Å bygge en Sterk Nakke

Hvor mange idrettsutøvere vet du at tog halsen direkte?

Nei, vi snakker ikke om å stimulere nakke musklene gjennom kraften renser eller tunge deadlifts, og vi er sikkert ikke henvise til et par sett med half-assed trekker på skuldrene kastet ut på slutten av en rygg eller skulder trening.

Riktig, direkte halsen opplæring er omtrent like sjeldne som perfekt knebøy på Planeten Fitness, og det er ikke bare nybegynnere eller helg krigere som mangler båt., Selv meget erfarne trenere vil hoppe over nakken trening fordi de mener det er skummelt, unødvendige, eller bare ikke verdt innsatsen, og som sådan halsen går ubemerket hen.

før du lider av en nakkeskade.

Erfaren eller på annen måte, kan lærlingene må begynne å betale den komplekse muskulaturen i nakken for den respekt den fortjener. Nakke-regionen består av over et dusin intrikate muskler fjær på toppen av hverandre, alle som arbeider i symphony for å sikre korrekt hode bevegelse og stabilisering, samt bistå i aktiviteter som involverer skulderen bevegelse og åndedrett.,

Best av alt, fra et estetisk perspektiv, et solid, sterk hals gir deg den finishen til en kraftig kroppsbygning.

Sannheten er, hvis du ikke treningen din hals, du mangler ut. Denne artikkelen vil vise deg det sikreste, mest effektive måten å gå om å gjøre det.

Men først en rask, forhåpentligvis ikke så altfor kjedelig anatomi oppfriskning. Hvis du ikke gi faen om anatomien i halsen, gå videre og fortsett til avsnittet som begynner, «Blyant Halsen = Svak Nakke,» men gjør det med stor skam over å være en lat HIKST, vennligst.,

Nakke Musklene

Trapezius

Den mest kjente og senere trent muskel blant nakke regionen er trapezius. Trapezius kommer i spinous prosesser på eksterne occipital protuberance og ligamentum nuchae, og har tre poeng for innsetting: øvre (lateral krageben, acromial), midten (ryggraden av scapula), og lavere (roten av ryggraden scapula) hver med separate, men beslektede muskel handling.,

Bevegelse av øvre trapezius innebærer heving og oppover rotasjon av scapula, mens scapular retraksjon og depresjon er de handlinger som resulterer i midtre og nedre trapezius, henholdsvis.

Scalenes

først og Fremst ansvarlig for lateral fleksjon i cervicalcolumna og sekundært tjene som en muskel vev, den scalenes, lik trapezius, er sammensatt av tre aspekter: fremre, medius, og posterior.,(1)

scalenus anterior kommer fra de fremre tubercles av tverrgående prosessen og setter inn i scalene tubercle på den indre grensen av det første rib, bistå i å heving av den første rib under inspirasjon.

scalenus medius stammer fra tverrgående prosessen med atlas og posterior tubercles av tverrgående prosesser i cervical vertebrae og setter inn i overflaten av den første ribbe. Det hjelper også med heving av den første rib, sammen med sideveis bøye og rotere cervicalcolumna.,

til Slutt, scalenus posterior, som stammer fra bakre tubercles av tverrgående prosesser av lavere halsvirvelen sette inn i den ytre overflaten av den første rib bistår også med inspirasjon og lateral fleksjon i cervicalcolumna.

Splenius Muskler

splenius gruppen består av to muskler, splenius capitis og splenius cervicis. Den splenius capitis kommer i spinous prosessen med de tre første thorax verterbra, sette inn sideveis mellom den overlegne og underlegne nuchal linjer.,

Dets motstykke, splenius cervicis, kommer på spinous prosessen av de neste tre thorax verterbra sette inn den bakre tubercles av tverrgående prosessen i midten av cervicalcolumna. Individuelt, musklene rotere hodet og nakken til siden av sammentrekning, mens de arbeider sammen for å utvide hode og nakke.

Løfte Scapulae

løfte scapulae utspring i den tverrgående prosesser i cervicalcolumna og setter inn superior-vinkel av scapula mot ryggraden av scapula., Dens primære funksjon er å heve scapula når nakken er stabilisert, og når skulderbladene er stabil, det hjelper i halsen rotasjon.

