10 + beste Aardingstechnieken en oefeningen om uw Mindfulness-oefening vandaag te versterken

in dit bericht zullen we…

Oh… bent u er nog?

dreven uw gedachten?

denkt u aan iets anders?

of zijn uw gedachten hoppen van het ene idee naar het volgende? Als je ja hebt geantwoord op een van deze vragen, dan is dit de juiste post om te lezen. In dit bericht, we zullen meer over aarding leren.

om vele goede redenen heeft mindfulness veel aandacht gekregen., Misschien ben jij, iemand die je kent, of zelfs een klant een reis begonnen om mindfulness te ontwikkelen.

een van de meest krachtige argumenten voor het beoefenen van mindfulness is hoe gemakkelijk het is om te integreren in je dagelijks leven.

maar ondanks het gemak van starten en de voordelen van mindfulness, kan het een uitdaging zijn. Een van de belangrijkste problemen is het ‘gefocust blijven’ tijdens je mindfulness activiteiten. Deze ervaring van aanhoudende focus staat bekend als ‘aarding,’ en dit bericht geeft je tips over hoe het te doen.

Wat Is aarding in Mindfulness?,

binnen het veld van mindfulness,’ aarding ‘ verwijst naar de mogelijkheid om terug te keren naar het huidige moment met aanhoudende aandacht. Bijvoorbeeld, tijdens het beoefenen van mindfulness meditatie, focus je alleen op je ademhaling terwijl je ongeveer 10-30 minuten zit.

veel voorkomende problemen bij het beoefenen van mindfulness

als je ooit een meditatiesessie hebt geprobeerd, dan heb je waarschijnlijk één of veel van deze veel voorkomende ervaringen ervaren: een dwalende geest, verveling, of wat bekend staat als de apengeest., In al deze ervaringen zijn jullie gedachten niet langer gericht op de taak van mindfulness maar elders gericht.

Yates, Immergut, and Graves (2017, p. 89) geven de volgende vergelijking van de apengeest en de zwervende geest:

‘Apengeest’ beschrijft een bijzonder geagiteerde toestand waarin de aandacht snel van het ene naar het andere ding springt, als een opgewonden aap. Dit is heel anders dan dagdromen, wat in een langzamer tempo gebeurt.,

zelfs als je de apengeest niet hebt ervaren tijdens het mediteren, zou je iets dergelijks kunnen hebben ervaren tijdens periodes van extreme stress of angst waarbij je het gevoel hebt dat je gedachten racen en je je niet kunt concentreren. Evenzo, je zou kunnen hebben ervaren een zwervende geest tijdens het uitvoeren van andere taken, zoals lezen of rijden.

Houd de (aap) geest geaard

een van de meest bruikbare tools in de gereedschapskist van de beoefenaar, aarding is effectief bij het bestrijden van moeilijkheden ervaren tijdens het beoefenen van mindfulness., Je kunt aardingstechnieken gebruiken om in het moment te blijven en je te concentreren op de huidige situatie tijdens het beoefenen van je mindfulness-activiteiten.

in sommige therapeutische gebieden zijn aardingstechnieken zo effectief dat ze kunnen worden toegepast in situaties waarin mensen dissociëren als gevolg van extreem trauma of stress (Zerubavel & Messman-Moore, 2013)., Aardingstechnieken zijn gunstig voor gerichte aandacht meditatiepraktijken waarbij de mindful practitioner opzettelijk zijn aandacht richt op een focuspunt (Fan, McCandliss, Sommer, Raz, & Posner, 2002).

vier fundamentele Aardingstechnieken

tijdens mindfulness-activiteiten kunnen verschillende aardingstechnieken worden gebruikt.,

de meest basistechnieken, die de basis vormen van uw mindfulness toolbox, omvatten (1) het opzettelijk kiezen van een object om uw aandacht op te richten, wat kan zijn (2) een lichaamsscan, (3) focussen op uw ademhaling, of (4) zich bewust worden van externe stimuli.

bewust zijn van zwevende gedachten

De belangrijkste techniek is bewust zijn van wat je geest doet. Als je je er niet van bewust bent dat je geest aan het drijven is of je je gedachtegang kwijt bent, dan zul je niet in staat zijn om de vier basis aardingstechnieken hierboven te implementeren.,

wanneer u merkt dat u afgeleid bent en uw geest is afgedwaald, probeer dan het volgende:

