Siden 1998, T-Nation har vært å levere lesere med cutting edge vekt trening programmer som er laget for å pakke på alvorlige skjorte-strekk-størrelse. Det reiser spørsmålet om: Blant hundrevis (tusenvis?) av hypertrofi protokoller i T Nasjon arkiv, som ville være det beste for rask størrelse gevinster?
for Å oppnå maksimal størrelse, mange løftere opt for et program som holder reps på rundt 8 eller lavere., Det er ingenting galt med denne metoden, som musklene er betydelig utfordret, og enda viktigere, hypertrofi-stimulerende hormon frigjøres fra å løfte tung last.
På den annen side er de fleste høy-rep-programmer er mer rettet mot general condition, fett tap, og «lener seg» uten en reell vekt på å få enorm.
Men så er det tyske Volum Trening.
Det er enkelt, men effektiviteten er unektelig., Standard protokoll for German Volume Training (GVT), gjort populært av styrketrening guru Charles Poliquin, består av å velge en stor bevegelse for en bestemt muskel gruppe og utføre 10 sett med 10 reps med bare 60 sekunder hvile mellom settene.
Med parametere som dette, gjør det for en god måte å lage en lettere vekt føle ekte «tunge» virkelig rask.
GVT: Proffene
På papir, GVT ser ut som en søndagstur i forhold til de fleste høyere intensitet programmer. Seksti prosent one-rep max? Hvordan i helvete er dette ment for å bygge muskler?
ikke la deg lure., Effektiviteten av GVT er åpenbart når du ser på ting fra en «total vekt løftet» perspektiv. For eksempel, si du var å gjøre en maks styrke trening og du squatted eller benched 300 for 8 sett 3 reps.
Dette betyr i sum, du løftet 7200 kg. i løpet av treningsøkten. Sammenligne dette til en GVT trening med en mager 100 kg. for 10×10: Ved slutten av denne treningen, du har løftet 10,000 kg.!,
for å si det Enkelt, samtidig som det gir din CNS en pause ved å ikke pounding det med super tunge belastninger, du øke din tid under spenning (som kan faktisk forsterke hormonelle utgivelse), og som en bonus, kort hvile intervaller vil forbedre muskel condition og styrke, utholdenhet, og (avhengig av trening) hjelp i å kutte kroppsfett.
Pluss, kan du bruke mindre tid på treningsstudioet som de treningsøktene er vanligvis mye kortere enn normalt!
GVT: Cons
Akk, ingen hypertrofi programmet er perfekt., På grunn av GVT er relativt høy rep range, det er ingen maks innsats arbeid i dette programmet; etter den faktiske 10×10 trening, mest løftere er for trøtt til å selv forsøke å løfte noe tyngre enn et rør av Traumeel.
Senere, du kan ikke se en merkbar forbedring på din 1RM fra et program som dette – 1RM ytelsen kan selv redusere, midlertidig – som er omtrent like tiltalende for den typiske raske rykk 1RM narkoman som en soya og hvete gress klyster. Men hvis strengt størrelse er det du leter etter og du kan håndtere bor borte fra de store belastninger for en stund, har du valgt et flott program.,
Hvordan å Spille Dette Spillet
Siden introduserte mainstream styrketrening verden til å GVT for over 15 år siden, Trener Poliquin har kommet opp med mye mer avansert, bestemte former for systemet å gjennomføre med sine utøvere. For enkelhets skyld (og for å imøtekomme de fleste lesere) vi vil holde på sitt mest grunnleggende, grei oversikt.
tysk Volum Trening kan bli innarbeidet i mange ulike måter., Noen løftere foretrekker å bruke det i hele overkroppen og underkroppen trening (for eksempel, supersetting 10 x 10 av benkpress med 10 x 10 av T-bar rader eller 10 x 10 knebøy med 10 x 10 av beinet krøller).
Denne metoden er absolutt effektive, men på grunn av blodet shunting bort fra en bestemt gruppe, og enda lenger grenser for ATP restaurering, jeg foretrekker målretting mot enkelte muskelgrupper isolert på en 4-dagers tur.
Siden vi jobber så langt unna maks styrke, riktig trening utvalg for 100 repetisjoner er viktig., Det er viktig å sørge for at den har det mest «bang for sin buck», eller du kan bare være å kaste bort mer tid, krefter og energi enn å prøve å avvenne Charlie Sheen av horer og blåse.,Sitter rader/Bredt grep rader
Brystet Bevegelser
- Vektstang/Dumbbell flatskjerm, stigning eller nedgang benkpress
- Sittende kabel brystet trykk på
benbevegelser
- Front knebøy
- Tilbake knebøy
- Box squats
- beinpress
- Hack knebøy
Skulder Bevegelser
- Stående Vektstang trykk på
- Dumbbell sitter trykk på
- Trykk og trykk på
- Sitter Dumbbell ren og trykk på
jeg vil også anbefale å velge 2 til 3 flere ekstra «hjelp» øvelser for å følge opp din 10×10 for samme muskelgruppe.,th>
This simpler, less advanced method deviates slightly from King Charles’ original layout (i.,e. ingen antagonistiske supersets), men de samme generelle prinsippene gjelder fortsatt. Hovedtyngden av trening per muskelgruppe kommer fra 10×10; den sekundære bevegelser er helt klart andre fele og lifter er lov til å hvile så lenge det er nødvendig mellom supersets.
jeg har funnet denne metoden til å fungere ganske bra – særlig for mindre erfarne løftere. Videre, den ukentlige energiforbruket er litt redusert på grunn av den en gang per uke treningsmetoden per muskelgruppe, i motsetning til ved hjelp av en 4 eller 5-dagers rotasjon.,
jeg har også unngått GVT for direkte arm arbeid, bare for det faktum at for den typiske lifter, arm vekst oppnås hovedsakelig gjennom den høye volum på bryst og rygg bevegelser (spesielt incline benk og nær grep øvre trekk).
