Recovery mat, eller mat som kroppen din trenger etter trening for å reparere og gjenoppbygge muskler, spille en viktig del i din trening. Nøkkelen til effektiv gjenoppretting måltider er å kombinere protein og karbohydrater, og for å gjøre det ikke mer enn 30 – 45 minutter etter trening. Venter du for lenge, og kroppen begynner å produsere kortisol, et hormon som fører til musklene til å forvitre.
generell tommelfingerregel når det kommer til hvor mye du skal spise etter en løpetur er dette: for hver time du trener, mål for 0.2 – 0.4 gram protein og 0.,8 gram karbohydrater per hver 2.2 pounds du veier. Så, hvis du er en 140 kilos løper som nettopp ble ferdig med en treningsøkt som tilsvarer ca 12 – 25 gram protein og litt over 50 gram karbohydrater i post-workout utvinning måltid. Hold deg til komplekse karbohydrater og magre proteiner for de beste resultatene. Selvfølgelig legger i frukt og grønnsaker, som er pakket med vitaminer, mineraler og antioksidanter, samt sunt fett, vil avrunder din post-workout måltid og gi en rekke fordeler.,
Mens du kan ty til raske og enkle bearbeidet mat og drikke for å fylle drivstoff, som protein barer og Gatorade, det er massevis av frisk mat-alternativene som kan gjøre det like bra eller bedre, samtidig som det gir et bredt spekter av fordeler for din kropp og din helse., Hver ernæringsfysiolog, trener eller coach kan ha sin egen favoritt eller anbefalt liste over effektive utvinning mat, men vi har satt sammen en liste over noen av de beste mat som er flere ganger anbefales for inkludering i post-kjøre recovery måltider, i ingen spesiell rekkefølge:
Egg
Egg er en av de mest komplette proteiner tilgjengelig og enkelt hele egg gir ca 10% av det daglige protein behov., I tillegg til den avgjørende aminosyrer som kroppen din trenger for å fremme muskel utvinning, du vil også få en boost av K-vitamin, som er viktig for friske bein, så vel som andre næringsstoffer som kolin som har vært knyttet til å redusere betennelse.
søtpoteter
Ikke bare er disse edelstener rik på komplekse karbohydrater, men de er fylt med fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter. Disse mineralene er avgjørende for sunn muskel funksjon. Som en ekstra bonus, komplekse karbohydrater i søtpoteter er lett sammen med protein for en rask og tilfredsstillende post-kjør måltid., Bare pop poteter i mikrobølgeovn og topp med lav-fett ost, bønner, gresk yoghurt og/eller grønnsaker.
Bær
Ikke bare bær smaker godt, men de gir masse antioksidanter, vitaminer og mineraler. Ta en håndfull etter en løpe for en deilig behandling (du vil få karbohydrater du trenger for å hjelpe utvinning), bland dem inn i en smoothie med protein-rik kilder, slik som melk, yoghurt eller mandel smør, eller legge til høy-protein frokostblanding eller havregrøt. Anthocyanins, funnet i dyp rød, lilla og blå bær, kan hjelpe deg med post-workout muskel reparasjon og utvinning.,
Skummet Melk eller Lav-fett Yoghurt
Disse er både gode kilder til protein, med en ekstra naturlig dose av karbohydrater. I tillegg, vil du få et løft fra kalsium de inneholder, og hvis du velger yoghurt med levende kulturer, sunne bakterier kan ha anti-inflammatorisk fordeler og vil bidra til å holde hjertet sunt. Studier har vist at sjokolademelk er en stor post-kjøre recovery mat, eller kombinere melk eller yoghurt i en smoothie for en deilig og tilfredsstillende post-workout behandle.,
Hele Korn
Hele korn er en viktig kilde til lett fordøyelig komplekse karbohydrater og er lett å kombinere til enkle, smakfulle måltider og snacks. I tillegg til at de inneholder fiber, B-vitaminer og sykdom-kampene forbindelser, all av som vil hjelpe deg å gjenopprette glykogen (som er nødvendig for energi), bistand metabolisme og fylle deg opp. I henhold til Runner ‘ s World Magazine, løpere trenger minst 3 – 6 gram av hele korn daglig. Nøkkelen til å gjøre gode valg, er å sjekke etiketten og sørg for at den inneholder 100% hele korn., Noen produkter som ser ut som de er laget med sunn hele korn, men har bare en liten prosentandel av hele korn i ingredienslisten.
Bønner
Disse rik protein kilder også pakke en heftig dose av komplekse karbohydrater og løselig fiber, samt vitaminer, mineraler og antioksidanter som folat, som hjelpemiddel i sirkulasjon og hjerte helse. I tillegg, bønner er en lav-glykemisk indeks mat, noe som betyr at de vil gi en jevn frigjøring av energi og vil bidra til å holde blodsukkeret stabilt. Den gode nyheten er at bønner er super lett å innlemme i en rask post-workout måltid., Legg til en kan tømmes og skylles hermetiske bønner i en veggie-fylt suppe, grøt og bland med salsa for en smakfull dukkert eller kombinere med søtpoteter eller hele hvete pasta for et protein og karbo fylt måltid.