Hvordan Kan VO2max bli Bedre?
Grunnleggende aerob utholdenhetstrening som følger ACSM ‘ s anbefalte retningslinjer for cardiorespiratory trening er kjent for å øke VO2max. Det er vanlig for en gjennomsnittlig uskikket person etter ACSM ‘ s retningslinjer for å oppleve en 15% forbedring i VO2max etter 2 til 3 måneder med regelmessig trening., Selv om grunnleggende aerob utholdenhetstrening er vanligvis tilstrekkelig for den generelle befolkningen, er den mest effektive tilnærmingen til å forbedre VO2max, den ene som brukes av mange elite utholdenhet idrettsutøvere, kalles høyintensitets intervalltrening (HIIT).
Hvordan å Forbedre VO2max med HIIT
HIIT er en metode for trening som innebærer utførelse av intervaller med høy intensitet trening ispedd med resten intervaller av lavere intensitet trening., Den spesifikke intensitet og varighet av hver av høy og lav intensitet intervall kan bli endret for å passe opplæring mål for den enkelte, men i tilfellet av at noen som har som mål å forbedre sine VO2max, er den mest effektive tilnærmingen er å maksimere den totale mengden av trening tiden som er brukt på, eller nær, VO2max. Jo mer tid du bruker på eller i nærheten av VO2max, jo større din VO2max forbedringer vil bli.,
Etableringen av en HIIT Program
Trinn 1: Bestemme Lengden og Intensiteten av Høy Intensitet Intervall
for Å forbedre din VO2max høy intensitet intervall skal utføres ved en intensitet på ca 90% av VO2max (dette korrelerer til ca 95% av maksimal hjertefrekvens). Dette er ikke absolutt maksimal anstrengelse, men nesten maksimal anstrengelse. Lengden på hver høy intensitet perioden bør være omtrent 75% av den maksimale mengden av tid som du kunne vare på denne intensiteten før strabasiøs., For å avgjøre dette, vil du trenger for å tid for deg selv mens du utfører en enkelt rettssaken intervall med høy intensitet til du tretthet (gjøre dette et par dager før du begynner å HIIT-økter, slik at du har tilstrekkelig tid til å hente seg inn igjen, og sørg for riktig strekning, og varme opp før du gjør det). Hvis, for eksempel, du kan siste for 200 sekunder (dette er bare et eksempel, det kan være mer eller mindre) før strabasiøs i løpet av denne prøveperioden, så den faktiske høy intensitet intervaller bør være satt til å vare i 150 sekunder hver.,
Trinn 2: Bestemme Lengden og Intensiteten av Resten Intervallet
Nå som du vet hvor lang tid det høy intensitet intervall vil vare, må du finne ut hvor lenge resten intervaller vil vare. Den relative varighet forholdet mellom hvile til høy intensitet intervaller bør være basert på din komfort og fitness-nivå. Hvis du er en nybegynner, satt ro til høy intensitet intervall tid-forhold på 2:1 (dvs. resten intervall varighet skal være det dobbelte av høy intensitet intervall). Hvis du er godt trent vil du ideelt sett ha intervall tid forholdstall på 1:1 eller 1:2 (dvs., resten intervallet samme varighet som høy intensitet intervall eller resten intervallet halve varigheten av høy intensitet intervall, henholdsvis). Derfor, med eksempel fra Trinn 1, hvis lengden på høy intensitet intervall er 150 sekunder, resten intervall skulle vare i 300 sekunder hvis du er en nybegynner, eller 150 sekunder hvis du er godt trent, eller kanskje 75 sekunder hvis du er veldig godt trent. Under hvile med jevne mellomrom, du bør ha på din trening aktivitet, mens arbeidet med å redusere intensiteten nivå til ca 70% av maksimal hjertefrekvens.,
Trinn 3: Fastsettelse av det Totale Antall Intervaller
Angi det totale antall intervaller utføres over hele treningen slik at den totale tiden brukt på høy intensitet er lik mellom 20 til 30 minutter. Denne variabelen bør også fastsettes basert på din komfort og fitness-nivå. Derfor, med eksempel fra Trinn 1, hvis høy intensitet intervaller for siste 150 sekunder (2,5 minutter) så bør du utføre minst 8 høy intensitet intervaller for å sikre en total av 20 minutter med høy intensitet aktivitet., Starte og avslutte treninger med resten intervallet (så du vil faktisk ende opp med å gjøre en mer hvile intervall enn det totale antallet av høy intensitet intervall).
Trinn 4: Trening Frekvens, Type Aktivitet, og Flere Notater
Siden disse typer treningsøkter er ganske krevende, bør du utføre dem ikke mer enn 2 eller 3 ganger per uke. Den type trening aktivitet utført i løpet av ditt HIIT-økter spiller egentlig ingen rolle, så lenge det er en full body type aktivitet (dvs. løping, svømming, roing, langrenn, skøyter, osv…,), og du kan oppnå de nødvendige jevn intensitet nivåer som er diskutert ovenfor for de aktuelle perioder. Hvis du er trening for å forbedre ytelsen i en bestemt type trening aktivitet, bør du utføre en bestemt type trening aktivitet under HIIT-økter for å dra nytte av effekten av trening spesifisitet. Som med all trening programmer, bør du endre parametrene for din HIIT-økter innenfor retningslinjene som er diskutert ovenfor for å passe ditt fitness-nivå som det skrider frem.,
Douglas S, Pfitzinger P, Avansert Marathoning, 2. Utgave, 2009, Champaign, IL: Human Kinetikk.