1. merk op dat uw gedachten zweven.
2. beoordeel of evalueer niet dat uw gedachten driftend waren. Dit is normaal en betekent niet dat je ‘slecht’ bent in mindfulness.
3. voer een van de vier onderstaande technieken uit om je te helpen aarden tijdens je mindfulness-oefening.

richt uw aandacht op een object met focus

om geaard te blijven, kiest u een object waar uw aandacht bewust op gericht is., Dit object hoeft niet per se extern te zijn; het kan alles zijn wat je op dat moment nuttig vindt.

voorbeelden kunnen uw ademhaling, uw lichaam of een externe stimulus zijn. Uw keuze van stimulus hangt af van de omgeving en het type activiteit dat u uitvoert. De volgende drie technieken omvatten een object van focus.

Body scan

tijdens een body scan focust u zich bewust op verschillende delen van uw lichaam. Als u bijvoorbeeld zit, kunt u zich richten op de delen van uw lichaam die contact MAKEN met de grond of de stoel., Dan verschuif je je aandacht naar andere delen van je lichaam. Dit kan op een systematische manier worden gedaan, zoals het scannen van je lichaam van je tenen naar het hoofd of door het volgen van de sensaties die u ervaart.

Focus op uw ademhaling

bij deze techniek zult u zich bewust concentreren op uw ademhaling. Je doel is om je focus te behouden op gecontroleerde inademing en uitademing en om je ademhaling te tellen. Deze techniek klinkt makkelijk, maar het is verrassend lastig!

begin met het verschuiven van je focus naar je ademhaling, adem drie seconden in en adem dan drie seconden uit.

Yates et al., (2017) reframe deze techniek lichtjes en re-label het als ‘na de adem.”Ze verdelen deze taak verder in de volgende uitdagingen:

• probeer het exacte moment te vinden waarop uw inhalatie begint en eindigt.
• probeer het exacte moment te vinden waarop uw uitademing begint en eindigt.
• volg deze begin-en eindpunten continu met gelijke concentratie en aandacht.

bewust worden van externe stimuli

Deze techniek is vooral nuttig in situaties waarin u zich focust op objecten in de omgeving., Bijvoorbeeld, wanneer je kunt voelen dat je geest rond danst of je worstelt om je te concentreren, kun je opzettelijk je focus verschuiven naar iets extern in je omgeving.

stel je voor dat je een kleine steen in je hand hebt. Je kunt met je vingers over de steen lopen en je concentreren op:

• de textuur (is deze glad of ruw?)
• de temperatuur (voelt het koud of is het licht warm?)
• de vorm (is het rond of heeft het gekartelde randen?,)

andere voorbeelden van externe aandachtspunten die nuttig kunnen zijn, zijn het volgende:

• wanneer u bewust eet, kunt u zich concentreren op de smaak en de textuur van het voedsel.
• wanneer u naar muziek luistert, kunt u zich concentreren op de noten en de instrumenten.
• wanneer u mindful traint, kunt u zich concentreren op de geuren en geluiden om u heen.,

Vier nuttige werkbladen en PDF ‘ s

mentale, fysieke en rustgevende aardingstechnieken

Winona State University construeerde een nuttige aardingstechniek PDF gecompileerd op basis van de informatie in Najavits (2007). Er worden hier drie soorten aardingstechnieken aangeboden:

• mentale
• fysieke
• rustgevende

deze drie soorten technieken berusten op verschillende mechanismen en er worden voor elk van deze technieken verschillende oefeningen beschreven.,

• mentale aardingstechnieken maken gebruik van methoden die voornamelijk van psychologische en cognitieve aard zijn; bijvoorbeeld het langzaam tellen of het opnieuw bedenken van een eerdere ervaring in detail.fysieke aardingstechnieken maken gebruik van methoden die gericht zijn op externe stimuli, zoals sensaties en percepties gerelateerd aan informatie die in de externe omgeving bestaat; bijvoorbeeld oefeningen zoals stretchen of yoga, concentratie op tactiele sensaties zoals het onder stromend water zetten van uw handen of het wrijven met uw vingers over verschillende stoffen.,kalmerende aardingstechnieken beschrijven methoden die vriendelijkheid en positief sentiment gebruiken om een gevoel van rust en ontspanning te induceren. Voorbeelden hiervan zijn het denken aan mensen van wie je houdt of het herhalen van een positieve uitspraak aan jezelf.