Sternocleidomastoideus

sternocleidomastoideus er sammensatt av to hoder, det sternal hodet, som stammer fra den øvre delen av fremre overflate av manubrium sterni og stiger posterlaterrally, og hodet, som stammer fra superior overflaten av den mediale tredjedel av krageben, stigende nesten vertikalt.(2)

Begge hoder dele et vedlegg på mastoid prosessen av den timelige benet i kraniet., Opptrer alene, sternocleidomastoideus roterer hodet til motsatt side og vipper hodet opp. Sammen musklene bøy hode og hals, og trekke dem frem.

Merk: Som nevnt tidligere, trapezius, scaleni, og sternocleidomastoids er også pustemuskulaturen og i forbindelse med deres bevegelse funksjoner, er viktig i både sport og hverdagsliv.(1,3)

Fikk alle det? Nei? Vel, det er greit.

Blyant Halsen = Svak Nakke?,

Mens vi er alle kjent med begrepet «blyant-hals», og hvordan det korrelerer med å være svak og pysete, vi egentlig ikke bryr seg om størrelsen på halsen…med mindre selvfølgelig, dens omkrets er så stor at det krever skreddersydde skjorter og/eller forverrer søvnapné.(4)

En forklaring noen erfarne kroppsbyggere vil tilby å rettferdiggjøre unngår direkte trening angår estetikk, nemlig fordi de har større waists eller smale clavicles og en mer elegant nakke gjør sine V taper være mer fremtredende., Men, som resonnement gjelder ikke for konkurranseidrett, spesielt kamp eller kontakt sport.

Nyere forskning viste at halsen styrke bestemmer hodet deltaV (hastigheten endre at hodet er utsatt for som et resultat av en påvirkning) og hodeskader kriteriet, noe som gjør nakke trening en verdig vederlag i å bidra til å forebygge hjernerystelser.(5)

Tenk at Amerikansk fotball har den høyeste forekomsten av hode-og nakkeskader i 40 per 1000 atletisk eksponeringer, tilsvarer 0.41 hjernerystelser per NFL spillet.,(6) Maskin-basert halsen trening har vist seg å øke isometrisk nakke og hals styrke (7,8) og nakke trening har også vist seg å forbedre kvaliteten på livet til kvinner som lider av kroniske nakkesmerter.(9)

Halsen Bridging – Yay eller Nei?

Ofte brukt av brytere, mixed martial kunstnere, og andre kamp idrettsutøvere, nakke bridging har rørt ganske en kontrovers gjennom årene. Utøvere og trenere spørsmålet sin effektivitet og sikkerhet, spekulerer skade forårsaket av trykkrefter plassert ved cervical ryggraden i løpet hold.,

Hvis de utføres trygt følgende grundig instruksjon og under etterfølgende tilsyn av en kvalifisert coach eller trener, man kan høste fordelene av øvelsen.

Imidlertid halsen bro over er ikke passende for noen bestander, inkludert de som har en historie med rygg og nakke skader. Man må også ta hensyn til den skjørheten i cervicalcolumna. Under disse omstendigheter, trenere og trenere bør søke tryggere alternativer.,

Her er en video av en Hals Bridge:

Program Skissere

Nå at du kan identifisere musklene i nakken, vet at deres funksjon, og har noen vitenskapelig begrunnelse, la oss undersøke nakke opplæring fra et praktisk perspektiv.

• for å kunne aktivere muskulaturen i nakken og har cervicalcolumna gå gjennom full områder i bevegelse, må vi først tog halsen for å flytte gjennom full områder i bevegelse., Med mindre skadd, etter en enkel protokoll av aktiv-isolert og statisk strekninger vil være nok til å øke og opprettholde sunn bevegelse i cervicalcolumna. Når omfanget av bevegelse er restaurert, undervisning i nakken for å stabilisere cervicalcolumna blir prioritert.
• Stabilitet, sammen med styrke, som gir nakken for å absorbere støt pålagt kroppen og hodet, samtidig som du begrenser de skadelige effekter til cervicalcolumna og risiko for hjernerystelse., Ved hjelp av delvis spekter av bevegelse øvelser som inneholder et statisk hold og quadruped stabilisering øvelser, kan vi effektivt oppnå stabilitet i cervicalcolumna.
• til Slutt, gjør vi halsen sterk ved hjelp av store områder i bevegelse og varierende rep ordninger. Varierende rep ordninger (høy og lav) kommer til å bygge muskler i nakken og legge til tetthet, mens store områder i bevegelse sikre mobilitet i cervicalcolumna.

