Hær Col. Liam Collins sier at det er noe «litt magisk» ca 10 km.
Når alle, legger han til, «Du har aldri hørt om en 11-mile race — fordi hva pokker ville det være?»
Han burde vite det. Som en karriere spesialstyrker soldat, han har kjørt mer enn sin del av veien km, inkludert konkurransedyktige løp i alt fra 5k til full maraton.
Nå en professor i USA, Military Academy i West Point, New York, han er også hovedtrener for Alle-Hæren langrenn Team, som han har trent siden 2009.
På Okt. 11, hans løpere vant Hæren Ti-Miler. I tillegg til å bryte løpet team rekord, alle de sju medlemmene av Alt-Army tropp plassert i topp-15 individuelt, feiing medaljer pallen med de tre utførelser.
Collins gjorde det ganske godt selv. Med mer enn 35.000 løpere i år, 44-åringen kom i 76th totalt sett ferdig sin 21. Hæren Ti-Miler på under 56 minutter.,
Hær Col. Liam Collins, trener for Alle-Hæren langrenn Team
– >
Registrer deg for Tidlig Fugl Kort
Få den militære mest omfattende nyheter og informasjon hver morgen
Takk for at du registrerer deg!
For mer nyhetsbrev klikk her
x
meld deg på for Tidlig Fugl Kort – en daglig roundup av militær og forsvar nyheter fra hele verden.,
Takk for at du registrerer deg.
Ved å gi oss din e-post, du er påmeldingen til Early Bird Kort.
Photo Credit: Gjengitt med tillatelse av Liam Collins
Ti-milers treffer bare at sweet spot i å kjøre, sier han. De er gullhår og de tre bjørnene av rase mål — ikke for kort, ingen for lang, akkurat passe for alle, men de fleste nybegynnere løpere.
«Alle kan kjøre en 10-miler med riktig trening,» sier Collins., «Selv om noen har aldri gjort mer enn to miles i livet deres, de kan ikke være å få til en maraton når som helst snart, men en 10-miler er en slags god magic avstanden som du faktisk kan skyte for en rimelig tidsperiode.»
Og hvis du er blant massene inspirert enda lenger sysler? Hvis du er seriøs, registrer deg nå for en 10-miler å sette din første veipunkt, sier han.
«En maraton kan nesten bli for vanskelig for folk å forestille seg. Så, sette middels rase mål som en 10-miler kan virkelig hjelpe deg i det.,»
Hans 10 tips for å hjelpe deg med å komme opp til hastighet:
1. Gi det tid
Stake ut minst tre måneder å trene, «for å minimere sjansene for skader mens du maksimere ytelsen for så godt i et løp som mulig,» sier Collins.
Og tror ikke de tre måneder må være pakket full av konstant kjører.
«Du trenger ikke å kjøre seks eller syv dager i uken for å bli klar, sier han. «Et konkurransedyktig runner, selvfølgelig, vil trenge mer, men den gjennomsnittlige person kan gjøre det med tre til fire går en uke og være trygg på deres evne til å kjøre en god 10 kilometer lange løpet.,»
Hver uke burde ha en lenger-men-langsommere kjøre på i helgen og en kortere, men mer intense kjøre i midtuken. Legg en eller to ekstra kjøringer per uke i mellom, med en enkel tempo og ved lave avstander.
2. Gå lang
den gang-en-uke lange løp er ankeret av hele kjør plan. Uten det, er din drøm om å treffe 10 km vil bare drive bort.
«En gradvis økende lange løp er nøkkelen,» sier Collins. Start med det som er maks akkurat nå. Hvis du er på, la oss si, tre kilometer, bygge derfra.,
i Løpet av de neste tre månedene, utvide lang dag avstander slik at du er topp på rundt ni mil rett før løpet. Hvis du aldri kjøre 10 mil før, vil du gjøre det på løpsdagen — og være glad du gjorde.
«Det er så mye mer givende å få oppnåelsen med 10 000 andre mennesker versus bare å gjøre det i din egen bakgård, og så gjør det på nytt i løpet,» sier Collins. «Det er bare en fundamentalt annerledes opplevelse å ha alle de folk som heiet du på.»
3., To skritt frem, ett tilbake
ønsker Du ikke å bygge din lange løp bare ved å overvinne på avstand hver uke. I stedet øker for hver to uker, men falle tilbake litt på at i-mellom uke.
«Det er en» to skritt frem, ett skritt tilbake » i form av ting,» sier Collins.
Så, hvis du treffer fire miles, neste helg slippe lang dag tilbake til tre kilometer. Deretter, den følgende uken, kan du gjøre din hoppe til fem miles.
4., Treffer tempo
For midtuke intensitet kjøre, ser ut til å bygge hva ekspertene kaller aerob terskel, øke kroppens evne til å behandle melkesyre.
Oversettelse: Den type trening som hjelper deg til å kjøre raskere og lengre.
for Å gjøre det, hver andre uke med høy intensitet dag bør være at det Collins kaller en «tempo kjøre.»
Teknisk, sier han, tempo kjører er på farten kan du holde på en time. Men de fleste begynner løpere som vil ha en hard tid å måle det.
«Tempo tempo er ikke den aller raskeste tempo., Hvis du kjører som du ville gjort på en PT-test, det er altfor fort. I stedet bør det være anstrengt, men ikke så sakte at det er lett å snakke.»
For nybegynnere, en god tempo kjøre starter med en fem minutters oppvarming ved å kjøre på en enkel tempo, «så ved første kanskje fem til 10 minutter i raskere tempo tempo og deretter kjøles ned for omtrent tre til fem minutter.»
