zoals Gray Cook en Mike Boyle in de Gewrichtsgewijze benadering aangeven, moet de enkel, in het bijzonder het talocrurale gewricht, een beweegbaar gewricht zijn in het sagittale vlak. Als het niet mobiel is, dan kunnen en zullen andere aangrenzende gebieden, zoals de middenvoet of knie, compenseren om zich aan te passen voor dat gebrek aan mobiliteit.
voor kraakvariaties is idealiter 40 graden dorsiflexion nodig voor voldoende enkelmobiliteit.,
een snelle en eenvoudige manier om dit te testen is door de knie-Wandtest uit te voeren. Bekijk het hieronder:
Hier is hoe u deze eenvoudige test in een beetje meer detail kunt uitvoeren.
Plaats uw voet op een tape strip die 4 inch van de muur verwijderd is. Probeer met je voet in een neutrale positie je knie tegen de muur aan te raken zonder valgus of varus in te storten. Laat je hiel niet van de grond komen.,
Als u dit kunt uitvoeren zonder de knie mediaal/zijdelings te laten bewegen of uw hiel van de grond te laten komen, hebt u de noodzakelijke enkelmobiliteit om onderlichaamstraining uit te voeren.
de oorzaken van Enkelmobiliteitsbeperkingen
nu hebben de meeste mensen niet voldoende enkelmobiliteit. Daar kunnen een paar redenen voor zijn, waaronder benige beperkingen, verminderde gewrichtsmobiliteit bij het talocrurale gewricht of tibiofibulaire gewricht., Het kan ook worden veroorzaakt door verhoogde weke delen tonus in soleus, flexor hallicus longus, flexor digitorum of posterior tibialis spiergroepen.
maar om de verschillende presentaties en oorsprong van mobiliteitsbeperkingen te organiseren, laten we deze een voor een in meer diepte bekijken, te beginnen met benige beperkingen.
benige beperkingen
Er kunnen osteofyten zijn, ook wel “botsporen” genoemd, die zich hebben gevormd in gewrichtsruimten of in de buurt van de gewrichten van voet en enkel die beperkingen kunnen creëren voor de mobiliteit van de enkeldorsiflexion., De enige manier om zeker te bepalen of er bot beperkende mobiliteit is door middel van radiografische beeldvorming aka x-ray.
Als u een soort benige beperking heeft in de dorsiflexion van de enkel, stop dan met het proberen om een rol of lacrosse bal eruit te schuimen. De enige manier om enkelmobiliteit te veranderen als gevolg van een benige beperking is door middel van een operatie.
gewrichtsmobiliteit beperkingen
De twee gemeenschappelijke gebieden die we zien voor gewrichtsmobiliteit beperkingen zijn bij het talocrurale gewricht, oftewel de enkel en het tibiofibulaire gewricht. Het tibiofibulaire gewricht is waar het tibia de kuitbeen ontmoet., De meeste mensen weten dat als een gewricht, bijvoorbeeld de enkel, niet beweegt, dat problemen kan veroorzaken. Maar wat als een gewricht dat niet de “enkel” is, niet beweegt, bijvoorbeeld het tibiofibulaire gewricht.
wel, er zijn andere aangrenzende gewrichten aan het talocrurale gewricht die ook moeten kunnen bewegen en een daarvan is het tibiofibulaire gewricht. Hoewel een kleine hoeveelheid beweging, als de beweging hier beperkt is, kan dit een gevoel van “knijpen” of verhoogde druk aan de voorzijde van de enkel creëren bij het uitvoeren van de knie-wandtest.,
tijdens dorsiflexion moet het scheenbeen een lichte interne rotatie vertonen om de talus in staat te stellen het distale uiteinde van het scheenbeen te verwijderen. Als het scheenbeen niet intern kan draaien, iets, dan kan de talus vastlopen in het distale uiteinde van het scheenbeen waardoor een beperking in de gewrichtsmobiliteit ontstaat.
Als u een “knijpen” of druk voelt aan de voorzijde van de enkel bij het uitvoeren van de knie-wandtest, dan wijst dat op een beperking van de gewrichtsmobiliteit.,
Hier zijn een paar manieren om de gewrichtsmobiliteit bij de enkel te verbeteren:
Banded Enkelmobilisatie
belangrijkste punten:
- plaats de band op de enkelgewrichtslijn, op het niveau tussen mediale en laterale malleoli
- plaats een aanzienlijke hoeveelheid spanning door de band.
