Photo by Blend Images / Getty Images
de moeite nemen, maar nog steeds niet de abs hebben die u zoekt? Hier zijn 10 slipups die je terug te houden-en de juiste bewegingen om je op de rails.
1. Je vorm is slordig.”the wrong form can turn an effective move into one that won ’t do anything for you”, zegt personal trainer Jessica Smith Gomez, co-ster van de 10 Minute Solution: Best Belly Blasters., Een paar van de meest voorkomende fouten: trekken aan je nek (waardoor je buikspieren te verslappen), het gebruik van momentum in plaats van spierkracht (nogmaals, een freebie pass voor de buikspieren), verzakking van je heupen in plank, en niet het houden van uw buikspieren getrokken in tijdens elke beweging. “Je moet je buikwand onder controle houden om echt voordeel te krijgen”, voegt Erin O ‘ Brien toe, Schepper van Kristi Yamaguchi: krachttraining en sterk lichaam zonder leeftijd. Controleer je formulier in een spiegel om te zien hoe het met je gaat.
2. Je doet de verkeerde bewegingen.,”de slechtste oefening voor een platte buik is een sit-up, vooral wanneer het verkeerd wordt gedaan,” zegt Samantha Clayton, personal trainer en co-ster van YouTube ‘ s befit-90 kanaal. “Als je je nek belast, eindigt het meeste werk in de heupflexoren in plaats van de buikspieren.”De moves experts houden van: Pilates-gebaseerde oefeningen, die werken de diepste lagen van de buik, plank poses, fiets crunches, en functionele bewegingen die het hele lichaam werken (denk kettlebells)., Bosu-en stabiliteitsballen kunnen de kracht van crunches versterken, omdat deze tools uw balans uitdagen en uw kern dwingen harder te werken.
meer: 6 Verrassende zetten voor Platter Abs
3. Je ademt verkeerd of helemaal niet.”Breathing should be a primary focus during ab work,” zegt Fred DeVito, co-creator van de Exhale: Core Fusion DVD-serie. Waarom? Je maag zit achter de buikwand. Onjuiste ademhaling duwt de maag uit, waardoor de buikwand moet uitsteken—precies het tegenovergestelde van wat je wilt tijdens het ab-Werk., De juiste manier om te ademen tijdens een crunch is als volgt: inhaleer om je voor te bereiden; begin uit te ademen als je je navel naar je wervelkolom trekt en begint op te krullen, waardoor je buikspieren gedurende de hele beweging naar binnen worden getrokken. “De uitdaging is om uit te ademen terwijl je de buikspieren naar binnen trekt”, zegt DeVito. “Je zult onmiddellijk een verschil merken.”
4. Je eet het verkeerde voedsel.
Foto door Stephanie Wißmann/Getty Images
Experts zijn het eens: een gezond dieet is de snelste manier om abs plat te maken., “Je zou 1000 ab-oefeningen per dag kunnen doen, maar als je te veel calorieën verbruikt, zal je keiharde six-pack zich verstoppen onder vet”, zegt Clayton. Als u echt resultaten wilt, eet dan minder geraffineerde koolhydraten (pretzels, brood, pasta) en let op uw suiker-en alcoholinname, omdat deze voedingsmiddelen de neiging hebben om tot buikvet te leiden. In plaats daarvan, vullen op mager eiwit (zoals bonen, wit vlees kip of kalkoen, mager rundvlees, vis, en magere zuivel) en niet-zetmeelrijke groenten en fruit.
meer: de 6 beste Snacks om te eten voor een Run
5. Je zit vast in een sleur.,”elke dag dezelfde oefeningen doen zonder het aantal herhalingen of het gewicht te veranderen, is een grote fout”, zegt fitnessinstructeur Heather Schmidt. Personal trainer Suzanne Bowen is het daarmee eens: “je lichaam is zeer efficiënt en het zal snel wennen aan specifieke oefeningen.”Het maakt niet uit wat je keuze is—DVD’ s thuis, fitnessapparatuur, studiolessen—je moet je training vaak veranderen. Hoe doe je het nu als het tijd is om het te veranderen? “Als je na een training geen pijn meer hebt, moet je iets nieuws introduceren”, zegt O ‘ Brien.
6. Je mailt je cardio.,Wissel uw steady-state cardiotraining om voor intervaltraining en u zult sneller door het extra buikvet heen branden. “Het enige wat je hoeft te doen is de snelheid van je beweging verhogen—wandelen, hardlopen, zwemmen, fietsen—of de weerstand verhogen gedurende 60 of 90 seconden en dan vertragen of verminderen van de weerstand voor nog eens 60 tot 90 seconden en herhalen,” zegt Bowen. Om je lichaam uitgedaagd te houden en plateaus te vermijden, verander je regelmatig de duur, snelheid en weerstand van je intervallen.
7. Je bent gericht op kwantiteit, niet op kwaliteit.,”het is niet nodig om elke dag 50, 100 of duizenden crunches te doen”, zegt Nicole Nichols, maker van SparkPeople: 28-daagse Boot Camp DVD ‘ s. Veel mensen doen meer, denken dat het hen zal helpen spot-verminderen van de buik, maar dat is een mythe.”Het (zeer) goede nieuws: als je je buikspieroefeningen correct doet, is één tot drie sets van 8 tot 20 herhalingen per oefening alles wat je nodig hebt om resultaten te krijgen.
8. Je bent aan het bezuinigen op slaap.
Foto door Tetra Images/Getty Images
” tal van studies hebben niet genoeg slaap gelinkt aan gewichtstoename,” zegt Smith Gomez., “Gebrek aan slaap kan invloed hebben op uw bloedsuikerspiegel, uw honger hormonen, en zelfs de snelheid waarmee u calorieën te verbranden gedurende de dag.”Een studie gepubliceerd in het tijdschrift Sleep bleek dat mensen die gemiddeld 6 uur slaap waren 27% meer kans op overgewicht dan degenen die geslapen voor 7 tot 9 uur. En degenen die slechts 5 uur zzz ‘ s gevangen hadden, hadden 73% meer kans op overgewicht. Dus doe die lichten uit en spring vanavond vroeg in bed-je buikspieren zullen je bedanken.
9. Je versnelt door je training.het snel uitvoeren van je herhalingen—in plaats van methodisch—geeft je geen platte maag., “Langzaam en gecontroleerd is het beste”, zegt Schmidt. “Hoe langzamer men gaat, hoe meer spiervezels kunnen worden gerekruteerd om de oefening te voltooien,” waardoor de beweging effectiever. Een andere techniek om te proberen:” in plaats van zoveel crunches te doen als je kunt in 60 seconden, probeer dan een crunch gedurende 60 seconden vast te houden, ” stelt DeVito voor.
10. Je bent een stress magneet.chronische stress zorgt ervoor dat het lichaam de productie van het stresshormoon cortisol verhoogt, wat andere hormonen in uw lichaam kan beïnvloeden, wat leidt tot gewichtstoename, zegt Clayton. En die extra kilo ‘ s komen waarschijnlijk op je buik terecht., Om non-stop stressors van het leven tegen te gaan, doe een paar minuten van diepe ademhalingsoefeningen dagelijks, mediteren, of probeer regelmatig yoga te beoefenen. (Probeer deze 3 snelle meditaties iedereen kan doen.)
meer: de top 10 Workout Songs van 2014