zen vaner (Norsk)

–

Av Leo Babauta

jeg ville satse på at jeg ikke er alene her i ønsker å bli slankere og i bedre form — det er noe som mange av oss ønsker å gjøre, og mange av oss strever etter hele tiden.

Vi ikke ønsker å gå ned i vekt, selv om det er ofte uttalt som mål — vi ønsker å bli slankere. Vi ønsker å kaste fettet og la bare muskelmasse (noen av oss ønsker å øke muskel, mens andre bare ønsker å miste fett). Vi ønsker å være sunn og i god form og i stand til å være fysisk aktiv.,

Dessverre, med de påkjenninger av vårt daglige liv, med frustrasjoner av overvekt og å leve i en usunn livsstil, med vanskeligheter for å endre inngrodde vaner … å bli slankere og i bedre form er ikke alltid en enkel prosess. Mange av oss gir opp før vi får veldig langt.

litt mer enn en måned siden jeg annonserte min plan til å bli lettere og slankere i Reglene for Utrolig Letthet Club. I sammendraget, jeg planla å:

• Spise når jeg var lett sulten, spis sakte og stopp når jeg var lett full.,
• Spise lett mat (noe tungt eller fett).
• Legg til vektløfting for å kjøre min, og starter lett (bare ett sett med lette vekter for å starte med).

jeg vil gjerne gi deg mitt vellykket én måned rapport (jeg er ikke avsluttet ennå, men planene har endret seg litt), og deretter dele noen av mine tips for å få slankere og i bedre form — ting som fungerer for meg som jeg tror kan fungere for deg også.

Min En Måned Vurdering – Suksess!

Siden jeg publiserte min plan i begynnelsen av April, og jeg startet en opplæring blogg og annonserte min generelle mål og noen sub-mål (se nedenfor)., Også, siden oppslag om at planen jeg bestemte meg for å prøve å gjøre et par sprint triatlon (den første er denne helgen!) som er ment å legge til svømme og sykkel trening til min plan.

Nå, for å gi deg litt bakgrunn, jeg er en løper, men en komplett nybegynner når det kommer til å svømme og sykle. Så jeg har vært å bygge opp en liten utholdenhet og å lære noen ferdigheter, og generelt å ha en blast. Jeg vil ikke være konkurransedyktig i triatlon, men jeg vil ha det gøy. 🙂

en Annen ting å merke seg er at nå har jeg blitt avhengig av å triatlon-trening., Det er så mye moro, og jeg anbefaler det til alle som prøver å få mager (det er inkludert i min liste med tips nederst i dette innlegget).

OK, la oss ta en titt på målene mine fra en måned siden, og den fremgang jeg har gjort på hver:

Min generelle målet er bare å komme meg i god form, for min bryllupsreise i slutten av juni, og etter at å forberede min 3. marathon i desember. Fremgang: jeg har trent nesten hver eneste dag, og spiser ganske sunt i den siste måneden. Jeg har lagt til triathlon opplæring for å kjøre min og vektløfting og føler deg i bedre form enn noen gang., Jeg har mistet en tomme eller to på min midje og ca 5 kg så langt, selv om vekten min har plateaued litt. Jeg virkelig føler meg i bedre form enn jeg var for en måned siden, og føler at jeg vil få se enda mer resultater i de neste ukene.

Min sub-mål:

1. Start og holde seg til en vanlig styrke trening rutine. Jeg kommer til å gjøre 2 full-body treningsøkter i uken, bare 6 øvelser: benkpress, står rader, skulder presser, pullups, armhevinger og knebøy. Jeg kan legge til deadlifts og dips senere, og kanskje en 3. dag per uke når jeg har kommet inn i vanen (etter 3 uker, kanskje)., Fremgang: jeg har holdt seg til denne styrke trening rutine svært godt så langt, gjør mer enn 5 uker av denne planen. Jeg har gått fra ett sett per øvelse til fire (fra og med i dag) og har økt vektene for hver øvelse. Jeg også føler meg sterkere enn noen gang. Dette er min lengste noensinne å holde seg med en vekt rutine!

2. Bygge min å kjøre tilbake opp til et anstendig nivå. Mitt fokus vil ikke være på gang, men jeg ønsker å ha en anstendig base (kanskje 30 miles per uke til slutt) før jeg starter min maraton trening., Jeg vil også gjøre en raskere trening en gang i uken, for å øke fettforbrenning og for å få meg i god form etter litt kortere løp jeg skal gjøre for de neste månedene. Fremgang: jeg har ikke bare bygget min å kjøre tilbake opp til et anstendig nivå (25+ miles per uke og fortsatt økende), men har begynt å gjøre hills/speedwork en gang i uken og er ganske sterk på oppløpet. Også, ikke i den opprinnelige planen, men siden jeg har begynt triathlon trening jeg nå gjør mer cardio enn noen gang før. Jeg føler meg fantastisk!

