we hebben allemaal ochtenden gehad waar het alarm afgaat, waardoor het tijd is voor uw training—maar u kunt het gewoon niet eens. Of misschien heb je een grote dag van het werk voor je, en de handeling van het opstaan uit bed is ontmoedigend en onwelkom. Hier is een compromis: in plaats van weer op de snooze-knop te drukken, voltooi een korte training zonder je bed te verlaten. Iemand productief uitstellen?,
Heupbrug
met uw knieën gebogen en uw voeten op het bed geplant, houd uw armen aan uw zijde, knijp uw bilspieren samen, til uw heupen op en houd deze 1 minuut vast.
Jack knives
ga met uw armen boven uw hoofd liggen en houd uw benen recht. Til je benen en armen op om elkaar te ontmoeten, laat dan langzaam los. Voltooi 15 herhalingen.
teen touches
begin met je benen tegen het plafond opgetild en armen plat boven je hoofd, die een “L” – vorm met je lichaam maken., Reik verticaal naar boven om je tenen aan te raken, je buikspieren te kraken in het proces, en dan langzaam onderrug naar de startpositie. Voltooi 20 herhalingen.
beenliften
begin met plat liggende benen en armen achter uw hoofd, onder uw onderrug of opzij. Til je benen op tot ze loodrecht op het bed staan, en laat ze langzaam naar beneden zakken (hoe langzamer je gaat, hoe harder de training). Bonuspunten als je herhalingen kunt voltooien zonder de grond tussendoor aan te raken. Compleet 20 herhalingen.,
Buitenbeenliften
ga met uw rechterarm op uw hoofd liggen en houd uw benen op elkaar gestapeld. Til je linkerbeen langzaam op tot een hoek van ongeveer 60 graden ten opzichte van de grond, laat dan langzaam weer los zonder je rechterbeen tussen herhalingen aan te raken. voltooi 30 herhalingen aan elke kant.
Inner dij lifts
ga op uw rechterzijde liggen en gebruik uw rechterarm om uw hoofd te ondersteunen. Buig je linkerbeen en plaats je linkervoet over je rechterbeen., Til uw rechterbeen met behulp van uw binnenste dij, voet gebogen, in kleine pulsen zonder los te laten in het bed tussen pulsen. Voltooi 30 herhalingen aan elke kant.
Schaarschoppen
liggen op uw rug, armen onder uw onderrug of aan de zijkanten. Til je benen naar een hoek van 45 graden en laat het linkerbeen vallen terwijl je rechts omhoog gaat, en dan links omhoog en rechts omlaag. Maak 20 herhalingen af zonder je benen terug op de grond te zetten. (P. S. Hoe lager je benen op de grond, hoe harder de training omdat je buikspieren meer werken.,)
planken
probeer deze plankroutine van zes minuten om uw buikspieren en armen te bewerken, 1 minuut in elke positie: onderarm midden, rechts, links, dan armen uitgestrekt midden, rechts, links. Je buikspieren zullen harder moeten werken als je op een bed plankeert omdat je aardoppervlak niet zo stabiel is.
Butterfly crunches
leg op uw rug, hielen tegen elkaar gedrukt en dijen uit elkaar, zo dicht mogelijk bij het aanraken van het bed als comfortabel is, met uw armen die uw hoofd ondersteunen. Langzaam crunch up, en dan langzaam los terug naar beneden. Complete 25 herhalingen.,
Push — ups
We kunnen ze haten, maar wees eerlijk-ze zijn een effectieve en eenvoudige training voor zowel uw buikspieren als uw armen. Start in een verlengde plankpositie, buikspieren ingestopt en rug plat. Buig langzaam je armen totdat je zo laag als je kunt krijgen zonder te laten vallen op het bed, en dan uit te breiden terug naar het starten. Als het nodig is, op je knieën in plaats van op je tenen. Voltooi 25 herhalingen.
Stretch
Stretching is zo belangrijk en een geweldige manier om uw dag te beginnen., Raak je tenen aan, strek je armen uit boven je hoofd, doe een paar naar beneden en omhoog honden en geef gewoon wat liefde aan alle spieren die zich misschien overwerkt voelen. Doe het rustig aan en niet te veel uitbreiden, anders kun je jezelf verwonden.
deze oefeningen zijn eenvoudig, zonder apparatuur en je hoeft niet eens uit bed te komen. Of je nu net wakker wordt of behoefte hebt aan een studiepauze, voltooi een paar (of alle!) om uw spieren te versterken en uw hersenen een pauze te geven., Vergeet niet om langzaam te gaan, want dit maakt eigenlijk je spieren harder werken en zal ervoor zorgen dat uw vorm is perfect.