Følelsen nervøs for eksamen er en normal følelse blant college-studenter. Imidlertid, ekstreme følelser av angst og stress før og under eksamen, kan ha usunn resultater. Angst kan være problematisk når det hindrer deg fra å gjøre ditt beste på en eksamen, får deg til å føle deg engstelig hele tiden, eller blir ekstreme.
Test angst er en kombinasjon av fysiske symptomer og emosjonelle reaksjoner som vil forstyrre din evne til å gjøre det bra på tester., Mange studenter opplever varierende grad av test angst for en rekke av forskjellen grunner. Hvis du er noen som gjør det, sjekk ut disse forslagene og ressurser for å redusere tekst angst og forbedre din generelle testing opplevelse i college.
Symptomene på test angst
Test angst kan se forskjellig fra student til student, men følgende er en liste over mulige symptomer du kan oppleve:
Fysiske symptomer: Hodepine, kvalme, overdreven svetting, kortpustethet, rask hjerterytme, svimmelhet og følelse av å besvime., Test angst kan også føre til panikk angrep, som er den brå starten av intens frykt eller ubehag som du kan føle at du er i stand til å puste, eller liker du å ha et hjerteinfarkt.
Emosjonelle symptomer: Følelser som stress, frykt, hjelpeløshet, og skuffelse, negative tanker (grubling om tidligere dårlige prestasjoner, konsekvensene av en feil, følelsen av utilstrekkelighet, hjelpeløs), tankene går tom, og racing tanker.
Atferdsmessige/kognitive symptomer: Problemer med å konsentrere seg, tenke negativt, å sammenligne deg med andre, og å utsette.,
Årsakene til test angst
Frykt for å mislykkes. Mens presset av å gjøre det bra på eksamen kan være motiverende, det kan være skadelig for deg selv verdt hvis du knytter karakteren av testen med din verdi.
Mangel på forberedelse. Venter til siste minutt eller ikke å studere i det hele tatt kan la deg følelsen engstelig og overveldet.
Dårlig test historie. Ikke lykkes på forrige eksamen kan gjøre deg engstelig for neste eksamen. Det er viktig å huske på å bo i øyeblikket når du skal ta en eksamen, slik at du holder deg fokusert. Ikke dvele ved fortiden.
Høyt trykk., Hvis du trenger en viss grad å passere klasse, kan det øke din test angst.
Perfeksjonisme. Perfeksjonisme er å ha ekstremt høy ytelse forventninger til deg selv. Undersøkelser viser at elever som har høyt perfeksjonisme og høy selvkritikk har en tendens til å ha høy test angst og gjøre verre på eksamen. Hvis du strever med perfeksjonisme, kan du prøve å la det gå. Sørg for å ta deg tid til å kjenne igjen når du har jobbet hardt for og tillate deg selv å gjøre feil.
Hvordan for å redusere test angst
i god tid før eksamen
Vær forberedt på., Begynner å studere et par uker på forhånd slik at du har nok tid til å forberede seg til testen. Plass studere ut i mindre biter over tid. Bruk en av de Learning Center ukentlige kalendere for å lage en tidsplan. Du kan også bruke Learning Center coaching avtaler for å hjelpe deg med å opprette en studie planlegge og være ansvarlig.
Studere effektivt. Sjekk ut Learning Center er tips for å studere effektivt å lære om og bruk effekt studere strategier som tilstrekkelig forberede deg til eksamen, og hjelpe deg å lære, forstå og huske materiale.
Engasjere seg i egenomsorg., Ta vare på din generelle helse ved å spise godt, får nok god natts søvn, innlemme utøve eller bevegelse inn i dagen din, og delta i avslappende og morsomme aktiviteter som du liker.
Opprette en beroligende regneark. Dette er et papir som du kan bære med deg hele tiden, og særlig før eksamen. På dette papiret du kan legge motiverende sitater, hvorfor er du sannsynligvis til å lykkes, pusteteknikker, bilder av dine tilhengere, og noe annet som vil holde deg motivert uten å gjøre deg engstelig., Lage dette flere dager i forveien, når du blir ikke stresset og engstelig, slik at du kan slå til på det hvis du blir engstelig.