3. Spis lett., Jeg vil gå mer i detalj på dette i en senere post, men jeg har laget min egen måltid plan, og vil være å spise 4-5 ganger per dag, ca 300-400 kalorier per måltid. Noen ganger litt mer. Spiser når jeg er lett sulten (i stedet for glupske), spise sakte, spise før jeg er lett på full (ikke fylt), spise lett mat (ikke tunge). Tillate meg selv å jukse et par måltider per uke. Fremgang: jeg har definitivt vært å spise oftere, og spise mindre per måltid, og spiser sunn mat er for det meste., Cheat måltider har ikke vært så ille, og selv om jeg ikke har fast nøyaktig til måltid plan, tror jeg mitt spist har vært veldig god i den siste måneden. Jeg spiser når jeg er sulten og ikke sulte meg selv, men ikke ting selv heller — veldig sunt å spise stil.

4. Holde ansvarlig. Jeg skal prøve å legge ut daglig (eller så) her på treningen min blogg, så vel som å holde en offentlig opplæring og spise logg på FitDay. Fremgang: jeg har lagt ut rapporter hver dag (selv om jeg var sent på et par) så har jeg vært ganske mye perfekt her., Og selv om jeg ikke bruker FitDay lenger, jeg har byttet til den mye bedre Den Daglige Plate (se min dagbok) og har vært logging trofast hver dag. Den ansvarlighet av denne loggen og trening blogg har virkelig bidratt til å holde meg på rett spor.

Samlet Vurdering

Som du kan se fra min fremgang på hver sub-målet over, jeg har gjort det bra på hver konto — for generelle fitness, styrketrening, løping, spise sunt, og holde ansvarlig. Jeg har også lagt til svømming og sykling, og jeg har slik en flott tid!

noen indikatorer:

1. Vekt: Startet på 189.,5 og har falt ned til 185.5. Mens min vekttap har flatet ut, jeg tror det samlede tap er anstendig og vidda er sannsynligvis midlertidig.
2. Midje: Startet på 38 cm, ned til 36 tommer som denne uken. Hurra!
3. Styrke: Gikk fra 1 sett med lette vekter til 4 sett med tyngre vekter.
4. Kjører: Gikk fra å kjøre 4x i uken, 13 mil i uken. (min første uke) til å kjøre 5x en uke og 25 km i uken (siste uke).,
5. Generell trening: Gikk fra 6 treningsøkter i uken den første uken, totalt 2 timer 40 minutter, til 11 treningsøkter i forrige uke for en total på 8 timer og 20 minutter. Det er en økning på mer enn 3 ganger i min totale trening minutter!

jeg er selvsagt veldig fornøyd med den siste måneden, og håper å bare fortsette treningen jeg har gjort og fortsette min å spise sunt. Jeg vil fortsette å utvikle gradvis med alle fire sport (vekter, løping, sykling, svømming), men vil selvsagt ikke gjøre samme type økning i total treningstid., Hvis jeg bare fortsetter med min timeplan, jeg skal gjøre det bra i løpet av de neste måned

Tips for å Bli Slank og Fit

Den siste måneden har vært en opplysende del av min fortsetter reisen i løpet av de siste par årene, for å få slankere (og jeg har fortsatt et stykke å gå). En av de tingene som er litt vanskelig er å miste fett samtidig opprettholde eller øke din muskelmasse — det er vanskelig å gjøre når du har en tendens til å miste muskler som du miste fett, som regel.,

jeg har Imidlertid vært å finne at min muskelmasse har faktisk vært økende (ikke på en stor pris, men minst det er ikke synkende) mens jeg mister fett på samme tid. Her er noen tips for å gjøre det og komme i bedre form enn noen gang — som alltid, husk at jeg ikke er en ekspert, og disse er bare ting som har jobbet for meg:

1. Øke utholdenheten. Jeg vet at du vil lese blader og høre fra kroppsbyggere som å bygge muskler er den beste måten å miste fett. Og til en viss grad, jeg er enig i at det er en god strategi., Imidlertid, å miste fett er virkelig om å være i en kalori underskudd — hvis du brenner mer kalorier enn du spiser, vil kroppen forbrenne fett for drivstoff. Og det er ingen bedre måte å komme inn i kalori underskudd, i min erfaring, enn masse cardio. Det er vanskelig å brenne ca 1300 kalorier i en treningsøkt ved å løfte vekter, som jeg gjorde i min sykkeltur i går, eller til og med 800+ kalorier, som jeg gjorde i mitt løp i går. Selv mengden stoffskiftet er styrket ved å ha ekstra muskel er ubetydelig i forhold til disse høye mengder av kalorier brent av cardio., Jeg vet dette et tips vil vekke en debatt, som det alltid gjør, men la meg bare si at av svømming, sykling og løping i mer enn en time om dagen (noen ganger to) jeg har vært brennende mye fett. Du kan bruke hvilken strategi som fungerer for deg, men denne metoden har vist seg å være vellykket.
2. Gjøre triatlon-trening. Dette er en utvidelse av den første spissen, men jeg tror det er et bra tips — jeg har aldri hatt så mye gøy trening som jeg har siden jeg startet triatlon-trening., Hver dag er en ny utfordring — en lang kjøre i dag, lære å forbedre min hjerneslag i morgen, en lang sykkeltur dagen etter, så en bakke løp, deretter en utholdenhet svømme, og deretter med intervaller på sykkel, med vekt trening blandet inn i alt dette. Man kjeder seg aldri. Mitt forslag er å se etter en triathlon i nærheten av deg, kanskje tre eller fire måneder unna, bør du velge en sprint triathlon til å begynne med. Se deretter for en nybegynner er planen online, noe som ikke starter for hardt, og sakte begynner å bygge opp utholdenhet i hver idrett., Ikke gå for langt i begynnelsen — enda 20 minutter en dag vil gjøre store forbedringer over tid, før du gjør 45-60 minutter de fleste dagene i uken i en måned eller to senere. Du vil være i bedre form enn noen gang, og kroppen din vil bli slankere uten tvil.
3. Løfte tungt. Dette er hvor jeg er enig med mange magasiner og kroppsbyggere. Hvis du bare gjøre en mye cardio, vil du miste fett, men du vil også miste muskler. Men hvis du løfter tunge vekter (om du er en mann eller en kvinne), vil du tvinge kroppen til å holde muskelen., Mange repetisjoner med lette vekter egentlig ikke gjøre mye — du må jobbe deg opp til tyngre og tyngre vekter med færre reps. Sammensatte heiser er best — de som jobber flere muskelgrupper, som knebøy og deadlifts og benkpress, og så videre. Nå, hvis du prøver å miste fett og bygge muskler samtidig, du vil ikke få så mye muskler som du vil hvis du bare prøvd å få muskler og ikke bry deg om fett. Kroppsbyggere har vanligvis perioder av bulking (få muskel med en kalori overskudd) og skjæring (å miste fett med en kalori underskudd)., Du kan gjøre dette også, men jeg har funnet ut at bare løfte tungt og gjør en masse cardio vil få deg slankere.
4. Spise tilstrekkelig protein. Dette tipset vil også innlede en debatt, fordi mange kroppsbyggere vil anbefale ett gram av inntak av protein per kilo kroppsvekt. Men, de fleste ernæringseksperter vil anbefale 1 gram protein per kilo kroppsvekt (dele vekten din i pounds med 2,2 å få kilo) for de som prøver å bygge muskler, og mindre for de som ikke trener. Hvis du spiser et vanlig Amerikansk kosthold med mye kjøtt du spiser godt over dette beløpet, så ikke bekymre deg for det., Vegetarianere som meg selv kan også enkelt få dette beløpet hvis de prøver å få gode kilder til protein til hvert måltid (nøtter og mutter butters, bønner, tofu, soyamelk, hele korn, etc.). Jeg foreslår at ikke-vegetarianere også fokusere på å få magre proteiner, inkludert de som jeg nettopp nevnte og magre kilder av fjærfe, fisk og rødt kjøtt.
5. Fokus på kroppsfett, ikke vekt. Mens jeg liker å overvåke vekten min, jeg vet at det er en svært ufullkommen mål på hvordan lean jeg får., Hva er bedre er bodyfat prosent, og det finnes ingen enkel måte å få en nøyaktig måling av at prosentpoeng, det er et par av metoder som vil være tilstrekkelig. Den første er en bodyfat skala — er det en haug med gode modeller på markedet, og mens ingen av dem er svært nøyaktige, de er konsistente, og endringer i verdiene av disse vektene vil gjenspeile faktiske forbedring i din kroppssammensetning., Den andre er bare ved hjelp av et målebånd til å måle kroppen din — du kan måle midjen, hoftene, brystet, armer, lår og nakke, men hvis du fotograferer for easiness kanskje bare gjøre midje (rett rundt der navlen er, ikke hvor buksa gå rundt kroppen). Med disse typer målinger for å overvåke dine forbedringer, vil du ha en bedre refleksjon av om du får slankere eller ikke.