Programmet Ved Tall

La oss få til det!, Omfanget av bevegelse og stabilisering opplæringen er å være ferdig med dynamisk oppvarming før trening, mens styrke arbeidet vil være ferdig i slutten av en motstand treningsøkt starter med to dager per uke, og går videre til fire.

Mobilitet og Rekkevidde på Bevegelse Trening

Øvre Felle Strekke

2 x 15-20 sekunder. Se videoen nedenfor.,

Aktiv-Isolert Strekker

Alle gjort for 6-10 reps med 2 andre holder på slutten av omfanget av bevegelse (beskrivelser av disse bevegelsene er inkludert nedenfor i «Øvelse Forklaringer og Begrunnelsen» – delen).

• Hake Tucks
• Hake Heiser
• Øret til Skulder (venstre og høyre)
• Hake svinger (venstre og høyre)
• Hake slå og tuck (venstre og høyre)
• Hake slå og heis (venstre og høyre)

Bandet Ser Aways

2 x 10 (venstre og høyre).,

Stabilisering:

Band Halsen Aktivering

2 x 6-10 med 2 andre hold.

Quadruped Stabilisering:

Manuell motstand går inn Medball, og til slutt inn Swissball

2 x 10 sekunder – jobbe seg opp til 3 x 20 sekunder. Når 20 sekunder av stabilitet er oppnådd, avanserer til neste nivå av mosjon (dvs.,jeg>

Halsen Lateral Fleksjon (hver vei): 1 x 15, går videre til 3 x 25

Dag 2

• Halsen Extension: 1 x 10, går videre til 3 x 6-8
• Halsen Fleksjon: 1 x 10, går videre til 3 x 6-8
• Halsen Lateral Fleksjon (hver vei): 1 x 10, utvikler seg til 3 x 6-8

Trening Forklaringer og Begrunnelsen

i Løpet av de to første ukene av dette programmet, vil du begynne med bare omfanget av bevegelse og stabilisering opplæring, med mindre du allerede har vært opplæring nakken., Dette gjør at kroppen til å tilpasse seg til halsen trening uten ekstra stress av vekt motstand, og dermed klargjøre den for styrken aspekter av programmet.

Aktiv-isolert strekker seg gjenoppretter lengde til musklene, aktiverer dem i riktig orden, og øker omfanget av bevegelse i forberedelse for motstand.

• Hake tucks er noe mer enn tucking haken mot brystet (med munnen lukket) og holde den inne i to sekunder, og deretter gjenta for den avsatte reps.,
• Under haken sin tur, vil du slå haken mot skulderen, hold inne i to sekunder og slipp. Mens du gjør snu og heis eller slå og brette, vil du slå hodet enten venstre eller høyre og enten heis eller brette haken din. Den strekker seg er så enkelt som det.
• Din holdning bør være oppreist når du gjennomfører øvelsene.
• Bandet Ser-Aways øke roterende utvalg av bevegelse og gir en bro i går fra spekter av bevegelse opplæring til styrketrening., Som vist i de foregående video, loop et mini-bånd rundt pannen og strekke bandet på den motsatte måten vil du være å snu hodet. Holde jevn bevegelse og ikke rush gjennom reps.
• stabilisering aspekter av programmet er designet for å trene nakken for å ta sjokk av betydning. Bandet aktivering trening skal være innstilt slik at mini-båndet er festet omtrent tre meter vekk fra kroppen, på rundt kneet nivå.,
• thorax og lumbale ryggraden skal holdes nøytral gjennom hele øvelsen mens cervicalcolumna er lov til å stikke ut før den ble trukket tilbake i nøytral posisjon av livmorhalskreft extensors.
• quadruped stabilisering øvelser er utformet for å gjenskape effekten på hode og kropp. Målet for disse øvelsene er å gi så lite bevegelse som mulig når ytre krefter er brukt til hodet.,
• du Starter med manuell motstand som gir et mer stabilt og forutsigbart miljø på grunn av det faktum at begge hendene er plantet på gulvet og press brukes til hodet kan bli bedre regulert.
• Arbeide fra 10 sekunder opp til 20 sekunder for øvelser gir en generell markør av ferdigheter, ikke noe mer. Starter med to sett og videre til tre bygger trening volum for å gi rom for tilpasning. Når du går fra en øvelse til den neste, må du redusere volumet ned til 2 x 10 3 x 20., Hold alltid i alle deler av ryggraden nøytral mens du utfører disse øvelsene.
• Alle styrke øvelser for dette programmet ble gjort på en skrå benk med en gratis-vekt plate. Hvis du har en hals sele til bruk for utvidelser, for all del å bruke det.
• Som Jim Wendler ofte sier, begynner med en vekt som er nok for lett for disse bevegelsene; det vil sikre at du gjør dem riktig og forlate rikelig rom for progresjon.,
• For Dag 1 av programmet, start med en vekt som er relativt lett for 1 x 15 og arbeide med den samme vekten frem til du kan gjøre 3 x 15 lett med at vekten.
• Når du har fullført dette, kan du resirkulere det samme vekt og start med 1 x 20 og fremgang i 3 x 20 og så videre før du har jobbet opp til å gjøre 3 x 25 med at vekten. På dette punktet, gå opp litt i vekt og begynner syklusen igjen.
• Under Dag 2 av programmet, kan utviklingen i motsatt retning og øke intensiteten snarere enn volum., Dette vil bidra til å bygge tetthet i nakken mens vi hypertrofi slimet muskler med høyere volum på Dag 1.
• for Å begynne, velg en vekt som er utfordrende, men ikke ekstremt hardt for 1 x 10. Arbeidet med dette vekt inntil 3 x 10 lett. Gå videre ved å øke til en vekt som er utfordrende for 1 x 8 og fremgang opp til 3 x 8 med at vekten.
• Fortsett denne syklusen før du har jobbet opp til 3 x 6 med en utfordrende vekt. På dette punktet, starter syklusen på nytt med et mer utfordrende vekt for 1 x 10.,

