van kop tot teen, stemming tot spieren, dit is waarom zoveel mensen de deugden van hardlopen prijzen.
draaien is handig.,
in tegenstelling tot het raken van de sportschool of het spelen van een ronde tennis, is hardlopen iets wat je altijd en overal kunt doen. “Je kunt letterlijk naar buiten gaan en beginnen,” zegt Amanda Shannon Verrengia, ACE-gecertificeerde personal trainer en USA Track and Field en rrca coach.
maak gewoon je hardloopschoenen vast en je bent klaar om op de stoep te slaan — of op de loopband, de baan, het park of het parcours achter je huis. De opties zijn eindeloos. En je hoeft ook geen kostbare tijd alleen te maken om te vluchten., Zoals Verrengia opmerkt, kunt u uw hond meenemen, of op pad gaan met een vriend of partner.
draaien is goedkoop.
in de leeftijd van dure fitnessabonnementen en boetiekstudio ‘ s die meer dan $30 per klas kosten, kan hardlopen u helpen geld te besparen. Het is gratis te doen, en vereist minimale uitrusting. “Alles wat je nodig hebt is een goed paar hardloopschoenen,” zegt Kennihan.
u verbetert uw cardiovasculaire gezondheid.,
het lichaam is verbazingwekkend aanpasbaar en wanneer het geconfronteerd wordt met herhaalde aanvallen van uitdagende aërobe (zuurstof die) oefening vereist, verbetert het de werking van zijn hele cardiorespiratoire systeem om die oefening beter aan te kunnen. “Je longen, hart en vasculaire systeem zullen allemaal effectiever en efficiënter worden in het leveren van zuurstof door je hele lichaam, vooral aan werkende spieren,” zegt Trevor Thieme, C. S. C. S., openfit ‘ s director of fitness and nutrition content. “En hoe efficiënter ze worden, hoe gezonder je over het algemeen bent.,”
hardlopen is eenvoudig te leren.
dat betekent niet dat hardlopen gemakkelijk is — het betekent alleen dat je geen speciale vaardigheden hoeft te bezitten om het te doen. Zoals Kennihan merkt, is de kans groot dat je al hebt geleerd om te rennen toen je een peuter was, dus nu hoef je alleen maar vertrouwd te raken met de juiste vorm.
het kan u helpen gewicht te verliezen.
hardlopen kan een belangrijke zegen zijn voor uw gewichtsverlies doelen., “Het precieze aantal calorieën dat je verbrandt tijdens het hardlopen is afhankelijk van dingen als lengte, gewicht, leeftijd, geslacht, fitnessniveau, trainingsintensiteit en hardloopervaring”, zegt Thieme. “Maar het bewegen van je lichaam in een uitdagend tempo zal vrijwel zeker een positief effect hebben op je lichaamssamenstelling—vooral als je net begint.”
Thieme merkt op dat als je fitter wordt, je waarschijnlijk moet de intensiteit van uw trainingen te verhogen om te blijven vet te werpen. “Als je hetzelfde blijft doen, zul je je er uiteindelijk niet meer aan aanpassen”, zegt Thieme., “Switch dingen met intervallen, tempo training, en andere hogere intensiteit trainingen te houden branden calorieën en het laten vallen van pond.”
u krijgt een natuurlijke high.
Runner ‘ s high — het gevoel van euforie dat je krijgt tijdens of na een run-is echt.
“hardlopen verhoogt de serotoninespiegels, dopamine-spiegels en endorfines in de hersenen”, zegt Kennihan. Die snelle injectie van vreugde en energie is geweldig op zichzelf, maar het extra voordeel is dat je gemotiveerd blijft om je volgende training aan te pakken.,
u zult met uw benen en uw kern werken
Als u ooit een marathon of track and field event hebt gezien, weet u welk positief effect hardlopen kan hebben op het onderlichaam. Maar weinig mensen realiseren zich hoe nuttig het kan zijn voor de kern.
“hardlopen houdt automatisch je kernspieren bezig en dwingt je om je heupen te stabiliseren,” zegt Kennihan. Een sterke kern kan helpen met evenwicht, stabiliteit en uithoudingsvermogen in alledaagse activiteiten, voegt ze eraan toe, zoals wandelen, sporten, boodschappen dragen en zelfs het handhaven van een goede houding als je aan je bureau werkt.,
hardlopen kan uw botten versterken.