6. ansvarlig. Treningen min blogg har vært en fin måte for meg å bli ansvarlig for min trening og spising — det er veldig motiverende., Jeg anbefaler å starte en slik blogg for å holde deg ansvarlig. Online fora, slik som Zen Vaner fora, er også gode måter å holde ansvarlig, spesielt hvis de har daglig rapportering tråder der du kan fortelle folk hva du spiste og hva trening du gjorde hver dag. Steder som Daglig Plate, der du logger deg mat og trening og andre folk kan se på loggen din og legge inn kommentarer, er det også gode ansvarlighet verktøy. Hvis du ikke bruker ett av disse online verktøy, i det minste har en gruppe av venner og familie som du gir oppdateringer på din trening, personlig eller via e-post.,
7. Spise når du er sulten, stopp når du er full. Dette virker som en slik grunnleggende råd, men problemet er at mange av oss ikke følger den. Vi er ute av harmoni med kroppen vår og i stedet spise når det er «på tide å spise», eller når vi har tid eller når vi er ute med andre, og det er mat tilgjengelig. Disse er usunne spisevaner. For det første, vi bør ikke gå sulten bare fordi det er ikke tid til å spise eller vi har ikke tid. Alltid ha sunn snacks, enten på jobb eller på reise, og spise når du er en liten eller moderat sulten. Hvis du venter til du er glupske, vil du overeat., Andre, ikke fortsette å spise hvis du er mett. Mange ganger vi er så glupsk at vi spiser forbi det punktet når vi er full, og vi er fylt. Eller vi spiser sekunder eller enda tredjedeler fordi maten smaker så godt, eller fordi vi er for opptatt med å snakke eller se på TV til å innse at vi er fullt. Lære å spise saktere, for å ta en pause i spisingen din i et par minutter, selv om du ikke tror du er full ennå, og å lytte til kroppen din. Noen ganger hvis du bare vent 5 minutter, vil du innse at du virkelig er full. Unngå overspising er avgjørende for å få slankere.
8. Komme inn kalori underskudd., Som jeg sa ovenfor, er det kun når kroppen er i kalori underskudd (du forbrenner mer kalorier enn du spiser) at det virkelig kraner til fett som drivstoff kilde. Kroppen forbrenner fett hele tiden (det gjør det akkurat nå, mens du leser denne artikkelen), men når du spiser mye mat, og hvis kroppen din ikke trenger alle de kaloriene, det vil lagre dem som mer fett. Så på balanse du ikke å miste fett hvis du ikke er i kalori underskudd. Hvordan får du inn kalori underskudd? Første gang du bruker en online kalkulator for å beregne hvor mye kroppen din trenger for å opprettholde seg selv., Deretter trekke fra 500 kalorier fra dette beløpet, og tar sikte på å ta i så mye hver dag — det er underskudd du trenger å miste om en halvkilo i uken, noe som er et sikkert beløp. Ikke gå inn i et underskudd på mer enn 1000 kalorier per dag, som vil resultere i en usunn pris av vekttap. Også ikke gå nedenfor 1,200 kalorier per dag hvis du er en kvinne eller 1500 hvis du er en mann, så det må generelt sett sies å være for lite — du vil ikke få de næringsstoffene du trenger.
9. Men ikke være i underskudd i løpet av treningen vinduet., Mens være i kalori underskudd er viktig hvis du ønsker å miste fett, hvis du er å øke mosjon (som jeg er og som jeg anbefaler ovenfor), så kroppen trenger drivstoff for mosjon og for utvinning og vekst. Å sulte deg selv og samtidig øke mosjon vil bare føre til lav energi og nedbryting av kroppen. Her er hva jeg gjør: jeg tror på par timer før min trening, pluss den tid av min trening, og par timer etter min trening, som min «trening vinduet». Så hvis jeg gjør en time for å trene på 5 pm, så min trening vinduet er 3 pm til 8 pm., Det er når kroppen din trenger drivstoff — før og under trening for å drive trening, og etter trening for å fremme utvinning og vekst. Ikke gå inn kalori underskudd i løpet av denne tid — prøv å få sunn, næringsrik mat med mye karbohydrater og protein. Resten av dagen, kan du være i underskudd, men ikke under trening hvis du ønsker å bli slankere og vokse litt muskelmasse.
