perioden. Det tillater deg å spise et måltid og har fortsatt tid til å snack på nøtter, ost eller kjøtt for å øke protein.
- Spise nøtter og frø på mat, eller som snacks. Husk at de gir om 2-6 gram protein per kvartal kopp eller 30 gram (1 unse)., Men pass på, de inneholder litt karbohydrater, som kan legge opp raskt og er også høy i kalorier. Derfor, å være forsiktig med mutter inntak er en god idé for folk flest, særlig hvis du prøver å miste vekt.
Forskjellige ekspertenes syn på protein inntak 20
Hvis du føler deg overveldet eller forvirret om hvor mye protein du trenger på en keto-eller lav-karbo diett, du er ikke alene.,
inntak av Protein kan være et kontroversielt tema i low-carb verden, og det er svært vanlig å finne motstridende informasjon om dette på nettet og i bøker, spesielt med den økende populariteten til denne livsstilen.
Dette er grunnen til at vi følger våre enkle anbefalinger tidligere i denne håndboken, som en god retningslinje for folk flest. Imidlertid, hvis du er interessert i de ulike synspunkter blant eksperter som arbeider i feltet av low carb, les videre for en oppsummering.,
En av årsakene er mangel på universell enighet blant keto og low-carb eksperter om hva som er det optimale når det kommer til inntak av protein:
- Lavere protein: Dr. Ron Rosedale anbefaler 1.0 gram protein per kilo (2.2 lbs) av muskelmasse på en keto diett for å fremme lang levetid. For en person som veier 68 kg (150 lbs), dette ville være om 60-63 gram protein per dag, avhengig av kroppens sammensetning.
- Høyere protein: I den andre enden av spekteret, Dr., Ted Naiman talsmenn høyt inntak av protein for folk som følger low carb eller keto, spesielt de som er interessert i vekttap. Hans anbefaling er å konsumere 1 gram protein per 1 kg av muskelmasse. For samme 68-kg (150-lbs) person ovenfor, ville dette være ca 130-140 gram protein hver dag – mer enn dobbelt så mange Dr. Rosedale råder.
- Moderat protein: Anbefalinger fra de fleste andre eksperter falle et sted i mellom disse to. For eksempel, ketogen forskere Drs. Steve Phinney og Jeff Volek anbefaler 1.5-1.,75 gram protein per kg referanse vekt eller «ideal» kroppen vekt for de fleste individer. For en 68-kg person, dette er rundt 102-119 gram protein per dag.
ved å Legge til forvirring, andre leger og forskere mener protein begrensning er en nøkkel til lang levetid, og derfor bør vi sikte på mindre protein enn selv RDA antyder. Den generelle bekymringen er at protein fremmer vekst, og som vi alder trenger vi å hindre unormal vekst, slik som kreft celler eller amyloid plakk i hjernen.,
Mens det er foreløpige bevis i worms, gnagere og andre dyr som protein begrensning kan fremme levetid, data i mennesker — og spesielt for mennesker å spise en lav-carb diett — mangler.21
Derfor, vi føler det er for tidlig å trekke noen konklusjoner om potensielle risikoer av å ikke innta for mye protein på en lav-carb diett, spesielt på grunn av risikoen ved å spise for lite protein.
Gjør protein påvirke blodsukkeret?,
En av de argumenter som er gjort i favør av å holde protein på den nedre enden er at høyere inntak kan øke blodsukker og insulin nivåer. Dette er en noe vanlig anekdotiske rapporter fra våre medlemmer og andre med diabetes. Men det ser ut til å være en sammenheng mellom anekdoter og publisert forskning.22
For eksempel, to studier viste at et kosthold med 30% av kaloriene fra protein forbedret glykemisk kontroll.23 I rettferdighet, det var i forhold til en høyere carb diett, men likevel høyere inntak av protein ikke sløv fordelen av å redusere karbohydrater.,
Protein har vist seg å senke blod glukose i andre studier av personer med type 2 diabetes også.24 Protein kan øke insulin konsentrasjoner akutt, men høy-protein dietter er ikke kjent for å forårsake hyperinsulinemia (kronisk høye insulin nivåer).25 Høy protein i sammenheng med et karbohydrat redusert kosthold kan enda lavere fastende insulin nivåer.26 faktisk, akutt økning i insulin etter et måltid er trolig en av grunnene til at protein bidrar til å holde blodsukkeret lavt.,
En av de største bekymringer med en høy protein diett er at aminosyrer i proteinet blir omdannet til glukose via gluconeogenesis. Faktisk, godt utført fysiologiske studier viser at protein ikke er en betydningsfull bidragsyter til blodsukker enten hos friske mennesker eller personer med type 2 diabetes.27 Enda et måltid med 50 gram protein ikke føre til en betydelig økning i blodsukkeret.28
I en av sine presentasjoner, Dr., Ben Bikman foreslått at kroppens evne til å regulere blodsukker og insulin etter at du spiser protein er hovedsakelig påvirket av din carb inntak, samt hvordan metabolically sunn du er.
Samlet, han har observert at de som spiser keto eller svært lav carb ikke er påvirket av høyt inntak av protein måten folk på høy-karbo dietter er. Derfor, selv om protein utløser en glukose og insulin respons, dette er usannsynlig å være en klinisk utfordring for de fleste.
På Diett Lege, vår keto oppskrifter er moderat snarere enn høy i protein.,
Hvis du finner din blod glukose øker etter å ha spist en moderat til høy-protein, lav-carb måltid, må du først kontrollere at den ikke inneholder noen skjulte karbohydrater eller sukker. Hvis måltid er virkelig low carb, så det kan hende du ønsker å midlertidig redusere ditt inntak av protein for å se om det gjør en forskjell.
dette bør Imidlertid bare gjøres for en kort tid, så får tilstrekkelig protein forblir en langsiktig prioritering.,
som En avslutning på protein
Når du spiser mat som inneholder nok fett og ikke-stivelsesholdige grønnsaker og er basert på hele matvarer, de fleste vil finne det vanskelig å gå over med protein. Vårt råd? Målet for en moderat mengde (1.2-1.7 g/kg/dag), spre det ut som best du kan over 2-3 måltider, og fokus på sunn low-carb mat du liker!