andere voorbeelden van fysieke en mentale aardingstechnieken

The Trauma Awareness & Resilience Training Institute for Youth Workers biedt een PDF waarin de auteurs een nuttig onderscheid maken tussen fysieke en mentale aardingstechnieken.,

hieronder volgen enkele uittreksels uit de PDF:

Algemene aardingstechnieken

De volgende drie PDF ‘ s bieden een verscheidenheid aan verschillende soorten aardingstechnieken die u kunt implementeren in uw persoonlijke leven, klaslokaal of klinische praktijk.

de eerste PDF bevat zes oefeningen samengesteld door de Universiteit van Lethbridge., In de tweede PDF, James Madison University biedt een lijst van algemene aarding technieken. Deze technieken zijn niet gegroepeerd in verschillende domeinen, zoals mentaal, fysiek, of rustgevend (eerder, ze lijken allemaal fysiek te zijn).

in totaal zijn er 27 oefeningen, die in verschillende omgevingen kunnen worden gebruikt. Tot slot, de begeleiding en psychologische diensten aan de Universiteit van Sydney samengesteld een lijst van meer dan 10 oefeningen die kunnen worden gebruikt voor aarding. We zullen onze favoriete praktijken te kiezen en te beschrijven in de volgende sectie.,

Top 3 aardingsoefeningen

gebaseerd op een verscheidenheid aan bronnen, zijn hier onze favoriete aardingsoefeningen gebaseerd op hoe eenvoudig ze te implementeren zijn en of ze door meer dan één bron worden aanbevolen.

Oefening 1: duw je voeten in de grond

een van de meest eenvoudige aardingstechnieken om te implementeren is je hielen in de grond drukken en je voeten voelen verbinden met de grond.,

Splay je tenen en druk naar beneden in de vloer, met gelijke druk van je grote teen tot je kleine teen, van de voorkant van je voet tot de achterkant van je hiel. Voel hoe je voet verbinding maakt met de grond en hoe de grond een constante druk uitoefent terug naar je voet.

deze oefening kan eenvoudig worden uitgevoerd in een klaslokaal, klinische praktijk of thuis/op het werk.

Oefening 2: concentreer je op je adem

een andere eenvoudige aarding oefening is je te concentreren op je ademhaling.,

ga in een comfortabele positie zitten, sluit uw ogen en inhaleer langzaam drie seconden door uw neus. Probeer op een zelfs gecontroleerde manier te inhaleren. Voel de lucht in je neus, en probeer te identificeren wanneer uw inhalatie begint en wanneer het eindigt.

vervolgens, adem op een gecontroleerde manier gedurende drie seconden door uw mond. Voel je adem je longen verlaten en ontsnappen via je lippen. Probeer te identificeren wanneer uw uitademing begint en eindigt.

concentreer u op uw adem, tel uw inhalaties en uitademingen. Probeer je gedachten niet elders te laten afdwalen., Probeer deze oefening drie minuten uit te voeren. Net als de vorige kan deze oefening thuis/op het werk, in een klaslokaal of in de klinische praktijk worden gebruikt.

oefening 3: heroriëntatie

tijdens deze oefening is het doel jezelf te heroriënteren in je omgeving. Sta stil en neem de tijd om het volgende te doen:

• kijk rond en observeer uw omgeving. Let op het licht, de kleuren, de geuren en de geluiden.
• noem nu vijf items die je kunt zien, vijf dingen die je kunt horen en vijf dingen die je kunt voelen.,
• herhaal de oefening door nog eens vier items te noemen die u kunt zien, vier items die u kunt horen en vier items die u kunt voelen.
• ga verder met deze oefening voor nog eens drie, twee, en dan één item dat u kunt zien, horen en voelen in uw omgeving.

hoewel deze oefening in dezelfde scenario ’s kan worden gebruikt als de voorgaande scenario’ s, kan het bijzonder nuttig zijn in een klaslokaal omdat het minder abstract is.,

technieken voor het omgaan met angst

aarding technieken kunnen handig zijn voor het omgaan met algemene angst of episodes wanneer u intense angst ervaart, zoals voor een examen of wanneer u een fobie tegenkomt.