10. Spise ren, hvis det er mulig. Hva som er reint å spise? Det er en mangel på junk food og så lite bearbeidet mat som mulig. Det er hele korn, magre proteiner, frukt og grønnsaker, gode fettstoffer, bønner og nøtter., I utgangspunktet, sunn mat. Du trenger ikke noen fancy diett plan — bare spise disse typer av ren mat, og spiser et utvalg av dem. Nå, du kan spise «urene» matvarer selvfølgelig, men så mye som du kan, spise rent.
11. Men ikke alvorlig nekte deg selv. Hvis du «gå på en diett» og begrense deg fra matvarer kroppen krever, vil du til slutt binge. Det er ikke sunt å spise mønster enten — begrens deg alvorlig og så overstadig, så gjenta. I stedet, kan du hengi deg til hva kroppen din er ute, men gjøre det i moderasjon., Så, i stedet for å føle seg skyldig, gå videre og mål for ren mat det meste av tiden. Føl deg fri til å nyte, så lenge det er unntaket og ikke regelen. Du ønsker å ha en spise mønster som du kan leve med, ikke noe som vil vare en måned og deretter kollaps.
12. Spise masse grønnsaker og frukt. Hvis det er et enkelt kosthold endring du gjør det vil gjøre den største forskjellen i å få deg slankere. To grunner: det ene er at de er høy i fiber og vitaminer og mineraler, som de fleste folk er mangler i kostholdet og som fremmer et sunnere kropp., To er at de er høy i volum uten å være høy i fett eller kalorier. Du kan spise mye frukt og grønnsaker, men har svært få kalorier.
13. Høy kvalitet karbohydrater er dine venner. Mens det i mange kretser karbohydrater har vært villified — og i tilfelle av hvitt brød og sukkerholdige matvarer, med rett — sannheten er at hvis du kommer til å øke din trening, du trenger karbohydrater. Men du bør sikte for de som er høy i kvalitet — hele korn, uten mye fett eller sukker, høy i fiber og næringsstoffer., Frukt, grønnsaker, havregryn og hel-korn brød er noen godt eksempel på høy kvalitet karbohydrater.
14. bare Drikke vann. Vel, nesten bare. Jeg har en kopp kaffe om morgenen, og en og annen øl eller et glass vin (spesielt hvis jeg forbrent mange kalorier du trener den dagen). Men annet enn det, jeg bare drikker vann, hele dagen lang. Jeg ikke spiser enorme mengder av den, som det ikke har blitt vist å bidra til vekttap, men jeg sørge for at jeg bo hydrert, og drikke vann i stedet for saft eller søt drikke er en god måte å holde ut de ekstra kalorier.
15. Øke intensiteten., Etter at du har bygget opp noen utholdenhet i hvilken øvelse du velge — enten det er walking eller løping eller sykling eller svømming eller roing eller fottur — bør du øke intensiteten av at øvelsen kanskje en gang eller to ganger i uken. Det betyr ikke gjøre en all-out innsats, men gjør det raskere tempo intervaller, eller walking eller løping eller sykling opp hills, bidrar til å øke kondisjon, kaloriforbrenningen og leanness. Jeg er en fan av lange, langsomme km, men mer intense treningsøkter virkelig forbedre ytelsen og få deg i bedre form enn noen gang.
16. Hvile er like viktig som trening., Mange gjør den feilen at de trener på et høyt nivå hele tiden, og tror at resten er for pyser. Vel, det er ikke. Resten er når kroppen helbreder seg selv og blir sterkere. Hvis du bare trene hele tiden, vil kroppen bryte ned, og du vil få skadet eller brent ut. Det er noe jeg må gjøre det hele tiden: tvinge meg til å ta en pause., For å sikre at du får tilstrekkelig hvile, sørge for at 1) du tar minst en hel hviledag i uken, og to hvis du er bare starter ut; 2) du følger en hard treningsøkt dagen med en enkel ett (eller en hviledag); og 3) du får massevis av søvn — selv ta naps hvis du gjør en mye trening.
17. Mest av alt, nyt deg selv! Å bli slankere og i bedre form ikke skje over natten, eller selv etter en uke eller tre. Det er en lang prosess, og det krever tålmodighet og du vil avslutte om alt du leter etter resultater på vekten eller i speilet, spesielt hvis du ikke liker trening og god å spise., Hvis du virkelig ønsker å få mager og passform, må du feste med det i lang tid, og det betyr at du må gjøre det fordi du liker det. Gjør trening gøy! Ikke gjør det hvis du hater det (men gi det et par uker før du bestemmer deg — ofte det blir mye enklere og morsommere etter et par uker). Finn øvelse du elsker å gjøre, at du ser frem til å gjøre. Finne sunn mat som du liker. Leve en sunn livsstil kan være en ekte glede hvis du gjør det — og det vil hjelpe deg å komme dit du skal hvis du kan bare nyte reisen.