Faktorer som Påvirker VO2max
listen nedenfor viser de viktigste faktorene som påvirker VO2max. Noen av disse faktorene, som for eksempel kondisjon, er under din kontroll, men andre er ikke.
Genetikk
den genetiske make-up har en veldig sterk innflytelse over din VO2max og det er til syvende og sist hva som definerer din øvre grense for VO2max forbedringer., Kapasiteten til sirkulasjons-system for å levere oksygenrikt blod til musklene, og også den spesifikke fysiologi av musklene dine er både genetisk forhåndsbestemt til en viss grad. For eksempel, i forhold til sirkulasjonssystemet, hemoglobin (molekylet i blodet som binder og bærer oksygen) konsentrasjoner er genetisk påvirket. Som for muskel fysiologi, den relative andelen av raske rykk og treg trekning fiber i musklene er også genetisk forhåndsbestemt, og sakte muskelfiber er i stand til å forbruke mer oksygen enn fast muskelfiber.,
Alder
Den gjennomsnittlige persons VO2max topper på rundt 18 år, og er fortsatt ganske nivå (bare en svak nedgang oppstår) til en alder av 25. Utover 25 år VO2max avtar med ca 1% per år. I en alder av 55 gjennomsnittlig person har en VO2max som er ca 27% mindre enn en 20 år gammel. Selv om det er en negativ korrelasjon mellom VO2max og alder, tilgjengelig dokumentasjon indikerer at påvirkning av en persons kondisjon på VO2max er sterkere enn den innflytelsen av deres alder.,
Katch VL, Katch FI, McArdle WD, treningsfysiologi: Energi, Ernæring, & Human Performance, 6. Utgave, 2007, Baltimore, MD.
Fitness-Nivå
Din VO2max er sterkt påvirket av kondisjon. Avhengig av arten av treningsprogrammet vedtatt, en uegnet person kan forbedre sine VO2max fra 5% til 30%. For de som følger den anbefalte ACSM opplæring retningslinjer for cardiorespiratory fitness (se Hvordan du kan Forbedre Cardiorespiratory Fitness) en 15% økning i VO2max er vanlig., De fleste av forbedringer av VO2max vil skje i løpet av de første 2 måneder med trening. Etter dette punktet VO2max vil fortsette å øke, men i et langsommere tempo.
Plowman SA, Smith DL, treningsfysiologi: for Helse, trening og Ytelse, 2. Utgave, 2003, Glenview, IL.
Form for Trening
Siden oksygen er til syvende og sist forbrukes i musklene under trening, følger det at din VO2max, når det måles, vil variere i samsvar med den spesifikke form for trening du utfører., For eksempel, det er vanligvis mer total muskelmasse aktiv under løping enn under svømming, og så VO2max vil generelt være større når den måles i løpet av en løpende test enn den ville vært hvis den målte under en svømming test. Tredemølle kjører type tester vanligvis tilbake høyest VO2max score.
kroppsvekt og kroppssammensetning
Forskjeller i body mass konto for nesten 70% av observert forskjeller i VO2max test fag. Siden nesten alle kroppens vev forbruker oksygen, selv om noen vev mer enn andre (dvs., muskler bruker mer oksygen enn fett), en person med en større total body mass vil være mye mer sannsynlig å konsumere mer total oksygen enn en person med en lavere total body mass. Dette er grunnen som VO2max er generelt målt på en per enhet masse basis, det reduserer den åpenbare forskjeller som vil bli observert i mennesker av ulik total body mass. Men samtidig uttrykke VO2max per enhet vekt grunnlag vil kontrollere for forskjeller i total body mass, er det ikke eliminere forskjeller i kroppssammensetning (dvs. en person kan være mer muskuløs enn en annen)., Siden muskler bruker mer oksygen enn fett, en mer muskuløs person vil bli forventet å ha en større VO2max, alt annet er likt, selv når det er målt på en per enhet masse basis.
Kjønn
Det er en iboende ulikheter i VO2max muligheter for menn og kvinner. Menn har omtrent 10% til 25% høyere VO2max evner enn kvinner, selv når eksperimentell justeringer er gjort for å eliminere og/eller redusere forskjeller i total body mass, fett fri masse, trening historie, eller til og med forskjeller i konsentrasjoner av hemoglobin., Tilgjengelige data tyder på at forskjellene er biologisk forhåndsbestemt og i stor grad på grunn av størrelsen forskjeller i eøs-muskler.
Keller, B. A., Katch, F. I. Det er ikke gyldig for å justere kjønn forskjeller i aerob kapasitet og styrke for body mass eller lean body mass. Med Sci Sports Exerc 1991; 23:S167.