de symptomen van angst variëren significant tussen mensen. Over het algemeen presenteert angst zich meestal met een gevoel van rusteloosheid, vrij snel moe worden, moeite hebben om zich te concentreren, zich prikkelbaar voelen, zich gespannen voelen en slaapstoornissen hebben (American Psychiatric Association, 2013).,

enkele van de technieken aan de grond die bijzonder effectief zijn, zijn:

1. ademhalingsoefeningen zoals hierboven beschreven. Mindfulness-oefeningen met een ademhalingscomponent zijn effectief bij het verminderen van angst in fobische situaties (Hooper, Davies, Davies, & McHugh, 2011) evenals stress en angst geassocieerd met medische aandoeningen zoals polycysteus ovariumsyndroom (Stefanaki et al., 2015).
2. Als u geen angst voelt, maak dan een lijst met positieve affirmaties (bijvoorbeeld ‘u bent sterk ‘of’u kunt ademen’)., Houd deze lijst bij uw persoon of in uw tas, zodat wanneer u zich bijzonder angstig voelt, u zich kunt concentreren op de verklaringen en wat ze betekenen (Rape Crisis England & Wales, n.d.).
3. een andere effectieve aardingstechniek is er een die u helpt georiënteerd te blijven in uw omgeving. Gebruik de hierboven beschreven heroriëntatieoefening om uw focus en bewustzijn van uw omgeving te behouden.,
4. Er zijn aanwijzingen dat kleuringsactiviteiten effectief zijn bij het beheersen van angst onder universiteitsstudenten (Curry & Kasser, 2005) en kinderen (Carsley, Heath, & Fajnerova, 2015). Deze technieken kunnen worden geïmplementeerd vóór een test of andere stressvolle gebeurtenissen (bijvoorbeeld, optreden op het podium of deelnemen aan een sportactiviteit).

vijf manieren om paniekaanvallen te beheren

voor mensen die paniekaanvallen ervaren, kan de ervaring angstaanjagend zijn., Tijdens een paniekaanval, vaak gemelde symptomen omvatten het gevoel dat men niet kan ademen, hartkloppingen, duizeligheid, en zweten. Paniekaanvallen kunnen zeer verontrustende ervaringen zijn.Mindfulness, en vooral aardingstechnieken, zijn nuttig gedrag voor mensen die paniekaanvallen ervaren.

sommige van de aardingstechnieken, die vaak worden gebruikt in combinatie met mindfulness-activiteiten, kunnen zeer nuttig zijn voor het beheersen van angst-en paniekaanvallen (Kim et al., 2016)., Dit is omdat de aardende technieken in verhoogde aandacht en nadruk resulteren, eerder dan de terugkoppellijn die met bezorgdheid voorkomt.

Anxiety Feedback Loop

in extremere situaties, wanneer paniekaanvallen optreden naast comorbide hartziekten, zijn mindfulness-en aardingstechnieken extreem krachtig.

bijvoorbeeld, Tully, Sardinha, and Nardi (2017) beschrijven een nieuw actieplan voor patiënten die paniekaanvallen ervaren en een comorbide hartziekte hebben., In hun actieplan bevelen zij bij pijn op de borst het volgende aan:

1. stoppen en rusten.
2. vertel iemand hoe u zich voelt.
3. Erken de symptomen.
4. Start een op mindfulness gebaseerde stressreductie-oefening.
5. na een vooraf bepaalde tijdslimiet, beslissen of u een ambulance belt.