- breng de knie naar voren zonder de hiel van de grond te laten opstijgen
- voer 8-10 herhalingen uit w / 2-3 sec hold.
zelf-Enkelmobilisatie
belangrijkste punten:
- plaats het handweb ter hoogte van de enkel tussen mediale en laterale malleoli.,
- Duw van voren naar achteren, of Van voren naar achteren terwijl u uw scheenbeen naar voren brengt.
- uitvoeren voor 8-10 herhalingen w / 2-3 sec hold.
zelf tibiale interne rotatie (IR) mobilisatie
belangrijke punten:
- plaats handen rond het superieure aspect van tibia.
- comprimeren met matige kracht.
- intern scheenbeen roteren terwijl je scheenbeen naar voren vertaalt.
- ga niet in valgus collapse. Niet uitvoeren als kniepijn aanwezig is met thi.
- voer 8-10 herhalingen uit.
test vervolgens uw enkelmobiliteit opnieuw met behulp van de knie-wandtest., Als er een verbetering is ten opzichte van de pre-test, dan raak je de juiste plek. Blijf werken aan die mobilisaties totdat je de muur kunt bereiken.
verhoogde tonus van de weke delen
tijdens de knie-wandtest, als u een “beklemming” of stretching voelt in de rug van uw kuit / achilles en de wand niet kunt raken vanaf de 4 inch markering, dan is dat hoogstwaarschijnlijk te wijten aan een verhoogde tonus van de weke delen in het achterste gedeelte van het onderbeen., Er zijn verschillende spieren die enkel dorsiflexion kunnen beperken, zoals de Flexor Hallucinis Longus, Flexor Digitorum Longus, Soleus en Tibialis Posterior zoals hieronder weergegeven.
Ik heb Gastrocnemius niet genoemd omdat dat alleen dorsiflexion beperkt wanneer de knie wordt verlengd. De vier bovengenoemde spieren beperken dorsiflexion wanneer de knie wordt gebogen wat belangrijk is tijdens de training.
probeer Hands-On Self-Myofascial Release (SMR) technieken van Dr., John Rusin:
U kunt ook SMR uitvoeren met een lacrosse bal of honkbal. Bekijk de uitvoering hieronder:
bij het uitvoeren van SMR met een lacrosse bal of honkbal, gebruik de bal en rol rond om bijzonder gevoelige plekken te vinden. Dan, houd op die specifieke plek en beweeg de enkel door dorsiflexion en plantarflexion. Voer dit direct uit op de achterkant van het onderbeen, evenals mediaal en zijdelings.
Test nu de knie-wandtest opnieuw., Als uw enkel dorsiflexion mobiliteit is genormaliseerd, willen we een dynamische warming-up die een aantal enkel mobiliteit oefeningen zal nemen uit te voeren. Deze omvatten:
knie-wand Enkelmobilisatie
plaat Enkelmobilisatie
met een motorische controle-oefening om te handhaven dat “nieuwe” mobiliteit ook belangrijk is. Deze volgende beweging zag ik Dr. Ryan Debell van de beweging Fix optreden.,
Hier is ook een andere video over hoe het uit te voeren:
passieve modaliteiten volgen met actieve beweging
Dit zal helpen om het zenuwstelsel opnieuw te trainen om deze “nieuwe” mobiliteit te kunnen controleren en stabiliseren.
nu, wat gebeurt er als ofwel uw knie tot wand test verbeterd, maar het is niet tot 4 inch of het niet verbeterd?
Op lange termijn, als het niet verbetert tot de 4 inch mark op de knie tot wand test, zoek dan een gekwalificeerde manuele therapeut (PT, Sport chiropractor, massagetherapeut, atletische trainer, enz.,) om wat manuele therapie uit te voeren.
Op korte termijn betekent dit niet dat je niet kunt trainen en een trainingseffect kunt hebben. We moeten gewoon wat bewegingen aanpassen zodat we geen vierkante pin in een rond gat duwen en jezelf in gevaar brengen voor blessures.
Training van het Squatpatroon
bij de meeste squatvariaties heeft de persoon die het uitvoert een adequate hoeveelheid dorsiflexion nodig voor het correct volgen van de knie, heupen en neutrale uitlijning van de lumbale wervelkolom.,
Hier zijn enkele verschillende bewegingen die iemand met een verminderde hoeveelheid dorsiflexion kan uitvoeren zolang hun techniek in de hele kinetische keten er goed uitziet.