Gradvis øke tempoet kjører tid, slik at mot slutten av tre måneder med trening, du gjør 25 til 30 minutter i et raskere tempo.
5., Hit din intervaller
For høy intensitet dager, på den uker motsatt ditt tempo kjøre, gjør intervall kjører. Det er enkelt: gå fort på en sprint i nærheten, for én til fire minutter, og deretter gjenopprette på en lett joggetur for en lik mengde tid.
Alle fortalt, vil du ønsker å starte med en samlet sum på 12 minutter på høy intensitet kjører — fire-tre minutters innslag, for eksempel — for en totalt 22 minutter i går, pluss et par minutter av oppvarming og nedkjøling. Fra der, som du fremgang, kan du jobbe deg helt opp til rundt det dobbelte, sier Collins.,
ikke vær redd for å blande det opp til å holde ting interessante. For eksempel, fartleks — svensk for «speed spill» — bruk alt fra postkasser og telefonstolper til musikk i spillelister og til og med hunden turgåere å utløse speed-ups og slow-downs.
6. Ta det med ro
Mellom avstand går og i midtuken høy intensitet går, koble til en eller to enkelt-tempo, to – til tre-mile går per uke.
«Alle har forskjellige planer, og så passe ting i hvor kan du, men målet bør være: ikke ta mer enn to påfølgende dager fri mellom en gitt kjøre,» sier Collins., «Og ikke kjøre fire dager i strekk og så ta resten av uken av.»
En ideell uke kan se slik ut:
Hvis du bestemmer deg for å ta, sier, torsdag og fredag av, er det fint. Bare plukke opp igjen med det lange løp på lørdag, eller selv gjøre en annen enkel kjøre da, og starter opp igjen med din lange løp på søndag.
7. Varm opp
For enkelt-run dager, en god oppvarming er så enkelt som å starte på en lett joggetur, sier Collins.
På to hardere dager, vil du ønsker å gjøre om fem minutter av dynamisk stretching før lansering inn i din kjøre.,
Walking lunges, jumping jacks beveger seg fra side til side, gå mens du prøver å sparke din utstrakte hender — i utgangspunktet noe som får hele kroppen i bevegelse og hjertet ditt pumper hardere fungerer.
«Ellers er det et sjokk til systemet og du er mer sannsynlig å lider en skade, sier han.
Det vil virke mot deg, er imidlertid statisk stretching. Sittende på bakken, for eksempel, mens du sakte strekke ut din hamstrings — det er dårlig og kan faktisk føre til skader heller enn å hindre dem.
Det er trist hvor mange mennesker er fortsatt å gjøre dette, sier Collins., «Du definitivt ikke vil gjøre noe statisk strekke før du kjører.»
8. Kjøl ned
Dette er i utgangspunktet den samme som varmer opp, bare i omvendt. Og nesten like viktig.
«Du prøver å lette din hjertefrekvens tilbake ned for å hvile tilstand. Og det er bare så mye av et sjokk til systemet hvis du ikke roe ting ned.»
Fem minutter på å kjøre på et veldig sakte tempo fungerer godt. Noen statisk stretching er gunstig under nedkjøling, så vel.
9. Drivstoff
Din kropp er som en motor: Du ikke ønsker å kjøre det på tom., Men du ikke ønsker å overfyll tanken, heller.
«Du ikke ønsker et tonn murstein spretter rundt i tarmen mens du kjører,» sier Collins.
Hvis du kjører i morgen, ikke spiser en komplett frokost før du treffer på veien. I stedet, kan du prøve en halv bagel eller en skål med frokostblanding, foreslår han.
Og prøv å spise ca to timer før du kjører, slik at kroppen din ikke har tid til å konvertere at mat til nyttig energi.
Hvis din lange løp er å ta deg ut på veien i mer enn en time, du vil sannsynligvis drivstoff på farten med et raskt absorberende effekt bar eller en sport gel også.,
«Hvis du kjører mer enn en time, trenger du ikke ønsker å vente til at timers mark å ta det,» sier Collins. «Vanligvis, hvis det er en gel, vil du ta det hver 30 til 45 minutter. Så, hvis du kjører i 90 minutter, kan du bare ta det med på 45-minutters mark, og som vil være nok. Hvis du går lenger enn som så, en på 45 minutter og en annen på 90 minutter … vil få deg til mål.»
Innen en time etter løpeturen, tøffer sjokolade melk eller slå til en annen næringsrikt, høy-protein kilde for å bidra til å øke utvinningen, sier han., Du vil bli overrasket over hvor mye det hjelper lette ikke bare musklene blir slitne men også mentale avløp.
«Dette er særlig viktig etter at hardere går. Og gjør det i løpet av den første timen er viktig fordi det er når kroppen din kommer til å absorbere den best.»
10. Fullfør stor
Når løpsdagen kommer, forbereder seg på det verste.
«Du vil nesten aldri har perfekte forhold. Du vil komme til rase i siste liten, og ut av pusten fordi du hadde til å parkere en kilometer unna, eller du vil ha en kald, eller du vil bli sittende fast bak en pakke tregere movers for første kilometer, sier han., «Stol på at noe går galt.»
trikset er, hvis du er i påvente av motgang, du vil ikke frik ut når det skjer, sier han.
«Du må bare være mentalt fleksibelt nok til at det — uansett hva» det » er — ikke ødelegge deg.»
Oversettelse: Ting ikke går etter planen bør være en del av planen.