Vi har blitt kondisjonert til å tenke på trening som en viktig ingrediens — kanskje den viktigste ingrediensen av noen vekt-tap innsats.
Du vet drillen: Bli med gym på januar 1 hvis du ønsker å nå dine Nye Året vekttap mål.
Men i sannhet, de bevis som har blitt samlet opp i årevis på at trening, mens store for helse, er faktisk ikke alle som viktig for vekttap.,
for Å lære mer om hvorfor, jeg leste gjennom mer enn 60 studier (inkludert høy kvalitet, systematiske gjennomganger av alle de beste tilgjengelige forskning) på trening og vekttap for en siste utgaven av Vis Meg Bevis. Her er en rask oppsummering av hva jeg har lært.
Trening står for en liten del av den daglige kalori brenne
En svært lite anerkjent faktum om øvelsen er at selv når du arbeider ut, ekstra kalorier du forbrenner bare utgjør en liten del av det totale energiforbruket.,
Det er tre hovedkomponenter til energiforbruk, fedme forsker Alexxai Kravitz forklart: 1) basal metabolic rate, eller den energien som brukes til grunnleggende funksjon når kroppen er i ro; 2) den energien som brukes til å bryte ned maten, og 3) den energien som brukes i fysisk aktivitet.
Det er viktig å absorbere er det faktum at vi har svært lite kontroll over våre basal metabolic rate, men det er faktisk vår største hog energi., «Det er allment akseptert at for de fleste mennesker, basal metabolic rate står for 60 til 80 prosent av det totale energiforbruket,» sa Kravitz. Fordøye mat står for om lag 10 prosent.
Som etterlater bare 10 til 30 prosent for fysisk aktivitet, av hvilken øvelse er bare et delsett. (Husk, fysisk aktivitet inkluderer alle bevegelser, inkludert gå rundt, urolig, et cetera.)
hovedpoenget her er at mens matinntaket står for 100 prosent av den energien som går inn i kroppen, trene bare brenner av mindre enn 10 til 30 prosent av det., Det er et ganske stort avvik, og definitivt betyr at du sletter alle dine kosttilskudd overtredelser på treningsstudio er et mye hardere enn peddlers av gym medlemskap at det virker.
Det er vanskelig å skape en betydelig kalori underskudd gjennom trening
ved Hjelp av National Institutes of Health ‘ s kroppsvekt Planner — noe som gir et mer realistisk anslag for vekttap enn den gamle 3,500 kalori regel — matematiker og fedme forskeren Kevin Hall laget denne modellen til å vise hvorfor legge til et regelmessig treningsprogram er usannsynlig å føre til betydelig vekttap.,
Hvis en hypotetisk 200-kilos mann lagt til 60 minutter på medium intensitet kjører fire dager per uke, mens det å holde hans kaloriinntaket den samme, og han gjorde dette for 30 dager, hadde han mister fem pounds. «Hvis denne personen besluttet å øke inntaket av mat eller slappe mer å gjenopprette fra det lagt til trening, så enda mindre vekt ville være tapt,» Hall lagt til. (Mer om disse «kompenserende mekanismer» senere.,)
Så om man er overvektig eller obese, og antagelig prøver å gå ned dusinvis av pounds, ville det tar utrolig mye tid, vilje og innsats for å gjøre en reell innflytelse gjennom mosjon alene.
Trening kan undergrave vekt tap i andre, mer subtile måter
Hvor mye vi spiser er koblet til hvor mye vi beveger oss. Når vi beveger oss mer, vi noen ganger spiser mer også, eller spise mindre når vi ikke trener.,
En studie i 2009 viser at folk så ut til å øke sitt inntak av mat etter trening — enten fordi de trodde de brent av en masse kalorier eller fordi de var mer sultne. En annen gjennomgang av studier fra 2012 og funnet at folk generelt overvurderes hvor mye energi på trening brent og spiste mer når de har jobbet ut.
«Du jobber hardt på maskinen for en time, og at arbeidet kan bli slettet med fem minutter på å spise etterpå,» Hall sier. Et enkelt stykke av pizza, for eksempel, kunne angre fordel for en times trening., Så kunne en cafe mocha eller en iskrem.
Det er også bevis som tyder på at noen mennesker rett og slett roe ned etter en treningsøkt, er å bruke mindre energi på sine ikke-gym aktiviteter. De kan bestemme seg for å legge seg ned for å hvile, fidget mindre fordi de er slitne, eller ta heisen i stedet for trappa.
Disse endringene er vanligvis kalt «kompenserende atferd» — og det er bare å se til justeringer kan vi ubevisst gjør etter at du har arbeidet ut til å oppveie de forbrente kalorier.,
Vi trenger å reframe hvordan vi tenker om trening
Fedme lege Yoni Freedhoff har kalt for en omprofilering av hvordan vi tenker på trening. Trening har utrolige fordeler — det er bare ikke kan hjelpe mye i søken etter vekt tap:
Ved å forebygge kreft, forbedre blodtrykk, kolesterol og sukker, styrking søvn, oppmerksomhet, energi og humør, og gjør så mye mer, trening har udiskutabelt vist seg å være verdens beste stoffet – bedre enn noen farmasøytisk produkt lege noensinne kunne foreskrive., Dessverre skjønt, trening er ikke et vekttap narkotika, og så lenge vi fortsetter å presse på trening først og fremst (og dessverre noen ganger utelukkende) i navn av å forebygge eller behandle voksne eller barndommen fedme, vi vil også fortsette å kort-endre offentlig om det genuint utrolig helsemessige fordelene av øvelsen, og samtidig feilinformere dem om realitetene på lang sikt vekt ledelse.
bevisene er nå klart: Trening er utmerket for helse, det er bare ikke så viktig for vekttap., Så ikke forvent å miste mye vekt ved å øke fysisk aktivitet alene.
Som et samfunn, må vi også stoppe behandling av en mangel på trening og kosthold som like ansvarlig for fedme problem i dette landet. Offentlige helse-fedme politikk bør prioritere kampene over forbruk av lav kvalitet på mat og bedre mat miljø.
Gå dypere:
- de Fleste av oss misforstår metabolismen. Her er 9 fakta for å klare opp.,
- Hvorfor du bør ikke trene for å gå ned i vekt, forklart med 60+ studier
Støtte Vox er forklarende journalistikk
Hver dag i Vox, forsøker vi å svare på viktige spørsmål og gi deg, og vårt publikum rundt om i verden, med informasjon som gjør at du gjennom å forstå. Vox arbeid er å nå flere mennesker enn noen gang, men vår særegen merkevare av forklarende journalistikk tar ressurser., Ditt bidrag vil ikke utgjøre en donasjon, men det vil gjøre det mulig for våre ansatte å fortsette å tilby gratis artikler, videoer og podcaster, til alle som trenger dem. Vennligst vurdere å gi et bidrag til Vox i dag, fra så lite som $3.