Merk: vekten du velger for nakke utvidelser og nakke fleksjon kan være litt mer enn hva du bruker for nakke-lateral fleksjon. Husk også at mens demonstrasjoner omtalt i videoene ovenfor er eksempler på hvor å tog halsen, det er mer enn én måte å flå en katt.

Bruke Hodet for å Trene Nakken

Halsen opplæring må være en integrert del av ditt program, enten du er en idrettsutøver eller ikke., Det er viktig for å redusere risikoen for hjernerystelse, og beskytter ryggsøylen, og å sikre at du kan holde hodet oppe når alle andre er stirrer i bakken. Fordi i livet, som i sport, har du å holde hodet holdes høyt og du ikke kan slå det du ikke kan se.

En spesiell takk går ut til Wesley Showalter og Justin Assadinia på Penn State Rugby laget for å demonstrere øvelsene omtalt i videoene i denne artikkelen.

1. De Troyer A. Luftveier muskel funksjon. Åndedrettsmedisin. 2003:119-129.
2. Ramesh RT, Vishnumaya G, Prakashchandra SK., Variasjon i opprinnelse av sternocleidomastoideus muskel. En kasuistikk. Int J Morphol 2007;25(3):621-623.
3. Kendall F, McCreary E, Provance P, Rodgers M, Romai W. Muskler: Testing Funksjon med Holdning og Smerte, 5. Utgave). Baltimore, MD: Lippincott Williams & Williams; 2005.
4. Davies RJ, Ali NJ, Stradling JR. Nakke omkrets og andre kliniske funksjoner i diagnostisering av hindrende sleep apnoea syndrom. Brystkassen. 1992;47:101-105.
5. Viano DC, Casson IR, Pellman EJ., Hjernerystelse i profesjonell fotball: biomekanikk av truffet spiller (del 14). Nevrokirurgi. 2007;61(2):313-328.
6. McIntosh SOM, McCrory P. Hindre hode-og nakkeskader. Br J Sports Med. 2005;39:314-318.
7. Burnett AF, Naumann FL, Pris RS. En sammenligning av opplæring i metoder for å øke halsen muskelstyrke. Fungere. 2005;25(3):205-210.
8. Burnett En Coleman J, Netto K. Et electromyographic sammenligning av halsen condition trening hos friske kontroller. J Str Cond Res. 2008;22(2):447-454.
9. Ylinen J, Takala E, Nykanen M., Aktiv halsen muskel trening i behandling av kroniske nakkesmerter hos kvinner. En randomisert, kontrollert studie. J Am Med Assoc. 2003;289:2509-2516.