Den Avtaleverk
Først, resten er begrenset til 60 sekunder, og den mest «utro» som er tillatt er å utvide resten intervallet til maksimalt 70 sekunder nær slutten av treningen., Etter å ha sagt at, det er en vanlig feil folk har en tendens til å gjøre når German Volume Training: vekt løftet starter innenfor en rekkevidde på 60 til 70% av 1RM, og skal fullføre det også.
Dette betyr at du bør ikke senke vekten, selv om du begynner å slite med å få alle de 10 reps på ved å angi 6 eller 7. Ti reps er fortsatt nummer for å sikte, men om du har valgt riktig vekt, vil du ikke få det.
for Å illustrere: Hvis din 1RM for benkpress er 300 kg. det ville være fornuftig å starte ditt første sett med 10 reps mellom 195-210 lbs (ca 65 – 70% av 1RM).,
På 60 sekunder hvile mellom sett av 10, av 6. angi eller så, din styrke, utholdenhet vil nesten helt sikkert begynne å falme. For påfølgende sett, fristelsen til å redusere vekten, slik at det fortsatt er innenfor din evne til å fullføre alle de ti reps som hadde til hensikt å bli overveldende.
problemet med å gjøre det er at sakte, men sikkert, vekten du løfter vil dyppe videre og videre under optimale prosentandel av din 1RM å fortsatt benytte type II muskelfibre (eller det som er igjen av dem).,
på Grunn av den lave resten intervall, tonnevis av treg muskelfiber er allerede involvert mot slutten på grunn av laktat produksjon, slå av eksplosivitet. Det siste vi vil gjøre er å la noen av de gjenværende rask trekning fiber gi opp sine nytten ved å løfte under 60% av maks.
Enten du treffer alle ti reps eller ikke, treningseffekten vil forbli intakt. Ved hjelp av eksemplet ovenfor, her er en ide om hva jeg mener:
benkpress – 1RM: 300 kg.,
2
205
10
3
205
10
4
200
10
5
200
10
6
190
8
7
185
8
8
185
9 *
9
180
8
10
180 (60%)
7
* As noted by Poliquin, you can expect to see a minor improvement in your performance somewhere around the 8th set due to neurological adaptations.,
Som du kan se i eksempelet ovenfor, heller enn å slippe til 170 eller nedenfor for å nå alle 10 reps, er det en god idé å holde 60% intensitet i kjelleren antall.
En ting å huske på er å slå opp de viktigste bevegelse hver uke. Hvis du gjorde incline benk for 10×10 i uke 1, traff en flatskjerm eller en nedgang på 2. uke. I et program som dette, ville det gagne deg å tappe inn i en annen pool av motoriske enheter i en bestemt muskel gruppe fra treningsøkt til treningsøkt for å unngå redundans og en mulig platået.,
Hva du kan Forvente
Gitt sin enkelhet, GVT trening har en tendens til å ta løftere av overraskelse. Mange løftere tror de ikke vil få den intensiteten de trenger på grunn av hvordan «lys» de 4 første sett føler. Husk: hvis du ikke er alvorlig å stole på en spotter ved utgangen av trening for å presse ut noe i nærheten av ti reps, du bruker ikke nok vekt!
Når du treffer den 2. halvdel av din sett, kan du se frem til alvorlig laktat oppbygging, ledsaget av stress, tretthet, mild depresjon, og følelser av redusert selvtillit verdt du ikke har følt siden high school prom.,
Hver 60-sekunders pause vil begynne å føle kortere og kortere, og ikke bli overrasket hvis det ved utgangen du har utviklet en vendetta mot Tyskland som minner om Europa circa 1940-tallet.
Dette var en av de vanskeligste bulk programmer jeg har noen gang satte meg gjennom (jeg tror jeg hadde DOMS for en uke. spesielt når jeg gjorde front knebøy for 10×10!), men resultatene talte for seg selv. Som de fleste ting som krever hardt arbeid og utholdenhet, belønningen var vel verdt smerten og offer, og jeg slo på muskel som ingen i morgen.,
40 Minutter til Muskel
Hvis du vil ha en billett til rask størrelse ved hjelp av rask, intens kroppsdel isolasjon treningsøkter, så du har funnet programmet for å sparke i det Nye Året. Pusse støvet av en gammel skole metode som tysk Volum Trening kan være akkurat den tingen din stillestående fysikk behov spissen skalaene et par pounds.
Og hei, for kulturens skyld, jeg er sikker på at du vil bli inspirert til å begynne å spise hasenpfeffer med frokost for godt mål.