Hvis du har endret din trening for å omgå ryggsmerter, en foam roller kan hjelpe: En studie fant at selv-myofascial release redusert lave ryggsmerter ved mer enn 62 prosent.
Men lindring trolig ikke til å komme fra å bruke press på området som har smerter, ifølge Andrew Borsellino, MS, en styrke og condition coach basert i East Hanover, New Jersey. I stedet, bruke de to flytter nedenfor for å rulle ut de musklene som ofte er de skjulte årsakene til ryggsmerter. Gjøre dem daglig, hvis det er mulig.,
Sitter Skum Rulle med Bena Krysset
Mål: Setemuskler og piriformis
grunn:»de Fleste ryggproblemer vanligvis stammer fra et sted dypere i ryggen,» Borsellino sier. Han anbefaler skum rulle setemuskler og piriformis muskler, noe som kan føre til sårhet i korsryggen når de er stramt eller trøtt.
Hvordan å gjøre det: Med føttene flatt på gulvet, litt bredere enn skulder bredde, center en foam roller under setemuskler. Løft høyre bein og resten høyre ankelen på venstre kne., Rull frem og tilbake fra midten av høyre glute til bunnen av ryggraden i 30 til 60 sekunder, bytt bein og gjenta.
Skum Rulle med Enkelt-Leg Extension
Mål:Hamstrings
grunn: hamstrings er en ofte oversett årsak til smerter i korsryggen, sier Rob Ziegelbaum, RPT, en fysioterapeut basert i Port Washington, New York. De er knyttet til hip bein, som er koblet til korsryggen muskler., «Når hamstrings få stramt, de tilt hip bein ned, til å plassere ekstra stress på korsryggen muskler,» forklarer han.
Hvordan du gjør det:Senk deg ned på gulvet, utvide ditt høyre bein ut foran deg, og bøy venstre kne slik at leggen er bak deg. Plasser enden av en foam roller under øvre høyre hamstring, like nedenfor glute, og plasser hendene på foam roller på hver side av leggen din. Rull den øvre hamstring akkurat nok slik at foten bøyes ned, og kastet den tilbake igjen, for 30 til 60 sekunder, bytt bein og gjenta øvelsen.,