Hvis du er ute etter å bygge størrelse og styrke, så du trenger å gjøre sammensatte øvelser.
Sammensatte heiser er øvelser som arbeidet flere muskelgrupper samtidig. De er din viktigste, ‘tunge’ heiser som danner grunnlaget for ethvert styrke rutine.
Og hvis du trener regelmessig, er det mest sannsynlig at du vil allerede være inkludert noen av disse sammensatte øvelser i din trening. Men hva er så viktig om dem? Hvorfor trenger vi å gjøre for dem å bli sterkere? Og som sammensatte heiser vil få de beste resultatene?,
Her kommer vi til å bryte ned grunnprinsipper for sammensatte heiser og gå gjennom noen av de mest effektive måtene for å bygge muskler.
Hva er sammensatte heiser?
Sammensatte heiser er noe styrke trening der du bruker mer enn én muskel gruppe på samme tid. De inkluderer øvelser som knebøy og deadlifts, og det er mange fordeler med å være hadde fra å gjøre dem:
- De er effektive – ved å jobbe flere områder på en gang, kan du spare tid., Perfekt hvis du prøver å presse et par treningsøkter rundt en travel timeplan, eller rett og slett hvis du ønsker å passe mer inn på treningsstudio.
- De tillater deg å løfte tung – ved å basere seg på mer enn en muskel gruppe, kan du råd til å laste opp vekten og gå tungt. Og dette er akkurat hva du vil hvis du er ute etter å bli sterkere, bygge muskler og fremgang.
- De er komplekse sammensatte heiser krever også mye av fokus. Og med mindre du er en virkelig erfaren lifter, du er alltid kommer til å være ute etter å forbedre din form., Så, det er alltid noe å jobbe mot når du kommer ned på treningsstudioet. Perfekt hvis du er den typen person som kjeder seg lett.
- De brenne mer kalorier å gjøre større bevegelser som engasjerer flere muskelgrupper samtidig som du løfter tyngre laster, er alle ting som bidrar til å brenne mer kalorier. Og ved å ta på mer vekt, må du bruke mer av glykogen som lagres i musklene. Flott for å bruke opp som oppdemmet energi.
- De få pulsen opp – gjort riktig, styrke-basert trening kan være like god på å få hjertefrekvens opp som cardio-basert seg., Grunnen er, du bruker flere muskler samtidig, og du stiller også mye ut av dem. Så, for å sørge for at musklene er holdt toppet opp med nok energi til å løfte ditt hjerte behov for å pumpe hardere.
- De bidra til å forbedre din mobilitet – sammensatte heiser er ofte ganske teknisk. Og å være i stand til å gjøre dem riktig, så vel som treffer alle de riktige musklene, betyr å ha en god mengde felles mobilitet. Hofter, skuldre, knær, ankler og håndledd alle spille sin del i å hjelpe deg å bygge muskler., Og så, så vel som arbeider på din styrke, sammensatte øvelser også hjelpe deg å fokusere på å forbedre din mobilitet.
- De hjelpe deg med å forbedre koordinering – sammensatte heiser ofte tar mange år å mestre. Hver lille detalj bør være flekk på – ikke bare slik at du kan bygge muskler, men også slik at du kan unngå å bli skadet. Så, å lære bevegelser og tillater musklene å lære så godt, er flott for å hjelpe deg å fokusere og forbedre koordinasjonen.,
Nå som vi vet hvorfor sammensatte bevegelser er så viktig, at vi kan begynne å se på hvilke som kommer til å hjelpe deg å få de beste resultatene.
Best sammensatte øvelser
Nedenfor har vi listet opp en sammensatt trening som er mest effektiv i å bygge muskler på alle de store muskelgruppene.
1) Knebøy
Hvorfor gjøre dem:
Knebøy er mest sannsynlig kommer til trening når du kan ta det mest vekt., Hovedsakelig fordi vekten er allerede plassert på toppen av deg, men også fordi du ikke trenger å bue eller flytte rundt for å fullføre øvelsen.
Det er ikke å si at de er enkle. Og å få teknikken til høyre når du skal løfte en anstendig mengde vekt på knebøy rack er all grunn til å være nøyaktig med din form.
Men i form av å bygge muskelmasse, knebøy er viktig som de treffer på så mange områder på en gang. Plus, kan du haug på vekt for maksimal gevinst.
Hva de jobber:
Quads, korsryggen, setemuskler, hamstrings, hip flexors og kjerne.,
2) Vektstang hip hever
Hvorfor gjøre dem:
Din setemuskler og hamstrings er to av de viktigste områdene for å styrke. De er din støtte når du knebøy, din styrke når du markløft og din makt når du gjør noen form for plyometrics eller sprint arbeid.
De kan være, men notorisk vanskelige å styrke. Og når du ønsker å målrette disse områdene, mange mennesker vil gjøre knebøy, ikke innser at disse ikke nødvendigvis er de beste øvelsene for å gjøre disse musklene til å arbeide., Med mindre du kan virkelig presse din vekten tilbake, knebøy hovedsakelig fokusere quads. Og for å virkelig få din setemuskler og hamstring opp til hastighet, må du endre det opp med noe mer fokusert heiser.
Vektstang hofter reiser er en flott måte å arbeide hamstrings og setemuskler. Og fordi du kan laste vektstang opp, kan du virkelig få din posterior chain opp til hastighet, som vil hjelpe med en rekke andre øvelser også.
