I den høye varmen av sommeren, det er fristende å ønske å hoppe rett inn i en is bad etter en lang varm, kjør. Spørsmålet er, er det noen virkelige fordeler til is bad? Vi har sett trenere og terapeuter bruker både varmt og kaldt vann terapi i riket av recovery for flere tiår, men hvilket alternativ er virkelig ideelt for gjenvinning? Vi slått til en ekspert og erfarne løper for å finne ut.
isbadet Fordeler
Det trenger ikke ta en vitenskapsmann til å innse at varmt mot kaldt terapi er som dag og natt, så selvfølgelig de gir forskjellige fordeler.
En enkel måte å kompensere for risikoen knyttet til lange anfall av løping er kaldt-vann nedsenking—kjent for mange løpere som isbadet—eller cryotherapy., Kaldt terapi constricts blodkar og reduserer metabolsk aktivitet, noe som reduserer hevelse og vev sammenbrudd. Når huden er ikke lenger i kontakt med det kalde kilde, er den underliggende vev varme opp, noe som fører til en raskere retur av blodstrøm, som bidrar til å flytte biprodukter av mobil sammenbrudd å lymfesystemet for effektiv gjenvinning av kroppen, forklarer Robert Gillanders, D. P. T., en fysioterapeut i Punkt Ytelse og talsperson for the American Physical Therapy Association.,
«Når jeg aktivt forsøker å administrere min utvinning, jeg vil balansere min hardere innsats dager med kaldt vann,» Gillanders sier. «Å være strategisk med dager som er det mest fornuftig plan. Et isbad på de mest intense dager fornuftig.»
For noen opplever betennelse fra et forsøk eller skade, eller hvis du leter for å forebygge skader, kaldt-basert terapi er en effektiv del av en recovery plan. Du vil oppleve redusert stølhet, som ikke bare er god for å føle seg bedre før, men det er også forbereder musklene bedre for neste treningsøkt., Hva er mer, forskning publisert i Journal of Physiology i 2015 har vist at kaldt vann terapi kan hjelpe deg å gjenopprette raskere på styrke-trening dager, så vel. Og, 2012 gjennomgang av 17 studier publisert i Cochrane Database for Systematiske oversikter funnet at «løping-baserte øvelser viste signifikant større effekt i favør av kaldt vann innlevelse.»
Men nyere forskning har funnet is bad kan ikke være en recovery kur-all til musklene dine., For eksempel, en 2019 artikkel publisert i Journal of Physiology fant at is bad kan hemme generasjon av nytt protein i musklene etter styrketrening. Så en is badekar kan være et flott alternativ etter en lang sikt, men hoppe over det etter din styrke-trening.
Varme Terapi Fordeler
Varme, på den annen side, tilbyr noen recovery fordeler til kroppen så vel. Det er mindre vitenskapelige bevis her for å oppmuntre til bruk av varme, men soaking i et boblebad er ikke mislikt av eksperter., Varme kan hjelpe i muskel avslapping og skape endringer på en mobilnettet nivå, slik at væske, å strømme mer fritt gjennom kroppen. Varmt vann øker også temperaturen i muskel vev som gjør det lettere å strekke (dette er grunnen til at hot yoga er en ting). Det er en lignende følelse å grunnen til at du kan være i stand til å ta på tærne etter en løpetur når musklene er varme og, men ikke før.
når Det er sagt, det er en tid og et sted for varme. Hvis du er utvinne fra en skade, styre klar av varme, som kroppen har en tøffere tid på å håndtere det, sier Gillanders., Han anbefaler at du lagrer varme terapi for mindre intens trening. Sweet spot er 102 til 104 grader Fahrenheit i 10 til 15 minutter. At temperaturen er høyere enn gjennomsnittlig kroppstemperatur, slik at du får fordelene av varmegjenvinning.
Som er Best for Gjenvinning?
Mens det er noen fordeler med å varme terapi, løpere vil gagne de fleste fra is bad og kalde terapi. The body of science tyder på at selv om effekten av kaldt nedsenking post-workout kan være minimal, det kan gjøre noe godt., «Kalde vinner her ute,» sier Gillanders. «På slutten av dagen, vi prøver å forberede kroppen vår for neste treningsøkt, og kulden er en annen murstein i gjenoppbyggingen etter utvinning med søvn, kosthold, hydrering, stretching, og .»
det er Imidlertid verdt å merke seg at hvis du sikter til synlig større muskler, postworkout is bad ikke kan være din beste alternativet. En annen 2019 studie publisert i Journal of Applied Physiology funnet ut at du fordyper deg i kaldt vann etter at styrketrening ikke resultere i noen synlig muskel vekst., Men hvis du er mer fokusert på bare øke din styrke og kraft, og disse faktorene ikke var påvirket av is bad og kalde dusjer.
Bli med i Runner ‘ s World+ for flere av våre topp ytelse og utvinning tips.
Beste Recovery Verktøy
– >
Når og Hvordan du Bruker Kaldt Terapi
selv Om du kan bruke individuelle kjøleelementer, kaldt vann nedsenking gir vanligvis en større og mer varig endring i dyp vev, og er en mer effektiv måte kjøling store grupper av muskler samtidig. Men hvis lyden av neddykking kroppen i iskaldt vann gjør at du ønsker å kjøre en annen vei, vi er med deg. Heldigvis, du trenger faktisk ikke ha det., For å se fordeler fra kaldt vann nedsenking, er alt du egentlig trenger er vann på 50 til 60 grader Fahrenheit til å se de samme fordelene som om du var i isbad. «Vannet trenger ikke å være full av is,» Gillanders sier. «Det har bare for å være kul.»
faktisk, det er grunnen til at selv med de «varmere» temperaturer foreslått, Gillanders antyder bare i bløt i 10 til 15 minutter maks. Ellers er det kaldt kan gjøre skade på huden din. Du kan også legge merke til at når du går ut på isen, badekar, beina føles stiv. Ikke bekymre deg, det er normalt., Det er kaldt arbeider for å reparere den traume til vev på et mikro-nivå, og du vil føle deg mye bedre neste dag.
Gillanders anbefaler dette recovery til å bli inkludert på den hardere trening dager enten i treningsstudioet eller logge tunge eller muskel-brenning kjørelengde. Dette bør være sammen med andre gjenopprettingsmetoder for eksempel riktig rehydrering, en sunn diett, og strekker seg for maksimal effekt.,
for Å gjøre isbadet oppleve mer utholdelig, fyll badekaret med to til tre poser med knust is, så legg kaldt vann til en høyde som vil dekke deg nesten til livet når du sitter. Før å komme inn, sette på en varm jakke, lue, og neopren sokker, hvis du har dem, lage en kopp varm te, og samle noen underholdende lesestoff (kanskje den nyeste utgaven av Runner ‘ s World?) for å hjelpe de neste 15 minuttene flyr av gårde.,