De voordelen van de mindfulness-oefening in Stap 4 zijn tweeledig. Ten eerste helpt het patiënten onderscheid te maken tussen bedreigende en niet-bedreigende pijn op de borst., Ten tweede, als de pijn op de borst zijn bedreigend, dan patiënten zijn begonnen met een stress vermindering oefening die hen kunnen helpen hun angst te beheren.

naast deze aanbevelingen suggereren Kissen, Kendall, Lozano en Ioffe (2020) ook het volgende voor mensen die paniekaanvallen ervaren: patiënten moeten een notitie maken van de tekenen dat een paniekaanval op handen is en een kleine notitie maken naast elke aardingstechniek over wanneer deze moet worden gebruikt.,

bijvoorbeeld, als de patiënt vindt dat de ademhalingstechniek het nuttigst is in de vroege stadia van een paniekaanval, dan kunnen patiënten iets schrijven in de trant van “Use when starting feel symptoms of a panic attack.”Dit betekent dat ze gemakkelijk kunnen vertrouwen op de taak in plaats van te proberen een keuze te maken wanneer er weinig tijd over is.

technieken en oefeningen voor kinderen

sommige van deze aardingstechnieken kunnen gemakkelijk worden aangepast in de klas.,

bijvoorbeeld, leraren en therapeuten kunnen kleuroefeningen gebruiken om te helpen met aarden, vooral voor een stressvolle gebeurtenis zoals een test, prestatie of Sportevenement.

niet alle kleuroefeningen zijn even effectief. Carsley et al. (2015) vond dat jongens meer ontspannen waren na een vrije kleuroefening, terwijl meisjes beter reageerden op gestructureerde kleuractiviteiten zoals mandala ‘ s.,

andere nuttige technieken zijn:

1. in een versie van de heroriëntatie oefening genaamd Het 5-4-3-2-1 zintuigen spel, moeten kinderen vijf objecten in hun omgeving vinden die ze kunnen zien, dan vier items die ze horen, drie items die kunnen ruiken, twee die ze kunnen aanraken en één item dat ze kunnen proeven.
   1. deze spellen kunnen worden aangepast zodat ze gemakkelijker of moeilijker zijn, afhankelijk van de leeftijd van het kind. Bijvoorbeeld, kleinere kinderen kunnen beter presteren met een spel dat zich richt op alleen items/kleuren/vormen/texturen/mensen / dieren die ze kunnen zien., Bij elke stap kunnen kinderen worden gevraagd om een ander type item te identificeren (bijvoorbeeld vijf kleuren, vier vormen, enzovoort).
2. fysieke oefeningen zoals het imiteren van een boom kunnen nuttig zijn. Benen kunnen stevig op de grond worden geplant, ruggen recht en armen breed uitgerekt. Kinderen kunnen worden gevraagd om te doen alsof ze een boom wiegen in de wind of een sterke boom die niet beweegt. De fysieke handeling van het trekken van bewustzijn naar hun lichaam kan effectief zijn bij het richten van hun aandacht.
3. een andere nuttige oefening is het oefenen van langzame, zorgvuldige ademhaling., Kinderen kunnen een eenvoudige sjabloon krijgen waar inhalaties en uitademingen worden aangegeven door respectievelijk wolken en regendruppels en moeten het pad volgen om te helpen met hun ademhaling.

twee oefeningen met aarding

soms is het moeilijk om aardingstechnieken zonder begeleiding te implementeren. Dit wetende, hebben we een paar scripts voor u om te gebruiken. Deze aarding scripts kunnen gemakkelijk worden aangepast als dat nodig is.

Meditation grounding script

Dit script is aangepast van Haseman (2018).,

1. Begin met het instrueren van de patiënt om zijn ogen te sluiten.
2. Instrueer de patiënt om in te ademen en uit te ademen voor een bepaald aantal tellingen (bijvoorbeeld, inademen voor zes tellingen, uitademen voor zes tellingen). Voor jongere kinderen moet het aantal tellingen minder zijn.
3. richt de aandacht van de patiënt op het lichaam. Help de patiënt om zijn lichaam van boven naar beneden te scannen, op zoek naar tekenen van stress of spanning. Als ze enige spanning vinden, laat ze hun aandacht richten op dit lichaamsdeel, pauzeer en laat de spanning los bij een uitademing.,
4. beweeg de aandacht van de patiënt naar hoe hun gewicht door het lichaam wordt verdeeld en waar hun lichaam zich met de grond verbindt.
5. Trek hun aandacht terug naar de ademhaling en volg de tellingen. Laat de patiënt zelf blijven ademen.richt op verschillende tijdstippen de aandacht van de patiënt op hun ledematen, vingers, tenen en terug naar hun adem, waarbij ze langzaam geleid worden.
6. leid de patiënt na een paar minuten langzaam terug door zijn aandacht weg te leiden van intern bewustzijn naar de externe geluiden in zijn omgeving.,

Meditation grounding script for children

Dit grounding script is nuttiger voor kinderen, vooral voor de tests. Ik heb twee versies, een voor oudere kinderen en een aangepaste versie voor jongere kinderen. Beide scripts kunnen worden gebruikt om kinderen te begeleiden door middel van meditatie. Voor beiden, begin de meditatie met hen gezeten op de grond met de ogen gesloten.