Snakk til professor for å få en idé om hva som er på eksamen, og hva du kan forvente. Se på gamle eksamener og praksis eksamener fra den klassen. Dette kan hjelpe deg å bedre forstå hva du kan forvente og bedre forberede. Det vil også redusere noe av frykt og angst for det ukjente.
Umiddelbart før eksamen
Få en god natts søvn (7-9 timer) kvelden før eksamen. Din evne til å tenke klart og å håndtere angst bedre med søvn.,
Spise noe for å hjelpe med fokus og oppmerksomhet. Ta med vann for å holde seg hydrert.
Unngå for mye koffein. Hvis du har vært å treffe koffein vanskelig å holde seg våken og å studere eller å holde fokus, vet at det kan også ha en negativ effekt på nervene.
Samle alle de materialene du trenger på forhånd, inkludert blyant, viskelær, eller kalkulator, slik at du ikke er rushing rundt før eksamen.
Spill av beroligende eller kjent musikk for å hjelpe deg å slappe av.
Komme til eksamen tidlig nok til å finne et sete som vil hjelpe, ikke hindre fokus. (Har du fokus beste foran?, I nærheten av et vindu? Kjenne deg selv.)
Ta med ørepropper hvis du blir forstyrret av støy.
la deg ikke eksamen definerer deg. Husk at din egenverd og intelligens ikke er avhengig av ytelsen på denne eksamen.
Gi deg selv en pep-talk for å reframe din angst som spenning. Faktisk fortelle deg selv at du er spent vil hjelpe deg å se opp til eksamen mer positivt og opplever mer positive følelser.
Under eksamen
Roe ned kroppen.
- Puste dypt fra magen.
- Stram ulike muskelgrupper, og deretter slappe av dem.,
- Stå og strekke ut eller trekker på skuldrene.
- Lukk øynene og teller til ti.
Sitte komfortabelt.
- du Sitter, slappe av i skuldrene, og å være oppmerksom på din holdning kan hjelpe deg å føle deg mer effektiv, trygg og selvsikker. Det gjør deg mindre stresset, treg og engstelig.
- Forskning viser at lute og hunching utgjør redusere folks standhaftighet og kreativitet når du prøver å løse komplekse problemer og øke negative self-tanker.,
- Forskning viser at folk har bedre selvtillit og tro på seg selv mer positivt når de sitter oppreist snarere enn lutet.
Stille dine følelser og tanker.
- Fokusere bare på nåværende tidspunkt å hjelpe deg å holde jordet.
- Eksempel: «jeg sitter ved et skrivebord i Carroll Hall. Det er 2:00 pm på tirsdag.»
- Unngå tanker om fremtiden eller fortiden.
- Eksempel: «jeg trenger En a på denne testen for å forbedre min g.s.a.»
- Eksempel: «jeg burde ha gjort mer praksis problemer.,»
- Erstatte negative tanker med positive meldinger.
- Eksempel: «Det er greit hvis jeg ikke kan svare på dette spørsmålet—jeg kan svare på et annet spørsmål i stedet.»
- Holde fokus på den aktuelle oppgaven, som er å fullføre testen, ikke på hvordan du mener at det forholder seg til seg selv-verdi.
- Hold realistiske forventninger. Ofte er det ikke realistisk å forvente en 100% på en eksamen. Det være greit med å gjøre godt, ikke er perfekt.
- Fokusere på deg selv og hva du gjør. Ignorer andre mennesker rundt deg, og ikke sammenlign deg med andre.,
Ressurser
Gjør en avtale med en akademisk trener på opplæringssenteret for å diskutere test angst, studere strategier, tidsstyring, eller noen annen faktor one-on-one.
Delta office timer til å snakke med professor om hvordan du best kan forberede deg til eksamen.
Besøk CAPS. Hvis du tror du trenger mer hjelp med angst, vurdere å besøke CAPS.
Fungerer konsultert
Cuddy, Amy (2015). Nærvær: å Bringe deres dristigste selv til dine største utfordringer. New York: Little, Brown, & Co.
Holschuh, J. og Nist, S., (2000). Aktiv læring: Strategier for høgskolen suksess. Massachusetts: Allyn & Bacon.
Szafran, R. (1981). Spørsmål og studere guider. Undervisning I Sosiologi, 9, 31-43.
Kondo, D. S. (1997). Strategier for å hanskes med test angst. Angst, Stress og Mestring, 10, 203-215.