Hva de jobber:
Lim, hamstrings, korsryggen, core, hip flexors og biceps.,
3) Deadlifts
Hvorfor gjøre dem:
Deadlifts er en av de sammensatte styrke øvelser som mange mennesker er bare ikke sikker på. Fra en ung alder, og mange av oss er lært at bøying mens du løfter er dårlig. Så, fra en nybegynner ‘ s perspektiv, kan de se ut som skader venter på å skje.
Imidlertid, er den riktige teknikken innebærer å holde ryggen rett gjennom hele øvelsen.
Det er sant at teknikk er veldig viktig når deadlifting., Men, når du har fått den form riktig, de er mer sannsynlig å bidra til å forhindre skader deretter lage dem. De er utrolig nyttig for målretting svakere områder av posterior chain og de vil virkelig hjelpe deg til å gjøre store fremskritt i å nå dine styrke mål.
Det er viktig å huske er å få teknikken til høyre. Praktisere med bare en vektstang og sørg for at du er med å løfte din setemuskler og hamstrings, ikke overkroppen.
Bare starter ut? Felle barer vil hjelpe deg med ditt perfekte form mens du lærer., De vil også hjelpe til med å eliminere fristelsen til å la vekt fall frem som du løfter.
Hva de jobber:
Hamstrings, korsryggen, setemuskler, hip flexors og kjerne.
4) Incline benkpress
Hvorfor gjøre dem:
Benken presser er stor, men pec-er store muskler. Så, gjør flat benk press har en tendens til å bare målrette en del. Ved å variere din benken presser og gjør både skrå og nedgang versjoner, kan du målrette den øvre og nedre delen av brystet også.,
Incline benk presser er spesielt viktige fordi de fungerer på øvre del av brystet. Dette kommer til å bidra til å løfte brystet muskler samt balanse i alt ut.
har Du sannsynligvis ønsker å gå for en 45-graders vinkel, men dette vil endre seg litt avhengig av din høyde og kroppstype. Den mest viktige tingen å gjøre er å forbli engasjert med musklene dine. På den måten, vil du være i stand til å fortelle at du har rett vinkel fordi du vil være i stand til å føle hva muskler du arbeider.
Hva de jobber:
Øvre del av brystet, foran delts og triceps.,
5) Rent og trykk på
Hvorfor gjøre dem:
Den rene og trykk er en litt forenklet versjon av den rene og rykk som er en Olympisk vektløfting flytte. Det er en veldig teknisk øvelse, og er noe som er mer egnet for erfarne løftere. Det er, imidlertid, fantastisk for å bygge muskler, fordi det fungerer på så mange områder på en gang. Og fordi det er så komplisert, det er ideelt for å utvikle funksjonell fitness-nivåer.,
En ren og trykk er i utgangspunktet en nær-kroppen markløft som så følges opp med en skulder trykk. Den vanskeligste delen av denne øvelsen er overgangen i midten. Dette er hvor du trenger å endre grep på bar slik at du kan gå fra en pull til push. Du må også ha en god del av fleksibilitet for å være i stand til å fange bar og pause med den front-loaded på toppen av brystet.
De ta mye av praksis, men er flott for å bygge styrke, samt Crossfit stil øvelser.,
Hva de jobber:
Quads, hamstrings, setemuskler, korsryggen, core, hip flexors, delts, øvre bryst, lats, feller og triceps.
6) Parallelt dips
Hvorfor gjøre dem:
Parallell dips er fantastisk for å bygge muskelmasse over øvre del av kroppen. De er ikke de enkleste øvelsene, men det er det som gjør dem til en fantastisk utfordring og alle de mer tilfredsstillende når du endelig får taket på dem.,
Det finnes et par forskjellige typer av parallelle dips – de som er rettet mot brystet, og den typen som fokuserer din triceps. Det avhenger bare av hvor du plassere deg selv.
Gjør dem med vektet kjeder, for å virkelig haug på muskelen.
Bare husk, hvis du har noen skulder-problemer, spesielt med din ac-leddet, er du bedre av at disse og erstatte dem med overkroppen øvelser som er mindre anstrengende.
Hva de jobber:
Delts, triceps, bryst og core.,
7) Pull ups
Hvorfor gjøre dem:
begrepet «pull ups’ refererer til en rekke øvelser som kan gjøres på en pull-up bar. Den mest populære typen som chin-ups. Men alle former har sine fordeler, så når du har mestret en type, er det godt å fortsette å blande den opp.
Pull-ups er en av de beste måtene å målrette tilbake og de er flotte for å forbedre din funksjonell fitness nivåer også., Og ved å måtte ta med hele kroppsvekten, de er ideelle for å bygge opp din grep styrke for noe som er avgjørende for et bredt spekter av heiser.
Hva de jobber:
Lats, delts, feller, biceps og kjerne.
tilbehør Inkluderer heiser
Sammensatte heiser er ideell for å sikre din trening er både effektiv og effektiv. Men det er også viktig at du supplere din tunge løft med tilbehør heiser, som å arbeide med manualer – å bidra til å opprettholde balanse og bedre funksjonell fitness. Dette er også en god måte å målrette eventuelle svakere områder.,
Vil du vite mer om blant annet sammensatte heiser i din opplæring? Sjekk ut de forskjellige typer av deadlifts for å utvikle både styrke og muskelmasse.
Og hvis du har noen spørsmål eller ønsker å komme i kontakt, kan du finne oss på Instagram @MirafitOfficial.