Aardingoefeningen voor Trauma en PTSS

overlevenden van een trauma met posttraumatische stressstoornis (PTSS) kunnen baat hebben bij aardingoefeningen die worden gebruikt in mindfulness-oefeningen.,Vujanovic, Niles, Pietrefesa, Schmertz, and Potter (2013) stellen een overtuigend argument over mensen met PTSS.

1. zij zijn beter in staat om met de therapie om te gaan wanneer zij ook in staat zijn om met het huidige moment om te gaan.
2. zij zijn beter in staat om psychologische angst, opwinding en stress te beheersen wanneer ze zich geaard voelen.
3. aarding oefeningen helpen patiënten te beslissen of ze hun aandacht moeten verschuiven van hun interne gedachten en gevoelens naar een ander, ander aandachtspunt.,

Batten, Orsillo, en Walser (2005) bieden de volgende handige oefeningen voor mensen die last hebben van trauma en PTSS:

1. Mindful ademhaling oefeningen (zoals eerder beschreven)
2. Technieken van self-soothing hand van de vijf zintuigen (vergelijkbaar met de re-oriëntatie oefening)

Deze technieken helpen patiënten richten hun aandacht weg van gebeurtenissen en gedachten die zijn triggering hun symptomen in de richting van een ‘veiliger’ ruimte waar zij kunnen reageren op een meer zinvolle, gecontroleerde manier., In latere stadia van de therapeutische trajecten van patiënten kunnen deze technieken worden gecombineerd met andere effectieve strategieën.

patiënten die trauma en PTSS ervaren, kunnen de technieken en oefeningen ook gebruiken voor diegenen die angst-en paniekaanvallen ervaren. De technieken in die secties kunnen gunstig zijn voor acute ervaringen van trauma.

Mindfulness oefeningen en Mindfulness x©

At PositivePsychology.com, we hebben veel tools die u kunnen helpen met aarding technieken.,

• De drie minuten durende ademruimte is een geleide oefening die u of uw cliënt zal laten zien hoe ze hun aandacht naar het huidige moment kunnen richten door zich te concentreren op hun ademhaling.
• De Body Scan meditatie tool is een meditatie oefening die tussen 15 en 30 minuten duurt. Geleide meditatie zoals deze kan zeer nuttig zijn als je merkt dat je gedachten dwalen. In deze oefening, zult u worden geleid door verschillende delen van je lichaam en je adem. Zodra je de Body Scan Meditation tool een paar keer hebt beoefend, kun je verder gaan met de zitmeditatie tool.,meer gevorderde mindfulness beoefenaars zullen genieten van de Mindfulness Meditation Troubleshooting Guide, die de verschillende uitdagingen behandelt die vaak worden ervaren in mindfulness oefeningen.

ten slotte kunt u ook uw tijd investeren in het bijwonen van de online Mindfulness X© Masterclass. Niet alleen zul je science-based training templates te gebruiken in uw praktijk te leren mindfulness, maar je zal krijgen diepgaande training en kennis om een mindfulness trainer, coach, of beoefenaar te worden.,

een Meeneembericht

deze talrijke, nuttige, eenvoudig te gebruiken aardingstechnieken kunnen thuis, in de klas of in de praktijk worden geïmplementeerd.

als je moeite hebt om te beslissen welke techniek je wilt gebruiken, onthoud dan, door de handeling van aarding, dat het individu opzettelijk zijn aandacht richt op het huidige moment door zich te concentreren op een item, gevoel, gevoel of gedachte.

Met deze eenvoudige definitie in het achterhoofd, kunt u eenvoudig een van de technieken en oefeningen aan te passen aan uw levensstijl, tijd, klas, of therapeutische stijl.,

Aardingstechnieken zijn overtuigend en werken goed om de intense, negatieve sensaties van angst, paniek, trauma en stress tegen te gaan.