“hardlopen is een gewichtdragende oefening die de botten net genoeg benadrukt om meer dichtheid te helpen opbouwen,” zegt Kennihan.
een studie gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research toonde aan dat hardlopen niet alleen een groter effect heeft op de botdichtheid dan niet-gewichtdragende activiteiten zoals fietsen, maar dat het ook een groter effect heeft op de botdichtheid dan andere gewichtdragende activiteiten zoals resistentietraining.,
dat betekent niet dat je krachttraining moet opgeven in je zoektocht naar robuustere botten — het verschil tussen krachttraining en hardlopen was statistisch significant maar functioneel verwaarloosbaar in dat opzicht. Plus, in combinatie met hardlopen, de twee activiteiten bieden een killer one-two punch om te helpen bij het bouwen van sterkere botten, Kennihan voegt.
het kan uw atletiek verbeteren.
hardlopen is een essentieel onderdeel van veel sporten, van voetbal tot cricket., Het is dan ook geen verrassing dat regelmatige hardlooptrainingen, die helpen uw uithoudingsvermogen, snelheid en cardiovasculaire uithoudingsvermogen te verbeteren, u een sterkere, meer aanpasbare atleet kunnen maken.
hardlopen kan uw geestelijk welzijn verbeteren.
hardlopen is niet alleen goed voor je lichaam — het kan ook wonderen doen voor je mentale en emotionele gezondheid.,
een studie uit de archieven van Fysische Geneeskunde en revalidatie toonde aan dat regelmatige sporters na 25 minuten op een loopband een toename van kracht en een afname van vermoeidheid ondervonden, terwijl niet-sporters na dezelfde activiteit geen verbetering op deze gebieden vertoonden.
onderzoek suggereert ook dat regelmatige aërobe activiteit zoals hardlopen kan helpen om je geest scherp te houden als je ouder wordt. Een studie toonde aan dat uithoudingsvermogen lopen in het bijzonder kan helpen handhaven cognitieve functie in oudere volwassenen.
draaien biedt constante variatie.,
vanuit het perspectief van een buitenstaander kan hardlopen saai lijken, maar dat kan niet verder van de waarheid zijn. “Je kunt zoveel verschillende workouts doen met hardlopen”, zegt Kennihan. Snelheid werk, fartleks, tempo runs, trail runs, loopband workouts, en hill runs zijn slechts een paar, zegt ze.
en je kunt niet alleen het tempo en de afstand variëren, je kunt ook het terrein en de locatie veranderen om dingen interessant te houden — je kunt langs het strand rennen, jezelf uitdagen op een bergpad, of rondvaren in je buurt cul-de-sacs., U kunt zelfs gebruik maken van uw afdalingen als een excuus om een nieuw gebied te verkennen, zoals een park of Waterfront trail.
de 3 basistypen draaien
natuurlijk is niet alle draaien hetzelfde. Er zijn drie basisniveaus, die elk unieke voordelen kunnen bieden.
Joggen
Kennihan definieert joggen als hardlopen in een zacht tempo langzamer dan 10 km / u.
” normaal gesproken kunnen mensen die niet van hardlopen houden, of die niet meedoen aan een race, wegkomen met slechts één tot twee keer per week joggen en toch gezondheidsvoordelen krijgen,” zegt ze., Voor mensen met een minimale hardloopervaring kan joggen een geweldige manier zijn om aan de slag te gaan.