Box Squats
belangrijke punten:
- behoud een neutrale wervelkolom.
- leun achterover in de richting van de box.
- strek de heupen uit aan de bovenkant van de beweging.
Kelkbokalen
belangrijke punten:
- behoud een neutrale wervelkolom.
- leun achterover in de richting van Bank / box.
- ga op de box zitten, maar verlies de neutrale houding van de wervelkolom niet.,
Kromme naar Box
belangrijke punten:
- zorg ervoor dat u een neutrale wervelkolom behoudt.
- duw de heupen terug naar de box.
- een verticaal of dicht bij verticaal scheenbeen zal het effect van beperkte enkelmobiliteit minimaliseren.
Olympische Hefschoenen voor Enkelmobiliteitsbeperkingen?
veel mensen vragen naar het opnemen van Olympische hefschoenen bij het uitvoeren van squats als ze een beperkte dorsiflexion van de enkel hebben. Wat de schoen doet is het plaatst de enkel in lichte plantarflexion., Door dit te doen, zorgt het voor meer bewegingsbereik omdat de enkel begint in plantarflexion.
als iemand afdaalt in het kraakpand, gaan ze van een beetje plantarflexion naar dorsiflexion en zorgen op hun beurt voor meer bewegingsbereik van dorsiflexion omdat ze beginnen in plantarflexion VS.alleen in dorsiflexion.
ze kunnen een hulpmiddel zijn om iemand in staat te stellen een trainingseffect te krijgen wanneer ze beperkt kunnen zijn in enkel dorsiflexion. Op lange termijn zou het een betere oplossing zijn om de oorzaak van het beperkte bewegingsbereik aan te pakken in plaats van een werktuig te gebruiken om er omheen te werken.,
een andere manier om een trainingseffect te krijgen is door halterschijven of een klein bord onder uw hielen te plaatsen tijdens het hurken. Dit wordt gedaan om dezelfde reden dat iemand Olympische gewichtheffen schoenen kan dragen.
Beker Squat met halterschijven
belangrijke punten:
- behoud een neutrale wervelkolom.
- hurken tussen de heupen.
- drijf de knieën naar buiten.
- strek de heupen wanneer u omhoog gaat staan.
het trainen van het Deadlift-bewegingspatroon
de deadlift is een andere grote beweging van het onderlichaam., Afhankelijk van wie je spreekt, zullen sommigen zeggen dat enkel dorsiflexion is geen beperkende factor als het gaat om het uitvoeren van de deadlift. Ik ben het ermee eens dat de deadlift niet zoveel dorsiflexion beweging vereist als een kraakpand. Maar om iemand naar beneden te krijgen naar de bar en in hun opstelling, moet het scheenbeen in staat zijn om anteriorly (dorsiflexion) te vertalen. Zodra de persoon in positie is, kunnen ze hun set-up afmaken en trekken met een verticaal scheenbeen.,
als iemand niet in zijn set-up positie kan komen en veilig en in goede vorm van de vloer kan trekken, dan moeten er wijzigingen worden aangebracht.
sommige van deze wijzigingen kunnen het kiezen van een ander type deadlift variatie omvatten. Variaties zoals:
val Bar Deadlift
belangrijke punten:
- behouden een neutrale wervelkolom.
- leun achterover en houd een verticaal scheenbeen.
- hielen door de vloer rijden.
- strek de heupen naar boven.
Sumo Deadlift
belangrijke punten:
- duw de heupen terug als u naar de maat gaat.,
- behoud een verticaal scheenbeen en een neutrale wervelkolom.
- rijd voeten door de grond.
- strek de heupen naar boven.
Rack trekt
belangrijke punten:
- benaderen de balk en hebben balk tegen schenen.
- leun achterover en behoud een neutrale wervelkolom.
- houd de balk dicht bij uw lichaam.
- strek de heupen naar boven.
Als u de juiste vorm niet kunt behouden met een deadlift en een beperkte dorsiflexion van de enkel hebt, kan het proberen van een aantal van deze variaties u nog steeds helpen een trainingseffect te behouden.
daar heb je het!, Als u beperkte enkelmobiliteit heeft als gevolg van een van de verschillende hierboven genoemde redenen en toch een trainingseffect wilt behouden, probeer dan deze tips eens!
over de auteur