Running
wanneer u uw tempo verhoogt boven 6 mph, passeert u de drempel van joggen naar wat technisch draait. En als je dat tempo langer dan acht kilometer volhoudt, loop je op afstand.
hoewel populair bij alle leeftijdsgroepen, heeft afstand lopen de neiging om steeds aantrekkelijker te worden voor mensen als ze ouder worden en beginnen te verliezen snel-twitch spiervezels, Kennihan zegt. “Hoewel we niet sneller kunnen rennen, “zegt ze,” kunnen we nog steeds langer en langer rennen.,”
Verrengia voegt eraan toe dat afstandslopen ook een geweldige manier is om uw cardiovasculaire gezondheid op te bouwen. De mentale taaiheid die je krijgt als gevolg is slechts een bonus.
sprinten
joggen en hardlopen op afstand richten zich op uw langzame spiervezels (type I), die zijn ontworpen voor uithoudingsvermogen. Afwisselend, sprinten richt dezelfde vezels als gewichtheffen-uw meer krachtige fast-twitch (type II) vezels — en wanneer herhaaldelijk uitgevoerd in de context van een training, is een vorm van hoge intensiteit interval training (HIIT).,”snel werken, of intervaltraining, omvat uitbarstingen van intense inspanning gescheiden door herstelperioden van langzamer lopen, joggen of lopen”, zegt Kennihan. Dit soort trainingen kan u helpen uw snelheid, running efficiency, en vermoeidheid weerstand te verhogen, evenals uw kracht en gespierd uithoudingsvermogen, legt ze uit.
Speed work is ook de meest effectieve vorm van hardlopen workout voor het afstoten van vet. Maar omdat het zo fysiek veeleisend is, mag het alleen worden uitgevoerd nadat u al een sterke fitnessfundering hebt gebouwd door te joggen en te hardlopen.,
4 manieren om voor jezelf te zorgen tijdens het hardlopen
zoals bij elke vorm van oefening, heeft hardlopen zijn risico ‘ s.
verstuikte enkels en getrokken spieren kunnen optreden als u op oneffen terrein loopt of uw warming-up overslaat. Maar nog verraderlijker zijn zogenaamde overmatig gebruik verwondingen-zoals scheenbeen spalken, tendinitis, en zelfs stress fracturen.
vergeet niet op te warmen – en af te koelen.
je zou nooit een auto in de derde versnelling starten, maar dat is in wezen wat je je lichaam vraagt om te doen als je begint te trainen zonder een goede warming-up., Licht joggen en dynamisch stretchen helpen bij het voorbereiden van uw spieren voor actie, het verbeteren van de prestaties en het verminderen van uw risico op letsel. Afkoelen op dezelfde manier als je opwarmt—en misschien zelfs het gooien van wat schuim rollen—kan hetzelfde effect hebben door het krijgen van uw post-workout herstel uit op de juiste voet.
Doe het rustig aan.
blessures komen ook voor wanneer u probeert uw trainingsbelasting (bijv. kilometers) te snel te verhogen. Om dergelijke verwondingen te voorkomen, Kennihan stelt u geleidelijk opbouwen van uw kilometerstand door niet meer dan 10 procent per week.,
zorg ervoor dat uw workouts variëren.
Verrengia voegt eraan toe dat het ook belangrijk is om actief te werken aan het optimaliseren van uw hardloopvorm, regelmatig uw workouts te mengen (zoals het opnemen van meer snel werk, of het toevoegen van heuvels in uw routine), en andere vormen van oefening — niet alleen hardlopen — in uw regime op te nemen.
“hardlopers moeten zich realiseren dat krachtwerk, stretching, spierafbraakwerk, schuim rollen, een belangrijke rol spelen in hoe succesvol en gezond ze kunnen rennen,” legt ze uit.
Ga door met recovery runs.,
het maken van herstel een prioriteit omvat herstel runs, dat zijn korte, eenvoudige cardiosessies (meestal 15-20 minuten lang) bedoeld om spierpijn en vermoeidheid te verminderen.
zachte trainingen zoals deze zijn belangrijk voor alle hardlopers, beginners en veteranen, en worden meestal gedaan de dag na een meer fysiek veeleisende run (zoals een interval sessie of race). “Je moet in staat zijn om volledige gesprekken te voeren met mensen op deze runs, en geen brandwonden in de benen voelen,” zegt Kennihan.,
als je een beginner bent, Kennihan zegt dat je herstel de vorm kan aannemen van schuim rollen of yoga in plaats van het toevoegen van kilometers. “Voor mensen met een hogere kilometerstand bases, recovery runs zijn geweldig voor het verhogen van uw aërobe basis zonder meer stress,” zegt ze.
